Shtatzënë? I uritur? Po kërkoni një meze të lehtë që do të bëjë barkun dhe fëmijën tuaj të lumtur? Me siguri po e dëgjoni shumë: ngrënia e ushqimeve me vlera ushqyese gjatë shtatzënisë është thelbësore.
Ne jemi këtu për ta bërë qilarin tuaj në një dyqan ushqimesh të shëndetshme dhe të shijshme që do t'i japin fëmijës tuaj fillimin më të mirë të jetës.
Kur ndërtoni planin tuaj të ushqimit të shëndetshëm, do të dëshironi të përqendroheni në ushqime të plota që ju japin sasi më të larta të gjërave të mira që ju nevojiten kur nuk jeni shtatzënë, si p.sh.:
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja- proteina
- vitamina dhe minerale
- Llojet e shëndetshme të yndyrës
- karbohidratet komplekse
- fibra dhe lëngje
Këtu janë 13 ushqime super ushqyese për t'u ngrënë kur jeni shtatzënë për t'ju ndihmuar të siguroheni që po i arrini ato synime ushqyese.
Këshilla të shpejta për ushqimet që duhet të hani gjatë shtatzënisë
- Produktet e qumështit, veçanërisht kosi, janë një zgjedhje e shkëlqyer. Ato ju ndihmojnë të plotësoni nevojat e shtuara për proteina dhe kalcium.
- Bishtajoret janë super burime të folatit, fibrave dhe shumë lëndëve të tjera ushqyese. Folati është një lëndë ushqyese shumë e rëndësishme gjatë shtatzënisë.
- Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyer i beta karotenit, të cilin trupi juaj e transformon në vitaminë A. Vitamina A është e rëndësishme për rritjen dhe diferencimin e qelizave në fëmijën tuaj në rritje.
- Salmoni përmban acidet yndyrore esenciale omega-3 EPA dhe DHA, të cilat janë të rëndësishme për zhvillimin e trurit dhe syve tek fëmija juaj në rritje. Është gjithashtu një burim natyral i vitaminës D.
- Vezët e plota janë tepër ushqyese dhe një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e përgjithshme të lëndëve ushqyese. Ato përmbajnë gjithashtu kolinë, një lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin dhe zhvillimin e trurit.
- Brokoli dhe zarzavatet me gjethe përmbajnë shumicën e lëndëve ushqyese që ju nevojiten. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin ose trajtimin e kapsllëkut.
- Mishi pa dhjamë është një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë. Mishi i viçit dhe derrit janë gjithashtu të pasura me hekur, kolinë dhe vitamina B, të cilat janë të gjitha lëndë ushqyese të rëndësishme gjatë shtatzënisë.
- Manaferrat përmbajnë ujë, karbohidrate, vitaminë C, fibra, vitamina, antioksidantë dhe komponime bimore. Ato mund t'ju ndihmojnë të rrisni marrjen e lëndëve ushqyese dhe të ujit.
- Drithërat e plota janë të mbushura me fibra, vitamina dhe komponime bimore. Ato janë gjithashtu të pasura me vitamina B, fibra dhe magnez.
- Avokado përmban sasi të larta të acideve yndyrore të pangopura, fibra, folate dhe kalium. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e ngërçeve të këmbëve.
- Frutat e thata mund të jenë shumë të dobishme për gratë shtatzëna pasi ato janë të vogla dhe të pasura me lëndë ushqyese. Vetëm sigurohuni që të kufizoni porcionet tuaja dhe të shmangni varietetet e ëmbëlsuara, për të parandaluar marrjen e tepërt të sheqerit.
- Pirja e ujit është e rëndësishme pasi vëllimi i gjakut rritet gjatë shtatzënisë. Hidratimi adekuat mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e kapsllëkut dhe infeksioneve të traktit urinar.
1. Produktet e qumështit
Gjatë shtatzënisë, ju duhet të konsumoni proteina dhe kalcium shtesë për të përmbushur nevojat e vogëlushit tuaj në rritje. Produktet e qumështit si qumështi, djathi dhe kosi duhet të jenë në arkë.
Produktet e qumështit përmbajnë dy lloje të proteinave me cilësi të lartë: kazeinë dhe hirrë. Qumështi është burimi më i mirë dietik i kalciumit dhe siguron sasi të larta të fosforit, vitaminave B, magnezit dhe zinkut.
Kosi, veçanërisht kosi grek, përmban më shumë kalcium se shumica e produkteve të tjera të qumështit dhe është veçanërisht i dobishëm. Disa varietete përmbajnë gjithashtu baktere probiotike, të cilat mbështesin shëndetin e tretjes.
Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të jeni në gjendje të toleroni edhe kosin, veçanërisht kosin probiotik. Kontrolloni me mjekun tuaj për të parë nëse mund ta testoni atë. Mund të presë një botë e tërë me smoothie kosi, parfe dhe lassi.
2. Bishtajoret
Ky grup ushqimesh përfshin thjerrëzat, bizelet, fasulet, qiqrat, sojën dhe kikirikët (aka të gjitha llojet e përbërësve të mrekullueshëm të recetës!).
Bishtajoret janë burime të shkëlqyera me bazë bimore të fibrave, proteinave, hekurit, folatit dhe kalciumit – të gjitha këto që trupi juaj ka nevojë për më shumë gjatë shtatzënisë.
Folati është një nga vitaminat më thelbësore B (B9). Është shumë e rëndësishme për ju dhe fëmijën tuaj, veçanërisht gjatë tremujorit të parë, dhe madje edhe më parë.
Ju do të keni nevojë për të paktën 600 mikrogramë (mcg) folate çdo ditë, gjë që mund të jetë një sfidë për t'u arritur vetëm me ushqime. Por shtimi i bishtajoreve mund t'ju ndihmojë të arrini atje së bashku me plotësimin bazuar në rekomandimin e mjekut tuaj.
Sugjeruar për ju: Suplementet gjatë shtatzënisë: Çfarë është e sigurt dhe çfarë jo
Bishtajoret në përgjithësi janë gjithashtu shumë të larta në fibra. Disa varietete janë gjithashtu të larta në hekur, magnez dhe kalium. Merrni parasysh të shtoni bishtajore në dietën tuaj me vakte si humus në bukë të thekur me drithëra të plota, fasule të zeza në një sallatë taco ose kerri me thjerrëza.
3. Patate të ëmbla
Patatet e ëmbla nuk janë vetëm të shijshme të gatuara në një mijë mënyra, por ato janë gjithashtu të pasura me beta karoten, një përbërës bimor që shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj.
Vitamina A është thelbësore për zhvillimin e foshnjës. Vetëm kini kujdes nga sasitë e tepërta të burimeve shtazore të vitaminës A, të tilla si mishi i organeve, të cilat mund të shkaktojnë toksicitet në sasi të larta.
Fatmirësisht, patatet e ëmbla janë një burim i bollshëm me bazë bimore të beta karotenit dhe fibrave. Fibrat ju mbajnë të ngopur më gjatë, reduktojnë rritjen e sheqerit në gjak dhe përmirësojnë shëndetin e tretjes (gjë që mund të ndihmojë nëse kapsllëku i shtatzënisë godet).
4. Salmoni
I tymosur në një bagel gruri të plotë, teriyaki i pjekur në skarë ose i spërkatur në pesto, salmoni është një shtesë e mirëpritur në këtë listë. Salmoni është i pasur me acide yndyrore esenciale omega-3 që kanë një sërë përfitimesh.
Këto gjenden në sasi të mëdha në ushqimet e detit dhe ndihmojnë në ndërtimin e trurit dhe syve të foshnjës tuaj, madje mund të ndihmojnë në rritjen e gjatësisë së shtatzënisë.
Por prisni: A ju është thënë të kufizoni marrjen e ushqimeve të detit për shkak të merkurit dhe ndotësve të tjerë që gjenden në peshqit me merkur të lartë? Ju ende mund të hani peshk të yndyrshëm si salmoni.
Këtu janë peshqit me mërkuri të lartë që duhen shmangur:
- peshk shpatë
- peshkaqeni
- mbreti skumbri
- marlin
- ton i madh
- tilefish nga Gjiri i Meksikës
Plus, salmoni është një nga burimet e pakta natyrore të vitaminës D, e cila mungon për shumicën prej nesh. Është e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe funksionin imunitar.
Sugjeruar për ju: A mund të hani ton gjatë shtatzënisë?
5. Vezë
Ato vezë të pabesueshme, të ngrënshme janë ushqimi më i mirë shëndetësor, pasi ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet. Një vezë e madhe përmban rreth 80 kalori, proteina me cilësi të lartë, yndyrë dhe shumë vitamina dhe minerale.
Vezët janë një burim i shkëlqyer i kolinës, një lëndë ushqyese jetike gjatë shtatzënisë. Është i rëndësishëm në zhvillimin e trurit të foshnjës dhe ndihmon në parandalimin e anomalive të zhvillimit të trurit dhe shtyllës kurrizore.
Një vezë e plotë përmban afërsisht 147 miligramë (mg) kolinë, e cila do t'ju afrojë me marrjen aktuale të rekomanduar të kolinës prej 450 mg në ditë gjatë shtatzënisë (megjithëse po bëhen më shumë studime për të përcaktuar nëse kjo është e mjaftueshme.).
6. Brokoli dhe zarzavate të errëta me gjethe
Nuk është çudi këtu: brokoli dhe perimet e errëta, jeshile, të tilla si lakra jeshile dhe spinaqi, përmbajnë kaq shumë nga lëndët ushqyese që ju nevojiten. Edhe nëse nuk ju pëlqen t'i hani ato, ato shpesh mund të futen në të gjitha llojet e pjatave.
Përfitimet përfshijnë fibra, vitaminë C, vitaminë K, vitaminë A, kalcium, hekur, folate dhe kalium. Ata janë një pasuri e mirësisë së gjelbër.
Shtimi i porcioneve të perimeve jeshile është një mënyrë efikase për të mbushur me vitamina dhe për të shmangur kapsllëkun për shkak të gjithë atyre fibrave. Perimet gjithashtu janë lidhur me një rrezik të reduktuar të peshës së ulët të lindjes.
7. Mish pa dhjam dhe proteina
Viçi pa dhjamë, derri dhe pula janë burime të shkëlqyera të proteinave me cilësi të lartë. Mishi i viçit dhe derrit janë gjithashtu të pasura me hekur, kolinë dhe vitamina të tjera B - të gjitha këto do t'ju nevojiten në sasi më të larta gjatë shtatzënisë.
Hekuri është një mineral thelbësor që përdoret nga qelizat e kuqe të gjakut si pjesë e hemoglobinës. Ju do të keni nevojë për më shumë hekur pasi vëllimi i gjakut po rritet. Kjo është veçanërisht e rëndësishme gjatë tremujorit tuaj të tretë.
Nivelet e ulëta të hekurit gjatë shtatzënisë së hershme dhe të mesme mund të shkaktojnë anemi nga mungesa e hekurit, e cila rrit rrezikun e peshës së ulët të lindjes dhe komplikimeve të tjera.
Mund të jetë e vështirë të mbuloni nevojat tuaja për hekur vetëm me vakte, veçanërisht nëse keni një neveri ndaj mishit ose jeni vegjetarian ose vegan. Megjithatë, për ata që munden, ngrënia e mishit të kuq pa yndyrë rregullisht mund të ndihmojë në rritjen e sasisë së hekurit që merrni nga ushqimi.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me hekur
Këshillë pro: Kombinimi i ushqimeve që janë të pasura me vitaminë C, të tilla si portokall ose speca zile, së bashku me ushqime të pasura me hekur mund të ndihmojnë gjithashtu në rritjen e përthithjes.
8. Manaferrat
Manaferrat përmbajnë shumë mirësi në paketimet e tyre të vogla si ujë, karbohidrate të shëndetshme, vitaminë C, fibra dhe antioksidantë.
Manaferrat kanë një vlerë relativisht të ulët të indeksit glicemik, kështu që ato nuk duhet të shkaktojnë rritje të mëdha të sheqerit në gjak.
Manaferrat janë gjithashtu një rostiçeri e shkëlqyer, pasi përmbajnë ujë dhe fibra. Ato ofrojnë shumë shije dhe ushqim, por me pak kalori.
Disa nga manaferrat më të mira për t'u ngrënë gjatë shtatzënisë janë boronica, mjedra, manaferrat goji, luleshtrydhet dhe manaferrat acai.
9. Drithërat integrale
Ndryshe nga homologët e tyre të rafinuar, drithërat janë të mbushura me fibra, vitamina dhe komponime bimore. Mendoni tërshërën, quinoan, orizin kaf, manaferrat e grurit dhe elbin në vend të bukës së bardhë, makaronave dhe orizit të bardhë.
Disa drithëra të plota, si tërshëra dhe quinoa, përmbajnë gjithashtu një sasi të mjaftueshme të proteinave. Ata gjithashtu godasin disa butona që shpesh u mungojnë njerëzve shtatzëna: vitaminat B, fibra dhe magnez.
10. Avokado
Avokadot janë një frut i pazakontë sepse përmbajnë shumë acide yndyrore të pangopura. Kjo i bën ata të shijojnë gjalpë dhe të pasur - perfekte për t'i shtuar thellësi dhe kremozitet një pjate.
Ato janë gjithashtu të larta në fibra, vitamina B (veçanërisht folate), vitaminë K, kalium, bakër, vitaminë E dhe vitaminë C.
Për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrave të shëndetshme, folatit dhe kaliumit, avokadot janë një zgjedhje e shkëlqyer gjatë shtatzënisë (dhe gjithmonë).
Yndyrnat e shëndetshme ndihmojnë në ndërtimin e lëkurës, trurit dhe indeve të të voglit tuaj, dhe folati mund të ndihmojë në parandalimin e defekteve të tubit nervor, anomalitë e zhvillimit të trurit dhe shtyllës kurrizore si spina bifida.
Kaliumi mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve të këmbëve, një efekt anësor i shtatzënisë për disa gra. Avokadot përmbajnë më shumë kalium se bananet.
Provojini si guacamole, në sallata, në smoothie dhe në bukë të thekur me grurë integral, por edhe si zëvendësim për majonezë ose salcë kosi.
11. Fruta të thata
Frutat e thata janë përgjithësisht të larta në kalori, fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme. Një copë fruta të thata përmban të njëjtën sasi lëndësh ushqyese si frutat e freskëta, vetëm pa ujë dhe në një formë shumë më të vogël.
Një porcion me fruta të thata mund të sigurojë një përqindje të madhe të marrjes së rekomanduar të shumë vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë folatin, hekurin dhe kaliumin.
Kumbullat e thata janë të pasura me fibra, kalium dhe vitaminë K. Ato janë laksativë natyralë dhe mund të jenë shumë të dobishëm në lehtësimin e kapsllëkut. Hurmat janë të pasura me fibra, kalium, hekur dhe komponime bimore.
Megjithatë, frutat e thata përmbajnë gjithashtu sasi të larta të sheqerit natyral. Sigurohuni që të shmangni varietetet e ëmbëlsuara, të cilat përmbajnë edhe më shumë sheqer.
Megjithëse frutat e thata mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së kalorive dhe lëndëve ushqyese, në përgjithësi nuk rekomandohet të konsumoni më shumë se një porcion në të njëjtën kohë.
Provoni të shtoni një pjesë të vogël në një përzierje me arra dhe fara për një rostiçeri në lëvizje të mbushur me proteina dhe fibra.
12. Vaji i mëlçisë së peshkut
Vaji i mëlçisë së peshkut është bërë nga mëlçia e yndyrshme e peshkut, më shpesh merluci. Është i pasur me acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA, të cilat janë thelbësore për zhvillimin e trurit dhe syve të fetusit.
Plotësimi me vaj peshku mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër lindjes së parakohshme dhe mund të përfitojë zhvillimin e syve të fetusit.
Vaji i mëlçisë së peshkut është gjithashtu shumë i lartë në vitaminë D, nga e cila shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm. Mund të jetë shumë e dobishme për ata që nuk hanë rregullisht ushqim deti ose suplemente me omega-3 ose vitaminë D.
Një porcion i vetëm (1 lugë gjelle ose 15 mililitra) me vaj mëlçie peshku siguron më shumë se marrja e rekomanduar ditore e omega-3, vitaminës D dhe vitaminës A.
Megjithatë, nuk rekomandohet të konsumoni më shumë se një porcion në ditë, pasi shumë vitaminë A e paraformuar mund të jetë e rrezikshme për fëmijën tuaj. Nivelet e larta të omega-3 mund të kenë gjithashtu efekte në hollimin e gjakut.
Sugjeruar për ju: 7 mangësi të zakonshme të lëndëve ushqyese
Peshqit me pak merkur si salmoni, sardelet, toni i lehtë i konservuar ose polaku gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja për omega-3.
13. Uji
Thuaj me mua: Të gjithë duhet të qëndrojmë të hidratuar. Dhe veçanërisht gratë shtatzëna. Gjatë shtatzënisë, vëllimi i gjakut rritet me rreth 45 për qind.
Trupi juaj do të kanalizojë hidratimin tek fëmija juaj, por nëse nuk e vëzhgoni marrjen e ujit, mund të dehidratoheni vetë.
Simptomat e dehidrimit të lehtë përfshijnë dhimbje koke, ankth, lodhje, humor të keq dhe memorie të reduktuar.
Rritja e marrjes së ujit mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e kapsllëkut dhe zvogëlimin e rrezikut të infeksioneve të traktit urinar, të cilat janë të zakonshme gjatë shtatzënisë.
Udhëzimet e përgjithshme rekomandojnë që gratë shtatzëna të pinë rreth 80 ons (2.3 litra) ujë në ditë. Por sasia që ju nevojitet ndryshon. Kontrolloni me mjekun tuaj për një rekomandim të bazuar në nevojat tuaja specifike.
Mbani në mend se ju merrni ujë edhe nga ushqime dhe pije të tjera, të tilla si fruta, perime, kafe dhe çaj.
Këshillë profesionale: Provoni të mbani në dorë një shishe uji të ripërdorshme në mënyrë që të mund të shuani etjen tuaj gjatë gjithë ditës.
Përmbledhje
Fëmija juaj në rritje është vetëm duke pritur të marrë të gjitha ato ushqime të pasura me lëndë ushqyese nga një plan ushqimor i rrumbullakosur me drithëra, fruta dhe perime, proteina të ligët dhe yndyrna të shëndetshme.
Ka një botë të tërë opsionesh të shijshme që ju japin juve dhe fëmijës tuaj gjithçka që ju nevojitet. Mbani ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor të informuar për zgjedhjet tuaja të të ushqyerit dhe lërini ata t'ju udhëzojnë në një plan me çdo suplement të nevojshëm.
Kjo listë duhet të jetë një fillim i mirë drejt një shtatzënie të shëndetshme dhe të ushqyer mirë.
