Kafeina është një substancë që është e pranishme në mënyrë natyrale në gjethet, farat dhe frutat e shumë bimëve, ku vepron si një herbicid dhe repelant ndaj insekteve.
Gjendet natyrshëm në gjethet e çajit, kokrrat e kakaos, kokrrat e kafesë, guarana dhe arrat kola. Përveç kësaj, njerëzit e shtojnë atë në një shumëllojshmëri ushqimesh dhe pijesh, duke përfshirë akulloren dhe baret e energjisë.
Ky artikull jep një abetare për kafeinën dhe liston 10 ushqime që janë të pasura me kafeinë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaÇfarë është kafeina?
Kafeina është substanca psikostimuluese më e konsumuar në botë. Termi "psikostimulant" do të thotë se rrit aktivitetin e sistemit nervor.
Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) në përgjithësi e njeh kafeinën si të sigurt. Konsumimi deri në 400 mg kafeinë në ditë nuk është shoqëruar me efekte negative shëndetësore tek të rriturit e shëndetshëm.
Një studim rishikues tregoi se 300 mg kafeinë në ditë në gratë shtatzëna të shëndetshme është e sigurt, me të dhëna të kufizuara që sugjerojnë se 1.1 mg kafeinë për paund (2.5 mg për kg) të peshës trupore tek fëmijët dhe adoleshentët mund të jetë e sigurt.
Megjithatë, studimet kanë vërejtur rezultate të përziera dhe disa njerëz mund të përjetojnë efekte anësore negative në marrjen e më pak se 400 mg në ditë.
Këto efekte anësore përfshijnë rrahjet e zemrës, ankthin, pagjumësinë dhe rritjen e presionit të gjakut dhe ritmit të zemrës.
Për shkak se prodhuesit shtojnë kafeinë në disa ushqime dhe pije për të nxitur rritjen e energjisë, vigjilencës dhe humorit, ju mund të jeni duke konsumuar më shumë kafeinë nga sa mendoni.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme për t'u kujdesur nëse tentoni të përjetoni efekte anësore negative kur konsumoni kafeinë.
Këtu janë 10 ushqimet dhe pijet e zakonshme që përmbajnë kafeinë.
1. Kafe
Kafeja është një pije e përgatitur nga kokrrat e kafesë, të cilat janë një burim natyral i kafeinës.
E nderuar për shijen dhe aromën e saj në mbarë botën, kafeja konsumohet për efektet e saj stimuluese, të cilat rrisin nivelet e energjisë, humorin dhe vigjilencën.
Nëse kafeja rrit rrezikun e sëmundjes është e diskutueshme.
Disa studime që eksplorojnë marrëdhënien midis konsumimit të kafesë dhe rrezikut të sëmundjeve kanë sugjeruar një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, ndërsa të tjerë kanë treguar përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të diabetit të tipit 2.
Mesatarisht, një filxhan kafeje prej 8 ons (240 ml) përmban rreth 100 mg kafeinë. Në këtë nivel, 4 filxhanë kafe në ditë do t'ju mbajnë brenda kufirit të sigurt të 400 mg kafeinë për të rriturit e shëndetshëm.
Megjithatë, produktet e kafesë mund të përmbajnë sasi shumë të ndryshme të kafeinës. Për shembull, Grande Vanilla Latte me 16 ons (475 ml) të Starbucks ofron 170 mg kafeinë, ndërsa një Roast Grande Blonde me të njëjtin vëllim siguron 360 mg kafeinë.
Ju duhet të lexoni etiketën ushqyese për të qenë të vetëdijshëm për sasinë e kafeinës për racion kafeje.
Kafe pa kafe
Në rast se po pyesni veten, kafeja pa kafeinë ende përmban kafeinë. Megjithatë, ajo ka nivele të reduktuara në krahasim me kafenë e zakonshme.
Një filxhan (240 ml) kafe pa kafe përmban 1–50 mg kafeinë, në varësi të markës dhe madhësisë së shërbimit. Kjo është më pak se gjysma e sasisë së kafeinës në një filxhan të rregullt.
Një studim rishikues i vitit 2014 zbuloi se së bashku me pirjen e rregullt të kafesë, pirja e kafesë pa kafe mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Nevojitet kërkime më rigoroze.
Përmbledhje: Kafeja është një pije e përgatitur që përmban natyrshëm sasi të ndryshme kafeine, në varësi të madhësisë së shërbimit dhe markës së produktit. Mesatarisht, një porcion 8 ons (240 ml) kafe ka 100 mg kafeinë.
2. Kokrrat e kakaos dhe çokollata
Ashtu si kokrrat e kafesë, kokrrat e kakaos përmbajnë natyrshëm kafeinë.
Sugjeruar për ju: Uji me kafeinë: Gjithçka që duhet ditur
Kjo do të thotë se të gjitha çokollata dhe ushqimet e aromatizuara me çokollatë përmbajnë pak kafeinë, por sasia e kafeinës në produkt varet nga përqindja e kakaos që përmban.
Ja sa kafeinë do të gjeni në 100 gramë lloje të ndryshme çokollate:
- Çokollatë 100% kakao: 240 mg kafeinë - e barabartë me 2,5 filxhanë kafeje të zakonshme
- Çokollatë e hidhur (55% kakao): 124 mg kafeinë
- Çokollatë me qumësht (33% kakao): 45 mg kafeinë - rreth sasisë së kafeinës në një filxhan çaj të zi
Kakao gjithashtu përmban komponime si flavonolet dhe metilksantinat, dhe disa studime kanë hetuar potencialin e tij si një ushqim funksional.
Këto komponime, duke përfshirë kafeinën, kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore dhe mund të ofrojnë përfitime shëndetësore.
Ky është një lajm i mirë për adhuruesit e çokollatës.
Përmbledhje: Kokrrat e kakaos përmbajnë kafeinë, ku sasia varet nga përqindja e kakaos në produkt. Një porcion 3,5 ons (100 gram) kakao të pastër mund të përmbajë të njëjtën sasi kafeine si 2,5 filxhanë kafeje, ndërsa çokollata me qumësht përmban më pak.
3. Arrë Kola
Me origjinë në Afrikën Perëndimore, arrat kola janë një ushqim bazë i çmuar për simbolikën e saj kulturore dhe rëndësinë ekonomike dhe shëndetësore për të gjitha klasat socio-ekonomike dhe grupet fetare.
Dikur ishte një agjent kryesor aromatizues dhe burim i kafeinës në cola komerciale si Coca-Cola. Megjithatë, disa marka të mëdha kola nuk e përdorin më atë.
Arra kola është fara e pemës kola dhe një burim natyral i kafeinës.
Mund ta hani të freskët ose të tharë, dhe njerëzit e përdorin ekstraktin e tij si një shtesë ushqimore.
Edhe pse arra kola në vetvete ka përfitime të mundshme shëndetësore, pirja e rregullt e pijeve të gazuara që përmbajnë sheqer shoqërohet me shtim në peshë dhe pasoja të tjera negative shëndetësore.
Përmbledhje: Ekstrakti i arrës së Kolës është i pasur me kafeinë. Kompanitë e përdorin atë si një aditiv ushqimor dhe agjent aromatizues në disa pije joalkoolike, megjithëse disa burime thonë se markat komerciale, përfshirë Coca-Cola, nuk e përdorin më atë.
4. Çaji jeshil
Një tjetër burim natyral i kafeinës është çaji jeshil. Është një pije veçanërisht e popullarizuar në vendet aziatike.
Sugjeruar për ju: Sa kafeinë ka çaji në krahasim me kafenë?
Çaji jeshil përmban aminoacide si theanina, të cilat studimet kanë treguar që veprojnë në hipokampusin në tru dhe ushtron efekte reduktuese të stresit tek kafshët dhe njerëzit.
Një studim i vitit 2017 sugjeroi më tej se kombinimi i theaninës dhe kafeinës në çajin jeshil mund të përmirësojë funksionin e trurit dhe njohjen, si dhe të reduktojë ankthin, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
Një porcion 8 ons (240 ml) çaji jeshil siguron rreth 30-50 mg kafeinë, që është rreth gjysma e përmbajtjes së kafeinës në një filxhan kafeje.
Përmbajtja e kafeinës në çajin jeshil ndryshon sipas moshës së gjethes. Gjethet e vjetra ofrojnë më pak kafeinë sesa gjethet e reja.
Përmbledhje: Çaji jeshil është një burim natyral i kafeinës, duke siguruar rreth 30-50 mg kafeinë për 8 ons (240-mL), në varësi të moshës së gjetheve të përdorura.
5. Guarana
Guarana është një bimë që është vendase në pyjet tropikale të Amazonës në Brazil dhe e njohur për vetitë e saj antioksiduese dhe stimuluese.
Ashtu si kokrrat e kakaos, bima e guarana përmban kimikate të quajtura metilksantinë, dhe kafeina është një nga këto.
Studimet kanë zbuluar se konsumimi i bimës së guaranës lidhet me rritjen e energjisë dhe mbrojtjen kundër presionit të lartë të gjakut, obezitetit dhe sindromës metabolike tek të rriturit.
Kompanitë përdorin ekstraktin e guaranës si një shtesë ushqimore në pije joalkoolike, pije energjike, bare energjetike dhe suplemente dietike bimore.
Përmbledhje: Guarana është një burim natyral i kafeinës dhe përdoret si një shtesë ushqimore në prodhimin e pijeve energjike, pijeve joalkoolike dhe suplementeve dietike bimore.
6. Pije Yerba mate
Çaji Yerba është një pije e njohur në Amerikën e Jugut. Është bërë nga gjethet e thara dhe të grimcuara të pemës Ilex paraguariensis me gjethe të mëdha.
I njohur edhe si çaji i Paraguajit, yerba mate është një burim natyral i kafeinës. Ekspertët e kanë vlerësuar atë si një pije miqësore për zemrën me përfitime të shumta të mundshme shëndetësore, të cilat përfshijnë vetitë e saj antimikrobike dhe antioksiduese.
Sugjeruar për ju: A ju dehidraton çaji?
Yerba mate është gjithashtu një burim i polifenoleve, të cilat janë komponime bimore që kanë përfitime shëndetësore te njerëzit.
Përmbajtja e kafeinës së yerba mate ndryshon në varësi të metodës së pirjes, duke filluar nga 20-180 mg për 8 ons (240 mL).
Përmbledhje: Yerba mate është një pije e njohur në Amerikën e Jugut që përmban natyrshëm kafeinë dhe komponime të dobishme bimore me veti potenciale për promovimin e shëndetit.
7. Çamçakëz
Çamçakëzi është një substancë e butë, gome e bërë tradicionalisht nga lëngjet e pemëve.
Nuk është një burim natyral i kafeinës, por prodhuesit mund të përfshijnë kafeinë në recetat e tyre. Kjo e ka bërë çamçakëzin të popullarizuar në mesin e disa atletëve dhe të tjerëve që kërkojnë një nxitje energjie.
Studimet kanë treguar se ju thithni kafeinën në çamçakëz shumë më shpejt sesa kafeina në formë kapsule. Kjo është e mundur sepse qelizat e mukozës bukale të faqes së brendshme e thithin atë shpejt.
Kafeina rrit performancën atletike. Për këtë arsye, çamçakëzët me kafeinë, së bashku me burimet e tjera të kafeinës, janë në listën e substancave të ndaluara të Shoqatës Kombëtare të Atletikës Kolegjiale (NCAA) për atletët.
Çamçakëzi që përmban kafeinë mund të rrisë vigjilencën tuaj dhe hapësirën e vëmendjes. Disa versione me kafeinë madje ofrojnë mbi 50 mg kafeinë në dy copa çamçakëz.
Përmbledhje: Çamçakëzi është një substancë e butë, gome që ka kafeinë të shtuar gjatë prodhimit. Disa marka mund të ofrojnë deri në 50 mg kafeinë.
8. Pije energjike
Pijet energjike janë pije të gazuara dhe të ëmbla të tregtuara për aftësinë e tyre për të rritur nivelet e energjisë, humorin dhe vigjilencën.
Megjithatë, pijet energjike shiten si suplemente ushqimore, të parregulluara nga FDA dhe të përjashtuara nga testimi rigoroz.
Prandaj, mund të jetë e vështirë të përcaktohet përmbajtja e kafeinës në disa marka. Një studim tregoi se përmbajtja e kafeinës në pijet energjike varion nga rreth 50-505 mg.
Për shembull, pija e njohur energjike Red Bull përmban 80 mg kafeinë për 8,4 ons (250 ml) kanaçe.
Përveç kafeinës, pijet energjike përmbajnë taurinë, një aminoacid që gjendet natyrshëm në tru dhe ka veti antioksiduese.
Përmbledhje: Pijet energjetike janë produkte shtesë ushqimore dhe ato nuk janë të rregulluara nga FDA. Ato mund të ofrojnë 50-505 mg kafeinë në varësi të markës.
9. Ushqimet që përmbajnë kafe
Ju mund të gjeni një numër të madh ushqimesh që përmbajnë kafe të disponueshme për t'u blerë, dhe shumë prej tyre përmbajnë kafeinë. Tiramisu, akullorja me kafe dhe bagels me shije kafeje janë vetëm disa shembuj.
Tiramisu është një ëmbëlsirë tradicionale italiane me shije kafeje e bërë me ekspres dhe rum.
Tiramisu dhe ushqime të tjera që përmbajnë kafe janë burime të zakonshme të kafeinës.
Sasia e kafeinës në këto ushqime varet nga numri i kokrrave të kafesë të përdorura në recetë dhe mund të ndryshojë shumë.
Përmbledhje: Të gjitha ushqimet që përmbajnë kafe përmbajnë sasi të ndryshme kafeine, duke përfshirë tiramisu dhe akullore me kafe.
10. Ushqime me shije çokollate
Për shkak se kokrrat e kakaos janë një burim natyral i kafeinës, të gjitha ushqimet dhe pijet me shije çokollate dhe çokollatë përmbajnë kafeinë.
Sasia e kafeinës së pranishme varet nga sasia e kakaos që përmban produkti.
Për shembull, çokollata e nxehtë Grande e Starbucks 16 ons (475 ml) përmban 25 mg kafeinë.
Megjithatë, markat si Swiss Miss dhe Nestle prodhojnë pije me çokollatë të nxehtë pa kafeinë.
Përmbledhje: Ushqimet e bëra me kokrra kakao dhe aromatizues çokollate përmbajnë natyrisht kafeinë. Këto përfshijnë çokollatën e nxehtë.
Në fund të fundit
Kafeina është një stimulues që rrit aktivitetin e sistemit tuaj nervor.
Gjendet në gjethet, farat dhe frutat e shumë bimëve, duke përfshirë gjethet e çajit, kokrrat e kakaos, kokrrat e kafesë, guarana dhe arrat kola.
Sugjeruar për ju: Kafeina gjatë shtatzënisë: Sa është e sigurt?
Ushqimet dhe pijet që janë bërë me ndonjë nga këta përbërës ose kanë kafeinë të shtuar në to gjithashtu përmbajnë kafeinë. Këto përfshijnë çokollatën, kafenë, pijet energjike dhe çajin jeshil.
Këshillë e shpejtë
Nëse dëshironi pak energji, por nuk doni efektet e plota të një filxhani kafeje, provoni një filxhan çaj jeshil, një copë të vogël çokollatë të zezë ose pak çamçakëz me kafeinë.
