Ushqimet që duhen shmangur me mëlçi të dhjamosur

Nëse ushqimet më të mira për një mëlçi të dhjamosur ndihmojnë në largimin e yndyrës, ushqimet në këtë listë janë ato që e vendosin atë aty në radhë të parë. Nuk duhet të jesh perfekt, por të dish se çfarë dëmton vërtet mëlçinë tënde — dhe në heshtje e përkeqëson sëmundjen e mëlçisë së dhjamosur — është gjysma e betejës. Disa prej tyre janë të qarta; disa do të të befasojnë, sepse fshihen në produkte që duken “të shëndetshme”. Ja çfarë duhet të heqësh, dhe pse secila ka rëndësi.

Përgjigje e shpejtë: Ushqimet kryesore që duhen shmangur me mëlçi të dhjamosur janë sheqeri i shtuar dhe pijet me sheqer, karbohidratet e rafinuara, ushqimet e skuqura dhe të përpunuara rëndë, mishi i kuq dhe i përpunuar, ushqimet me yndyra të ngopura dhe trans, dhe alkooli. Sheqeri — fruktoza në veçanti — është fajtori më i keq, sepse mëlçia jote e kthen atë direkt në yndyrë.¹ Këto ushqime nxisin akumulimin e yndyrës, inflamacionin dhe rezistencën ndaj insulinës pas sëmundjes.² Heqja e tyre është po aq e rëndësishme sa shtimi i ushqimeve të mira, dhe shpesh është aty ku vjen progresi më i shpejtë.

Sheqeri dhe pijet me sheqer (fajtori numër një)

Nëse heq vetëm një gjë, bëje sheqerin — veçanërisht në formë të lëngshme. Ja problemi: kur konsumon shumë sheqer, dhe fruktozë në veçanti, mëlçia jote e kthen atë direkt në yndyrë përmes një procesi të quajtur de novo lipogenesis. Fruktoza është veçanërisht e keqe për këtë, sepse dërgohet drejtpërdrejt në mëlçi dhe nuk ka nevojë për insulinë për t’u përpunuar, kështu që nxit prodhimin e yndyrës në mëlçi edhe më shumë se vetë yndyra.¹

Po tregohesh i kujdesshëm me mëlçinë tënde?

Vaktet e përditshme formësojnë shëndetin e mëlçisë. Zgjidh qëllimin tënd dhe merr planin tënd.

Hani shëndetshëm Humbje peshe Fitoni muskuj Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Pijet me sheqer janë sistemi më i keq i shpërndarjes, sepse e mbushin mëlçinë tënde me fruktozë shpejt dhe nuk të ngopin. Lista për të shkurtuar:

• Soda dhe pijet e buta të ëmbëlsuara
• Lëngjet e frutave dhe smoothiet të mbushura me sheqer
• Kafe të ëmbëlsuara, pije energjike dhe pije sportive
• Ëmbëlsira, karamele dhe deserte
• Çdo gjë me shurup misri me fruktozë të lartë

Kujdes edhe për sheqerin e fshehur — ai fshihet në salca, drithëra mëngjesi, kos me shije dhe shufra “shëndetësore”. Stabilizimi i marrjes tënde në këtë mënyrë është i njëjti parim pas udhëzuesit tonë për spikët e glukozës.

Sugjeruar për ju: Një plan ushqimor 7-ditor për mëlçinë e dhjamosur

Karbohidratet e rafinuara

Karbohidratet e rafinuara janë kushëriri i afërt i sheqerit, sepse trupi yt i kthen shpejt në glukozë dhe, kur ka tepricë, në yndyrë në mëlçi. Buka e bardhë, orizi i bardhë, makaronat e zakonshme, ëmbëlsirat, krakerët dhe shumica e ushqimeve të paketuara bien këtu. Zgjidhja nuk është të heqësh karbohidratet tërësisht — është të zëvendësosh ato të rafinuara me integrale. Drithërat integrale vijnë me fibra që ngadalësojnë tretjen dhe stabilizojnë sheqerin në gjak, gjë që është pikërisht ajo që i duhet një mëlçie në vështirësi. Udhëzuesi ynë për balancën e sheqerit në gjak mbulon pse ky zëvendësim ka kaq shumë rëndësi.

Ushqimet e skuqura dhe ultra-të përpunuara

Ushqimet e skuqura japin një goditje të dyfishtë me kalori të tepërta dhe yndyra të pashëndetshme, dhe artikujt e skuqur thellë shpesh përmbajnë yndyra trans dhe të ngopura që nxisin inflamacionin e mëlçisë.² Ushqimet ultra-të përpunuara — ushqime të paketuara, ushqime të shpejta, ushqime të ngrira të gatshme, mishra të përpunuar — priren të kombinojnë çdo gjë të keqe në një vend: karbohidrate të rafinuara, sheqer të shtuar, yndyrë të pashëndetshme dhe shumë kripë. Këto elemente kryesore të dietës perëndimore janë të lidhura fort me mëlçinë e dhjamosur, kështu që sa më shumë nga ushqimi yt të gatuhet nga përbërës të plotë, aq më mirë.

Mishi i kuq dhe i përpunuar

Mishi i kuq, dhe veçanërisht mishi i përpunuar si proshuta, sallamet, hot dog-ët dhe mishrat e ftohtë, është i pasur me yndyrë të ngopur dhe është lidhur me rezultate më të këqija të mëlçisë.² Nuk është e nevojshme të bëhesh vegjetarian, por zhvendosja e balancës ndihmon shumë: bëj peshkun, shpendët, fasulet dhe thjerrëzat proteinat e tua kryesore, dhe trajto mishin e kuq dhe të përpunuar si diçka të rastësishme dhe jo si një zakon të përditshëm. Kolesteroli yt do të të falënderojë gjithashtu — shih ushqimet që ulin kolesterolin.

Sugjeruar për ju: Si të kthesh mëlçinë e yndyrshme natyrshëm

Alkooli

Kjo kërkon kujdes. Sëmundja e mëlçisë së dhjamosur “jo-alkoolike” nuk shkaktohet nga alkooli, por pirja e tij mbi këtë shton dëmin — alkooli përpunohet nga mëlçia dhe shton stres shtesë në një organ që tashmë po vuan. Nëse ke një mëlçi të dhjamosur, ulja e alkoolit ndjeshëm, ose heqja e tij plotësisht, largon një burim të madh të ngarkesës së mëlçisë. Pyet mjekun tënd se çfarë është e përshtatshme për situatën tënde, por për shumicën e njerëzve me sëmundje të mëlçisë së dhjamosur, më pak është qartësisht më mirë.

Ku fshihet sheqeri i fshehur

Pijet me sheqer dhe ëmbëlsirat janë të qarta, por shumë nga sheqeri që shkakton dëme fshihet në ushqime që nuk shijojnë veçanërisht të ëmbla — dhe kjo është ajo që i ngatërron njerëzit. Fajtorët e zakonshëm që ia vlen të kontrollosh etiketën:

• Drithërat e mëngjesit dhe granola, madje edhe ato që duken “të shëndetshme”
• Kosat me shije, të cilat mund të konkurrojnë me desertet për sheqer
• Salcat e makaronave, ketchup-i dhe salcat e sallatës
• Buka dhe krakerët, ku shpesh shtohet sheqer
• Shufrat “shëndetësore”, shufrat e proteinave dhe ushqimet me fruta të thata
• Smoothiet dhe lëngjet e frutave, të cilat përqendrojnë fruktozën pa fibra

Aftësia praktike është leximi i listës së përbërësve dhe rreshtit të sheqerit në etiketën ushqimore. Çdo gjë ku sheqeri (ose shurupi i misrit, ose një fjalë që mbaron me “-ozë”) shfaqet afër fillimit të përbërësve ia vlen të zëvendësohet. Pasi të fillosh të kërkosh, do të befasohesh sa shumë sheqer i shtuar zhduket nga dieta jote vetëm duke i kapur këto — dhe mëlçia jote e vëren.

Duhet të heqësh dorë nga frutat dhe vezët?

Dy shqetësime të zakonshme, të dyja kryesisht të gabuara. Frutat e plota janë në rregull — sheqeri i tyre natyral vjen i shoqëruar me fibra dhe ujë që zbutin efektin, gjë që është krejtësisht ndryshe nga një gotë lëng ose një kanaçe sode. Haje lirshëm. Vezët janë gjithashtu në rregull për shumicën e njerëzve; frika e vjetër rreth kolesterolit dietetik është zbehur, dhe vezët janë një burim i mirë proteinash. Ushqimet për të cilat duhet të shqetësohesh janë sheqernat e shtuara, karbohidratet e rafinuara dhe artikujt e skuqur dhe të përpunuar — jo ushqimet e plota, natyrale. Mos lejo që frika nga gjërat e gabuara të mbytë një dietë përndryshe të shëndetshme.

Sugjeruar për ju: Lista e ushqimeve DASH: Çfarë të hash & kufizosh

Fleta e mashtrimit për zëvendësimin

Ka të bëjë me modelin, jo me përsosmërinë

Një rikuptim i rëndësishëm: nuk të duhet një dietë e përsosur për të kthyer një mëlçi të dhjamosur, dhe një trajtim i rastësishëm nuk do të anulojë progresin tënd. Ajo që ka rëndësi është modeli i përgjithshëm — shumica e vakteve të tua, shumicën e kohës, të vijnë nga ushqime të plota dhe jo nga sheqeri, karbohidratet e rafinuara dhe gjërat e skuqura e të përpunuara. Heqja e këtyre ushqimeve funksionon më së miri dorë për dore me shtimin e ushqimeve më të mira për një mëlçi të dhjamosur dhe ndjekjen e dietës më të gjerë për mëlçinë e dhjamosur, ku humbja modeste në peshë bën punën më të madhe.

Përfundimi

Ushqimet që duhen shmangur me mëlçi të dhjamosur janë ato që prodhojnë dhe inflamojnë yndyrën në mëlçi: sheqeri i shtuar dhe pijet me sheqer mbi të gjitha, pastaj karbohidratet e rafinuara, ushqimet e skuqura dhe ultra-të përpunuara, mishi i kuq dhe i përpunuar, dhe alkooli. Sheqeri kryeson listën sepse mëlçia jote e kthen fruktozën direkt në yndyrë, dhe pijet me sheqer janë mënyra më e shpejtë për ta dorëzuar atë. Nuk duhet të jesh perfekt — syno t’i ulësh këto në mënyrë dramatike në vend që të obsesionohesh me çdo kafshatë — dhe shoqëro heqjet me ushqime më të mira dhe një humbje të vogël në peshë. Hiq sheqerin dhe ushqimet e përpunuara nga pamja, dhe ti heq pikërisht atë gjë që e ka mbajtur mëlçinë tënde të dhjamosur.