Bajamet janë ndër arrat më të njohura të pemëve në botë.
Ato janë shumë ushqyese dhe të pasura me yndyrna të shëndetshme, antioksidantë, vitamina dhe minerale.
Këtu janë 9 përfitimet shëndetësore të bajameve.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja1. Bajamet japin një sasi masive të lëndëve ushqyese
Bajamet janë farat e ngrënshme të Prunus dulcis, më shpesh të quajtura pema e bajames.
Ata janë vendas në Lindjen e Mesme, por SHBA tani është prodhuesi më i madh në botë.
Bajamet që mund të blini në dyqane zakonisht e kanë hequr guaskën, duke zbuluar arrën e ngrënshme brenda. Ato shiten ose të papërpunuara ose të pjekura.
Ato përdoren gjithashtu për të prodhuar qumësht bajame, vaj, gjalpë, miell ose paste - i njohur gjithashtu si marzipan.
Bajamet mburren me një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Një racion 1-ons (28 gram) bajame përmban:
- Fibra: 3.5 gram
- Proteina: 6 gram
- Yndyrë: 14 gram (9 prej të cilave janë të pangopura)
- Vitamina E: 37% e marrjes së rekomanduar ditore
- Mangani: 32% e marrjes ditore të rekomanduar
- Magnez: 20% e marrjes ditore të rekomanduar
- Ato përmbajnë gjithashtu një sasi të mirë bakri, vitaminë B2 (riboflavin) dhe fosfor.
Kjo është e gjitha nga një grusht i vogël, i cili furnizon vetëm 161 kalori dhe 2.5 gram karbohidrate të tretshme.
Isshtë e rëndësishme të theksohet se trupi juaj nuk thith 10-15% të kalorive të bajames sepse një pjesë e yndyrës është e paarritshme për enzimat tretëse.
Bajamet janë gjithashtu të larta në acid fitik, një substancë që lidh minerale të caktuara dhe parandalon thithjen e tyre.
Ndërsa acidi fitik në përgjithësi konsiderohet një antioksidant i shëndetshëm, ai gjithashtu pakëson sasinë e hekurit, zinkut dhe kalciumit që merrni nga bajamet.
Përmbledhje: Bajamet janë arra shumë të njohura të pemëve. Bajamet janë të pasura me yndyrna të pangopura të shëndetshme, fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme.
2. Bajamet janë të ngarkuara me antioksidantë
Bajamet janë një burim fantastik i antioksidantëve.
Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen kundër stresit oksidativ, i cili mund të dëmtojë molekulat në qelizat tuaja dhe të kontribuojë në inflamacion, plakje dhe sëmundje si kanceri.
Antioksidantët e fuqishëm në bajame janë përqendruar kryesisht në shtresën kafe të lëkurës.
Për këtë arsye, bajamet e zbardhura - ato me lëkurë të hequr - nuk janë zgjidhja më e mirë nga perspektiva e shëndetit.
Një provë klinike në 60 duhanpirës meshkuj zbuloi se rreth 3 ounces (84 gram) bajame në ditë reduktuan biomarkuesit e stresit oksidativ me 23-34% gjatë katër javëve.
Këto gjetje mbështesin ato të një studimi tjetër që zbuloi se ngrënia e bajameve me vaktet kryesore reduktoi disa shënues të dëmtimit oksidativ.
Përmbledhje: Bajamet janë të larta në antioksidantë që mund të mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi oksidativ, një kontribues i madh në plakjen dhe sëmundjet.
3. Bajamet janë të pasura me vitaminë E
Vitamina E është një familje e antioksidantëve të tretshëm në yndyrë.
Këta antioksidantë kanë tendencë të grumbullohen në membranat qelizore në trupin tuaj, duke mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimet oksidative.
Bajamet janë ndër burimet më të mira në botë të vitaminës E, me vetëm 1 ons që siguron 37% të marrjes së rekomanduar ditore.
Disa studime kanë lidhur marrjen e lartë të vitaminës E me nivele më të ulëta të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe sëmundjes së Alzheimerit.
Përmbledhje: Bajamet janë ndër burimet më të mira në botë të vitaminës E. Marrja e shumë vitaminës E nga ushqimet lidhet me përfitime të shumta shëndetësore.
4. Bajamet mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak
Arrat janë të ulëta karbohidratet por lartë në yndyrna të shëndetshme, proteina dhe fibra.
Sugjeruar për ju: Mielli i bajames: Ushqyerja, përfitimet dhe mënyra e përdorimit të tij
Kjo i bën ata një zgjedhje perfekte për njerëzit me diabet.
Një ndihmë tjetër e bajameve është sasia e tyre jashtëzakonisht e lartë e magnezit.
Magnezi është një mineral i përfshirë në më shumë se 300 procese trupore, përfshirë kontrollin e sheqerit në gjak.
RDI aktuale për magnez është 310-420 mg. 2 ounces bajame sigurojnë pothuajse gjysmën e asaj sasie - 150 mg të këtij minerali të rëndësishëm.
Inglyshtë interesante se 25-38% e njerëzve me diabet të tipit 2 kanë mungesë të magnezit. Korrigjimi i kësaj mangësie në mënyrë të konsiderueshme ul nivelin e sheqerit në gjak dhe përmirëson funksionin e insulinës.
Njerëzit pa diabet gjithashtu shohin ulje të mëdha të rezistencës ndaj insulinës kur plotësohen me magnez.
Kjo tregon se ushqime me magnez të lartë të tilla si bajamet mund të ndihmojnë në parandalimin e sindromës metabolike dhe diabetit të tipit 2, të dyja këto janë probleme të mëdha shëndetësore.
Përmbledhje: Bajamet janë jashtëzakonisht të larta në magnez, një mineral që shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm. Marrja e lartë e magnezit mund të ofrojë përmirësime të mëdha për sindromën metabolike dhe diabetin e tipit 2.
5. Magnezi në bajame gjithashtu përfiton nivelet e presionit të gjakut
Magnezi në bajame mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të gjakut.
Presioni i lartë i gjakut është një nga nxitësit kryesorë të sulmeve në zemër, goditje në tru dhe dështim të veshkave.
Mungesa e magnezit lidhet fort me presionin e lartë të gjakut pavarësisht nëse jeni mbipeshë.
Studimet tregojnë se korrigjimi i mungesës së magnezit mund të çojë në ulje të mëdha të presionit të gjakut.
Nëse nuk i përmbushni rekomandimet dietike për magnez, shtimi i bajameve në dietën tuaj mund të ketë një ndikim të madh.
Përmbledhje: Nivelet e ulëta të magnezit janë të lidhura fort me presionin e lartë të gjakut, duke treguar se bajamet mund të ndihmojnë në kontrollin e presionit të gjakut.
6. Bajamet mund të ulin nivelet e kolesterolit
Nivelet e larta të lipoproteinave LDL në gjakun tuaj-të njohur edhe si kolesteroli "i keq"-është një faktor i njohur rreziku për sëmundjet e zemrës.
Sugjeruar për ju: 9 arra të shëndetshme me pak karbohidrate
Dieta juaj mund të ketë efekte të mëdha në nivelet e LDL. Disa studime kanë treguar se bajamet ulin në mënyrë efektive LDL.
Një studim 16-javor në 65 persona me prediabet, zbuloi se një dietë që siguronte 20% të kalorive nga bajamet ulur nivelin e kolesterolit LDL me një mesatare prej 12.4 mg/dL.
Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e 1.5 ounces (42 gram) bajame në ditë ul kolesterolin LDL me 5.3 mg/dL duke ruajtur kolesterolin "të mirë" HDL. Pjesëmarrësit gjithashtu dhjamin e barkut të humbur.
Përmbledhje: Ushqimi i një ose dy grushtave bajame në ditë mund të çojë në ulje të butë të kolesterolit "të keq" LDL, duke zvogëluar potencialisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
7. Bajamet parandalojnë oksidimin e dëmshëm të kolesterolit LDL
Bajamet bëjnë më shumë sesa thjesht ulin nivelet e LDL në gjakun tuaj.
Ata gjithashtu mbrojnë LDL nga oksidimi, i cili është një hap vendimtar në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës.
Lëkura e bajames është e pasur me antioksidantë polifenol, të cilët parandalojnë oksidimin e kolesterolit në epruvetat dhe studimet e kafshëve.
Efekti mund të jetë edhe më i fortë kur kombinohet me antioksidantë të tjerë siç është vitamina E.
Një studim njerëzor tregoi se ushqimi me bajame për një muaj uli nivelet e kolesterolit të oksiduar LDL me 14%.
Kjo duhet të çojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës me kalimin e kohës.
Përmbledhje: Kolesteroli "i keq" LDL mund të oksidohet, i cili është një hap vendimtar në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës. Ushqimi i bajameve është treguar të zvogëlojë ndjeshëm LDL të oksiduar.
8. Ushqimi i bajameve zvogëlon urinë, duke ulur marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive
Bajamet janë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në proteina dhe fibra.
Proteina dhe fibra dihet se rrisin ndjenjën e plotësisë. Kjo mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori.
Një studim katër-javor në 137 pjesëmarrës tregoi se një racion ditor prej 1.5-ons (43 gram) bajame zvogëlonte ndjeshëm urinë dhe dëshirën për të ngrënë.
Studime të tjera të shumta mbështesin efektet e arrave në luftimin e urisë.
Përmbledhje: Ndërsa arrat janë të ulëta në karbohidrate, ato janë të larta në proteina dhe fibra. Studimet tregojnë se ngrënia e bajameve dhe arrave të tjera mund të rrisë plotësinë dhe t’ju ndihmojë të hani më pak kalori.
9. Bajamet mund të jenë efektive për humbjen e peshës
Arrat përmbajnë disa lëndë ushqyese që trupi juaj lufton për t’i thyer dhe tretur.
Sugjeruar për ju: 11 përfitime të provuara shëndetësore të farave chia
Trupi juaj nuk thith rreth 10-15% të kalorive në arra. Për më tepër, disa prova sugjerojnë se ngrënia e arrave mund rrit metabolizmin pak.
Për shkak të vetive të tyre ngopëse, arrat janë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë efektive për humbje peshe.
Kërkimet cilësore njerëzore e mbështesin këtë.
Në një studim, një dietë me kalori të ulët me 3 ounces (84 gram) bajame rriti humbjen e peshës me 62% në krahasim me një dietë të pasuruar me karbohidrate komplekse.
Një studim tjetër në 100 gra mbipeshë zbuloi se ato që konsumonin bajame humbën më shumë peshë sesa ato që mbanin një dietë pa arra. Ata gjithashtu treguan përmirësime në perimetrin e belit dhe shënuesit e tjerë të shëndetit.
Pavarësisht se janë të larta në yndyrë, bajamet janë padyshim një ushqim miqësor për humbje peshe.
Bajamet dhe arrat e tjera janë shumë të larta në kalori. Si rostiçeri, ata duhet të jenë në listën e zezë të atyre që hanë shumë.
Përmbledhje: Megjithëse bajamet janë të larta në kalori, ngrënia e tyre nuk duket se nxit shtimin në peshë. Disa studime madje sugjerojnë të kundërtën, duke treguar se bajamet mund të rrisin humbjen e peshës.
Përmbledhje
Bajamet përmbajnë shumë yndyrna të shëndetshme, fibra, proteina, magnez dhe vitaminë E.
Përfitimet shëndetësore të bajameve përfshijnë nivele më të ulëta të sheqerit në gjak, presion të ulët të gjakut dhe nivele të ulëta të kolesterolit. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë urinë dhe nxisin humbjen e peshës.
Të gjitha gjërat që merren parasysh, bajamet janë aq të përsosura sa mund të marrë një ushqim.
