Kur një ilaç GLP-1 të ul oreksin, ajo që ha ka më shumë rëndësi se kurrë, jo më pak. Me kaq pak uri për të punuar, çdo kafshatë duhet të fitojë vendin e saj. Bëje dietën GLP-1 siç duhet dhe ti mbron muskujt, qetëson të përzierat dhe mban humbjen e peshës të qëndrueshme. Bëje gabim dhe humbet forcën, ndihesh keq dhe ngec. Ja si të hash ndërsa je me semaglutide, tirzepatide, ose çdo ilaç tjetër të kësaj klase.
Ky është informacion edukativ, jo këshillë mjekësore. Semaglutide, tirzepatide dhe ilaçe të ngjashme GLP-1 janë vetëm me recetë dhe duhet të mbikëqyren nga një mjek i licencuar. Shumë “peptide kërkimore” të shitura online etiketohen vetëm për përdorim kërkimor dhe nuk janë të miratuara nga FDA për përdorim njerëzor. Bisedo me mjekun ose farmacistin tënd para se të fillosh, ndryshosh ose ndalosh ndonjë dozë, dhe mos u përpiq të sigurosh ose administrosh vetë versione të paaprovuara. Ky artikull mbulon ushqimin, jo si të marrësh ose injektosh diçka.
Përgjigja e shpejtë
Dieta GLP-1 nuk është një menu e veçantë. Është një grup prioritetesh që përshtaten me mënyrën se si këto ilaçe ndryshojnë trupin tënd: ha proteina së pari, shto fibra dhe lëngje, mbaj vaktet të vogla dhe të shpeshta, dhe kufizo ushqimet që përkeqësojnë të përzierat nga GLP-1. Ilaçi merret me oreksin tënd. Detyra jote është të sigurohesh që sasia më e vogël e ushqimit që ha të jetë kryesisht proteina, fibra dhe ushqime të plota të pasura me ujë, në mënyrë që të ruash muskujt, të mbetesh i rregullt dhe të shmangësh ndjenjën e të qenit i sëmurë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPse proteinat vijnë të parat në dietën GLP-1
Kur humbet peshë shpejt, një pjesë e asaj humbjeje është muskul, jo vetëm yndyrë. Kjo vlen për çdo humbje të shpejtë peshe, por është një shqetësim real me GLP-1 sepse shtypja e oreksit është kaq e fortë. Rishikimet e këtyre terapive vlerësojnë se masa e dobët mund të përbëjë afërsisht një të katërtën deri në një të tretën e peshës totale të humbur nëse nuk kundërshton me proteina dhe stërvitje me rezistencë.1 Puna me kafshë tregon se mbrojtja e muskujve gjatë trajtimit me GLP-1 është një objektiv aktiv kërkimor, jo një e dhënë.2
Muskuli është motori yt metabolik dhe sigurimi yt kundër dobësisë më vonë. Humbja e tij e bën mirëmbajtjen më të vështirë dhe rikthimin më të keq. Pra, proteina është pjesa e panegociueshme e çdo plani diete semaglutide.
Syno afërsisht 1.2 deri në 1.6 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë (pak më shumë nëse je më i moshuar ose stërvitesh fort). Për një person 75 kg kjo është rreth 90 deri në 120 gram. Meqenëse oreksi yt është i vogël, haji ato së pari: ha proteinat në pjatën tënde para karbohidrateve, dhe ndërto çdo vakt dhe meze rreth një burimi proteinash. Udhëzuesit tanë për ushqimet me proteina të larta dhe sa proteina të duhen në të vërtetë shkojnë më thellë nëse dëshiron shpjegimin e plotë.
Kombino proteinat me stërvitje me rezistencë dy ose tre herë në javë. Ky kombinim është leva më e mirë e vetme për të ruajtur masën e dobët ndërsa humbet yndyrën.1
Fibra dhe lëngjet: ekipi i shpëtimit të GI
Ilaçet GLP-1 ngadalësojnë shpejtësinë me të cilën zbrazet stomaku yt. Kjo është pjesë e arsyes pse ndihesh i ngopur kaq gjatë, por është gjithashtu arsyeja pse kapsllëku, fryrja dhe ndjenja “ushqimi thjesht po rri aty” janë kaq të zakonshme. Ankesat gastrointestinale janë efektet anësore më të shpeshta në studime.3
Dy gjëra ndihmojnë më shumë:
- Fibra. Fibra e tretshme zbut jashtëqitjen dhe ushqen bakteret e zorrëve; fibra e patretshme shton masë dhe i mban gjërat në lëvizje. Arri deri në 25 deri në 35 gram në ditë, por rrit sasinë ngadalë, sepse hedhja e shumë fibrave në një stomak të ngadaltë mund të kthehet në më shumë fryrje. Shih ushqimet me fibra të larta për burime të lehta.
- Uji. GLP-1-të zbehin sinjalet e etjes bashkë me urinë, kështu që shumë njerëz dehidrohen pa e ditur, gjë që e përkeqëson kapsllëkun. Syno rreth 2 deri në 3 litra në ditë, të pihet ngadalë dhe jo me gllënjka të mëdha (një gotë e plotë në një stomak të ngadaltë mund të shkaktojë të përziera).
Nëse po ndjek cilat simptoma të presësh dhe kur, përmbledhjet tona të efekteve anësore të semaglutide dhe efekteve anësore të tirzepatide rreshtojnë afatin kohor.
Sugjeruar për ju: Liraglutide vs Semaglutide: GLP-1 Ditor vs Javor
Vaktet më të vogla dhe më të shpeshta janë më të mira se tre të mëdha
Një stomak që zbrazet ngadalë thjesht nuk mund të përballojë një pjatë të madhe. Nëse e kalon ndjenjën e ngopjes, do të ndihesh i përzier, ndonjëherë për orë të tëra. Zgjidhja është strukturore:
- Ha katër deri në gjashtë vakte ose meze të vogla të shpërndara gjatë ditës në vend të tre të mëdhave.
- Ndalo në shenjën e parë të ngopjes. Me një GLP-1, ky sinjal vjen herët dhe godet fort.
- Ha ngadalë. Lësho pirunin mes kafshatave dhe jepi kohë sinjalit të ngopjes të regjistrohet.
- Mos pi sasi të mëdha gjatë vakteve; kjo mbush hapësirën e kufizuar që ke për proteina.
Ky ritëm e mban totalin e proteinave të lartë edhe kur çdo vakt i vetëm është i vogël, dhe është shumë më i butë për zorrët e tua.
Çfarë të hash me tirzepatide dhe semaglutide: tabela e ushqimeve
Këtu është një kornizë praktike “ha këtë, kufizo atë” për atë që të hash me tirzepatide ose semaglutide. Kolona “kufizo” nuk është ushqim i ndaluar, janë gjërat që më shpesh shkaktojnë të përziera ose refluks kur stomaku yt lëviz ngadalë.
| Kategoria | Përqendrohu te (ushqimet GLP-1) | Kufizo ose kohëzo me kujdes |
|---|---|---|
| Proteina | Vezë, kos grek, pulë, peshk, tofu, thjerrëza, gjizë me pak yndyrë | Mishra të skuqur me yndyrë, salcice të përpunuara të rënda |
| Karbohidrate | Tërshërë, fasule, quinoa, patate e ëmbël, fruta, drithëra të plota | Spikes bukë e bardhë, drithëra shumë të ëmbla |
| Yndyra | Vaj ulliri, avokado, arra (porcione të vogla) | Ushqime të skuqura thellë, salca të rënda me krem, ushqime të shpejta me yndyrë |
| Fibra | Perime, manaferra, chia, liri i bluar, bishtajore | Grumbuj të mëdhenj perimesh të papërpunuara menjëherë (fryrje) |
| Pije | Ujë, çaj bimor, lëng mishi, pije elektrolitike | Alkool, pije të mëdha me sheqer ose me gaz |
| Ëmbëlsira | Porcione të vogla, të ngrëna ngadalë | Ëmbëlsira të mëdha të pasura, çdo gjë “sa të mundesh të hash” |
Modeli është i thjeshtë: ushqimet me yndyrë, shumë të ëmbla dhe alkoolike janë shkaktarët kryesorë të të përzierave, prandaj mbaji ato të vogla dhe të rralla. Yndyra është gjëja më e ngadaltë që largohet nga stomaku, kështu që një vakt me shumë yndyrë qëndron më gjatë dhe ndihet më keq. Alkooli bën dëm të dyfishtë, irriton stomakun dhe shton kalori boshe që oreksi yt i vogël nuk mund t’i përballojë. Nëse kontrolli natyral i oreksit është pjesë e planit tënd edhe pa ilaçin, disa ushqime GLP-1 si proteinat dhe fibrat e shtyjnë përgjigjen tënde GLP-1 në të njëjtin drejtim.
Sugjeruar për ju: Mikrodozimi GLP-1: Çfarë do të thotë dhe rreziqet
Ushqimet që përkeqësojnë të përzierat, dhe si t’i qetësosh ato
Kur të përzierat të godasin, mbështetu te të njëjtat truke që funksionojnë për të përzierat e mëngjesit:
- Ushqimet e buta, të thata, në temperaturë dhome janë më të lehta: krakerë, tost, oriz i thjeshtë, banane.
- Xhenxhefili (çaj, karamele, i freskët) ndihmon vërtet shumë njerëz.
- Ushqimi i ftohtë ose në temperaturë dhome ka më pak erë dhe shkakton më pak të përziera sesa pjatat e nxehta dhe aromatike.
- Ha diçka të vogël edhe kur nuk dëshiron. Një stomak bosh mund t’i bëjë të përzierat më keq, jo më mirë.
Shkaktarët më të këqij për t’i shmangur në një ditë me të përziera: çdo gjë e skuqur thellë, kremoze, shumë e ëmbël ose me erë të fortë. Shumica e të përzierave janë më të rënda në javën e parë ose të dytë pas një rritjeje të dozës dhe më pas qetësohen, prandaj mjekët e rrisin dozën ngadalë.3 Nëse dëshiron mënyra jo-farmaceutike për të ulur urinë mes vakteve, këto strategji për uljen e oreksit shtohen bukur mbi ilaçin.
Një ditë shembull me GLP-1
Ky është një model realist me afërsisht 1,400 deri në 1,600 kalori dhe rreth 110 gram proteina. Përshtat porcionet sipas objektivave dhe oreksit tënd, i cili mund të jetë më i vogël se ky në doza më të larta.
- Mëngjesi: Kos grek me manaferra dhe një lugë gjelle liri të bluar. (~25 g proteina, i lehtë për stomakun.)
- Mesditë: Një vezë e zier ose një shake i vogël proteinash me ujë.
- Dreka: Pulë ose tofu e pjekur në skarë mbi quinoa dhe perime të pjekura, me pak vaj ulliri. Proteina së pari.
- Pasdite: Gjizë me disa arra, ose një copë frutash me një djathë të hollë.
- Darka: Salmon i pjekur ose thjerrëza, një patate e ëmbël dhe një garniturë e vogël me perime të gatuara. Mbaje në anën më të lehtë, me pak yndyrë.
- Mbrëmje (nëse është e nevojshme): Çaj bimor ose një porcion i vogël kazeine/kosi.
Pi ujë gjatë gjithë ditës, jo vetëm gjatë vakteve. Vëre formën: sasi të vogla të ankoruara me proteina, fibra të ndërthurura, asgjë e skuqur, pa alkool, pa pjata gjigante.
Si GLP-1-të ndryshojnë në të vërtetë atë që duhet të hash
Ndihmon të dish pse ekzistojnë këto rregulla. Agonistët e receptorit GLP-1 funksionojnë duke imituar një hormon të zorrëve që ngadalëson zbrazjen gastrike, sinjalizon ngopjen në tru dhe stabilizon sheqerin në gjak. Në studimin STEP 1, semaglutide 2.4 mg prodhoi një humbje mesatare të peshës trupore prej 14.9% në 68 javë.4 Tirzepatide, e cila godet dy receptorë, arriti deri në 20.9% në 72 javë në SURMOUNT-1.5 Kjo shkallë e shtypjes së oreksit është pikërisht ajo që e bën të nevojshëm një plan të qëllimshëm ushqimor: thjesht nuk do të hash mjaftueshëm si parazgjedhje për të mbuluar nevojat e tua për proteina dhe mikronutrientë nëse nuk je i qëllimshëm për këtë.
Strategjia ushqimore nuk është një zëvendësim për rezultatet e ilaçit. Është gjëja që vendos nëse pesha që humbet është kryesisht yndyrë (me muskujt të paprekur) apo një përzierje më e çrregullt që është më e vështirë për t’u mbajtur larg.
Sugjeruar për ju: Llogaritësi i dozës së peptidit: Matematika e rikonstituimit
Përfundimi
Një dietë e mirë GLP-1 ndërtohet rreth katër lëvizjeve: proteina së pari, fibra dhe lëngje më shumë, vakte të vogla dhe të shpeshta, dhe ushqime me yndyrë/të ëmbla/alkoolike të mbajtura në nivele të ulëta. Arri afërsisht 1.2 deri në 1.6 g proteina për kg, shto stërvitje me rezistencë, dhe ti mbron muskujt që mbajnë metabolizmin dhe rezultatet e tua të qëndrueshme. Asnjëra nga këto nuk ka të bëjë me vullnetin; ilaçi merret me oreksin tënd. Detyra jote është të bësh që pakëz ushqim që ha të ketë vlerë. Diskuto planin tënd, dozat dhe çdo simptomë të re me mjekun ose dietologun tënd, pasi ata mund ta përshtatin atë me analizat dhe qëllimet e tua.
Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:16-27. PubMed ↩︎ ↩︎
Nunn E, et al. Antibody blockade of activin type II receptors preserves skeletal muscle mass and enhances fat loss during GLP-1 receptor agonism. Mol Metab. 2024;80:101880. PubMed ↩︎
Ghusn W, Hurtado MD. Glucagon-like Receptor-1 agonists for obesity: Weight loss outcomes, tolerability, side effects, and risks. Obes Pillars. 2024;12:100127. PubMed ↩︎ ↩︎
Wilding JPH, et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med. 2021;384(11):989-1002. PubMed ↩︎
Jastreboff AM, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. 2022;387(3):205-216. PubMed +++ ↩︎
