Në një botë të jetëgjatësisë të fiksuar pas përbërësve ekzotikë dhe të shtrenjtë, glicina është freskuese e thjeshtë – është një aminoacid i thjeshtë që kushton pothuajse asgjë dhe që trupi yt tashmë e prodhon. Megjithatë, ajo bën disa gjëra vërtet të dobishme, nga ndihma për të fjetur deri te mbështetja e shënuesve që studiuesit i kushtojnë rëndësi në plakjen e shëndetshme. Nuk do të marrë zhurmën e influencuesve që marrin suplementet më tërheqëse, pikërisht sepse askush nuk mund të fitojë shumë prej saj. Por, në bazë të dëshmive për dollar, glicina është një nga suplementet me vlerë më të mirë që mund të marrësh. Ja pse.
Përgjigje e shpejtë: Glicina është një aminoacid jo-esencial (trupi yt prodhon disa, dhe ti merr më shumë nga proteinat) që luan role në gjumë, prodhimin e antioksidantit glutation dhe formimin e kolagjenit. Marrja e rreth 3 gramëve para gjumit është treguar se përmirëson cilësinë e gjumit, dhe glicina e kombinuar me NAC (një kombinim i quajtur “GlyNAC”) përmirësoi nivelet e glutationit, stresin oksidativ dhe disa shënues të plakjes te të rriturit e moshuar. Është e lirë, e sigurt dhe e toleruar mirë. Nuk është një pilulë mrekullie për jetëgjatësinë, por është një suplement me vlerë të jashtëzakonshme dhe i mbështetur nga dëshmitë. Për vendin ku ajo përshtatet në pamjen më të gjerë, shiko suplementet për jetëgjatësinë.
Çfarë është glicina dhe çfarë bën ajo
Glicina është aminoacidi më i vogël, dhe pavarësisht se është “jo-esencial” (që do të thotë se trupi yt mund ta prodhojë), ajo është e përfshirë në një numër të habitshëm punësh të rëndësishme:
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja- Neurotransmetimi — ajo vepron si një sinjal qetësues, frenues në sistemin nervor, gjë që mbështet efektet e saj në gjumë.
- Prodhimi i glutationit — glicina është një nga tre aminoacidet që trupi yt përdor për të ndërtuar glutationin, antioksidantin e tij kryesor.
- Kolagjeni — glicina përbën afërsisht një të tretën e kolagjenit, proteinës strukturore në lëkurë, kyçe dhe indet lidhëse. Është një arsye e madhe pse suplementet e kolagjenit janë të pasura me glicinë.
- Metabolizmi — ajo është e përfshirë në rrugë të ndryshme metabolike dhe detoksifikuese.
Pavarësisht se trupi yt e prodhon, shumë njerëz mund të mos prodhojnë sasi optimale për të gjitha këto punë, gjë që është arsyeja për suplementimin.
Glicina për gjumin
Ky është përfitimi më i njohur dhe më i mbështetur i glicinës në jetën e përditshme, dhe është një përfitim i këndshëm sepse është si i lirë ashtu edhe i butë.
Hulumtimet kanë treguar se marrja e rreth 3 gramëve glicinë para gjumit përmirëson cilësinë subjektive të gjumit te njerëzit me ankesa për gjumin, duke i ndihmuar ata të ndihen më të pushuar. Mekanizmi i mundshëm është interesant: glicina duket se ul temperaturën thelbësore të trupit (duke rritur rrjedhjen e gjakut në ekstremitete), dhe një rënie e temperaturës thelbësore është pjesë e mënyrës se si trupi yt fillon gjumin.1 Pra, në vend që të të rrëzojë si një qetësues, glicina duket se e shtyn trupin tënd drejt gjendjes së tij natyrale të fillimit të gjumit.
Për këdo që kërkon një ndihmë për gjumin që nuk krijon varësi, glicina është një opsion i arsyeshëm dhe i toleruar mirë — shiko udhëzuesit tanë mbi ndihmësit natyralë të gjumit dhe sa gjumë të duhet për pamjen më të gjerë të gjumit.
Glicina, GlyNAC dhe plakja
Këtu glicina kalon nga “suplement i dobishëm i përditshëm” në “pretendent për jetëgjatësi”, dhe është vërtet interesante.
Këndi i jetëgjatësisë përqendrohet te glutationi, antioksidanti kryesor i qelizave tuaja, i cili tenton të bjerë me moshën, duke kontribuar në stresin oksidativ dhe mosfunksionimin mitokondrial. Meqenëse glicina është një bllok ndërtimi i glutationit, studiuesit testuan nëse suplementimi i saj (krahas NAC, një tjetër pararendës i glutationit) mund të rivendoste mbrojtjet antioksiduese të trupit te të rriturit e moshuar.
Kombinimi — i quajtur GlyNAC — prodhoi rezultate të habitshme në një studim të vogël të rastësishëm. Gjatë 16 javësh, suplementimi me GlyNAC te të rriturit e moshuar përmirësoi mungesën e glutationit, stresin oksidativ, funksionin mitokondrial, inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës, funksionin fizik dhe disa shenja dalluese të plakjes, dhe ishte i sigurt dhe i toleruar mirë.2 Është një studim i vogël dhe ka nevojë për përsëritje në prova më të mëdha, por është një nga rezultatet më provokuese njerëzore në fushën e jetëgjatësisë ushqimore.
Përfundimi: glicina nuk është vetëm një ndihmë për gjumin; si pjesë e GlyNAC ajo synon një mekanizëm real të plakjes, me të dhëna njerëzore inkurajuese (edhe pse paraprake).
Sugjeruar për ju: Kolostrumi vs Kolagjeni: Cili Suplement Është Më i Mirë?
Glicina në një vështrim
| Glicina | |
|---|---|
| Çfarë është | Aminoacid i vogël; bllok ndërtimi i glutationit dhe kolagjenit |
| Dëshmia më e mirë | Cilësia e gjumit (~3 g para gjumit) |
| Këndi i jetëgjatësisë | GlyNAC përmirësoi shënuesit e plakjes te të rriturit e moshuar |
| Kosto | Shumë e ulët |
| Siguria | E sigurt dhe e toleruar mirë |
Si të marrësh glicinë
- Për gjumë: rreth 3 gramë (afërsisht një lugë çaji pluhur) të tretur në ujë 30-60 minuta para gjumit. Ka një shije pak të ëmbël, gjë që e bën të lehtë për t’u marrë.
- Për mbështetje të përgjithshme/plakje: dozat ndryshojnë; hulumtimi i GlyNAC përdori sasi më të mëdha glicine të shoqëruara me NAC, në kushte studimi. Nëse je i interesuar posaçërisht për qasjen GlyNAC, ia vlen të diskutosh dozimin me një mjek të ditur në vend që të hamendësosh.
- Forma: pluhuri i glicinës është i lirë dhe tretet lehtë; ekzistojnë kapsula, por do të të duheshin disa për të arritur disa gramë.
- Siguria: glicina tolerohet mirë, me shqetësime të herëpashershme të lehta të tretjes në doza më të larta. Është një nga suplementet me rrezik më të ulët në treg.
Glicina kombinohet natyrshëm me kolagjenin (i cili është i ngarkuar me të) dhe ndodhet në nivelin “të dhënat më të mira njerëzore” të suplementeve të jetëgjatësisë së bashku me urolitin A — të dyja kanë dëshmi reale të rastësishme, ndryshe nga opsionet më tërheqëse por më pak të testuara.
Sugjeruar për ju: Bori për Testosteronin: A Funksionon Ky Mineral?
Përfitime të tjera të mundshme
Përtej gjumit dhe hulumtimit të plakjes me GlyNAC, glicina studiohet për disa gjëra të tjera, me forcë të ndryshme dëshmie:
- Sheqeri në gjak dhe shëndeti metabolik. Nivelet e glicinës priren të jenë më të ulëta te njerëzit me diabet të tipit 2, dhe disa kërkime sugjerojnë se ajo mund të mbështesë metabolizmin e glukozës — megjithëse kjo është ende duke u punuar.
- Kyçet dhe indet lidhëse. Si një komponent kryesor i kolagjenit, glicina e mjaftueshme mbështet lëndët e para që trupi yt përdor për kërcin, tendinat dhe lëkurën. Kjo mbivendoset me arsyen pse njerëzit marrin kolagjen në radhë të parë.
- Mbrojtja antioksiduese. Përmes rolit të saj në glutation, glicina mbështet menaxhimin e stresit oksidativ nga trupi yt, gjë që lidhet me hulumtimin e plakjes më sipër.
Asnjëra prej këtyre nuk është një bllokues i madh më vete, por së bashku ato e pikturojnë glicinën si një aminoacid i qetë dhe i gjithanshëm, në vend të një ndihmësi të gjumit me një truk.
Përfundimi
Glicina është e pakëndshmja, por e suksesshmja e botës së suplementeve. Ajo ka dëshmi të forta për përmirësimin e cilësisë së gjumit me një dozë të thjeshtë prej ~3 gramësh para gjumit, është një bllok ndërtimi si i glutationit ashtu edhe i kolagjenit, dhe si pjesë e kombinimit GlyNAC prodhoi përmirësime inkurajuese në stresin oksidativ, funksionin mitokondrial dhe shënuesit e plakjes te të rriturit e moshuar. E gjithë kjo për një suplement që kushton shumë pak dhe tolerohet jashtëzakonisht mirë.
Nuk do të zërë titujt e gazetave siç bëjnë përbërësit ekzotikë të jetëgjatësisë, por kjo është pjesë e tërheqjes – dëshmia është reale, rreziku është i ulët dhe çmimi është i papërfillshëm. Nëse dëshiron një shtesë vërtet me vlerë të mirë në një rutinë të orientuar drejt jetëgjatësisë, glicina është e vështirë të mposhtet. Shiko suplementet për jetëgjatësinë për të parë se si krahasohet me të tjerat.
Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. PubMed ↩︎
Kumar P, Liu C, Suliburk J, et al. Supplementing Glycine and N-Acetylcysteine (GlyNAC) in Older Adults Improves Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Inflammation, Physical Function, and Aging Hallmarks: A Randomized Clinical Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023;78(1):75-89. PubMed ↩︎
