Shumë faktorë luajnë një rol në menaxhimin e peshës, duke përfshirë dietën tuaj.
Disa ushqime kanë më shumë gjasa të kontribuojnë në shtimin e peshës sesa të tjerat, duke përfshirë ushqimet e përpunuara me kalori, yndyrë, sheqer të shtuar dhe kripë.
Megjithatë, këto ushqime ende mund të përshtaten në një dietë të plotë. Sigurohuni që të monitoroni madhësinë e porcioneve tuaja dhe t'i shijoni ato në moderim, veçanërisht nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu është një listë me 11 ushqime që mund të kontribuojnë në shtimin e peshës nëse i konsumoni në sasi të mëdha.
1. Sode
Soda është e lartë me kalori dhe sheqer të shtuar, por i mungojnë lëndët ushqyese thelbësore si vitaminat, mineralet, fibrat dhe antioksidantët.
Për më tepër, pirja e shpeshtë e sodës mund të kontribuojë në shtimin e peshës.
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që pinë rregullisht pije të gazuara me sheqer kanë më shumë gjasa të shtojnë peshë sesa ata që nuk pinë.
Një studim zbuloi se njerëzit që pinin sode së bashku me dietën e tyre normale konsumonin 572 kalori më shumë në ditë. Me kalimin e kohës, kjo mund të çojë lehtësisht në shtim të konsiderueshëm në peshë.
Përveç kësaj, pirja e sodës mund të lidhet me një rrezik më të lartë të kushteve si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje të kancerit.
Ndërsa mund të shijoni ende gotën e herëpashershme të sodës, përpiquni të kufizoni marrjen tuaj në rreth 12 ons (354 ml) dhe mos e bëni atë një zakon të përditshëm. Ju gjithashtu mund të zgjidhni versionet pa sheqer të pijeve tuaja të preferuara për të reduktuar marrjen e sheqerit.
Përmbledhje: Soda është e lartë në sheqer dhe kalori, por i mungojnë lëndët ushqyese thelbësore. Mund të kontribuojë gjithashtu në shtimin e peshës dhe disa gjendje kronike, kështu që kufizoni marrjen tuaj dhe jepni përparësi varieteteve pa sheqer.
2. Kafe e ëmbëlsuar me sheqer
E pasur me kafeinë dhe antioksidantë të ndryshëm që promovojnë shëndetin, kafeja mund të jetë një pije ushqyese.
Megjithatë, nëse ëmbëlsohet me shurup ose sheqer të shtuar, kafeja dhe pijet me bazë kafeje si frape, kafe latte ose moka të ngrira mund të përmbajnë po aq sheqer sa soda.
Ashtu si soda dhe pijet e tjera të ëmbëlsuara me sheqer, pijet e kafesë me shumë sheqer mund të kontribuojnë në shtimin e peshës dhe mund të dëmtojnë shëndetin tuaj, për shembull, duke rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit të tipit 2.
Prandaj, nëse po përpiqeni të humbni ose të ruani peshën, është më mirë të shmangni opsionet e mbushura me sheqer në kafenenë tuaj lokale dhe të kufizoni sasinë e sheqerit që shtoni në kafe në shtëpi ose në zyrë. Ju gjithashtu mund të zgjidhni një ëmbëlsues me kalori të ulët si stevia.
Përmbledhje: Pijet e kafesë të ëmbëlsuara me shurup ose sheqer janë të larta në kalori. Pirja e rregullt e tyre mund të kontribuojë në shtimin e peshës, kështu që kufizoni marrjen ose përdorni ëmbëlsues me kalori të ulët si stevia në vend të sheqerit.
3. Akullore
Shumica e akulloreve të prodhuara në treg janë të pasura me sheqer dhe yndyrë.
Për më tepër, për shkak se akullorja hahet shpesh si ëmbëlsirë, ajo mund të shtojë shumë kalori shtesë në vaktin tuaj - edhe nëse tashmë ndiheni të ngopur pas pjatës kryesore.
Për këtë arsye, është më mirë të shijoni akulloren si një trajtim të rastësishëm dhe jo një element kryesor në dietën tuaj.
Për të zgjedhur një lloj akulloreje më të shëndetshme, kërkoni një me më pak se 15 gram sheqer për racion dhe shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Ju gjithashtu mund të bëni "krem të këndshëm" shtëpiak duke përzier fruta të ngrira dhe kos grek për një alternativë më ushqyese.
Sugjeruar për ju: A është pica e shëndetshme? Këshilla ushqimore për adhuruesit e picave
Përmbledhje: Shumica e akulloreve janë të pasura me sheqer dhe yndyrë dhe mund të shtojnë shumë kalori shtesë në vaktin tuaj. Shijojeni atë si një ëmbëlsirë të rastësishme, jo si një bazë diete dhe zgjidhni alternativa me pak sheqer ose alternativa shtëpiake nëse është e mundur.
4. Pica
Picat e përgatitura në mënyrë komerciale janë një ushqim komod i njohur për fëmijët dhe adoleshentët.
Fatkeqësisht, shumica e picave janë të pasura me yndyrë, karbohidrate të rafinuara dhe kalori. Disa varietete bëhen gjithashtu me sasi të mëdha djathi dhe mish të përpunuar që janë kuruar, tymosur ose të kripur.
Një konsum më i lartë i mishit të përpunuar është lidhur me mbipeshën dhe një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe llojeve të caktuara të kancerit.
Megjithatë, pica ende mund të përshtatet në një dietë të plotë - për sa kohë që ju e shijoni atë vetëm herë pas here dhe në moderim.
Plus, mbani në mend se jo të gjitha picat krijohen të barabarta.
Për shembull, mund të eksperimentoni me versione më të shëndetshme të bëra në shtëpi që përmbajnë shumë perime, proteina të papërpunuara si gjoksi i pulës në feta, sasi më të vogla djathi dhe baza picash me drithëra të plota. Ju gjithashtu mund të përpiqeni të gjeni një piceri që përdor këta përbërës.
Përmbledhje: Pica e përgatitur në mënyrë komerciale shpesh është e lartë në kalori dhe mish të përpunuar. Provoni të gjeni një piceri që përdor përbërës më të shëndetshëm ose bëni vetë në shtëpi.
5. Biskota dhe donuts
Biskotat dhe donutët shpesh përmbajnë sasi të larta sheqeri, miell të rafinuar dhe yndyrë.
Ato janë gjithashtu zakonisht të larta në kalori. Për shembull, 1 biskotë e madhe me çokollatë mund të përmbajë më shumë se 220 kalori, ndërsa një donut i vetëm me lustër përmban mbi 300 kalori.
Sugjeruar për ju: Lista e ushqimeve me gluten: Lista e asaj që duhet shmangur dhe alternativave
Kur ulin dëshirat, përmbahuni në një porcion të vogël dhe jo në një pako të tërë biskotash ose donuts. Kjo ju lejon të shijoni këto ushqime si një trajtim rastësor duke kufizuar konsumin e kalorive dhe sheqerit të tepërt.
Përmbledhje: Biskotat dhe donutët janë të pasur me kalori dhe sheqer. Prandaj, është më mirë t'i shijoni ato si një trajtim të rastësishëm dhe të mbani nën kontroll madhësinë e porcioneve tuaja.
6. Patate të skuqura dhe patate të skuqura
Patatet e skuqura janë një zgjedhje e popullarizuar e rostiçeri ose e dytë, veçanërisht kur hahet jashtë.
Një porcion mesatar prej 4 ons (117 gram) zakonisht përmban rreth 378 kalori, duke i bërë patate të skuqura një ushqim me kalori të lartë.
Shumica e patateve të skuqura komerciale janë gjithashtu të larta në yndyrë dhe kripë - dy përbërës të shijshëm që rrisin rrezikun e teprimit.
Për më tepër, ato shpesh shërbehen së bashku me ushqime të tjera me kalori të lartë si burgers ose peshk të skuqur. Shumë njerëz gjithashtu kënaqen duke i ngrënë ato me salca si ketchup ose majonezë, të cilat mund të jenë të larta në kripë, sheqer dhe yndyrë.
E kombinuar, kjo do të thotë që ju potencialisht do të hani një numër të lartë kalorish në një ulje, gjë që mund të rrisë rrezikun për të fituar peshë. Disa studime e lidhin ngrënien e patate të skuqura me shtimin në peshë.
Në mënyrë të ngjashme, patatet e skuqura janë të pasura me yndyrë, karbohidrate të rafinuara dhe kripë, dhe studimet vëzhguese i kanë shoqëruar ato me shtim në peshë.
Në vend që të skuqni patatet, ziejini ose piqni para se t'i shijoni me barishtet dhe erëzat tuaja të preferuara të thata. Nëse dëshironi edhe një salcë zhytjeje, provoni ta gatuani vetë duke përdorur kos grek të pa ëmbëlsuar dhe aromatizues si qiqra, hudhra ose paprika e tymosur.
Përmbledhje: Patatet e skuqura dhe patatinat janë të pasura me yndyrë, karbohidrate të rafinuara dhe kripë. Studimet i lidhin të dyja ushqimet me shtimin në peshë. Në vend të kësaj, zgjidhni patate të ziera ose të pjekura si një alternativë më ushqyese.
7. Drithërat e mëngjesit me sheqer
Shumë lloje të drithërave të mëngjesit janë të ngarkuara me kalori dhe sheqer të shtuar, me disa varietete që përmbajnë 13 gram sheqer për filxhan (36 gram). Me fjalë të tjera, drithërat me sheqer përmbajnë pothuajse 40% sheqer të shtuar.
Sugjeruar për ju: 13 mënyra të thjeshta për të mos ngrënë shumë sheqer
Këto drithëra janë gjithashtu shumë të përpunuara dhe të rafinuara, që do të thotë se atyre u është hequr pjesa më e madhe e fibrave dhe lëndëve ushqyese në drithërat.
Disa kërkime sugjerojnë se shkëmbimi i drithërave të rafinuara me drithëra të plota mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës dhe përmirësimin e cilësisë së dietës.
Për fat të mirë, ka shumë opsione të shëndetshme me pak sheqer dhe drithëra të plota, kështu që nuk keni nevojë të hiqni dorë nga drithërat nëse ju pëlqen t'i hani ato për mëngjes.
Studimet tregojnë se ngrënia e drithërave të mëngjesit me drithëra të plota ose me fibra të lartë mund të ulë rrezikun e shtimit në peshë, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.
Kur blini drithëra, kontrolloni etiketën dhe shmangni varietetet me sheqer të shtuar. Zgjidhni drithëra me drithëra të përpunuara minimalisht me përbërës si tërshëra ose krunde gruri. Opsionet e përshtatshme zakonisht përfshijnë shkopinj krunde ose muesli Bircher.
Përmbledhje: Shumë lloje të drithërave të mëngjesit janë të larta në kalori dhe sheqer të shtuar. Disa lloje janë gjithashtu shumë të rafinuara, gjë që mund të kontribuojë në shtimin e peshës. Në vend të kësaj, zgjidhni varietete me pak sheqer dhe drithëra të plota.
8. Çokollatë
Çokollata e zezë është lidhur me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e funksionit të zemrës dhe trurit.
Megjithatë, mund të jetë i lartë në kalori dhe yndyrë. Plus, shumica e qumështit dhe çokollatës së bardhë të prodhuar në treg janë të pasura me sheqer të shtuar. Kjo do të thotë se çokollata, pavarësisht nga lloji, mund të kontribuojë në shtimin e peshës nëse hani sasi të mëdha të saj shumë shpesh.
Prandaj, është më mirë të moderoni madhësinë e porcioneve tuaja dhe të përmbaheni në rreth 1-2 ons (30-60 gram) çokollatë në ditë për të parandaluar shtimin në peshë.
Nëse keni vështirësi me moderimin, mbani mend se çokollata e zezë mund të jetë më e lehtë për t'u shijuar me moderim. Është treguar se rrit ndjenjën e ngopjes dhe zvogëlon marrjen e ushqimit më vonë gjatë ditës, krahasuar me çokollatën me qumësht ose çokollatën e bardhë.
Përmbledhje: Varietetet e çokollatës së zezë, qumështore dhe të bardha janë të larta në yndyrë dhe kalori. Dy llojet e fundit zakonisht janë gjithashtu më të larta në sheqer të shtuar. Si e tillë, çokollata mund të shkaktojë shtim në peshë nëse hahet në sasi të mëdha shumë shpesh.
9. Lëng frutash
Edhe pse lëngu i frutave shpesh konsiderohet një pije e shëndetshme, shumica e markave komerciale përmbajnë po aq sheqer sa soda. Lëngut gjithashtu i mungojnë fibrat dhe lëndët ushqyese që do të merrni nga ngrënia e frutave të plota.
Pirja e sasive të tepërta të lëngjeve të frutave është lidhur me një rrezik në rritje të obezitetit, veçanërisht tek fëmijët.
Si i tillë, ju duhet të synoni të shuani etjen tuaj me ujë. Ju ende mund të shijoni shijen e lëngshme dhe të ëmbël të frutave duke i shijuar ato të plota. Ju gjithashtu korrni përfitimet e fibrave të tyre dhe lëndëve të tjera ushqyese.
Nëse dëshironi të përfshini lëng frutash në dietën tuaj, zgjidhni lëng frutash pa sheqer, 100% kurdoherë që të jetë e mundur dhe mbani një sy në madhësinë e shërbimit tuaj. Fëmijët duhet të kufizojnë marrjen e tyre në 4-6 ons (100-130 ml) lëng frutash në ditë.
Përmbledhje: Lëngu i frutave është i lartë në sheqer dhe i ulët në fibra. Pirja e sasive të tepërta është lidhur me një rrezik në rritje të obezitetit. Në vend të kësaj, shuani etjen me ujë dhe shijoni frutat të plota dhe jo të lëngshme.
10. Ushqime të tjera të përpunuara komerciale
Rritja e konsumit të ushqimit të përshtatshëm mund të jetë pjesërisht fajtor për rritjen e shkallës së obezitetit në shumë zona në mbarë globin.
Ndërsa jo të gjitha ushqimet e përpunuara janë të pashëndetshme, shumë prej tyre janë të larta në kalori, sheqer të shtuar, yndyrë dhe natrium.
Sugjeruar për ju: 14 yndyrna të shëndetshme për të shijuar në dietën keto
Për më tepër, disa studime kanë zbuluar se ngrënia e më shumë ushqimeve të përpunuara mund të lidhet me shtimin në peshë dhe uljen e cilësisë së dietës.
Përveç ushqimeve të tjera të listuara në këtë artikull, përfshijnë ushqime të tjera për t'u mbajtur në sy:
- Ushqime komode: supë e konservuar, shkopinj peshku, darka të ngrira, ushqime të paketuara
- Ëmbëlsirat: bare granola, bare proteinash, byrekë, biskota, pasta, pudinga
- Snacks të shijshme: krisur, patate të skuqura, gjevrek, kokoshka me mikrovalë
- Produkte të qumështit të ëmbla: kos me aromë, akullore, kokoshka, pije me bazë qumështi, kos të ngrirë
- Mishrat e përpunuar: hot dogs, mish ushqimesh, mish viçi i thartë, pepperoni, bologna, sallam, mish i konservuar
Prandaj, është e rëndësishme të lexoni me kujdes etiketën e ushqimit kur blini ushqime të përpunuara dhe të kërkoni produkte që kanë pak kalori, sheqer të shtuar dhe natrium.
Reduktimi i marrjes së ushqimeve të përpunuara mund të përmirësojë cilësinë e dietës suaj dhe ta bëjë shumë më të lehtë mbajtjen e një peshe të moderuar.
Përmbledhje: Ngrënia e më pak ushqimeve të përpunuara me yndyrë, sheqer dhe kripë të shtuar mund të përmirësojë cilësinë e dietës suaj dhe të ndihmojë në parandalimin e shtimit në peshë.
11. Ushqimi i shpejtë
Ushqimi i shpejtë konsiderohet shpesh një alternativë e përshtatshme dhe që kursen kohë për gatimin në shtëpi.
Megjithatë, shumica e artikujve të ushqimit të shpejtë janë shumë të përpunuara dhe përmbajnë kalori, yndyrë, natrium dhe sheqer të shtuar.
Për këtë arsye, shumë studime kanë raportuar se ngrënia e ushqimit të shpejtë më shpesh mund të lidhet me një rrezik në rritje të obezitetit dhe problemeve të tjera shëndetësore si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.
Në mënyrë ideale, kufizoni marrjen e artikujve të ushqimit të shpejtë me kalori të lartë, duke përfshirë:
- burgers
- tacos
- burritos
- pica
- peshk dhe patate të skuqura
- shkopinj mocarela
- patate të skuqura
- donuts
- oriz i skuqur
- kofshë pule
Në vend të kësaj, synoni të gatuani shumicën e vakteve tuaja në shtëpi dhe mos hani ushqim të shpejtë më shumë se 1-2 herë në javë.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime që duhen shmangur (ose kufizuar) në një dietë me pak karbohidrate
Kur kaloni me makinë, kërkoni restorante me opsione më të shëndetshme për ushqim, si supa, sallata, sanduiçe, mbështjellës ose tasa me burrito. Plus, synoni të ngarkoni me perime, drithëra dhe proteina pa yndyrë.
Përmbledhje: Shumë ushqime të shpejta janë të larta në kalori, yndyrë, sheqer të shtuar dhe natrium. Kufizimi i marrjes suaj dhe zgjedhja e opsioneve më të shëndetshme mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës.
Përmbledhje
Shumë ushqime të mësipërme janë të pasura me sheqer të shtuar, yndyrë dhe kalori. Si të tilla, ato mund të kontribuojnë në shtimin e peshës me kalimin e kohës, veçanërisht nëse i hani rregullisht pa bërë rregullime të tjera në dietën tuaj.
Megjithatë, mbani në mend se nuk ka nevojë t'i eliminoni plotësisht nga dieta juaj - edhe nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë.
Në vend të kësaj, synoni të kufizoni madhësinë e porcioneve tuaja dhe shijoni këto ushqime me moderim si pjesë e një diete të ekuilibruar.
Ashtu si shumë ushqime mund të nxisin shtimin e peshës me kalimin e kohës, shumë ushqime ushqyese mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës afatgjatë. Shikoni këtë artikull për disa nga ushqimet më miqësore për humbjen e peshës:
