GABA është sinjali qetësues i sistemit tënd nervor, kështu që nuk është çudi që njerëzit duan të hanë ushqime që e rrisin atë. Lajmi i mirë është se disa ushqime vërtet përmbajnë GABA, dhe të tjera i japin trupit tënd lëndët e para për ta prodhuar vetë. Lajmi i sinqertë është se ushqimi nuk është qetësues, dhe ka një pyetje reale se sa GABA dietike arrin në trurin tënd. Megjithatë, një pjatë miqësore me GABA përshtatet në mënyrë të përkryer në një stil jetese më të qetë dhe me gjumë më të mirë — dhe vjen me shumë përfitime të tjera gjatë rrugës. Ja çfarë duhet të hash në të vërtetë.
Përgjigje e shpejtë: Ushqimet që rrisin GABA-n ndahen në dy grupe. Së pari, ushqimet që përmbajnë GABA drejtpërdrejt — ushqimet e fermentuara si kimchi, miso, tempeh dhe kos, plus çajra të caktuar dhe oriz kafe i mbirë (i germinuar), ku GABA krijohet nga fermentimi ose mbirja.1 Së dyti, ushqimet që i japin trupit tënd atë që i duhet për të prodhuar GABA — ato të pasura me glutamat (pararendësi i tij) dhe me kofaktorët vitaminë B6, magnez dhe zink. Paralajmërimi i sinqertë: ashtu si një suplement GABA, GABA dietike përballet me pyetjen e barrierës gjak-tru, kështu që mendoji këto ushqime si një pjesë të një rutine qetësuese, jo si një pikë qetësuese.
Ushqimet që përmbajnë GABA drejtpërdrejt
GABA shfaqet në ushqim kryesisht falë mikrobeve dhe mbirjes. Kur bakteret e acidit laktik fermentojnë ushqimin, ato konvertojnë aminoacidin glutamat në GABA, prandaj ushqimet e fermentuara janë burimi më i pasur dietik i përditshëm — disa shtame bakteriale vlerësohen posaçërisht për prodhimin e shumë prej tij.1
Zgjidh qëllimin tënd dhe merr një plan ushqimor që është i mirë për trupin dhe mendjen.
Powered by DietGenie
Hani shëndetshëm
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Eksploroni kuzhina të rejaTë spikaturit:
- Perime të fermentuara — kimchi dhe lakra turshi janë fermentime klasike që përmbajnë GABA.
- Soje e fermentuar — miso, tempeh dhe natto.
- Bulmet i kultivuar — kos dhe disa djathra të vjetruar, ku bakteret kultivuese gjenerojnë GABA.
- Orizi kafe i mbirë (i germinuar) — germinimi rrit ndjeshëm përmbajtjen e GABA-s në drithë, prandaj “orizi GABA” shitet si ushqim funksional në disa pjesë të Azisë.
- Çajra të caktuar — çajrat GABA të përpunuar posaçërisht (dhe në një masë më të vogël çaji jeshil dhe oolong) përmbajnë sasi të matshme.
Një shënim i sinqertë për sasitë: përmbajtja e GABA-s në çdo kavanoz kimchi ose filxhan çaj ndryshon jashtëzakonisht shumë, në varësi të shtameve të sakta bakteriale, sa kohë është fermentuar dhe si është përpunuar. Një porcion i një fermenti tradicional nuk është një dozë e standardizuar siç është një kapsulë, kështu që nuk mund të mbështetesh në arritjen e një objektivi specifik miligramësh nga ushqimi. Kjo është në rregull — qëllimi nuk është të marrësh një megadozë GABA nga pjata jote gjithsesi.
Bonusi këtu është se këto ushqime bëjnë shumë më tepër sesa të ofrojnë GABA. Ushqimet e fermentuara ushqejnë mikrobiomën e zorrëve, dhe një zorrë më e shëndetshme lidhet vetë me humor më të mirë dhe rezistencë ndaj stresit përmes lidhjes zorrë-tru — arsye e mjaftueshme për t’i bërë ato një zakon pavarësisht nga këndi i GABA-s. Udhëzuesi ynë për ushqimet e fermentuara thellohet në këtë.
Ushqimet që ndihmojnë trupin tënd të prodhojë vetë GABA
Ndoshta më e dobishme sesa të hash GABA të gatshme është t’i japësh trupit tënd mjetet për ta prodhuar atë. Qelizat e tua ndërtojnë GABA nga glutamati duke përdorur një enzimë që varet nga vitamina B6, dhe i gjithë sistemi qetësues mbështetet te magnezi dhe zinku. Mbaji këto të plotësuara dhe ti mbështet prodhimin tënd të GABA-s.
| Lëndë ushqyese | Pse është e rëndësishme për GABA-n | Burime të mira ushqimore |
|---|---|---|
| Glutamat | Pararendësi i drejtpërdrejtë që trupi yt e kthen në GABA | Domate, kërpudha, djathë i vjetruar, soje, peshk, mish |
| Vitamina B6 | Kofaktor i nevojshëm për enzimën që prodhon GABA | Qiqra, salmon, ton, shpendë, banane, patate |
| Magnez | Mbështet aktivitetin e receptorëve GABA dhe qetësinë | Perime me gjethe jeshile, arra, fara, çokollatë e zezë, bishtajore |
| Zink | Modulon sinjalizimin e GABA-s | Midhje, mish viçi, fara kungulli, thjerrëza |
Magnezi është ai që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm, dhe ai bën dy punë për qetësinë dhe gjumin — ia vlen të lexosh për magnezin dhe gjumin. Mbush pjatën tënde me jeshillëqe, arra, fara, bishtajore, peshk dhe perime shumëngjyrëshe dhe do të mbulosh bazat e B6, magnezit dhe zinkut pa shumë përpjekje.
Sugjeruar për ju: Ushqime që luftojnë lodhjen dhe rrisin energjinë
Paralajmërimi i sinqertë për “ushqimet GABA”
Ja pjesa që titujt e shëndetit e anashkalojnë. GABA që ti ha — qoftë nga kimchi apo një kapsulë — përballet me të njëjtin problem: është e paqartë se sa mirë e kalon barrierën gjak-tru për të arritur drejtpërdrejt në trurin tënd.2 Çdo efekt qetësues nga GABA dietike mund të jetë modest, dhe mund të funksionojë përmes sistemit nervor të zorrëve të tua sesa duke rritur nivelet e GABA-s në tru. Megjithatë, ushqimet e pasura me GABA janë lidhur me përfitime si presioni i ulët i gjakut në disa kërkime, kështu që ato po bëjnë diçka të vlefshme.1
Mësimi i arsyeshëm: mos ha kimchi duke pritur që të funksionojë si një pilulë gjumi. Haje sepse një dietë e pasur me ushqime të fermentuara dhe lëndë ushqyese mbështet qetësinë, gjumin dhe shëndetin e zorrëve përmes shumë rrugëve të mbivendosura — dhe GABA është vetëm një fije në këtë.
Stili i jetesës që rrit GABA-n më shumë se çdo ushqim i vetëm
Vlen të dihet, sepse e vendos pyetjen e ushqimit në perspektivë: disa nga mënyrat më të besueshme për të rritur aktivitetin e GABA-s nuk janë fare në pjatën tënde. Ushtrimet aerobike të rregullta dhe joga kanë treguar të dyja se rrisin nivelet e matshme të GABA-s në tru, gjë që është pjesë e arsyes pse një stërvitje ose një rrjedhë e ngadaltë të lë më të qetë. Gjumi i qëndrueshëm mbron të njëjtin sistem, pasi një tru i privuar nga gjumi funksionon më i nxehtë dhe më reaktiv. Dhe dy zakone të përditshme punojnë në heshtje kundër tonit tënd të GABA-s: shumë kafeinë, e cila është stimuluese nga natyra, dhe alkooli, i cili rrit GABA-n në moment por e lë sistemin të rikthehet dhe të dridhet ditën tjetër — një arsye e madhe pse një pije para gjumit shkatërron cilësinë e gjumit. Kombino ushqimet miqësore me GABA më poshtë me lëvizje ditore, një orar të qëndrueshëm gjumi dhe një dorë më të lehtë me kafenë dhe alkoolin, dhe ti po mbështet qetësinë nga disa drejtime njëherësh në vend që të mbështetesh në ndonjë kafshatë të vetme.
Sugjeruar për ju: Si të rrisësh Serotoninën Natyralisht: Prova Reale
Ndërtimi i një pjate që mbështet qetësinë
Bashkoje dhe një ditë miqësore me GABA duket këndshëm e zakonshme:
- Shto një ferment ditor. Një pirun kimchi ose lakër turshi, një tas me supë miso, ose një porcion kos të thjeshtë.
- Përdor shumë bimë. Perime me gjethe jeshile, bishtajore, arra dhe fara për magnez, B6 dhe zink.
- Përfshi proteina cilësore. Peshku, shpendët, soja dhe vezët furnizojnë glutamat dhe B6.
- Pi një çaj qetësues. Një çaj GABA ose jeshil pasdite, ose një çaj për gjumë në mbrëmje.
- Plotësoje. Bimët si melisa dhe bazat te ushqimet që të ndihmojnë të flesh përforcojnë të njëjtin qëllim.
Përfundimi
Ti absolutisht mund të hash në një mënyrë që mbështet GABA-n — ushqimet e fermentuara dhe drithërat e mbira e ofrojnë atë drejtpërdrejt, ndërsa një pjatë e pasur me glutamat, B6, magnez dhe zink i jep trupit tënd atë që i duhet për ta prodhuar vetë. Vetëm mbaji pritshmëritë të sinqerta: GABA dietike përballet me të njëjtën pyetje të barrierës gjak-tru si suplementet, kështu që fitorja e vërtetë është modeli i plotë. Një dietë plot me fermentime, jeshillëqe dhe proteina cilësore mbështet qetësinë, gjumin, shëndetin e zorrëve dhe presionin e gjakut të gjitha njëherësh. Bëji ato ushqime të rregullta, dhe GABA kujdeset për veten si pjesë e paketës.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
