Fibra është një lëndë ushqyese e rëndësishme që shpesh neglizhohet.
E thënë thjesht, fibra i referohet karbohidrateve që nuk mund të treten nga zorrët tuaja. Klasifikohet si i tretshëm ose i patretshëm, në varësi të faktit nëse tretet në ujë (i tretshëm) ose jo (i pazgjidhshëm).
Fibrat e patretshme funksionojnë kryesisht si agjentë zmadhues, duke shtuar përmbajtje në jashtëqitjen tuaj. Në të kundërt, disa lloje të fibrave të tretshme mund të ndikojnë ndjeshëm në shëndetin dhe metabolizmin - si dhe në peshën tuaj.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull shpjegon se si fibrat e tretshme mund të nxisin humbjen e peshës.
Fibrat ushqejnë bakteret tuaja miqësore të zorrëve
Rreth 100 trilion baktere jetojnë në zorrën tuaj, kryesisht në zorrën e trashë.
Së bashku me mikrobet e tjera që gjenden në sistemin tuaj të tretjes, këto baktere shpesh quhen flora e zorrëve ose mikrobioma e zorrëve.
Lloje të ndryshme bakteresh luajnë role të rëndësishme në aspekte të ndryshme të shëndetit, duke përfshirë menaxhimin e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak, imunitetin dhe madje edhe funksionin e trurit.
Ashtu si organizmat e tjerë, bakteret duhet të hanë mirë për të qëndruar të shëndetshëm.
Këtu hyn fibra - e tretshme, në pjesën më të madhe -. Fibra e tretshme kalon nëpër sistemin tuaj tretës kryesisht të pandryshuara, duke arritur përfundimisht në bakteret miqësore të zorrëve, të cilat e tresin atë dhe e kthejnë atë në energji të përdorshme.
Fibra që përfiton nga bakteret e zorrëve njihet si fibra prebiotike ose fibra e fermentueshme. Konsiderohet shumë i dobishëm për shëndetin dhe peshën trupore.
Disa fibra të patretshme, si niseshteja rezistente, funksionojnë gjithashtu si prebiotikë.
Përmbledhje: Fibrat nuk treten dhe kanë tendencë të arrijnë në zorrën tuaj të trashë relativisht të pandryshuar. Atje, disa fibra të tretshme ndihmojnë në ushqyerjen e baktereve miqësore të zorrëve që janë thelbësore për një shëndet të mirë.
Bakteret e mira ndihmojnë në luftimin e inflamacionit
Bakteret e zorrëve janë të njohura për efektin e tyre në inflamacionin kronik.
Ato prodhojnë lëndë ushqyese për trupin tuaj, duke përfshirë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që ushqejnë qelizat në zorrën e trashë.
Kjo çon në uljen e inflamacionit të zorrëve dhe përmirësime në çrregullimet inflamatore të lidhura.
Ndërsa inflamacioni akut (afatshkurtër) është i dobishëm sepse ndihmon trupin tuaj të luftojë pushtuesit e huaj dhe të riparojë qelizat e dëmtuara, inflamacioni kronik (afatgjatë) është një shqetësim serioz sepse mund të fillojë të sulmojë indet e trupit tuaj.
Inflamacioni kronik i nivelit të ulët luan një rol kryesor në pothuajse çdo sëmundje kronike perëndimore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, sëmundjen e Alzheimerit dhe sindromën metabolike.
Disa studime vëzhguese tregojnë se një konsum i lartë i fibrave lidhet me nivele më të ulëta të shënuesve inflamatorë në qarkullimin e gjakut.
Përmbledhje: Inflamacioni shoqërohet me shumë kushte jetese, duke përfshirë obezitetin. Konsumimi i fibrave është lidhur me reduktimin e inflamacionit.
Fibra viskoze mund të zvogëlojë oreksin tuaj, duke ju ndihmuar të hani më pak
Ju duhet të keni një deficit kalori për të humbur peshë. Kjo do të thotë që më shumë kalori (energji) duhet të largohen nga trupi sesa të hyjnë në të.
Numërimi i kalorive ndihmon shumë njerëz – por mund të mos jetë e nevojshme nëse zgjidhni ushqimet e duhura.
Çdo gjë që zvogëlon oreksin tuaj mund të ulë marrjen e kalorive. Me më pak oreks, ju mund të humbni peshë pa pasur nevojë të mendoni për këtë.
Sugjeruar për ju: Niseshte rezistente: Gjithçka që duhet ditur
Shpesh besohet se fibrat ju shtypin oreksin. Megjithatë, provat sugjerojnë se vetëm një lloj specifik fibrash e ka këtë efekt.
Një rishikim i kohëve të fundit i 44 studimeve tregoi se ndërsa 39 për qind e trajtimeve me fibra rritën ngopjen, vetëm 22 për qind reduktuan marrjen e ushqimit.
Sa më viskoze të jetë fibra, aq më mirë është në reduktimin e oreksit dhe marrjes së ushqimit. Viskoziteti i një lënde i referohet trashësisë dhe ngjitshmërisë së saj. Për shembull, mjalti është shumë më viskoz se uji.
Fibrat viskoze të tretshme si pektina, beta-glukanet, psyllium, glucomannan dhe çamçakëz guar të gjitha trashen në ujë, duke formuar një substancë të ngjashme me xhel që qëndron në zorrën tuaj.
Ky xhel ngadalëson zbrazjen e stomakut tuaj, duke rritur kohën e tretjes dhe përthithjes. Rezultati është një ndjenjë e zgjatur e ngopjes dhe një oreks dukshëm i reduktuar.
Disa prova tregojnë se efektet e humbjes së peshës të fibrave synojnë në mënyrë specifike yndyrën e barkut, e cila është yndyra e dëmshme në zgavrën e barkut të lidhur fort me sëmundjet metabolike.
Përmbledhje: Fibrat me viskozitet të lartë mund të sigurojnë plotësi të shtuar, oreks të reduktuar dhe humbje automatike të peshës. Fijet me viskozitet të ulët duket se nuk ndikojnë në këta faktorë.
A janë suplementet e fibrave efektive për humbje peshe?
Suplementet e fibrave zakonisht bëhen duke izoluar fibrat nga bimët.
Ndërsa këto fibra të izoluara mund të kenë disa përfitime shëndetësore, provat për kontrollin e peshës janë të përziera dhe jo bindëse.
Një studim shumë i madh rishikues zbuloi se psyllium dhe gom guar - të dyja fibra të tretshme, viskoze - janë joefektive si suplemente për humbje peshe.
Një përjashtim i dukshëm është glucomannan, një fibër e nxjerrë nga rrënja konjac.
Sugjeruar për ju: 19 ushqimet më të mira prebiotike që duhet të hani
Kjo fibër dietike tepër viskoze tregon premtim për uljen e peshës tek njerëzit me mbipeshë dhe obezitet.
Megjithatë, plotësimi me lëndë ushqyese të izoluara rrallë bën shumë ndryshim më vete. Për ndikimin më të madh, duhet të kombinoni suplementet e fibrave me strategji të tjera të shëndetshme për humbje peshe.
Megjithëse glucomannan dhe suplementet e tjerë të fibrave të tretshme janë një opsion i mirë, është më mirë të përqendroni dietën tuaj në ushqime bimore.
Përmbledhje: Suplementet e fibrave zakonisht janë joefektive për humbje peshe – përveç glukomananit. Megjithatë, marrja e fibrave nga ushqimet e plota bimore është më e mirë se suplementet.
Burime të pasura të fibrave viskoze
Fijet viskoze gjenden ekskluzivisht në ushqimet bimore. Burimet e pasura përfshijnë:
- fasule dhe bishtajore
- fara liri
- asparagus
- Lakrat e Brukselit
- tërshërë
Nëse po planifikoni të kaloni në një dietë të pasur me fibra, mos harroni ta bëni atë gradualisht për t'i dhënë trupit tuaj kohë për t'u përshtatur.
Shqetësimi i barkut, ngërçet dhe madje edhe diarreja janë efekte anësore të zakonshme nëse rritni shumë shpejt marrjen e fibrave.
Përmbledhje: Fibra viskoze, e tretshme gjendet vetëm në ushqimet bimore. Ushqimet e plota bimore si fasulet, shpargu, lakrat e Brukselit dhe tërshëra janë të pasura me fibra viskoze.
Përmbledhje
Ngrënia e më shumë ushqimeve të pasura me fibra - veçanërisht fibra viskoze - mund të jetë një strategji efektive për të humbur peshë.
Megjithatë, si shumë metoda të humbjes së peshës, ajo nuk do të çojë në rezultate afatgjata nëse nuk e kombinoni atë me një ndryshim të qëndrueshëm të stilit të jetës.
Mbani në mend se suplementet e fibrave ka të ngjarë të kenë më pak ndikim në shëndetin e përgjithshëm sesa ushqimet e plota të pasura me fibra.
Gjithashtu, mos harroni se shëndeti nuk ka të bëjë vetëm me peshën trupore. Ngrënia e shumë fibrave nga ushqimet e vërteta mund të ketë shumë përfitime të tjera shëndetësore.
