Ushqimet për të përmirësuar tretjen

Trakti tretës luan një rol jetik në shëndetin tuaj, pasi është përgjegjës për thithjen e lëndëve ushqyese dhe eliminimin e mbetjeve.

Fatkeqësisht, shumë njerëz vuajnë nga probleme të tretjes si fryrje, ngërçe, gazra, dhimbje barku, diarre dhe kapsllëk për një sërë arsyesh.

Disa kushte, të tilla si Sindroma e Zorrës së Irrituar (IBS), Sëmundja e Refluksit Gastroezofageal (GERD), Sëmundja e Crohn, divertikuliti dhe urthi, mund t'ju vënë në rrezik për probleme më të rënda të tretjes.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Megjithatë, edhe një person i shëndetshëm mund të përjetojë probleme me tretjen për shkak të gjërave të tilla si mungesa e fibrave ose ushqimeve të pasura me probiotikë në dietën e tyre.

Këtu janë 19 ushqimet më të mira për të përmirësuar tretjen tuaj.

1. Kos

Kosi është bërë nga qumështi që është fermentuar, zakonisht nga bakteret e acidit laktik.

Ai përmban baktere miqësore të njohura si probiotikë, të cilët janë baktere të mira që jetojnë në traktin tuaj të tretjes dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes, duke e mbajtur zorrën tuaj të shëndetshme.

Ndërsa probiotikët ndodhin natyrshëm në zorrën tuaj, rritja e marrjes përmes ushqimeve si kosi mund të lehtësojë tretjen.

Probiotikët mund të ndihmojnë me problemet e tretjes, të tilla si fryrje, kapsllëk dhe diarre. Gjithashtu është treguar se përmirësojnë tretjen e laktozës ose sheqerit të qumështit.

Megjithatë, jo i gjithë kosi përmban probiotikë. Kur bëni blerje, sigurohuni që të kërkoni "kultura të gjalla dhe aktive" në paketë.

Përmbledhje: Kosi përmban probiotikë, të cilët mund të ndihmojnë tretjen duke promovuar baktere të shëndetshme në traktin tuaj tretës.

2. Mollët

Mollët janë një burim i pasur i pektinës, një fibër e tretshme.

Sugjeruar për ju: 10 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të mollëve

Pektina anashkalon tretjen në zorrën tuaj të vogël dhe më pas shpërbëhet nga bakteret miqësore në zorrën tuaj.

Rrit vëllimin e jashtëqitjes dhe për këtë arsye përdoret zakonisht për të zgjidhur kapsllëkun dhe diarrenë. Është treguar gjithashtu se ul rrezikun e infeksioneve të zorrëve, si dhe inflamacionin në zorrën e trashë.

Përmbledhje: Pektina që gjendet në mollë ndihmon në rritjen e masës së jashtëqitjes dhe lëvizjes nëpër traktin tuaj tretës. Mund të zvogëlojë gjithashtu inflamacionin në zorrën e trashë.

3. Kopër

Kopër, një bimë me një llambë të zbehtë dhe kërcell të gjatë të gjelbër, përdoret për t'i dhënë shije ushqimit.

Përmbajtja e tij e fibrave ndihmon në parandalimin e kapsllëkut dhe përmirëson rregullsinë në traktin tuaj tretës.

Finoku përmban gjithashtu një agjent antispazmatik që relakson muskujt e lëmuar në traktin tuaj tretës. Ky veprim mund të zvogëlojë simptomat negative të tretjes si fryrje, fryrje dhe ngërçe.

Përmbledhje: Përmbajtja e fibrave të koprës dhe agjenti antispazmatik mund të përmirësojnë tretjen duke kufizuar disa simptoma negative gastrointestinale.

4. Kefir

Kefiri është një produkt qumështi i kultivuar i prodhuar duke shtuar "kokrra" kefir në qumësht. Këto "kokrra" vijnë nga përzierja e majave dhe baktereve me qumështin dhe duket se kanë përfitime të tretjes.

Ashtu si probiotikët në kos, kulturat e kefirit ndihmojnë tretjen e laktozës, duke ulur disa nga efektet anësore negative të lidhura me intolerancën ndaj laktozës si fryrja, ngërçet dhe gazrat.

Në studime të shumta, kefiri shkaktoi një rritje të baktereve të shëndetshme të zorrëve që përmirësojnë tretjen dhe një rënie të njëkohshme të baktereve të dëmshme.

Konsumimi i kefirit është shoqëruar gjithashtu me pakësimin e inflamacionit në zorrë, duke rritur më tej procesin e tretjes.

Përmbledhje: Përbërësi unik i kefirit - "kokrrat" e bëra nga maja dhe bakteret - duket se përmirësojnë tretjen dhe zvogëlojnë inflamacionin në zorrët tuaja.

5. Farat Chia

Farat Chia janë një burim i shkëlqyer i fibrave, gjë që i bën ato të formojnë një substancë të ngjashme me xhelatinën në stomakun tuaj, pasi t'i konsumoni. Ata funksionojnë si një prebiotik, duke mbështetur rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj dhe duke kontribuar në tretje të shëndetshme.

Sugjeruar për ju: 11 përfitime të provuara shëndetësore të farave chia

Përmbajtja e tyre e fibrave gjithashtu ndihmon në promovimin e rregullsisë së zorrëve dhe jashtëqitjes së shëndetshme.

Përmbledhje: Përmbajtja e fibrave të farave chia mund të ndihmojë tretjen duke nxitur rritjen e probiotikëve në zorrët tuaja dhe duke ju mbajtur të rregullt.

6. Kombucha

Kombucha është një çaj i fermentuar.

Sugjeruar për ju: 8 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të çajit kombucha

Është bërë duke shtuar shtame specifike të baktereve, sheqerit dhe majave në çajin e zi ose jeshil, dhe më pas i nënshtrohet fermentimit për një javë ose më shumë.

Një sasi e madhe e baktereve probiotike prodhohet gjatë procesit të fermentimit, gjë që mund të përmirësojë shëndetin e tretjes.

Për më tepër, disa kërkime në minj kanë treguar se kombucha mund të kontribuojë në shërimin e ulcerave të stomakut.

Përmbledhje: Përmbajtja e bollshme probiotike e Kombucha përmirëson tretjen dhe shëndetin e zorrëve. Pija mund të ndihmojë gjithashtu në shërimin e ulçerës së stomakut.

7. Papaja

Fruti i shijshëm tropikal papaja përmban një enzimë tretëse të quajtur papainë.

Sugjeruar për ju: 8 përfitime shëndetësore të papajës të bazuara në dëshmi

Ndihmon gjatë procesit të tretjes duke ndihmuar në zbërthimin e fibrave proteinike. Edhe pse nuk kërkohet në dietën tuaj, mund të ndihmojë tretjen e proteinave.

Papaina gjithashtu mund të lehtësojë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS), të tilla si kapsllëku dhe fryrja.

Përdoret zakonisht si enzima kryesore në suplementet e tretjes për shkak të kapaciteteve të saj gastrointestinale.

Përmbledhje: Papaja përmban papainë, e cila është një enzimë e fortë tretëse që kontribuon në tretjen e shëndetshme të proteinave. Mund të lehtësojë gjithashtu simptomat e IBS.

8. Drithërat integrale

Kokrrat janë farat e bimëve të ngjashme me bar të quajtura drithëra.

Për t'u klasifikuar si një kokërr të plotë, duhet të përmbajë 100% të bërthamës duke përfshirë krundet, embrionin dhe endospermën.

Drithërat popullore të mbushura me fibra përfshijnë tërshërën, quinoa, farro dhe produktet e bëra nga gruri i plotë. Fibra e gjetur në këto kokrra mund të ndihmojë në përmirësimin e tretjes në dy mënyra.

Së pari, fibra ndihmon në shtimin e masës së jashtëqitjes tuaj dhe mund të zvogëlojë kapsllëkun.

Së dyti, disa fibra drithërash veprojnë si prebiotikë dhe ndihmojnë në ushqyerjen e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj.

Përmbledhje: Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave, drithërat mund të mbështesin tretje të shëndetshme duke shtuar masë në jashtëqitje, duke reduktuar kapsllëkun dhe duke ushqyer bakteret e shëndetshme të zorrëve.

9. Tempeh

Tempeh është bërë nga soja e fermentuar. Fermentimi zbërthen sheqernat përmes baktereve dhe majave.

Gjatë procesit të fermentimit, një antiushqyes në soje i quajtur acid fitik zbërthehet. Acidi fitik mund të ndërhyjë në përthithjen e disa lëndëve ushqyese.

Kështu, procesi i fermentimit përmirëson tretjen dhe thithjen e atyre lëndëve ushqyese.

Ushqimet e fermentuara si tempeh janë një burim i mirë i probiotikëve. Mos harroni se probiotikët krijojnë një shtresë mbrojtëse në zorrët tuaja për t'i mbrojtur ato nga bakteret e dëmshme.

Studimet kanë zbuluar se probiotikët ndihmojnë në zbutjen e simptomave të IBS, parandalojnë diarrenë, zvogëlojnë fryrjen dhe përmirësojnë rregullsinë.

Përmbledhje: Procesi i fermentimit të Tempeh dhe përmbajtja e probiotikëve mund të ulin simptomat negative të tretjes, si dhe të përmirësojnë përthithjen e lëndëve ushqyese duke zbërthyer acidin fitik antiushqyes.

10. Panxhar

Panxhari, i njohur ndryshe si panxhari, është një burim i mirë i fibrave.

Një filxhan (136 gram) panxhar përmban 3.4 gram fibra. Fibrat anashkalojnë tretjen dhe drejtohen drejt zorrës së trashë, ku ushqejnë bakteret e shëndetshme të zorrëve ose shtojnë masë në jashtëqitje - gjë që përmirëson tretjen.

Disa mënyra të njohura për të ngrënë panxharë përfshijnë të pjekur, të përzier në një sallatë, turshi ose të përzier në një smoothie.

Përmbledhje: Ushqyesit e panxharit mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes duke ndihmuar në ushqyerjen e baktereve miqësore të zorrëve dhe duke shtuar masë në jashtëqitjen tuaj.

11. Miso

I konsumuar zakonisht në supën miso, miso bëhet duke fermentuar kokrrat e sojës me kripë dhe koji, një lloj myku.

Miso përmban probiotikë që, si ushqimet e tjera të fermentuara, ndihmojnë në përmirësimin e tretjes duke rritur bakteret e mira në zorrët tuaja.

Probiotikët në miso mund të ndihmojnë gjithashtu në reduktimin e problemeve të tretjes dhe tejkalimin e sëmundjeve të zorrëve si diarreja.

Përmbledhje: Përmbajtja probiotike e Miso-s e bën atë të dobishëm për reduktimin e problemeve të tretjes dhe tejkalimin e një sëmundjeje të zorrëve si diarreja.

12. Xhenxhefil

Xhenxhefili është një përbërës tradicional në mjekësinë lindore që ndihmon në përmirësimin e tretjes dhe parandalimin e të përzierave. Shumë gra shtatzëna e përdorin atë për të trajtuar të vjellat e mëngjesit.

Sugjeruar për ju: 11 përfitime shëndetësore të xhenxhefilit: Efekt në nauze, tru dhe më shumë

Nga pikëpamja e tretjes, kjo rrënjë e verdhë është treguar se përshpejton zbrazjen e stomakut.

Duke lëvizur ushqimin nga stomaku në zorrën tuaj të vogël më shpejt, xhenxhefili zvogëlon rrezikun e urthit, të përzierave dhe shqetësimit në stomak.

Përmbledhje: Xhenxhefili duket se përshpejton lëvizjen e ushqimit nëpër stomak, duke lehtësuar disa efekte anësore që lidhen me tretjen e ngadaltë. Është përdorur gjithashtu për të trajtuar të përzierat, duke përfshirë të vjellat e mëngjesit gjatë shtatzënisë.

13. Kimchi

Kimchi, i bërë zakonisht nga lakra e fermentuar, mund të përfshijë gjithashtu perime të tjera të fermentuara.

Ai përmban probiotikë që ndihmojnë në tretjen dhe nxisin rritjen e baktereve të mira në zorrën e trashë. Sa më gjatë të fermentohet kimchi, aq më i lartë është përqendrimi i probiotikëve.

Kimchi gjithashtu përmban fibra, të cilat mund të shtojnë masë në jashtëqitje tuaj dhe promovojnë shëndetin e zorrëve.

Përmbledhje: Kimchi përmban probiotikë dhe fibra që përmirësojnë tretjen dhe promovojnë shëndetin e zorrëve.

14. Perime jeshile të errët

Perimet jeshile janë një burim i shkëlqyer i fibrave të patretshme.

Kjo lloj fije shton masën e jashtëqitjes tuaj, duke përshpejtuar ritmin e saj përmes traktit tuaj tretës.

Perimet jeshile janë gjithashtu një burim i mirë i magnezit, i cili mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut duke përmirësuar kontraktimet e muskujve në traktin tuaj gastrointestinal.

Disa nga perimet më të zakonshme jeshile të errët që ofrojnë këtë përfitim janë spinaqi, lakrat e Brukselit, brokoli dhe zarzavate të tjera me gjethe.

Përveç kësaj, një studim i vitit 2016 zbuloi një sheqer të pazakontë që gjendet në perimet me gjethe jeshile që ushqen bakteret e mira në zorrën tuaj. Ky sheqer mendohet se ndihmon tretjen, ndërkohë që dëmton disa nga bakteret e këqija që mund të shkaktojnë sëmundje.

Përmbledhje: Perimet jeshile luajnë një rol në tretje të shëndetshme duke siguruar fibra dhe magnez në dietën tuaj, si dhe duke ushqyer bakteret e mira në zorrët tuaja.

15. Natto

Ashtu si tempeh, natto është bërë nga soja e fermentuar.

Zakonisht hahet thjeshtë, disa ushqime të njohura për natto përfshijnë kimchi, salcë soje, qepë jeshile dhe vezë të papërpunuara. Mund të hahet edhe me oriz të gatuar.

Natto përmban probiotikë që shërbejnë si një mekanizëm mbrojtës kundër toksinave dhe baktereve të dëmshme, duke rritur gjithashtu bakteret e shëndetshme të zorrëve që përmirësojnë tretjen.

Është interesante se një gram natto përmban pothuajse aq shumë probiotikë sa një servis e tërë e ushqimeve ose suplementeve të tjera të pasura me probiotikë, si 170 gramë kos.

Përmbajtja e tij e fibrave gjithashtu përmirëson rregullsinë e jashtëqitjes dhe redukton kapsllëkun.

Përmbledhje: Përmbajtja e pasur probiotike e Natto-s mund të ndihmojë shëndetin gastrointestinal dhe tretjen, duke përmirësuar rregullsinë e jashtëqitjes dhe duke reduktuar kapsllëkun.

16. Lakër turshi

Lakra turshi është bërë nga lakra e grirë që është fermentuar me acid laktik.

Për shkak të fermentimit, ai përmban probiotikë.

Hulumtimet sugjerojnë se një gjysmë filxhani (71 gram) lakër turshi mund të përmbajë deri në 28 lloje të ndryshme bakteriale që ndihmojnë zorrën tuaj duke ushqyer bakteret e mira.

Përveç kësaj, ndihma bujare e enzimave nga lakër turshi i zbërthen lëndët ushqyese në molekula më të vogla dhe më lehtësisht të tretshme.

Përmbledhje: Lakra turshi është një burim i pasur probiotikësh dhe përmban enzima që ndihmojnë në tretje duke i zbërthyer lëndët ushqyese në molekula më të tretshme.

17. Salmoni

Salmoni është një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në trupin tuaj.

Njerëzit me sëmundje inflamatore të zorrëve, intoleranca ushqimore dhe çrregullime të tjera të tretjes shpesh kanë inflamacion në zorrë. Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në reduktimin e këtij inflamacioni dhe në këtë mënyrë të përmirësojnë tretjen.

Përmbledhje: Omega-3 që gjenden në salmon mund të zvogëlojnë inflamacionin në zorrët tuaja, duke përmirësuar kështu procesin tuaj të tretjes.

18. Lëng kockash

Lëngu i kockave bëhet duke zier kockat dhe indet lidhëse të kafshëve.

Xhelatina që gjendet në lëngun e kockave rrjedh nga aminoacidet glutamina dhe glicina.

Këto aminoacide mund të lidhen me lëngjet në traktin tuaj të tretjes dhe të ndihmojnë që ushqimi të kalojë më lehtë.

Glutamina mbron funksionimin e murit tuaj të zorrëve. Është treguar gjithashtu se përmirëson gjendjen e tretjes të njohur si zorrë që rrjedh, si dhe sëmundje të tjera inflamatore të zorrëve.

Përmbledhje: Xhelatina e gjetur në lëngun e kockave mund të ndihmojë në përmirësimin e tretjes dhe mbrojtjen e murit tuaj të zorrëve. Mund të jetë i dobishëm në përmirësimin e zorrëve që rrjedhin dhe sëmundjeve të tjera inflamatore të zorrëve.

19. Mente

Mente, pjesë e gjinisë Mentha, rritet zakonisht në pjesën më të madhe të botës.

Vaji i mentes është bërë nga vajrat esencialë që gjenden në gjethet e mentes dhe është treguar se përmirëson problemet e tretjes.

Vaji përmban një përbërës të quajtur mentol, i cili mund të lehtësojë simptomat e IBS, duke përfshirë fryrjen, shqetësimin e stomakut dhe problemet me lëvizjen e zorrëve.

Vaji duket se ka një efekt relaksues në muskujt e traktit tuaj të tretjes, gjë që mund të përmirësojë tretjen.

Vaji i mentes gjithashtu mund të lehtësojë dispepsi duke përshpejtuar lëvizjen e ushqimit përmes sistemit tuaj të tretjes.

Përmbledhje: Menteja është treguar se përmirëson tretjen. Mund të lehtësojë simptomat e IBS dhe ta shtyjë ushqimin më shpejt përmes traktit tuaj të tretjes.

Përmbledhje

Çështjet e tretjes mund të jenë sfiduese, por disa ushqime mund të jenë të dobishme në lehtësimin e simptomave të pakëndshme.

Hulumtimet mbështesin ngrënien e ushqimeve të fermentuara, të tilla si jogurti, kimchi dhe tempeh, për të rritur probiotikët në dietën tuaj, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes.

Ushqimet e pasura me fibra, të tilla si drithërat, perimet jeshile të errëta dhe farat chia, gjithashtu luajnë një rol në tretje duke ndihmuar që ushqimi të lëvizë nëpër sistemin tuaj më lehtë ose më shpejt.

Nëse jeni duke kërkuar lehtësim për problemet tuaja të tretjes, merrni parasysh të shtoni disa nga këto 19 ushqime në dietën tuaj.