Është e lehtë të ngatërrohesh kur bëhet fjalë për shëndetin dhe ushqimin. Edhe ekspertët e kualifikuar shpesh duket se kanë mendime të kundërta, gjë që mund ta bëjë të vështirë të kuptosh se çfarë duhet të bësh për të optimizuar shëndetin tuaj.
Megjithatë, pavarësisht nga të gjitha mosmarrëveshjet, shumë këshilla për shëndetin mbështeten mirë nga kërkimet.
Këtu janë 28 këshilla për shëndetin dhe të ushqyerit që bazohen në prova shkencore.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja1. Kufizoni pijet me sheqer
Pijet me sheqer si pijet e gazuara, lëngjet e frutave dhe çajrat e ëmbël janë burimi kryesor i sheqerit të shtuar në dietën amerikane.
Fatkeqësisht, gjetjet nga disa studime tregojnë se pijet e ëmbla me sheqer rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2, edhe te njerëzit që nuk mbajnë yndyrë të tepërt në trup.
Pijet e ëmbla me sheqer janë gjithashtu unike të dëmshme për fëmijët, pasi ato mund të kontribuojnë jo vetëm në obezitetin tek fëmijët, por edhe në kushte që zakonisht nuk zhvillohen deri në moshën madhore, si diabeti i tipit 2, presioni i lartë i gjakut dhe sëmundja e mëlçisë yndyrore joalkoolike.
Alternativat më të shëndetshme përfshijnë:
- ujë
- çajra pa sheqer
- ujë me gaz
- kafe
2. Hani arra dhe fara
Disa njerëz i shmangin arrat sepse janë të pasura me yndyrë. Megjithatë, arrat dhe farat janë tepër ushqyese. Ato janë të mbushura me proteina, fibra dhe një sërë vitaminash dhe mineralesh.
Arrat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.
Për më tepër, një studim i madh vëzhgues vuri në dukje se një konsum i ulët i arrave dhe farave ishte i lidhur potencialisht me një rrezik në rritje të vdekjes nga sëmundjet e zemrës, goditjet në tru ose diabeti i tipit 2.
3. Shmangni ushqimet ultra të përpunuara
Ushqimet ultra të përpunuara janë ushqime që përmbajnë përbërës që janë modifikuar ndjeshëm nga forma e tyre origjinale. Ato shpesh përmbajnë aditivë si sheqeri i shtuar, vaj shumë i rafinuar, kripë, konservues, ëmbëlsues artificialë, ngjyra dhe shije gjithashtu.
Shembujt përfshijnë:
- ëmbëlsira rostiçeri
- Ushqim i Shpejtë
- ushqime të ngrira
- ushqime të konservuara
- patate të skuqura
Ushqimet ultra të përpunuara janë shumë të shijshme, që do të thotë se ato hahen lehtësisht dhe aktivizojnë rajonet e lidhura me shpërblimin në tru, gjë që mund të çojë në konsum të tepërt të kalorive dhe shtim në peshë. Studimet tregojnë se dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara mund të kontribuojnë në obezitetin, diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe gjendje të tjera kronike.
Përveç përbërësve me cilësi të ulët si yndyrat inflamatore, sheqeri i shtuar dhe drithërat e rafinuara, ato zakonisht janë të ulëta në fibra, proteina dhe mikroelemente. Kështu, ato ofrojnë kryesisht kalori boshe.
4. Mos kini frikë nga kafeja
Pavarësisht disa polemikave mbi të, kafeja është e ngarkuar me përfitime shëndetësore.
Është e pasur me antioksidantë dhe disa studime kanë lidhur konsumimin e kafesë me jetëgjatësinë dhe një rrezik të reduktuar të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të Parkinsonit dhe Alzheimerit dhe shumë sëmundjeve të tjera.
Sasia më e dobishme e marrjes duket të jetë 3-4 filxhanë në ditë, megjithëse gratë shtatzëna duhet ta kufizojnë ose ta shmangin plotësisht, sepse ka qenë e lidhur me peshën e ulët të lindjes.
Megjithatë, është më mirë të konsumoni kafe dhe çdo produkt me bazë kafeinë në moderim. Marrja e tepërt e kafeinës mund të çojë në probleme shëndetësore si pagjumësia dhe rrahjet e zemrës. Për të shijuar kafe në mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme, mbajeni marrjen tuaj në më pak se 4 filxhanë në ditë dhe shmangni aditivët me kalori të lartë dhe me sheqer të lartë si kremi i ëmbëlsuar.
5. Hani peshk të yndyrshëm
Peshku është një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë dhe yndyrave të shëndetshme. Kjo është veçanërisht e vërtetë për peshqit yndyrorë, si salmoni, i cili është i ngarkuar me acide yndyrore anti-inflamatore omega-3 dhe lëndë të tjera ushqyese.
Studimet tregojnë se njerëzit që hanë peshk rregullisht kanë një rrezik më të ulët për disa kushte, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, demencën dhe sëmundjet inflamatore të zorrëve.
6. Flini mjaftueshëm gjumë
Rëndësia e gjumit të mjaftueshëm cilësor nuk mund të mbivlerësohet.
Gjumi i dobët mund të nxisë rezistencën ndaj insulinës, mund të prishë hormonet tuaja të oreksit dhe të zvogëlojë performancën tuaj fizike dhe mendore.
Për më tepër, gjumi i dobët është një nga faktorët më të fortë të rrezikut individual për shtimin në peshë dhe obezitetin. Njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm kanë tendencë të bëjnë zgjedhje ushqimore që janë më të larta në yndyrë, sheqer dhe kalori, duke çuar potencialisht në shtim të padëshiruar në peshë.
7. Ushqeni bakteret e zorrëve tuaja
Bakteret në zorrën tuaj, të quajtura kolektivisht mikrobiota e zorrëve, janë tepër të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm.
Sugjeruar për ju: 9 mënyra për të përmirësuar bakteret tuaja të zorrëve
Një ndërprerje në bakteret e zorrëve lidhet me disa sëmundje kronike, duke përfshirë obezitetin dhe një mori problemesh me tretjen.
Mënyrat e mira për të përmirësuar shëndetin e zorrëve përfshijnë ngrënien e ushqimeve probiotike si kos dhe lakër turshi, marrjen e suplementeve probiotike - kur tregohet - dhe ngrënien e shumë fibrave. Veçanërisht, fibra shërben si një prebiotik, ose një burim ushqimi për bakteret e zorrëve tuaja.
8. Qëndroni të hidratuar
Hidratimi është një shënues i rëndësishëm dhe shpesh i anashkaluar i shëndetit. Qëndrimi i hidratuar ndihmon që trupi juaj të funksionojë në mënyrë optimale dhe që vëllimi i gjakut të jetë i mjaftueshëm.
Sugjeruar për ju: Sa ujë duhet të pini në ditë?
Pirja e ujit është mënyra më e mirë për të qëndruar të hidratuar, pasi nuk ka kalori, sheqer dhe aditivë.
Megjithëse nuk ka një sasi të caktuar për të cilën të gjithë kanë nevojë në ditë, synoni të pini mjaftueshëm në mënyrë që etja juaj të shuhet në mënyrë adekuate.
9. Mos hani mish të djegur shumë
Mishi mund të jetë një pjesë ushqyese dhe e shëndetshme e dietës suaj. Është shumë i pasur me proteina dhe një burim i pasur lëndësh ushqyese.
Megjithatë, problemet shfaqen kur mishi karbonizohet ose digjet. Ky karbonim mund të çojë në formimin e komponimeve të dëmshme që mund të rrisin rrezikun për kancere të caktuara.
Kur gatuani mish, përpiquni të mos e karbonizoni ose digjni atë. Për më tepër, kufizoni konsumin tuaj të mishit të kuq dhe të përpunuar si mishi i drekës dhe proshuta, pasi këto janë të lidhura me rrezikun e përgjithshëm të kancerit dhe rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.
10. Shmangni dritat e forta para gjumit
Kur ekspozoheni ndaj dritave të forta – të cilat përmbajnë gjatësi vale të dritës blu – në mbrëmje, mund të prishë prodhimin tuaj të hormonit të gjumit melatonin.
Disa mënyra për të ndihmuar në uljen e ekspozimit ndaj dritës blu janë të vishni syze që bllokojnë dritën blu - veçanërisht nëse përdorni një kompjuter ose ekran tjetër dixhital për periudha të gjata - dhe të shmangni ekranet dixhitale për 30 minuta deri në një orë para se të shkoni në shtrat.
Kjo mund të ndihmojë trupin tuaj të prodhojë më mirë melatonin në mënyrë natyrale ndërsa mbrëmja përparon, duke ju ndihmuar të flini më mirë.
11. Merrni vitaminë D nëse keni mungesë
Shumica e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm vitaminë D. Ndërsa këto mangësi të përhapura të vitaminës D nuk janë shumë të dëmshme, mbajtja e niveleve adekuate të vitaminës D mund të ndihmojë në optimizimin e shëndetit tuaj duke përmirësuar forcën e kockave, duke reduktuar simptomat e depresionit, duke forcuar sistemin tuaj imunitar dhe duke ulur rrezikun. për kancerin.
Nëse nuk kaloni shumë kohë në rrezet e diellit, nivelet e vitaminës D mund të jenë të ulëta.
Nëse keni akses, është një ide e shkëlqyeshme të testoni nivelet tuaja, në mënyrë që të mund të korrigjoni nivelet tuaja përmes suplementeve të vitaminës D nëse është e nevojshme.
12. Hani shumë fruta dhe perime
Perimet dhe frutat janë të ngarkuara me fibra prebiotike, vitamina, minerale dhe antioksidantë, shumë prej të cilave kanë efekte të mundshme shëndetësore.
Studimet tregojnë se njerëzit që hanë më shumë perime dhe fruta kanë tendencë të jetojnë më gjatë dhe kanë një rrezik më të ulët për sëmundje të zemrës, obezitet dhe sëmundje të tjera.
13. Hani proteina të mjaftueshme
Ngrënia e mjaftueshme e proteinave është jetike për shëndetin optimal, pasi siguron lëndët e para që trupi juaj ka nevojë për të krijuar qeliza dhe inde të reja.
Për më tepër, kjo lëndë ushqyese është veçanërisht e rëndësishme për ruajtjen e peshës trupore të shëndetshme.
Marrja e lartë e proteinave mund të rrisë shkallën tuaj metabolike - ose djegien e kalorive - duke ju bërë të ndiheni të ngopur. Mund të zvogëlojë gjithashtu dëshirat dhe dëshirën tuaj për të ngrënë meze të lehtë natën vonë.
14. Lëviz
Bërja e ushtrimeve aerobike, ose kardio është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për shëndetin tuaj mendor dhe fizik.
Është veçanërisht efektiv në reduktimin e yndyrës së barkut, llojit të dëmshëm të yndyrës që grumbullohet rreth organeve tuaja. Ulja e yndyrës së barkut mund të çojë në përmirësime të mëdha në shëndetin tuaj metabolik.
Sipas udhëzimeve të aktivitetit fizik për amerikanët, ne duhet të përpiqemi për të paktën 150 minuta aktivitet me intensitet të moderuar çdo javë.
15. Mos pini duhan dhe mos përdorni drogë, por pini vetëm me masë
Pirja e duhanit, përdorimi i dëmshëm i drogës dhe abuzimi me alkoolin mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj.
Nëse bëni ndonjë nga këto veprime, konsideroni të shkurtoni ose të lini duhanin për të ndihmuar në uljen e rrezikut për sëmundje kronike.
Ka burime të disponueshme në internet - dhe ka të ngjarë edhe në komunitetin tuaj lokal - për të ndihmuar me këtë. Bisedoni me mjekun tuaj për të mësuar më shumë rreth aksesit të burimeve.
16. Përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër
Vaji i ullirit ekstra i virgjër është një nga vajrat bimorë më të shëndetshëm që mund të përdorni. Është i ngarkuar me yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën dhe antioksidantë të fuqishëm që kanë veti anti-inflamatore.
Vaji ekstra i virgjër i ullirit mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës, pasi njerëzit që e konsumojnë kanë një rrezik më të ulët për të vdekur nga ataku në zemër dhe goditjet në tru sipas disa dëshmive.
17. Minimizoni marrjen e sheqerit
Sheqeri i shtuar është jashtëzakonisht i përhapur në ushqimet dhe pijet moderne. Një konsum i lartë lidhet me obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Udhëzimet dietike për amerikanët rekomandojnë mbajtjen e marrjes së sheqerit të shtuar nën 10% të marrjes ditore të kalorive, ndërsa Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon uljen e sheqernave të shtuara në 5% ose më pak të kalorive tuaja ditore për një shëndet optimal.
18. Kufizoni karbohidratet e rafinuara
Jo të gjitha karbohidratet krijohen të barabarta.
Karbohidratet e rafinuara janë përpunuar shumë për të hequr fibrat e tyre. Ato janë relativisht të ulëta në lëndë ushqyese dhe mund të dëmtojnë shëndetin tuaj kur hahen me tepricë. Shumica e ushqimeve ultra të përpunuara janë bërë nga karbohidrate të rafinuara, si misri i përpunuar, mielli i bardhë dhe sheqernat e shtuara.
Studimet tregojnë se një dietë e lartë me karbohidrate të rafinuara mund të lidhet me ngrënien e tepërt, shtimin në peshë dhe sëmundjet kronike si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
19. Mos kini frikë nga yndyrat e ngopura
Yndyrnat e ngopura kanë qenë të diskutueshme, dhe në të kaluarën, mendohej se ishte një kontribuues kryesor në sëmundjet e zemrës.
Ndërsa është e vërtetë që yndyra e ngopur rrit nivelet e kolesterolit, ajo gjithashtu rrit kolesterolin HDL (të mirë) dhe redukton grimcat e vogla dhe të dendura të kolesterolit LDL (të keq), që lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Hulumtimet e reja kanë vënë në dyshim lidhjen midis marrjes së yndyrave të ngopura dhe sëmundjeve të zemrës. Duket se yndyrat e ngopura mund të mos kenë asnjë ndikim ose një ndikim pak pozitiv në shëndetin e përgjithshëm për sa kohë që dieta juaj e përgjithshme është e shëndetshme dhe e balancuar nga ana ushqyese.
20. Ngrini pesha të rënda
Trajnimi i forcës dhe rezistencës janë disa nga format më të mira të ushtrimeve që mund të bëni për të forcuar muskujt dhe për të përmirësuar përbërjen e trupit tuaj.
Mund të çojë gjithashtu në përmirësime të rëndësishme në shëndetin metabolik, duke përfshirë përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës - që do të thotë se nivelet e sheqerit në gjak janë më të lehta për t'u menaxhuar - dhe rritja e shkallës tuaj metabolike ose sa kalori digjni në pushim.
Nëse nuk keni pesha, mund të përdorni peshën tuaj trupore ose shiritat e rezistencës për të krijuar rezistencë dhe për të marrë një stërvitje të krahasueshme me shumë nga të njëjtat përfitime.
Udhëzimet e aktivitetit fizik për amerikanët rekomandojnë stërvitje me rezistencë dy herë në javë.
21. Shmangni yndyrnat artificiale trans
Yndyrnat trans artificiale janë yndyrna të dëmshme, të prodhuara nga njeriu, të cilat janë të lidhura fort me inflamacionin dhe sëmundjet e zemrës.
Shmangia e tyre duhet të jetë shumë më e lehtë tani që ato janë ndaluar plotësisht në Shtetet e Bashkuara dhe shumë vende të tjera. Vini re se ende mund të hasni disa ushqime që përmbajnë sasi të vogla të yndyrave trans natyrale, por këto nuk shoqërohen me të njëjtat efekte negative si yndyrnat trans artificiale.
22. Përdorni shumë barishte dhe erëza
Këto ditë kemi një shumëllojshmëri barishtesh dhe erëzash në dispozicionin tonë, më shumë se kurrë. Ato jo vetëm që ofrojnë shije, por gjithashtu mund të ofrojnë edhe disa përfitime shëndetësore.
Për shembull, xhenxhefili dhe shafrani i Indisë kanë efekte të fuqishme anti-inflamatore dhe antioksiduese, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm.
Për shkak të përfitimeve të fuqishme të mundshme shëndetësore, duhet të synoni të përfshini një shumëllojshmëri të gjerë të bimëve dhe erëzave në dietën tuaj.
23. Ushqeni marrëdhëniet tuaja shoqërore
Marrëdhëniet shoqërore - me miqtë, familjen dhe të dashurit për të cilët kujdeseni - janë të rëndësishme jo vetëm për mirëqenien tuaj mendore, por edhe për shëndetin tuaj fizik.
Studimet tregojnë se njerëzit që kanë miq të ngushtë dhe familje janë më të shëndetshëm dhe jetojnë shumë më gjatë se ata që nuk kanë.
24. Monitoroni herë pas here marrjen e ushqimit
Mënyra e vetme për të ditur saktësisht se sa kalori hani është të peshoni ushqimin tuaj dhe të përdorni një gjurmues të ushqyerjes, pasi vlerësimi i madhësisë së porcioneve dhe marrjes së kalorive nuk është i besueshëm.
Gjurmimi mund të sigurojë gjithashtu njohuri për marrjen tuaj të proteinave, fibrave dhe mikronutrientëve.
Megjithëse disa studime kanë gjetur një lidhje midis ndjekjes së kalorive dhe prirjeve të çrregullta të të ngrënit, ka disa prova që sugjerojnë se njerëzit që ndjekin marrjen e ushqimit priren të jenë më të suksesshëm në humbjen e peshës dhe ruajtjen e humbjes së peshës.
25. Hiqni qafe dhjamin e tepërt të barkut
Yndyra e tepërt e barkut, ose yndyra e brendshme, është një lloj unik i dëmshëm i shpërndarjes së yndyrës që lidhet me një rrezik në rritje të sëmundjeve kardiometabolike si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Për këtë arsye, madhësia e belit dhe raporti i belit ndaj ijeve mund të jenë tregues shumë më të fortë të shëndetit sesa pesha juaj.
Ulja e karbohidrateve të rafinuara, ngrënia e më shumë proteinave dhe fibrave dhe reduktimi i stresit (i cili mund të zvogëlojë kortizolin, një hormon stresi që shkakton depozitimin e yndyrës në bark) janë të gjitha strategjitë që mund t'ju ndihmojnë të hiqni qafe yndyrën e barkut.
26. Shmangni dietat kufizuese
Dietat janë përgjithësisht joefektive dhe rrallëherë funksionojnë mirë afatgjatë. Dieta e kaluar është një nga parashikuesit më të fortë për shtimin e peshës në të ardhmen.
Kjo ndodh sepse dietat tepër kufizuese ulin shkallën tuaj metabolike ose numrin e kalorive që digjni, duke e bërë më të vështirë humbjen e peshës. Në të njëjtën kohë, ato gjithashtu shkaktojnë ndryshime në hormonet tuaja të urisë dhe ngopjes, të cilat ju bëjnë më të uritur dhe mund të shkaktojnë dëshira të forta ushqimore për ushqime të pasura me yndyrë, kalori dhe sheqer.
E gjithë kjo është një recetë për rikthim në peshë ose dietë "yoyo".
Në vend të dietës, provoni të adoptoni një mënyrë jetese më të shëndetshme. Përqendrohuni në ushqimin e trupit tuaj në vend që ta privoni atë.
Humbja e peshës duhet të pasohet ndërsa kaloni në ushqime të plota dhe ushqyese – të cilat natyrisht janë më të ngopura ndërsa përmbajnë më pak kalori sesa ushqimet e përpunuara.
27. Hani vezë të plota
Megjithë komentet e vazhdueshme rreth vezëve dhe shëndetit, është një mit që vezët janë të këqija për ju për shkak të përmbajtjes së tyre të kolesterolit. Studimet tregojnë se ato kanë një efekt minimal në kolesterolin në gjak në shumicën e njerëzve dhe janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe lëndëve ushqyese.
Për më tepër, një rishikim që përfshinte 263,938 njerëz zbuloi se marrja e vezëve nuk kishte asnjë lidhje me rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
28. Meditoni
Stresi dëmton shëndetin tuaj. Mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak, zgjedhjet e ushqimit, ndjeshmërinë ndaj sëmundjeve, peshën, shpërndarjen e yndyrës dhe më shumë. Për këtë arsye, është e rëndësishme të gjeni mënyra të shëndetshme për të menaxhuar stresin tuaj.
Meditimi është një mënyrë e tillë dhe ka disa prova shkencore për të mbështetur përdorimin e tij për menaxhimin e stresit dhe përmirësimin e shëndetit.
Në një studim që përfshinte 48 njerëz me presion të lartë të gjakut, diabet të tipit 2 ose të dyja, studiuesit zbuluan se meditimi ndihmoi në uljen e kolesterolit LDL (të keq) dhe inflamacionit në krahasim me grupin e kontrollit. Për më tepër, pjesëmarrësit në grupin e meditimit raportuan përmirësim të mirëqenies mendore dhe fizike.
Përmbledhje
Disa hapa të thjeshtë mund të bëjnë një rrugë të gjatë drejt përmirësimit të modeleve tuaja të të ngrënit dhe mirëqenies.
Megjithatë, nëse po përpiqeni të jetoni një jetë më të shëndetshme, mos u fokusoni vetëm në ushqimet që hani. Ushtrimet, gjumi dhe marrëdhëniet shoqërore janë gjithashtu të rëndësishme.
Me këshillat e mësipërme të bazuara në prova, është e lehtë të futni ndryshime të vogla që mund të kenë një ndikim të madh në shëndetin tuaj të përgjithshëm.
