Ngrënia e një diete ushqyese dhe ushtrimet e rregullta mund të rrisin jetëgjatësinë tuaj. Faktorë të tjerë, si ngrënia e tepërt dhe pirja e më shumë se alkoolit të moderuar, mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.
Shumë njerëz mendojnë se jetëgjatësia përcaktohet kryesisht nga gjenetika.
Megjithatë, gjenet luajnë një rol shumë më të vogël nga sa besohej fillimisht. Rezulton se faktorët mjedisorë si dieta dhe mënyra e jetesës janë thelbësore.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 13 zakone të lidhura me një jetë të gjatë.
1. Shmangni ngrënien e tepërt
Lidhja midis marrjes së kalorive dhe jetëgjatësisë aktualisht gjeneron shumë interes.
Studimet e kafshëve sugjerojnë se një reduktim 10-50% në marrjen normale të kalorive mund të rrisë jetëgjatësinë maksimale.
Studimet e popullatave njerëzore të njohura për jetëgjatësinë vëzhgojnë gjithashtu lidhjet midis marrjes së kalorive të ulëta, një jetëgjatësie të zgjatur dhe një probabiliteti më të ulët të sëmundjes.
Për më tepër, kufizimi i kalorive mund të ndihmojë në reduktimin e peshës së tepërt trupore dhe yndyrës së barkut, të dyja të lidhura me jetëgjatësi më të shkurtër.
Kufizimi afatgjatë i kalorive është shpesh i paqëndrueshëm dhe mund të përfshijë efekte anësore negative, të tilla si rritja e urisë, temperatura e ulët e trupit dhe pakësimi i dëshirës seksuale.
Nëse kufizimi i kalorive ngadalëson plakjen ose zgjat jetëgjatësinë tuaj nuk është kuptuar plotësisht.
Përmbledhje: Kufizimi i kalorive mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë dhe të mbroheni nga sëmundjet. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.
2. Hani më shumë arra
Arrat janë fuqi ushqyese.
Ato janë të pasura me proteina, fibra, antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore. Për më tepër, ato janë një burim i madh i disa vitaminave dhe mineraleve, si bakri, magnezi, kaliumi, folati, niacina dhe vitaminat B6 dhe E.
Disa studime tregojnë se arrat janë të dobishme për sëmundjet e zemrës, presionin e lartë të gjakut, inflamacionin, diabetin, sindromën metabolike, nivelet e yndyrës në bark dhe kancerin.
Një studim zbuloi se njerëzit që konsumonin të paktën 3 racione arra në javë kishin një rrezik 39% më të ulët të vdekjes së parakohshme.
Në mënyrë të ngjashme, dy rishikime të fundit, duke përfshirë mbi 350,000 njerëz, vunë në dukje se ata që hanin arra kishin një rrezik 4-27% më të ulët për të vdekur gjatë periudhës së studimit – me reduktimet më të mëdha të vërejtura tek ata që hanin 1 porcion arra në ditë.
Përmbledhje: Shtimi i arrave në rutinën tuaj të përditshme mund t'ju mbajë të shëndetshëm dhe t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë.
3. Provoni shafranin e Indisë
Kur bëhet fjalë për strategjitë kundër plakjes, shafrani i Indisë është një opsion i shkëlqyeshëm. Kjo për shkak se kjo erëz përmban një përbërës të fuqishëm bioaktiv të quajtur kurkumin.
Për shkak të vetive të saj antioksiduese dhe anti-inflamatore, kurkumina mendohet se ndihmon në ruajtjen e funksionit të trurit, zemrës dhe mushkërive dhe mbron nga kanceri dhe sëmundjet që lidhen me moshën.
Kurkumina është e lidhur me një jetëgjatësi të rritur si tek insektet ashtu edhe tek minjtë.
Megjithatë, këto gjetje nuk janë përsëritur gjithmonë dhe nuk ka studime njerëzore.
Megjithatë, shafrani i Indisë është konsumuar për mijëra vjet në Indi dhe përgjithësisht konsiderohet i sigurt.
Përmbledhje: Kurkumina, përbërësi kryesor bioaktiv i shafranit të Indisë, ka veti antioksiduese dhe anti-inflamatore. Disa studime të kafshëve sugjerojnë se mund të rrisë jetëgjatësinë.
4. Hani shumë ushqime të shëndetshme bimore
Konsumimi i ushqimeve të ndryshme bimore, si frutat, perimet, arrat, farat, drithërat dhe fasulet, mund të ulë rrezikun e sëmundjeve dhe të promovojnë jetëgjatësinë.
Sugjeruar për ju: 13 mënyra të thjeshta për të ulur trigliceridet
Për shembull, shumë studime lidhin një dietë të pasur me bimë me një rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme dhe një rrezik të reduktuar të kancerit, sindromës metabolike, sëmundjeve të zemrës, depresionit dhe përkeqësimit të trurit.
Këto efekte i atribuohen lëndëve ushqyese dhe antioksidantëve të ushqimeve bimore, të cilat përfshijnë polifenolet, karotenoidet, folatin dhe vitaminën C.
Prandaj, disa studime i lidhin dietat vegjetariane dhe vegane, të cilat natyrisht janë më të larta në ushqime bimore, me një rrezik 12-15% më të ulët të vdekjes së parakohshme.
Të njëjtat studime raportojnë gjithashtu një rrezik 29-52% më të ulët për të vdekur nga kanceri, zemra, veshkat ose sëmundjet e lidhura me hormonet.
Për më tepër, disa kërkime sugjerojnë se konsumi më i madh i mishit rrit rrezikun e vdekjes së parakohshme dhe disa sëmundjeve.
Megjithatë, studime të tjera raportojnë lidhje joekzistente ose shumë më të dobëta – me efektet negative që duken të lidhura në mënyrë specifike me mishin e përpunuar.
Vegjetarianët dhe veganët gjithashtu priren të jenë më të vetëdijshëm për shëndetin sesa ata që hanë mish, gjë që mund të shpjegojë të paktën pjesërisht këto gjetje.
Në përgjithësi, ngrënia e shumë ushqimeve bimore ka të ngjarë të përfitojë shëndetin dhe jetëgjatësinë.
Përmbledhje: Ngrënia e shumë ushqimeve bimore ka të ngjarë t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë dhe të ulni rrezikun e sëmundjeve të ndryshme të zakonshme.
5. Qëndroni fizikisht aktiv
Nuk është për t'u habitur që të qëndrosh fizikisht aktiv mund t'ju mbajë të shëndetshëm dhe t'i shtojë vite jetës suaj.
Vetëm 15 minuta ushtrime në ditë mund t'ju ndihmojnë të arrini përfitime, duke përfshirë edhe 3 vite të tjera jetë.
Për më tepër, rreziku juaj për vdekje të parakohshme mund të ulet me 4% për çdo 15 minuta shtesë të aktivitetit fizik ditor.
Sugjeruar për ju: Kafeja dhe kafeina - Sa duhet të pini?
Një rishikim i kohëve të fundit vuri re një rrezik 22% më të ulët të vdekjes së hershme tek individët që ushtroheshin – edhe pse ata punonin më pak se 150 minutat e rekomanduara në javë.
Njerëzit që respektuan rekomandimin e 150 minutave kishin 28% më pak gjasa të vdisnin herët. Për më tepër, ky numër ishte 35% për ata që ushtroheshin përtej këtij udhëzimi.
Së fundi, disa kërkime e lidhin aktivitetin e fuqishëm me një reduktim 5% më të madh të rrezikut në krahasim me aktivitetet me intensitet të ulët ose mesatar.
Përmbledhje: Aktiviteti i rregullt fizik mund të zgjasë jetëgjatësinë tuaj. Ushtrimi më shumë se 150 minuta në javë është më i miri, por edhe sasi të vogla mund të ndihmojnë.
6. Mos pini duhan
Pirja e duhanit është e lidhur ngushtë me sëmundjet dhe vdekjen e hershme.
Në përgjithësi, njerëzit që pinë duhan mund të humbasin deri në 10 vjet jetë dhe të kenë 3 herë më shumë gjasa të vdesin para kohe sesa ata që nuk e marrin kurrë një cigare.
Mbani në mend se nuk është kurrë vonë për të hequr dorë.
Një studim raporton se individët që e lënë duhanin deri në moshën 35 vjeç mund të zgjasin jetën e tyre deri në 8.5 vjet.
Për më tepër, lënia e duhanit në të 60-at mund të shtojë deri në 3.7 vjet në jetën tuaj. Lënia e duhanit në të 80-at mund të sjellë ende përfitime.
Përmbledhje: Ndalimi i pirjes së duhanit mund të zgjasë ndjeshëm jetën tuaj - dhe nuk është kurrë vonë për ta lënë.
7. Moderoni marrjen e alkoolit
Konsumimi i madh i alkoolit është i lidhur me sëmundjet e mëlçisë, zemrës dhe pankreasit dhe një rrezik të përgjithshëm të rritjes së vdekjes së hershme.
Megjithatë, konsumi i moderuar shoqërohet me një probabilitet të reduktuar të disa sëmundjeve dhe një ulje prej 17-18% në rrezikun e vdekjes së parakohshme.
Vera konsiderohet veçanërisht e dobishme për shkak të përmbajtjes së lartë të antioksidantëve polifenol.
Rezultatet nga një studim 29-vjeçar treguan se burrat që preferonin verën kishin 34% më pak gjasa të vdisnin herët sesa ata që preferonin birrën ose pijet alkoolike.
Përveç kësaj, një rishikim vuri re se vera është veçanërisht mbrojtëse kundër sëmundjeve të zemrës, diabetit, çrregullimeve neurologjike dhe sindromës metabolike.
Për të mbajtur konsumin në moderim, rekomandohet që gratë të synojnë 1–2 njësi ose më pak në ditë dhe maksimumi 7 në javë. Burrat duhet të mbajnë marrjen e tyre ditore në më pak se 3 njësi, me një maksimum prej 14 në javë.
Sugjeruar për ju: Çfarë është kafeina, dhe a është e mirë apo e keqe për shëndetin?
Është e rëndësishme të theksohet se asnjë hulumtim i fortë nuk tregon se përfitimet e pirjes së moderuar janë më të mëdha se ato të abstenimit nga alkooli.
Me fjalë të tjera, nuk ka nevojë të filloni të pini nëse zakonisht nuk konsumoni alkool.
Përmbledhje: Nëse pini alkool, marrja e një sasie të moderuar mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve dhe zgjatjen e jetës suaj. Vera mund të jetë veçanërisht e dobishme.
8. Jepini përparësi lumturisë suaj
Ndjenja e lumtur mund të rrisë ndjeshëm jetëgjatësinë tuaj.
Individët më të lumtur kishin një reduktim prej 3.7% të vdekjes së hershme gjatë një periudhe studimi 5-vjeçare.
Një studim i 180 murgeshave katolike analizoi nivelet e tyre të vetëraportuara të lumturisë kur hynë për herë të parë në manastir dhe më vonë i krahasoi me jetëgjatësinë e tyre.
Ata që ndiheshin më të lumtur në moshën 22-vjeçare kishin 2.5 herë më shumë gjasa të ishin ende gjallë gjashtë dekada më vonë.
Më në fund, një rishikim i 35 studimeve tregoi se njerëzit e lumtur mund të jetojnë deri në 18% më gjatë se sa homologët e tyre më pak të lumtur.
Përmbledhje: Lumturia ka të ngjarë të ketë efekte pozitive në disponimin dhe jetëgjatësinë tuaj.
9. Shmangni stresin dhe ankthin kronik
Ankthi dhe stresi mund të ulin ndjeshëm jetëgjatësinë tuaj.
Për shembull, gratë që vuajnë nga stresi ose ankthi raportohet se kanë dy herë më shumë gjasa të vdesin nga sëmundjet e zemrës, goditjet në tru ose kanceri i mushkërive.
Në mënyrë të ngjashme, rreziku i vdekjes së parakohshme është deri në tre herë më i lartë për burrat e shqetësuar ose të stresuar sesa për homologët e tyre më të relaksuar.
Nëse ndiheni të stresuar, e qeshura dhe optimizmi mund të jenë dy komponentët kryesorë të zgjidhjes.
Studimet tregojnë se individët pesimistë kanë një rrezik 42% më të lartë të vdekjes së hershme sesa njerëzit optimistë. Megjithatë, e qeshura dhe një këndvështrim pozitiv mund të zvogëlojnë stresin, duke ju zgjatur potencialisht jetën.
Përmbledhje: Reduktimi i niveleve të ankthit dhe stresit mund të zgjasë jetëgjatësinë tuaj. Mbajtja e një këndvështrimi optimist për jetën mund të jetë gjithashtu e dobishme.
10. Ushqejeni rrethin tuaj shoqëror
Studiuesit raportojnë se mbajtja e rrjeteve sociale të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të jetoni deri në 50% më gjatë.
Të kesh vetëm 3 lidhje shoqërore mund të ulë rrezikun e vdekjes së hershme me më shumë se 200%.
Studimet gjithashtu lidhin rrjetet e shëndetshme sociale me ndryshime pozitive në funksionin e zemrës, trurit, hormonal dhe imunitar, të cilat mund të ulin rrezikun e sëmundjeve kronike.
Një rreth i fortë shoqëror mund t'ju ndihmojë gjithashtu të reagoni më pak negativisht ndaj stresit, ndoshta duke shpjeguar më tej efektin pozitiv në jetëgjatësinë.
Së fundi, një studim raporton se ofrimi i mbështetjes për të tjerët mund të jetë më i dobishëm sesa marrja e saj. Përveç pranimit të kujdesit nga miqtë dhe familja juaj, kthejeni favorin.
Përmbledhje: Të ushqyerit e marrëdhënieve të ngushta mund të ulë nivelet e stresit, të përmirësojë imunitetin dhe një jetëgjatësi të zgjatur.
11. Jini më të ndërgjegjshëm
Ndërgjegjja i referohet aftësisë së një personi për të qenë i vetëdisiplinuar, i organizuar, efikas dhe i orientuar drejt qëllimit.
Bazuar në të dhënat nga një studim që ndoqi 1500 djem dhe vajza deri në pleqëri, fëmijët e konsideruar këmbëngulës, të organizuar dhe të disiplinuar jetonin 11% më shumë se homologët e tyre më pak të ndërgjegjshëm.
Njerëzit e ndërgjegjshëm mund të kenë gjithashtu presion më të ulët të gjakut, më pak kushte psikiatrike dhe një rrezik më të ulët të diabetit dhe problemeve të zemrës ose kyçeve.
Kjo mund të jetë pjesërisht sepse individët e ndërgjegjshëm kanë më pak gjasa të marrin rreziqe të rrezikshme ose të reagojnë negativisht ndaj stresit - dhe më shumë gjasa të bëjnë jetë të suksesshme profesionale ose të jenë përgjegjës për shëndetin e tyre.
Ndërgjegjja mund të zhvillohet në çdo fazë duke rregulluar një tavolinë, duke iu përmbajtur një plani pune ose duke qenë i përpiktë.
Përmbledhje: Të qenit i ndërgjegjshëm shoqërohet me një jetëgjatësi më të gjatë dhe më pak probleme shëndetësore në pleqëri.
12. Pini kafe ose çaj
Kafja dhe çaji janë të lidhura me uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të çajit jeshil
Për shembull, polifenolet dhe katekinat në çajin jeshil mund të ulin rrezikun e kancerit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.
Në mënyrë të ngjashme, kafeja lidhet me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe disa kancereve dhe sëmundjeve të trurit, të tilla si Alzheimer dhe Parkinson.
Përveç kësaj, ata që pinë kafe dhe çaj përfitojnë nga një rrezik 20-30% më i ulët i vdekjes së hershme sesa ata që nuk pinë.
Mos harroni se shumë kafeinë gjithashtu mund të çojë në ankth dhe pagjumësi, kështu që ju mund të dëshironi të frenoni marrjen tuaj në kufirin e rekomanduar prej 400 mg në ditë - rreth 4 filxhanë kafe.
Vlen gjithashtu të theksohet se në përgjithësi duhen gjashtë orë që efektet e kafeinës të ulen. Prandaj, nëse keni probleme për të fjetur mjaftueshëm me cilësi të lartë, mund të dëshironi të zhvendosni marrjen tuaj në fillim të ditës.
Përmbledhje: Konsumimi i moderuar i çajit dhe kafesë mund të përfitojë nga plakja e shëndetshme dhe jetëgjatësia.
13. Zhvilloni një model të mirë gjumi
Gjumi është thelbësor për rregullimin e funksionit të qelizave dhe për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet.
Një studim i fundit raporton se jetëgjatësia ka të ngjarë të lidhet me modelet e rregullta të gjumit, të tilla si të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo ditë.
Kohëzgjatja e gjumit gjithashtu duket të jetë një faktor, ku shumë pak dhe shumë janë të dëmshme.
Për shembull, gjumi më pak se 5-7 orë në natë lidhet me një rrezik 12% më të madh të vdekjes së hershme, ndërsa gjumi më shumë se 8-9 orë në natë mund të zvogëlojë jetëgjatësinë tuaj deri në 38.%.
Gjumi shumë i vogël mund të nxisë inflamacionin dhe të rrisë rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit. Të gjitha këto janë të lidhura me një jetëgjatësi të shkurtuar.
Nga ana tjetër, gjumi i tepërt mund të lidhet me depresionin, aktivitetin e ulët fizik dhe gjendjet e padiagnostikuara shëndetësore, të cilat mund të ndikojnë negativisht në jetëgjatësinë tuaj.
Sugjeruar për ju: A ka përfitime shëndetësore pirja e një gote verë?
Përmbledhje: Zhvillimi i një rutine gjumi që përfshin 7-8 orë gjumë çdo natë mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë.
Përmbledhje
Jetëgjatësia mund të duket jashtë kontrollit tuaj, por shumë zakone të shëndetshme mund t'ju çojnë në një pleqëri të pjekur.
Këto përfshijnë pirjen e kafesë ose çajit, stërvitjen, gjumin e mjaftueshëm dhe kufizimin e marrjes së alkoolit.
Të marra së bashku, këto zakone mund të përmirësojnë shëndetin tuaj dhe t'ju çojnë në një jetë të gjatë.
