Ushqimet më të mira për prediabetin

Kur po përpiqesh të kthesh prediabetin, ushqimet që shton në pjatën tënde kanë po aq rëndësi sa ato që heq prej saj. Zgjedhjet e duhura stabilizojnë sheqerin në gjak, lehtësojnë rezistencën ndaj insulinës që qëndron pas diagnozës, dhe – si bonus – të ndihmojnë të humbasësh peshën që e kthen prediabetin më shpejt. Asnjëra prej tyre nuk është ekzotike; janë ushqime të përditshme, të plota. Ja çfarë duhet të mbushësh karrocën tënde, dhe pse secila e meriton vendin e saj.

Përgjigje e shpejtë: Ushqimet më të mira për prediabetin janë perimet jo-niseshteore, drithërat integrale, bishtajoret, proteinat e dobëta, yndyrnat e shëndetshme dhe frutat e plota – ushqime që janë të pasura me fibra dhe me indeks të ulët glicemik, kështu që lëshojnë sheqer në gjak ngadalë në vend që ta rrisin menjëherë. Fibra është ajo që shquhet: një marrje më e lartë e fibrave përmirëson ndjeshëm kontrollin e sheqerit në gjak.¹ Ushqimet me indeks të ulët glicemik ulin HbA1c dhe glukozën në agjërim.² Ndërto vaktet e tua rreth kësaj liste, mbaj porcionet të arsyeshme në mënyrë që të humbasësh edhe pak peshë, dhe i jep trupit tënd gjithçka që i nevojitet për të kthyer sheqerin në gjak në nivele normale.

Perimet jo-niseshteore

Fillo këtu, sepse perimet duhet të jenë baza e çdo vakti për prediabetin. Perimet jo-niseshteore – jeshillëqet me gjethe, brokoli, specat, domatet, kungulleshkat, lulelakra, fasulet jeshile – janë të ulëta në karbohidrate, të pasura me fibra dhe plot me lëndë ushqyese, kështu që të ngopin pa rritur sheqerin në gjak. Syno t’i bësh ato gjysmën e pjatës tënde në drekë dhe darkë, dhe mos u shqetëso shumë për të ngrënë shumë – perimet jo-niseshteore janë grupi i vetëm i ushqimeve që mund t’i grumbullosh lirisht. Ato largojnë karbohidratet e rafinuara që shkaktojnë problemin, dhe fibrat e tyre ngadalësojnë thithjen e çdo gjëje tjetër që ha me to.

Po e mban nën kontroll sheqerin në gjak?

Zgjidh qëllimin tënd dhe merr një plan ushqimor që merr parasysh sheqerin tënd në gjak.

Hani shëndetshëm Humbje peshe Fitoni muskuj Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Drithërat integrale dhe bishtajoret (fuqiplotë të fibrave)

Fibra është lënda ushqyese më e rëndësishme për prediabetin, sepse ngadalëson thithjen e sheqerit dhe zbut rritjet e papritura që përkeqësojnë rezistencën ndaj insulinës. Kërkimi është bindës: rritja e marrjes së fibrave përmirëson kontrollin glicemik, lipidet në gjak dhe peshën trupore, me një objektiv prej rreth 35 gramësh në ditë që është një qëllim i arsyeshëm.¹

• Drithërat integrale: tërshëra, orizi kaf, quinoa, elbi dhe buka integrale në vend të versioneve të tyre të rafinuara të bardha
• Bishtajoret: thjerrëzat, qiqrat, fasulet e zeza dhe fasulet e kuqe – dyfish të vlefshme për të ofruar si fibra ashtu edhe proteina bimore

Këto karbohidrate me tretje të ngadaltë janë pikërisht ato që dëshiron. Udhëzuesi ynë për ushqimet me shumë fibra ka shumë mënyra të lehta për të arritur këtë objektiv.

Sugjeruar për ju: Ushqimet më të mira për një mëlçi të dhjamosur

Proteina e dobët

Proteina ka pak efekt në sheqerin në gjak dhe të ndihmon të ndihesh i ngopur, duke e bërë atë një pjesë kyçe të një pjate miqësore me sheqerin në gjak. Zgjedhjet e mira përfshijnë peshkun (veçanërisht peshkun yndyror si salmoni dhe sardelet), shpendët pa lëkurë, vezët, tofu dhe bishtajoret e përmendura tashmë. Përfshirja e proteinave në çdo vakt – së bashku me fibrat – është një nga mënyrat më të thjeshta për të rrafshuar përgjigjen e glukozës dhe për të qëndruar i ngopur, në mënyrë që të mos kërkosh ushqime të ëmbla një orë më vonë.

Yndyrna të shëndetshme

Yndyra nuk e rrit sheqerin në gjak, dhe llojet e duhura mbështesin në mënyrë aktive shëndetin metabolik. Mbështetu te yndyrnat monounsaturated dhe omega-3:

• Vaji i ullirit ekstra i virgjër si yndyra kryesore për gatim dhe salcë
• Avokado
• Arrat dhe farat (një grusht i vogël bën një snack perfekt)
• Peshku yndyror për omega-3

Këto janë një arsye e madhe pse modeli mesdhetar funksionon kaq mirë për sheqerin në gjak. Vetëm mbaj mend porcionet, pasi yndyrnat janë të dendura me kalori dhe humbja e peshës ka rëndësi këtu.

Sugjeruar për ju: Si të kthesh mbrapa prediabetin natyralisht

Fruta të plota (po, vërtet)

Njerëzit me prediabet shpesh shqetësohen se frutat janë të ndaluara për shkak të sheqerit të tyre. Për shumicën e njerëzve, frutat e plota janë në rregull dhe të dobishme – sheqeri i tyre natyral vjen i paketuar me fibra dhe ujë që zbutin ndikimin në sheqerin në gjak, gjë që është krejtësisht e ndryshme nga lëngu i frutave. Opsionet me më pak sheqer si manaferrat, mollët, dardhat dhe agrumet janë veçanërisht të mira. Dallimi kryesor është fruti i plotë (po) kundrejt lëngut dhe frutave të thata në sasi të mëdha (kufizo).

Disa shtesa të shquara

Përtej grupeve kryesore, disa ushqime dhe shtesa kanë një ndikim më të madh se pesha e tyre për sheqerin në gjak:

• Manaferrat. Të ulëta në sheqer dhe të pasura me fibra e antioksidantë, ato kënaqin një dëshirë për ëmbëlsirë pa shkaktuar rritje të sheqerit – fruti ideal për prediabetin.
• Arrat dhe farat. Një grusht i vogël zbut rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti dhe bën një snack perfekt në vend të krakerave ose ëmbëlsirave.
• Kanella. Një shtesë modeste por e këndshme – mund të ketë një efekt të vogël ndihmës në sheqerin në gjak, dhe ëmbëlson tërshërën ose kosin pa asnjë sheqer.
• Uthulla dhe agrumet. Një spërkatje uthull ose limoni në një vakt mund të ulë pak ndikimin e tij glicemik, dhe i bën perimet të shijshme.

Asnjëra prej tyre nuk është një plumb magjik – thelbi është se një pjatë me ushqim të gjallë, të plotë, minimalisht të përpunuar, natyrshëm bën punën që asnjë “superushqim” i vetëm nuk mund ta bëjë.

Një fjalë për suplementet

Është tunduese të kërkosh një pilulë “mbështetëse për sheqerin në gjak”, por mbaji pritshmëritë të ulëta. Disa suplemente kanë efekte modeste në sheqerin në gjak, por asnjëra nuk e kthen prediabetin, dhe ato nuk janë zëvendësues për bazat. Nuk ka kapsulë që zëvendëson efektin e ushqimit të vërtetë, humbjen e peshës dhe lëvizjen – nëse i ha ushqimet në këtë listë vazhdimisht, ti tashmë po bën atë që ka më shumë rëndësi. Gjithmonë konsultohu me mjekun tënd para se të marrësh diçka të tregtuar për sheqerin në gjak, veçanërisht nëse je në medikamente.

Sugjeruar për ju: Lista e ushqimeve DASH: Çfarë të hash & kufizosh

Një listë referimi e shpejtë

Mbaje këtë në dorë kur bën pazar:

Si ta bashkosh

Magjia nuk është asnjë ushqim i vetëm – është modeli. Një pjatë që është gjysmë perime jo-niseshteore, një çerek drithëra integrale ose bishtajore, dhe një çerek proteina të dobëta, e veshur me vaj ulliri, është një vakt tipik për prediabetin që mban sheqerin në gjak të qëndrueshëm. Kjo është thelbësisht dieta mesdhetare, prandaj rekomandohet kaq shpesh. Për strategjinë më të plotë – duke përfshirë çfarë të heqësh dhe pse humbja e peshës ka më shumë rëndësi – shiko udhëzuesin tonë kryesor të dietës për prediabetin, dhe për të shmangur sabotimin e progresit tënd, lexo ushqimet që duhen shmangur me prediabetin. Përmbledhja jonë e ushqimeve që ulin sheqerin në gjak shton edhe më shumë opsione.

Përfundimi

Kthimi i prediabetit nuk ka të bëjë vetëm me kufizimin – ka të bëjë me mbushjen e pjatës tënde me ushqimet që vërtet ndihmojnë. Perimet jo-niseshteore, drithërat integrale dhe bishtajoret e pasura me fibra, proteinat e dobëta, yndyrnat e shëndetshme dhe frutat e plota së bashku i japin trupit tënd karburantin me çlirim të ngadaltë, që stabilizon sheqerin në gjak, të nevojshëm për të lehtësuar rezistencën ndaj insulinës dhe për t’u rikuperuar. Fibra është heroi, prandaj bëji drithërat integrale, fasulet dhe perimet pjesën më të madhe të vakteve të tua dhe syno rreth 35 gramë në ditë. Ndërto pjatën tënde rreth kësaj liste të stilit mesdhetar, mbaji porcionet të arsyeshme në mënyrë që të humbasësh edhe pak peshë, dhe sheqeri yt në gjak ka çdo arsye të kthehet në normalitet.