Për disa njerëz, shtimi i peshës ose shtimi i muskujve mund të jetë po aq i vështirë sa humbja e peshës për të tjerët.
Sidoqoftë, thjesht shtimi i ushqimeve të caktuara në dietën tuaj mund t'i bëjë përpjekjet tuaja për të fituar peshë si të shëndetshme ashtu edhe më efektive.
Këtu janë 18 nga ushqimet më të mira për t'ju ndihmuar të fitoni peshë ose të shtoni muskuj, në mënyrë të shëndetshme.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja1. Smoothie me proteina të bëra në shtëpi
Pirja e smoothieve të proteinave të bëra në shtëpi mund të jetë një mënyrë shumë ushqyese dhe e shpejtë për të fituar peshë.
Bërja e smoothies tuaj është mënyra më e mirë pasi versionet komerciale shpesh janë të mbushura me sheqer dhe u mungojnë lëndët ushqyese. Gjithashtu ju jep kontroll të plotë mbi shijen dhe përmbajtjen e lëndëve ushqyese.
Këtu janë vetëm disa variacione të shijshme që mund të provoni. Mund të kombinoni secilën me 2 gota (470 ml) qumësht qumështi ose qumësht soje nëse keni intolerancë ndaj laktozës. Të dy kanë më shumë lëndë ushqyese dhe kalori sesa qumështi tjetër alternativ.
- Tronditje me arrë banane çokollate: Kombinoni 1 banane, 1 lugë proteinë hirrë çokollate dhe 1 lugë gjelle (15 ml) kikiriku ose një gjalpë tjetër arrë.
- Shkundje kokrra të kuqe vanilje: Kombinoni 1 filxhan (237 ml) manaferra të përziera të freskëta ose të ngrira, akull, 1 filxhan (237 ml) proteina të larta, kos grek me yndyrë të plotë dhe 1 lugë proteinë hirrë vanilje.
- Shkundje lajthie me çokollatë: Kombinoni 15 ounces (444 ml) qumësht çokollate me 1 lugë proteinë hirrë çokollate, 1 lugë gjelle (15 ml) gjalpë lajthie dhe 1 avokado.
- Shkundje me mollë karamel: Kombinoni 1 mollë të prerë, 1 filxhan (237 mL) kos grek me yndyrë të plotë, 1 lugë proteinë hirrë me shije karamel ose vanilje dhe 1 lugë gjelle (15 ml) salcë karamel pa sheqer ose aromatizues.
- Shkundje boronica vanilje: Kombinoni 1 filxhan (237 ml) boronica të freskëta ose të ngrira, 1 lugë proteinë hirrë vanilje, 1 filxhan (237 ml) kos grek vanilje dhe ëmbëlsues nëse është e nevojshme.
- Shkundje super jeshile: Kombinoni 1 filxhan (237 ml) spinaq, 1 avokado, 1 banane, 1 filxhan (237 ml) ananas dhe 1 lugë proteinë hirrë të pa aromë ose vanilje.
Të gjithë këta smoothie sigurojnë rreth 400-600 kalori, së bashku me një sasi të lartë të proteinave dhe vitaminave dhe mineraleve të tjera të rëndësishme.
Përmbledhje: Ka shumë receta të shijshme të smoothies me proteina. Shmangni shumicën e versioneve komerciale, të cilat mund të përmbajnë sheqer të shtuar dhe nuk janë aq ushqyese.
2. Qumështi
Qumështi është përdorur si shtues në peshë ose ndërtues i muskujve për dekada të tëra.
Siguron një ekuilibër të mirë të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave dhe është një burim i mirë i kalciumit, si dhe vitamina dhe minerale të tjera.
Për ata që përpiqen të shtojnë më shumë muskuj, qumështi është një burim i shkëlqyer i proteinave që siguron kazeinë dhe proteina të hirrës. Hulumtimet madje kanë treguar se mund t’ju ndihmojë të shtoni muskuj kur kombinohen me peshëngritjen.
Për më tepër, studimet kanë gjetur se qumështi, ose hirra dhe kazeina e kombinuar, mund të çojnë në fitim më të madh të masës sesa burimet e tjera të proteinave.
Provoni të pini një ose dy gota qumësht të plotë (149 kalori për filxhan) si një meze të lehtë, me një vakt, ose para dhe pas një stërvitje nëse jeni duke stërvitur.
Smoothies me qumësht janë gjithashtu një mënyrë e shijshme për të shtuar qumësht në dietën tuaj. Për një shtim të lehtë të proteinave në mëngjes, provoni të përzieni 1 filxhan manaferrat e ngrira, 1 filxhan qumësht të plotë, 2 lugë çaji mjaltë dhe 1 lugë çaji vanilje (rreth 275 kalori).
Përmbledhje: Pirja e qumështit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar proteina në dietën tuaj. Ai përmban proteina kazeinë dhe hirrë.
3. Orizi
Orizi është një burim i përshtatshëm dhe me kosto të ulët të karbohidrateve për t'ju ndihmuar të fitoni peshë. Vetëm 1 filxhan (158 gram) oriz i bardhë i gatuar siguron 204 kalori, 44 gram karbohidrate dhe shumë pak yndyrë.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të rritur marrjen e proteinave
Orizi është gjithashtu mjaft i kalorizuar, që do të thotë se lehtë mund të merrni një sasi të lartë të karbohidrateve dhe kalorive nga një racion i vetëm. Kjo ju ndihmon të hani më shumë ushqim, veçanërisht nëse keni oreks të dobët ose ngopeni shpejt.
Kur jeni në lëvizje ose në nxitim, pako 2-orëshe me oriz me mikrovalë mund t'i shtohen lehtësisht burimeve të tjera të proteinave dhe ushqimeve të parapërgatitura.
Një metodë tjetër popullore është përgatitja e një tenxhere të madhe me oriz, ftohja ose ngrirja e pjesëve individuale, dhe më pas kombinimi i saj me proteina të ndryshme dhe yndyrna të shëndetshme për ushqime të ndryshme gjatë javës.
Ka shumë mënyra për ta kthyer orizin relativisht të butë në një ekstravagancë shije. Mënyra më e lehtë për të shtuar shijen, kaloritë dhe rritjen e proteinave është thjesht përzierja e disa prej këtyre përbërësve pasi të keni gatuar orizin tuaj:
- gjalpë dhe djathë parmixhan
- brokoli dhe djathi
- veze te rrahura
- farat e thekur të susamit, kikirikët ose shqeme
Një mënyrë tjetër për të rritur shijen dhe kaloritë është të vendosni orizin tuaj me një salcë si kerri, pesto ose alfredo. Ju mund t'i blini këto salca të gatshme nëse jeni të shtypur për kohën.
Përmbledhje: Orizi është një burim i madh i karbohidrateve që janë të lehta për tu konsumuar dhe tretur.
4. Arrat dhe gjalpi i arrave
Arrat dhe gjalpi i arrave janë zgjedhje perfekte nëse jeni duke kërkuar të shtoni peshë.
Vetëm një grusht bajame të papërpunuara (1/4 filxhan) përmban 170 kalori, 6 gram proteina, 4 gram fibra dhe 15 gram yndyrna të shëndetshme.
Meqenëse arrat janë shumë të pasura me kalori, vetëm dy grushta në ditë me një vakt ose si rostiçeri mund të shtojnë shpejt qindra kalori.
Ju mund të shtoni gjalpë arrë në një shumëllojshmëri ushqimesh ose pjatash, të tilla si smoothie, jogurt dhe krisur, për t'i kthyer ato në një meze të lehtë me kalori të shpejtë.
Sugjeruar për ju: 14 yndyrna të shëndetshme për të shijuar në dietën keto
Përmbledhje: Arrat dhe gjalpi i arrave janë ushqime të shijshme dhe me shumë kalori. Ato janë të shkëlqyera për ju dhe të lehta për t'u shtuar në shumë ushqime ose receta të ndryshme.
5. Mish të kuq
Mishi i kuq është ndoshta një nga ushqimet më të mira në dispozicion për ndërtimin e muskujve.
Për shembull, 6 ounces (170 gram) biftek përmban rreth 5 gram leucinë.
Leucina është aminoacidi kyç që i nevojitet trupit tuaj për të stimuluar sintezën e proteinave të muskujve dhe për të shtuar inde të reja muskulore. Përmban gjithashtu 456 kalori dhe gati 49 gram proteina.
Përveç kësaj, mishi i kuq është një nga burimet më të mira natyrore të kreatinës dietike, e cila është ndoshta shtesa më e mirë në botë për ndërtimin e muskujve.
Konsideroni zgjedhjen e prerjeve më të trasha, të cilat sigurojnë më shumë kalori sesa mishi më i hollë, duke ju ndihmuar të merrni kalori shtesë dhe të shtoni peshë.
Në një studim, 100 gra të moshuara shtuan 6 ounces (170 gram) mish të kuq në dietat e tyre dhe bënë stërvitje të rezistencës 6 ditë në javë për 6 javë.
Gratë fituan masë të ligët, kishin një rritje prej 18 përqind në forcë dhe kishin një rritje në hormonin e rëndësishëm të ndërtimit të muskujve IGF-1.
Të dy llojet e mishit të ligët dhe të yndyrshëm janë një burim i madh i proteinave, megjithëse mishi yndyror siguron më shumë kalori, të cilat mund t'ju ndihmojnë të fitoni peshë. Një nga pjatat më të njohura të viçit yndyror është gjoksi.
Brisket është i njohur për marrjen e kohës, por mund të jetë shumë më e lehtë nëse zotëroni një tenxhere të ngadaltë.
Filloni këtë recetë të gjoksit në mëngjes dhe do të keni një darkë ushqyese që ju pret në mbrëmje-afërsisht 300 kalori për 3-ons (85 gram) servim.
Përmbledhje: Mishi i kuq është një burim i shkëlqyer i proteinave që do t'ju ndihmojë të fitoni muskuj. Ai përmban leucinë, një aminoacid që ndihmon në stimulimin e sintezës së proteinave të muskujve. Sa më i yndyrshëm të jetë mishi, aq më shumë kalori do të merrni.
6. Patate dhe niseshte
Patatet dhe ushqimet e tjera me niseshte janë një mënyrë shumë e lehtë dhe me kosto efektive për të shtuar kalori shtesë.
Mundohuni të zgjidhni një nga këto burime të shëndetshme të karbohidrateve me niseshte:
- kuinoa
- tërshëra
- misri
- hikërror
- patate dhe patate të ëmbla
- kungull
- perime me rrënjë dimri
- fasule dhe bishtajore
Jo vetëm që patatet dhe niseshte të tjera shtojnë karbohidrate dhe kalori për t’ju ndihmuar të fitoni peshë - por ato gjithashtu rrisin rezervat tuaja të glikogjenit në muskuj.
Sugjeruar për ju: 21 idetë më të mira të rostiçeri nëse keni diabet
Glikogjeni është burimi kryesor i karburantit për shumicën e sporteve dhe aktiviteteve.
Shumë prej këtyre burimeve të karbohidrateve gjithashtu sigurojnë lëndë ushqyese dhe fibra të rëndësishme, si dhe niseshte rezistente, të cilat mund të ndihmojnë në ushqimin e baktereve tuaja të zorrëve.
Me patatet e ëmbla, mund të provoni një nga tendencat aktuale të Instagram: dolli me patate të ëmbla. Përgatitja kërkon vetëm disa minuta. Filloni me larjen, tharjen dhe prerjen e hollë të një patateje të ëmbël të mesme, pastaj tost atë sipas dëshirës tuaj ose në thotë dolli ose në furrë.
Pastaj shtoni shtojcat tuaja të preferuara. Për shembull, lyejeni me pure avokado dhe sipër me një vezë të skuqur (300 kalori për racion). Ju keni marrë një mëngjes të përsosur ose ushqim pas stërvitjes.
Quinoa është një farë që përgatitet dhe hahet si një kokërr. Mund të gatuhet dhe hahet vetë, të shtohet në supa, ose të bëhet miell dhe të përdoret në bukë, pije ose qull.
Quinoa është superiore ndaj shumë kokrrave të tjera në atë që është një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet që trupat tanë nuk mund t'i prodhojnë vetë. It'sshtë gjithashtu e pasur me proteina, minerale dhe vitamina B.
Mënyra të tjera për të shtuar kalori në karbohidratet komplekse përfshijnë:
- duke shtuar salcë kosi në patate
- duke shtuar djathë të grirë në kuinoa ose pure patatesh
- duke shtuar yndyrna të shëndetshme si vaji i ullirit ose avokados për të pjekur perimet tuaja
- duke shtuar ullinj të prerë në feta si majë
- shtimi i humusit në bukë me grurë ose krisur
- duke përdorur qumështin ose qumështin e sojës në vend të ujit në bollgur ose kokrra të tjera të nxehta
Përmbledhje: Niseshteja e shëndetshme është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë lëndë ushqyese dhe fibra të rëndësishme, për të rritur marrjen tuaj të kalorive dhe për të rritur rezervat e glikogjenit në muskujt tuaj.
7. Salmon dhe peshk me vaj
Ashtu si mishi i kuq, salmoni dhe peshku me vaj janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe yndyrnave të rëndësishme të shëndetshme.
Nga të gjithë lëndët ushqyese që japin salmoni dhe peshku me vaj, acidet yndyrore omega-3 janë ndër më të rëndësishmet dhe më të njohurit.
Ato ofrojnë përfitime të shumta për shëndetin tuaj dhe ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve.
Vetëm një fileto prej 6 gramësh (170 gramë) e salmonit të egër të shkrirë të sokos siguron rreth 250 kalori dhe 12 gram yndyrna të shëndetshme. I njëjti shërbim paketon 37 gram proteina me cilësi të lartë, duke ju ndihmuar të ndërtoni muskuj ose të fitoni peshë.
Mund të përgatisni salmon në mënyra të ndryshme: të ziera, të skuqura, të tymosura, të pjekura në skarë, të pjekura ose të ziera. Ju gjithashtu mund të provoni salmon të tymosur ose edhe të hani salmon të papërpunuar në sushi dhe sashimi.
Salmoni i freskët ose i ngrirë shpesh ka një çmim pak më të lartë, por salmoni i konservuar është një opsion i shpejtë dhe i lirë. Pothuajse i gjithë salmoni i konservuar është i egër dhe jo i kultivuar, duke i dhënë atij notat kryesore për ushqimin.
Konsideroni këto mënyra të përshtatshme, të shëndetshme për të shtuar salmon në dietën tuaj:
- Provoni t'i jepni sallatës tuaj të zakonshme "ton" një rrotullim të ri, duke përdorur salmon të konservuar në vend.
- Bëni një sallatë cobb që zëvendëson salmonin e konservuar me pulën tradicionale, pastaj shtoni proshutë, vezë të ziera, avokado, marule dhe domate.
- Provoni salmonin e tymosur. Hidhni djathë krem në bukë ose krisur, shtoni salmon të tymosur dhe sipër i shtoni kastravec, feta domate ose kaper.
- Bëni një sallatë me salmon me zarzavate me gjethe, asparagus dhe disa kos të thjeshtë me yndyrë të plotë greke, majonezë ose salcë kosi.
Përmbledhje: Salmoni dhe peshqit e tjerë me vaj janë një burim i madh i yndyrave tepër të shëndetshme omega-3. Ato gjithashtu sigurojnë proteina me cilësi të lartë për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj.
8. Shtojcat e proteinave
Marrja e shtojcave të proteinave është një strategji e zakonshme për atletët dhe bodybuilders që duan të fitojnë peshë. Ka shumë lloje në dispozicion, përfshirë hirrën, sojën, vezën dhe proteinën e bizeles.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime vegane me kalori të lartë për shtim të shëndetshëm në peshë
Shtojcat e proteinave të hirrës dhe fituesit e masës (shtesa që mund t'ju ndihmojnë të fitoni masë muskulore) mund të jenë strategji shumë të lehta dhe me kosto efektive për të fituar peshë, veçanërisht kur kombinohen me stërvitje me forcë.
Disa njerëz mendojnë se proteina e hirrës është e pashëndetshme ose e panatyrshme, por ky nuk është rasti. Proteina e hirrës është bërë nga qumështi dhe është treguar se ndihmon në përmirësimin e shënuesve të shëndetit dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve.
Shtojcat e proteinave mund të jenë edhe më të rëndësishme nëse jeni duke stërvitur që nga dita juaj kërkesat për proteina rrit.
Ashtu si mishi dhe produktet e tjera shtazore, proteina e hirrës përmban të gjitha aminoacidet thelbësore të kërkuara për të stimuluar rritjen e muskujve.
Mund ta përdorni para ose pas stërvitjes tuaj dhe në çdo pikë tjetër gjatë ditës.
Mënyra më e lehtë për të shtuar pluhur proteina në dietën tuaj është me një smoothie proteina, veçanërisht për mëngjes. Kjo ju jep pjesën tjetër të ditës për të shtuar ushqime dhe ushqime ushqyese për t'u siguruar që merrni një sasi të ekuilibruar të lëndëve ushqyese.
Në përgjithësi, një gojëmjaltë që e bëni vetë do të jetë më ushqyese sesa të blini një produkt të gatshëm, i cili mund të ketë shtuar sheqer dhe aromatizues.
Provoni këtë recetë bazë të shkundjes së hirrës për të filluar ditën tuaj me një mëngjes me energji të lartë. Për më shumë proteina, provoni të shtoni gjalpë kikiriku, gjalpë bajame, fara liri ose fara chia.
Proteina e hirrës pa shije mund të shtohet në pjata të tilla si supa, pure patatesh dhe bollgur për të rritur përmbajtjen e proteinave.
Përmbledhje: Shtesat e proteinave janë një shtesë e thjeshtë dhe e përballueshme në dietën tuaj për t'ju ndihmuar të rrisni marrjen tuaj të proteinave.
9. Fruta të thata
Frutat e thata janë një rostiçeri me kalori të lartë që gjithashtu sigurojnë antioksidantë dhe mikronutrientë.
Ju mund të merrni shumë lloje të ndryshme të frutave të thata, dhe të gjitha ato kanë përmbajtje natyrisht të lartë të sheqerit. Kjo i bën ata të shkëlqyeshëm për të fituar peshë, veçanërisht pasi janë të përshtatshëm për të ngrënë dhe shijuar shkëlqyeshëm.
Sugjeruar për ju: Dietë vegjetariane për humbje peshe: Lista e ushqimeve dhe plani i vakteve
Ndërsa shumë njerëz mendojnë se frutat humbin shumicën e ushqyesve të tyre kur thahen, ky nuk është rasti. Frutat e thata përmbajnë shumë fibra dhe shumica e vitaminave dhe mineraleve të tyre mbeten të paprekura.
Provoni të kombinoni disa fruta të thata me një burim proteine, të tilla si copa mishi, djathë, ose një shake proteine hirrë. Ata gjithashtu përzihen mirë me arra dhe kos të thjeshtë me yndyrë të plotë, duke siguruar një përzierje të yndyrave të shëndetshme, proteinave dhe ushqyesve të tjerë kryesorë.
Hurmat janë ushqyese, plot fibra dhe të larta në antioksidantë. Ato janë gjithashtu të gjithanshme dhe të thjeshta për t'u përgatitur si një meze të lehtë me kalori. Vetëm dy hurma Medjool më vete japin rreth 130 kalori.
Provoni të mbushni hurmat me gjalpë arre, djathë krem, apo edhe kokrra të gatuara si oriz ose kuinoa. Shtoni një ose dy hurma në smoothie, salca dhe salcë për një ëmbëlsi.
Përmbledhje: Frutat e thata janë të mbushura me kalori, fibra të shëndetshme dhe antioksidantë. Shtë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar lëndë ushqyese dhe kalori në dietën tuaj.
10. Bukë me kokërr të plotë
Buka me kokërr të plotë është një burim tjetër i mirë i karbohidrateve për t'ju ndihmuar të fitoni peshë.
Ju mund të bëni disa vakte shumë të thjeshta, me kalori të lartë dhe të ekuilibruar mirë duke kombinuar bukën me burime proteinike si vezët, mishi dhe djathi.
Kur blini bukë, synoni bukë natyrale me drithëra dhe farëra. Versione më të shëndetshme, të tilla si buka Ezekiel, janë në dispozicion në shumicën e dyqaneve ushqimore.
Sanduiçët janë një nga ushqimet më të lehta, më të gjithanshme dhe të lëvizshme për t'ju ndihmuar të shtoni peshë. Përbërësit e tyre janë të kufizuar vetëm nga imagjinata juaj: mish, djathë, perime, lyera me gjalpë arrë, avokado dhe më shumë.
Provoni një nga këto receta sanduiçësh. Do të gjeni gjithçka nga Rubeni bazë deri tek mbështjellësit e shëndetshëm e deri te disa marrje imagjinative të djathit të pjekur në kohë të pjekur në skarë.
Buka e thartuar është bërë gjithnjë e më popullore gjatë periudhës së pandemisë dhe për arsye të mira. Oneshtë një nga bukët më ushqyese dhe të kënaqshme.
Sugjeruar për ju: 28 ushqime të shëndetshme që fëmijët tuaj do t'i pëlqejnë
Gjatë pandemisë, shumë po mësojnë se si të bëjnë fillestarë të thartë. Buka e thartuar ka vetëm tre përbërës të thjeshtë: miell, ujë dhe kripë. Një fetë që peshon 2 ons (56 g) do t'ju japë rreth 160 kalori.
Bakteret e mira të gjalla në thartirë ushqejnë bakteret në zorrë, të cilat mund të forcojnë sistemin tuaj imunitar.
Përmbledhje: Buka me kokërr të plotë mund të jetë efektive në shtimin e peshës, veçanërisht kur kombinohet me një burim të mirë proteinash.
11. Avokado
Avokado janë të ngarkuar me yndyrna të shëndetshme.
Ndryshe nga frutat e tjera të plota, avokadot janë mjaft të dendura në kalori dhe për këtë arsye një ushqim i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të fitoni peshë.
Vetëm një avokado e madhe siguron rreth 322 kalori, 29 gram yndyrë dhe 14 gram fibra.
Avokadot janë gjithashtu të larta në vitamina, minerale dhe komponime të ndryshme të dobishme bimore.
Provoni të shtoni avokado në vaktet tuaja kryesore dhe pjatat e tjera të tilla si omleta ose sanduiçe.
Një nga mënyrat më të njohura dhe më të lehta për të shijuar avokadon është dolli i avokados. Thjesht copëtoni pak avokado dhe shpërndajeni në dolli. Thatshtë kaq e lehtë!
Mënyra të tjera të shijshme për të shijuar avokadon e gjithanshme përfshijnë:
- guacamole
- sallata
- supa
- mbështjell
- sanduiçe
- patate të skuqura
- sushi
- si një majë
- si zëvendësues të majonezës
- i pjekur në skarë
- i pjekur
- turshi
Përmbledhje: Avokadot janë plot me yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese. Ato janë të gjithanshme dhe mund të shtohen në shumë vakte të ndryshme ose të hahen vetë.
2. Drithërat e shëndetshme
Drithërat e shëndetshme mund të jenë një burim i shkëlqyer i karbohidrateve, kalorive dhe ushqyesve.
Ndërsa ju duhet të shmangni drithërat e përpunuara, me sheqer të lartë, format më të shëndetshme, si p.sh bollgur i gatuar me qumësht të plotë, mund të jetë një burim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve për të shtuar në dietën tuaj.
Do të merrni rreth 130 kalori nga një gotë bollgur të gatuar, plus kaloritë në çdo qumësht të plotë ose shtojca që shtoni.
Konsideroni të mbushni tërshërën tuaj të nxehtë, tërshërë gjatë natës ose kosin grek me yndyrë të plotë:
- arra
- fruta të thata
- farat chia
- manaferrat e freskëta
- granola e bërë në shtëpi
Drithërat dhe tërshëra me bazë drithi gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese të dobishme si fibra dhe antioksidantë të shëndetshëm.
Kur blini drithëra, përqendrohuni në këto zgjedhje të shëndetshme:
- tërshëra
- granola
- multigrain
- krunde
- Marka Ezekiel
Sigurohuni që të lexoni etiketën dhe shmangni drithërat me sheqer të tepërt të shtuar. Zgjidhni ato me më shumë fibra kur është e mundur.
Granola është një përzierje e dendur në kalori e drithërave, frutave të thata dhe arra. Richshtë e pasur me proteina, fibra dhe mikronutrientë. Vetëm një gjysmë filxhan granola mund të sigurojë midis 200-300 kalori.
Ju mund të dëshironi të provoni të bëni granola tuaj për të shmangur sheqernat e shtuar në disa versione të blera nga dyqani.
Përmbledhje: Ushqimi i drithërave mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të fituar peshë dhe konsumuar më shumë fibra. Sidoqoftë, përmbahuni formave më të shëndetshme siç është bollguri.
13. Shufrat e drithërave
Disa nga shufrat më të shëndetshme të drithërave në treg mund të jenë një rostiçeri e shkëlqyer me kalori kur jeni në lëvizje. Shumica e shufrave mesatarisht midis 150-200 kalori.
Ato janë gjithashtu një zgjedhje e mirë para ose pas një sesioni stërvitor pasi ato kanë tendencë të përmbajnë një përzierje të karbohidrateve që treten ngadalë dhe shpejt.
Si rostiçeri ose vakt në lëvizje, provoni të kombinoni një bar drithërash me burime të tjera të proteinave, të tilla si kos grek me yndyrë të plotë, vezë të ziera, mish të ftohtë ose një përzierje proteine.
Ndërsa disa bare drithërash janë të shëndetshme, shumë të tjera kanë shtuar sheqer, vajra, kripë dhe konservantë që nuk janë aq të dëshirueshëm. Ju mund të dëshironi të provoni të bëni bare vetë. Ashtë shumë më e lehtë nga sa mund të mendoni.
Provoni këto receta për të bërë bare drithërash të bëra vetë. Shpesh, do t'ju duhen vetëm disa përbërës, dhe madje mund t'i keni në qilarin tuaj tani.
Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto
Por nëse nuk jeni të gatshëm në kuzhinë, është e mundur të gjeni shufra drithërash të shëndetshme të blera nga dyqani. Vetëm sigurohuni që t'i përmbaheni shufrave të bëra nga drithëra të shëndetshme dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm, të tilla si fruta të thata, arra ose fara.
Përmbledhje: Rrini në shufrat e drithërave që kanë drithëra dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm, të tilla si fruta të thata dhe arra.
14. Çokollatë e zezë
Çokollata e errët me cilësi të lartë siguron një ton antioksidantësh dhe përfitime shëndetësore.
Çokollata e zezë me të paktën 70 përqind kakao (fara nga e cila është bërë çokollata) thuhet se ndihmon në rregullimin e hormoneve të stresit dhe niveleve të sheqerit në gjak.
Mund të ndihmojë gjithashtu në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, disa kancereve, inflamacionit, stresit dhe diabetit të tipit 2.
Ashtu si ushqimet e tjera me yndyrë të lartë, çokollata e zezë ka një densitet shumë të lartë kalori, që do të thotë se është shumë e lehtë të marrësh shumë kalori prej saj.
Çdo bar 100 gram (3.5 ons) me 60-75 për qind të ngurta të kakaos ka rreth 600 kalori dhe është i mbushur me mikronutrientë dhe përbërës që promovojnë shëndetin, përfshirë fibrat, magnezin dhe antioksidantët.
Ka shumë mënyra për të shijuar çokollatën e zezë, përveçse ta hani direkt.
Garnizoni drithërat tuaja të mëngjesit me të, vendosni disa kaçurrela në majë të një pjate frutash, ose bëni pak pije të nxehtë (ose duke pirë) çokollatë siç bëjnë parisienët.
Mund të bëni ëmbëlsira të shëndetshme me çokollatë, si kafshime energjie, tartuf me çokollatë pa faj, ose puding avokado me gjalpë kikiriku me çokollatë.
Rreshtat e supermarketeve janë të mbushur me shumë lloje dhe cilësi të çokollatës së zezë. Sigurohuni që të zgjidhni një cilësi të lartë me të paktën 70 për qind kakao.
Përmbledhje: Çokollata e zezë është e mbushur me antioksidantë dhe lëndë ushqyese të tjera, së bashku me shumë kalori për t'ju ndihmuar të fitoni peshë.
15. Djathë
Djathi ka qenë një ushqim kryesor për shekuj me radhë.
Sugjeruar për ju: Planifikimi i vakteve për humbje peshe: Këshilla, receta dhe më shumë
Ashtu si çokollata e zezë, është e lartë në kalori dhe yndyrna. Vetëm 1 ons djathë cheddar (28 gram) ka 110 kalori dhe 7 gram proteina. Një ons është më e vogël se sa mund të mendoni. Ka të bëjë me madhësinë e një palë zare.
Meqenëse djathi është i shijshëm, mund ta përfshini në shumicën e pjatave dhe të shtoni lehtësisht disa qindra kalori shtesë.
Djathi është në dispozicion në varietete të panumërta, nga krem në të butë, në të fortë. Shikoni këtë listë të djathrave të shëndetshëm për të gjetur se cilat i përshtaten më shumë qiellzës tuaj.
Shumë lloje djathi janë të larta në kolesterol dhe yndyra të ngopura. Ashtu si shumica e ushqimeve me kalori të lartë, djathrat e të gjitha llojeve konsumohen më së miri në moderim.
Një nga pjatat më të dashura të djathit është mac dhe djathë. Zbutet lehtë, edhe nëse nuk keni shumë oreks. Provoni këtë recetë mac dhe djathë për një version të shëndetshëm të preferuarit shumëvjeçar.
Oh, dhe ne nuk mund të harrojmë të përmendim sanduiçin e djathit të pjekur në skarë. Herë pas here, në bukë me drithëra ose kifle angleze, të cilët mund t'i rezistojnë të preferuarës sonë të fëmijërisë?
Përmbledhje: Djathi është një burim shumë i mirë i proteinave dhe i pasur me yndyrna të shëndetshme. Shtojeni atë në ushqim nëse keni nevojë për një kalori dhe shije.
16. Vezë të plota
Vezët janë një nga ushqimet më të shëndetshme për ndërtimin e muskujve në planet. Ato sigurojnë një kombinim të shkëlqyer të proteinave me cilësi të lartë dhe yndyrna të shëndetshme. Çdo vezë e madhe e papërpunuar që peshon 2 ons, me një lëvozhgë (50 gramë), ka rreth 74 kalori.
It'sshtë gjithashtu shumë e rëndësishme të hani vezën e plotë. Pothuajse të gjithë lëndët ushqyese të dobishme në vezë gjenden në të verdhën e verdhë veze.
Për sa kohë që nuk keni intolerancë ndaj vezëve, nuk ka nevojë të kufizoni konsumin tuaj të vezëve - mund të hani tre vezë në ditë nëse dëshironi.
Shumë atletë ose bodybuilders do të hanë gjashtë ose më shumë në ditë.
Vezët janë shumë të shkathëta dhe mund të gatuhen në disa mënyra, duke përfshirë zierjen, zierjen, skuqjen, pjekjen dhe fërgimin.
Sugjeruar për ju: 29 ushqime të shëndetshme që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë
Përdorni ato në:
- sallata
- tavë
- sanduiçe
- kifle veze te pjekura
- zëvendësues të bukës
- ëmbëlsira si krem i vezëve dhe krem brulée (natyrisht në moderim)
Omeletat janë një vakt i preferuar në çdo kohë të ditës. Mund të shtoni mish, perime dhe djathë, pastaj shtoni salcë kosi dhe avokado për një ekstravagancë me shumë kalori.
Provoni këto receta për një mëngjes të mrekullueshëm me vezë (dhe ne nuk do të themi nëse i keni për drekë apo darkë).
Përmbledhje: Vezët janë një nga ushqimet më të mira për ndërtimin e muskujve. Nuk ka kufi për numrin që duhet të hani në ditë, dhe ato janë plot me lëndë ushqyese.
17. Kos me yndyrë të plotë
Kosi me yndyrë të plotë greke është një rostiçeri tjetër e shëndetshme dhe e përshtatshme. Ka një profil të madh ushqyes, duke përfshirë një përzierje të balancuar mirë të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrës.
Çdo racion 6-ons i thjeshtë, kos me qumësht të plotë do t'ju japë 165 kalori dhe 15 gram proteina, dhe kjo është para se të shtoni të gjitha kombinimet dhe shtojcat tuaja të shijshme.
Ka ushqime të shumta me kalori të lartë dhe receta të shëndetshme për shtim në peshë bazuar në kos. Këtu janë disa:
- Kos dhe fruta: Kombinoni 1-2 gota kos me fruta të freskëta ose të thata. Ju gjithashtu mund të shtoni arra, fara, mjaltë, granola, çokollatë të errët ose thekon kokosi.
- Puding me gjalpë kikiriku me çokollatë: Përzieni 1-2 gota kos me 100 për qind pluhur kakao, kikirikë ose ndonjë gjalpë arrë, dhe një ëmbëlsues siç është stevia, mjaltë, ose sheqer. Ju gjithashtu mund të shtoni një lugë hirrë për më shumë proteina.
- Parfait kos: Kombinoni 1-2 gota kos me granola dhe manaferrat e përzier në shtresa për të krijuar një mëngjes të shijshëm dhe të balancuar mirë ose një meze të lehtë të shëndetshme.
- Gojëmjaltë: Kosi grek me yndyrë të plotë është një shtesë e shkëlqyeshme për pothuajse çdo smoothie për të rritur përmbajtjen e proteinave dhe për t’i dhënë një trashësi më kremoze, të ngjashme me qumështin.
Provoni kosin grek me qumësht të plotë për më shumë kalori, më pak sheqer dhe pothuajse dyfishin e proteinave të kosit të zakonshëm. Kosi grek është i tendosur dhe ka një konsistencë më të trashë. Kjo e bën atë të shkëlqyeshme për mbushje ose si një meze të shijshme më vete.
Zgjedhja e kosit më të mirë midis përzgjedhjeve të shumta në dyqan ushqimore mund të jetë sfiduese. Lexoni etiketën dhe shmangni ato me aditivë si sheqer, trashës ose konservues.
Përmbledhje: Kosi me yndyrë të plotë greke është një përbërës tjetër që mund t'ju ndihmojë të shtoni yndyrna dhe proteina të shëndetshme në dietën tuaj. Greatshtë e shkëlqyeshme më vete ose si një përbërës që funksionon në shumë pjata.
18. Yndyrnat dhe vajrat e shëndetshëm
Yndyrnat dhe vajrat e shëndetshëm janë disa nga ushqimet më të dendura në kalori në planet.
Thjesht shtimi i 1 lugë gjelle vaj ulliri (15 ml) vaj në salcat, sallatat, dhe gjatë gatimit mund të shtoni shpejt 120 kalori.
Vajrat e shëndetshëm përfshijnë:
- ekstra e virgjër vaj ulliri
- vaj avokado
- vaj kokosi
Një mënyrë më trendi për të marrë yndyrna të shëndetshme është të pini kafe gjalpë për mëngjes ose si një meze të lehtë me kalori. Përzieni një filxhan kafe të pjekur me vaj kokosi dhe gjalpë të pakripur derisa të duket si një latte me shkumë.
Përmbledhje: importantshtë e rëndësishme të përfshini yndyrna dhe vajra të shëndetshëm në dietën tuaj, veçanërisht nëse po përpiqeni të fitoni peshë. Përmbajuni vajrave të shëndetshëm si vaji i ullirit dhe avokados.
Në fund të fundit
Sekreti për të fituar peshë është të hani vazhdimisht më shumë kalori sesa jeni duke djegur me aktivitet.
Ngritja e peshave është gjithashtu e rëndësishme në mënyrë që kaloritë shtesë nga ushqimet dhe ushqimet me kalori të lartë të mund të përdoren për të ndërtuar muskuj në vend që të shtoni vetëm yndyrë.
Përfshini ushqimet në këtë listë në vaktet dhe planet e vakteve që ju pëlqejnë dhe të cilat mund t'i përmbaheni për një afat të gjatë.
