3 hapa të thjeshtë për të humbur peshë sa më shpejt që të jetë e mundur. Lexoni tani

Vitaminat e tretshme në yndyrë: A, D, E dhe K

Një përmbledhje gjithëpërfshirëse e vitaminave të tretshme në yndyrë

Ekzistojnë katër vitamina të tretshme në yndyrë në dietën e njeriut: A, D, E dhe K. Ky udhëzues shqyrton përfitimet e tyre shëndetësore, funksionet dhe burimet kryesore dietike.

Menaxhimi i peshës
Bazuar në dëshmi
Ky artikull bazohet në dëshmi shkencore, të shkruara nga ekspertë dhe të verifikuar nga ekspertët.
Ne shikojmë në të dy anët e argumentit dhe përpiqemi të jemi objektiv, të paanshëm dhe të ndershëm.
Vitaminat e tretshme në yndyrë: Një përmbledhje gjithëpërfshirëse
Përditësuar së fundi më Shtator 23, 2023, dhe rishikimi i fundit nga një ekspert më Korrik 31, 2022.
Në këtë artikull

Vitaminat mund të klasifikohen në bazë të tretshmërisë së tyre.

Shumica janë të tretshëm në ujë, që do të thotë se treten në ujë. Në të kundërt, vitaminat e tretshme në yndyrë janë të ngjashme me vajin dhe nuk treten në ujë.

Vitaminat e tretshme në yndyrë: Një përmbledhje gjithëpërfshirëse

Vitaminat e tretshme në yndyrë janë më të bollshme në ushqimet me yndyrë të lartë dhe absorbohen shumë më mirë në qarkullimin e gjakut kur i hani me yndyrë.

Ekzistojnë katër vitamina të tretshme në yndyrë në dietën e njeriut:

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Powered by DietGenie

Ky artikull ofron një përmbledhje gjithëpërfshirëse të vitaminave të tretshme në yndyrë që përfshijnë:

Vitamina A

Vitamina A luan një rol kyç në ruajtjen e shikimit tuaj. Pa të, do të verbohej.

Llojet e vitaminës A

Vitamina A nuk është një përbërës i vetëm. Përkundrazi, është një grup përbërësish të tretshëm në yndyrë të njohur kolektivisht si retinoidë.

Forma dietike më e zakonshme e vitaminës A është retinoli. Forma të tjera - acidi retinal dhe retinoik - gjenden në trup, por mungojnë ose janë të rralla në ushqime.

Vitamina A2 (3,4-dehidroretinale) është një formë alternative, më pak aktive që gjendet në peshqit e ujërave të ëmbla.

Përmbledhje: Forma kryesore dietike e vitaminës A është retinoli.

Roli dhe funksioni i vitaminës A

Vitamina A mbështet shumë aspekte kritike të funksionit të trupit tuaj, duke përfshirë:

Përmbledhje: Vitamina A është më e njohur për rolin e saj jetësor në ruajtjen e shikimit. Është gjithashtu thelbësore për rritjen e trupit, funksionin imunitar dhe shëndetin riprodhues.

Burimet dietike

Vitamina A gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore. Burimet kryesore të ushqimit natyror janë:

Vitamina A: Përfitimet, mungesa, toksiciteti dhe më shumë
Sugjeruar për ju: Vitamina A: Përfitimet, mungesa, toksiciteti dhe më shumë

Vitamina A mund të rrjedh edhe nga disa antioksidantë karotenoidë që gjenden në bimë. Ata njihen kolektivisht si provitamina A.

Më efikasi prej tyre është beta-karotina, e bollshme në shumë perime, si karotat, lakra jeshile dhe spinaqi.

Përmbledhje: Burimet më të mira dietike të vitaminës A përfshijnë mëlçinë dhe vajin e peshkut. Sasi të mjaftueshme mund të rrjedhin edhe nga karotenoidet e provitaminës A, si beta-karotina, që gjenden në perime.

Marrja e rekomanduar e vitaminës A

Lista e mëposhtme tregon dozën e rekomanduar ditore (RDA) për vitaminën A. RDA është sasia e vlerësuar e vitaminës A që shumica e njerëzve (rreth 97.5%) kanë nevojë për të përmbushur kërkesat e tyre ditore.

Kjo listë tregon gjithashtu kufirin e sipërm të tolerueshëm të marrjes (UL), marrja maksimale ditore që konsiderohet se nuk ka gjasa të shkaktojë efekte negative shëndetësore.

Foshnjat (0-6 muaj)

Foshnjat (7-12 muaj)

Fëmijët (1-3 vjeç)

Fëmijët (4-8 vjeç)

Fëmijët (9-13 vjeç)

Gratë (14-18 vjeç)

Gratë (19-70 vjeç)

Burra (14-18 vjeç)

Burra (19-70 vjeç)

Përmbledhje: RDA për vitaminën A është 900 mcg RAE për burrat e rritur dhe 700 mcg RAE për gratë. Për fëmijët, varion nga 300 mcg RAE deri në 600 mcg RAE.

Mungesa e vitaminës A

Mungesa e vitaminës A është e rrallë në vendet e zhvilluara.

Sidoqoftë, veganët mund të jenë në rrezik pasi vitamina A e paraformuar gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore.

Megjithëse provitamina A është e bollshme në shumë fruta dhe perime, ajo nuk shndërrohet gjithmonë në mënyrë efikase në retinol, forma aktive e vitaminës A. Efikasiteti i këtij konvertimi varet nga gjenetika juaj.

Mungesa është gjithashtu e përhapur në disa vende në zhvillim ku shumëllojshmëria e ushqimit është e kufizuar. Është e zakonshme në popullatat, dieta e të cilave dominohet nga orizi i rafinuar, patatet e bardha ose kassava dhe me mungesë të mishit, yndyrës dhe perimeve.

Një simptomë e zakonshme e mungesës së hershme përfshin verbërinë e natës. Ndërsa përparon, mund të çojë në kushte më serioze, si p.sh:

8 shenjat dhe simptomat e mungesës së vitaminës A
Sugjeruar për ju: 8 shenjat dhe simptomat e mungesës së vitaminës A

Përmbledhje: Mungesa e rëndë e vitaminës A mund të çojë në verbëri. Simptoma të tjera mund të përfshijnë humbjen e flokëve, problemet e lëkurës dhe një rrezik të shtuar të infeksioneve.

Toksiciteti i vitaminës A

Mbidozimi i vitaminës A çon në një gjendje negative të njohur si hipervitaminoza A. Është e rrallë, por mund të ketë efekte serioze shëndetësore.

Shkaqet kryesore të saj janë dozat e tepërta të vitaminës A nga suplementet, mëlçia ose vaji i mëlçisë së peshkut. Në të kundërt, marrja e lartë e provitaminës A nuk shkakton hipervitaminozë.

Simptomat dhe pasojat kryesore të toksicitetit përfshijnë:

Mund të çojë gjithashtu në:

Në doza jashtëzakonisht të larta, vitamina A mund të jetë fatale.

Profesionistët e kujdesit shëndetësor këshillojnë të mos tejkalohet kufiri i sipërm i marrjes, i cili është 3000 mcg vitaminë A të paraformuar në ditë për të rriturit.

Sasi më të larta mund të shkaktojnë hipervitaminozë akute A tek të rriturit. Fëmijët mund të përjetojnë efekte të dëmshme në sasi shumë më të ulëta.

Toleranca individuale ndryshon në mënyrë të konsiderueshme. Fëmijët dhe njerëzit me sëmundje të mëlçisë si cirroza dhe hepatiti janë në një rrezik të shtuar dhe duhet të kenë kujdes të shtuar.

Gratë shtatzëna gjithashtu duhet të jenë veçanërisht të kujdesshme pasi doza të larta të vitaminës A mund të dëmtojnë fetusin.

Përmbledhje: Dozat e larta të vitaminës A mund të çojnë në hipervitaminozë A, e cila shoqërohet me simptoma të ndryshme. Gratë shtatzëna duhet të shmangin konsumimin e sasive të larta të vitaminës A për shkak të rrezikut të defekteve të lindjes.

Përfitimet e suplementeve të vitaminës A

Ndërsa suplementet përfitojnë ata me mungesë, shumica e njerëzve marrin mjaftueshëm vitaminë A nga dieta e tyre dhe nuk kanë nevojë të marrin suplemente.

Megjithatë, studimet e kontrolluara sugjerojnë se suplementet e vitaminës A mund të përfitojnë disa njerëz edhe nëse dieta e tyre plotëson kërkesat bazë.

Për shembull, suplementet e vitaminës A mund të ndihmojnë në trajtimin e fruthit tek fëmijët.

Ata mbrojnë nga pneumonia e lidhur me fruthin dhe zvogëlojnë rrezikun e vdekjes me 50-80%. Studimet sugjerojnë se vitamina A vepron duke shtypur virusin e fruthit.

Përmbledhje: Suplementet përfitojnë kryesisht ata me mungesë të vitaminës A. Një përjashtim janë fëmijët me fruth, pasi studimet tregojnë se suplementet mund të ndihmojnë në trajtimin e sëmundjes.

Përmbledhje e vitaminës A

Vitamina A, e njohur edhe si retinol, është një vitaminë e tretshme në yndyrë e lidhur tradicionalisht me shikimin dhe shëndetin e syve.

Sugjeruar për ju: Vitamina D - Një udhëzues i detajuar për fillestarët

Burimet dietike më të bollshme të vitaminës A janë mëlçia, vaji i mëlçisë së peshkut dhe gjalpi.

Mund të rrjedh edhe nga karotenoidet e provitaminës A që gjenden në perimet e kuqe, të verdha dhe portokalli dhe disa perime me gjethe jeshile të errët.

Mungesa është e rrallë në vendet e zhvilluara, por është më e zakonshme në mesin e njerëzve që ndjekin dieta me mungesë të shumëllojshmërisë ushqimore, veçanërisht ato të dominuara nga orizi, patatet e bardha dhe kassava.

Simptomat e hershme të mungesës së vitaminës A përfshijnë verbërinë e natës dhe mungesa e rëndë mund të çojë përfundimisht në verbëri totale.

Megjithatë, ndërsa marrja e mjaftueshme e vitaminës A është jetike, sasia e tepërt mund të shkaktojë dëm.

Gratë shtatzëna duhet të jenë shumë të kujdesshme që të mos hanë sasi të tepërta të vitaminës A për shkak të rrezikut të defekteve të lindjes.

Vitamina D

E quajtur vitamina e diellit, vitamina D prodhohet kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj dritës së diellit.

Është më i njohur për efektet e tij të dobishme në shëndetin e kockave. Mungesa ju bën shumë të ndjeshëm ndaj frakturave të kockave.

Llojet e vitaminës D

Vitamina D është një term kolektiv që përdoret për të përshkruar disa përbërës të lidhur në yndyrë të tretshëm.

E njohur edhe si kalciferol, vitamina D vjen në dy forma kryesore dietike:

Përmbledhje: Vitamina D dietike mund të klasifikohet si vitamina D2, e gjetur në kërpudha dhe bimë, dhe vitaminë D3, e gjetur në ushqimet me origjinë shtazore.

Roli dhe funksioni i vitaminës D

Vitamina D ka role dhe funksione të shumta, por pak prej tyre janë hulumtuar mirë. Këto përfshijnë sa vijon:

Sugjeruar për ju: Vitaminat e tretshme në ujë: Një përmbledhje gjithëpërfshirëse

Pasi të përthithet në qarkullimin e gjakut, mëlçia dhe veshkat tuaja e ndryshojnë kalciferolin në kalcitriol, i cili është forma biologjikisht aktive e vitaminës D. Ajo gjithashtu mund të ruhet për përdorim të mëvonshëm në formën e kalcidiolit.

Vitamina D3 konvertohet në mënyrë më efikase në kalcitriol sesa vitamina D2.

Përmbledhje: Një nga funksionet më të rëndësishme të vitaminës D është ruajtja e niveleve të kalciumit dhe fosforit në gjak. Përfiton shëndetin e kockave duke nxitur përthithjen e këtyre mineraleve.

Burimet e vitaminës D

Trupi juaj mund të prodhojë të gjithë vitaminën D që i nevojitet për sa kohë që ekspozoni rregullisht pjesë të mëdha të lëkurës tuaj në rrezet e diellit.

Megjithatë, shumë njerëz kalojnë pak kohë në diell ose e bëjnë këtë të veshur plotësisht. Me të drejtë, të tjerët mbulojnë lëkurën e tyre me krem kundër diellit për të parandaluar djegiet nga dielli. Ndërsa përdorimi i kremit të diellit rekomandohet shumë, ai redukton sasinë e vitaminës D që prodhon lëkura juaj.

Si rezultat, njerëzit në përgjithësi duhet të mbështeten në dietat e tyre për të marrë mjaftueshëm vitaminë D.

Pak ushqime përmbajnë natyrshëm vitaminë D. Burimet më të mira dietike janë peshku yndyror dhe vaji i peshkut, por kërpudhat e ekspozuara ndaj dritës ultravjollcë mund të përmbajnë gjithashtu sasi të konsiderueshme.

Përveç kësaj, produktet e qumështit dhe margarina shpesh vijnë me vitaminë D të shtuar.

Përmbledhje: Trupi juaj mund të prodhojë vitaminën D që i nevojitet nëse ekspozoni rregullisht pjesë të mëdha të lëkurës tuaj në rrezet e diellit. Megjithatë, shumica e njerëzve duhet ta marrin atë nga dieta ose suplementet e tyre, si peshku i yndyrshëm ose vaji i peshkut.

Marrja e rekomanduar e vitaminës D

Lista e mëposhtme tregon sasinë e rekomanduar dietike të vitaminës D (RDA) dhe kufirin e sipërm (UI).

Sugjeruar për ju: Vitamina D2 kundrejt D3: Cili është ndryshimi?

Meqenëse nuk është krijuar AZHR për foshnjat, vlerat e shënuara me një yll janë marrja adekuate (AI). AI është i ngjashëm me RDA, por i bazuar në prova më të dobëta.

0-6 muaj

7-12 muaj

1-3 vjet

4-8 vjet

9-70 vjet

70+ vjet

Përmbledhje: RDA për vitaminën D është 600 IU (15 mcg) për fëmijët dhe të rriturit. Sasia është pak më e lartë për të rriturit e moshuar, në 800 IU (20 mcg).

Mungesa e vitaminës D

Mungesa e rëndë e vitaminës D është e rrallë, por format e lehta të mungesës ose pamjaftueshmërisë janë të zakonshme në mesin e personave të shtruar në spital dhe të moshuarve.

Faktorët e rrezikut të mungesës janë:

Pasojat më të njohura të mungesës së vitaminës D përfshijnë kockat e buta, muskujt e dobët dhe një rrezik në rritje të frakturave të kockave. Kjo gjendje quhet osteomalacia tek të rriturit dhe rakit tek fëmijët.

Mungesa e vitaminës D shoqërohet gjithashtu me funksion të dobët imunitar, rritje të ndjeshmërisë ndaj infeksioneve dhe sëmundjeve autoimune.

Shenja të tjera të mungesës ose pamjaftueshmërisë mund të përfshijnë lodhjen, depresionin, rënien e flokëve dhe shërimin e dëmtuar të plagëve.

Studimet vëzhguese kanë lidhur gjithashtu nivelet e ulëta ose mungesën e vitaminës D me një rrezik të shtuar të vdekjes nga kanceri dhe një rrezik të lartë të sulmeve në zemër.

Mungesa e vitaminës D: Simptomat, trajtimet, shkaqet dhe më shumë
Sugjeruar për ju: Mungesa e vitaminës D: Simptomat, trajtimet, shkaqet dhe më shumë

Përmbledhje: Simptomat kryesore të mungesës së vitaminës D përfshijnë lodhjen, muskujt e dobët, kockat e buta, rrezikun e shtuar për fraktura dhe ndjeshmërinë ndaj infeksioneve.

Toksiciteti i vitaminës D

Toksiciteti i vitaminës D është shumë i rrallë.

Ndërsa kalimi i shumë kohë në diell nuk shkakton toksicitet të vitaminës D, marrja e sasive të larta të suplementeve mund t'ju dëmtojë.

Pasoja kryesore e toksicitetit është hiperkalcemia, një gjendje e karakterizuar nga sasi të tepërta të kalciumit në gjak.

Simptomat përfshijnë dhimbje koke, vjellje, mungesë oreksi, humbje peshe, lodhje, dëmtim të veshkave dhe zemrës, presion të lartë të gjakut dhe anomali të fetusit, për të përmendur disa.

Njerëzit në përgjithësi këshillohen të shmangin tejkalimin e kufirit të sipërm të marrjes së vitaminës D, i cili është 4000 IU në ditë për të rriturit.

Sasi më të larta, duke filluar nga 40,000-100,000 IU (1,000-2,500 mcg) në ditë, mund të shkaktojnë simptoma toksiciteti tek të rriturit kur merren çdo ditë për 1 ose 2 muaj. Mbani në mend se doza shumë më të ulëta mund të dëmtojnë fëmijët e vegjël.

Sugjeruar për ju: 6 shenja dhe efekte anësore të shumë vitaminës D

Përmbledhje: Vitamina D është toksike në doza të larta. Simptomat më serioze shkaktohen nga nivelet e larta të rrezikshme të kalciumit në gjak, të cilat mund të dëmtojnë zemrën dhe veshkat.

Përfitimet e suplementeve të vitaminës D

Suplementet mund të jenë shumë të dobishme për njerëzit që kalojnë pak kohë në diell dhe rrallë hanë peshk të yndyrshëm ose mëlçi.

Marrja e rregullt e suplementeve duket se zgjat jetën e njerëzve, veçanërisht atyre që janë të shtruar në spital ose të moshuarve që jetojnë në ambiente të kujdesit.

Suplementet gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e infeksioneve të traktit respirator.

Ato gjithashtu mund të kenë shumë përfitime të tjera te njerëzit me mungesë të vitaminës D, por më shumë studime duhet të shqyrtojnë efektet e tyre tek njerëzit me nivele të mjaftueshme të vitaminës D.

Përmbledhje: Profesionistët e kujdesit shëndetësor këshillojnë shumicën e njerëzve që të marrin suplemente të vitaminës D për të parandaluar mungesën. Suplementet mund të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm dhe të zvogëlojnë rrezikun e infeksioneve.

Përmbledhje e vitaminës D

Vitamina D nganjëherë quhet vitamina e diellit. Kjo është për shkak se lëkura juaj mund të prodhojë të gjithë vitaminën D që ju nevojitet, duke pasur parasysh dritën e mjaftueshme të diellit.

Megjithatë, shumica e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm vitaminë D vetëm nga rrezet e diellit. Gjithashtu, pak ushqime përmbajnë në mënyrë natyrale sasi të lartë të vitaminës D, duke i bërë të nevojshme suplementet.

Burimet më të pasura natyrore të vitaminës D përfshijnë peshkun yndyror, vajin e peshkut dhe kërpudhat e ekspozuara ndaj rrezeve të diellit ose rrezeve ultravjollcë.

Mungesa e vitaminës D është e lidhur tradicionalisht me osteomalacinë e të rriturve ose rakitin tek fëmijët. Kockat e brishta ose të buta karakterizojnë të dyja sëmundjet.

Vitamina E

Vitamina E është një antioksidant i fuqishëm që mbron qelizat tuaja kundër plakjes së parakohshme dhe dëmtimit nga radikalet e lira.

Llojet e vitaminës E

Vitamina E është një familje prej tetë antioksidantësh strukturalisht të ngjashëm që ndahen në dy grupe:

Alfa-tokoferoli është forma më e zakonshme e vitaminës E. Ajo përbën rreth 90% të vitaminës E në gjak.

Përmbledhje: Vitamina E është një grup përbërësish të ndërlidhur të ndarë në tokoferole dhe tokotrienole. Alfa-tokoferoli është lloji më i zakonshëm.

Roli dhe funksioni i vitaminës E

Roli kryesor i vitaminës E është të veprojë si një antioksidant, duke parandaluar stresin oksidativ dhe duke mbrojtur acidet yndyrore në membranat tuaja qelizore nga radikalet e lira.

Këto veti antioksiduese përmirësohen nga lëndë ushqyese të tjera, të tilla si vitamina C, vitamina B3 dhe seleni.

Në sasi të larta, vitamina E vepron gjithashtu si një hollues i gjakut, duke reduktuar aftësinë e gjakut për t'u mpiksur.

Përmbledhje: Roli kryesor i vitaminës E është të shërbejë si një antioksidant, duke mbrojtur qelizat kundër radikaleve të lira dhe dëmtimit oksidativ.

Burimet dietike të vitaminës E

Burimet më të pasura dietike të vitaminës E përfshijnë disa vajra bimore, fara dhe arra.

Burime të tjera të pasura përfshijnë avokadon, gjalpin e kikirikut, margarinë, peshkun yndyror dhe vajin e mëlçisë së peshkut.

Përmbledhje: Burimet më të mira të vitaminës E janë disa vajra bimore, arrat dhe farat.

Marrja e rekomanduar

Lista e mëposhtme tregon RDA dhe kufirin e sipërm të tolerueshëm për marrjen e vitaminës E. Vlerat e shënuara me një yll janë marrja adekuate pasi nuk ka vlera RDA të disponueshme për foshnjat.

Foshnjat (0-6 muaj)

Foshnjat (7-12 muaj)

Fëmijët (1-3 vjeç)

Fëmijët (4-8 vjeç)

Fëmijët (9-13 vjeç)

Adoleshentët (14-18 vjeç)

Të rriturit (19-50 vjeç)

Të rriturit (51+ vjeç)

Përmbledhje: Në mesin e të rriturve, RDA për vitaminën E është 15 mg. RDA varion nga 6 mg në 15 mg për fëmijët dhe adoleshentët, në varësi të grupmoshës.

Mungesa e vitaminës E

Mungesa e vitaminës E është e pazakontë dhe nuk zbulohet kurrë te njerëzit ndryshe të shëndetshëm.

Ndodh më shpesh kur janë të pranishme sëmundje që dëmtojnë përthithjen e yndyrës ose vitaminës E nga ushqimi, si fibroza cistike dhe sëmundja e mëlçisë.

Simptomat e mungesës së vitaminës E përfshijnë:

Mungesa e rëndë dhe afatgjatë mund të çojë në anemi, sëmundje të zemrës, probleme serioze neurologjike, verbëri, çmenduri, reflekse të dobëta dhe pamundësi për të kontrolluar plotësisht lëvizjet e trupit.

Përmbledhje: Mungesa e vitaminës E është e rrallë, por mund të shkaktojë dobësi të muskujve, ndjeshmëri ndaj infeksioneve, probleme neurologjike dhe shikim të dobët.

Toksiciteti i vitaminës E

Mbidozimi i vitaminës E është i vështirë kur merret nga burime ushqimore natyrale. Rastet e toksicitetit janë raportuar vetëm pasi njerëzit kanë marrë doza shumë të larta të suplementeve.

Megjithatë, krahasuar me vitaminat A dhe D, mbidozimi i vitaminës E duket se ka një efekt më pak të dëmshëm, por ende kërkon ndërhyrje mjekësore.

Mund të ketë efekte të hollimit të gjakut, duke kundërshtuar efektet e vitaminës K dhe duke shkaktuar gjakderdhje të tepërt. Kështu, njerëzit që marrin medikamente për hollimin e gjakut duhet të shmangin marrjen e dozave të mëdha të vitaminës E.

Për më tepër, vitamina E mund të ketë efekte pro-oksiduese në doza të larta prej më shumë se 1000 mg në ditë. Mund të bëhet e kundërta e një antioksidanti, duke çuar potencialisht në stres oksidativ.

Përmbledhje: Vitamina E duket më pak toksike në doza të larta sesa vitamina A dhe D. Megjithatë, doza të larta mund të shkaktojnë gjakderdhje të tepërt dhe stres oksidativ.

Përfitimet dhe rreziqet e marrjes së lartë të vitaminës E ose suplementeve

Marrja e lartë e vitaminës E nga ushqimi ose suplementet ka disa përfitime.

Një formë e vitaminës E, gama-tokoferoli, u zbulua se rrit rrjedhjen e gjakut duke nxitur zgjerimin e enëve të gjakut, duke ulur potencialisht presionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

6 përfitime shëndetësore të mbështetura nga shkenca të vitaminës A
Sugjeruar për ju: 6 përfitime shëndetësore të mbështetura nga shkenca të vitaminës A

Suplementet e gama-tokoferolit mund të kenë gjithashtu një efekt hollues të gjakut dhe një efekt reduktues në nivelet e kolesterolit LDL (të keq).

Në të kundërt, studime të tjera sugjerojnë se suplementet e vitaminës E me doza të larta mund të jenë të dëmshme, edhe kur ato nuk shkaktojnë ndonjë simptomë të dukshme toksiciteti.

Për shembull, studimet vëzhguese tregojnë se marrja e suplementeve të vitaminës E lidhet me një rrezik në rritje të kancerit të prostatës dhe vdekjes nga të gjitha shkaqet.

Duke pasur parasysh efektet e mundshme negative të suplementeve të vitaminës E, ato nuk mund të rekomandohen në këtë pikë. Nevojiten studime me cilësi të lartë përpara se të arrihen përfundime të qëndrueshme në lidhje me sigurinë afatgjatë të këtyre suplementeve.

Përmbledhje: Suplementet e vitaminës E mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, por provat janë kontradiktore. Disa studime sugjerojnë se suplementet me doza të larta janë të dëmshme. Nevojiten më shumë studime.

Përmbledhje e vitaminës E

Vitamina E është një grup antioksidantësh të fuqishëm, më i zakonshmi prej të cilëve është alfa-tokoferoli.

Funksioni i tij kryesor është të shërbejë si një antioksidant dhe të mbrojë qelizat e trupit tuaj kundër dëmtimit të radikaleve të lira.

Burimet dietike më të bollshme të vitaminës E përfshijnë vajrat bimore, arrat dhe farat. Mungesa është shumë e rrallë tek njerëzit e shëndetshëm.

Ndërsa suplementet mund të ofrojnë përfitime të caktuara shëndetësore, jo të gjithë shkencëtarët pajtohen. Siguria afatgjatë e suplementeve të vitaminës E është një çështje debati.

Vitamina K

Vitamina K luan një rol kyç në koagulimin e gjakut. Pa këtë vitaminë thelbësore, ekziston një rrezik më i lartë i gjakderdhjes së tepërt, e cila mund të çojë në vdekje.

Llojet e vitaminës K

Vitamina K është një grup përbërësish të tretshëm në yndyrë të ndarë në dy grupe kryesore:

Sugjeruar për ju: 7 mangësi të zakonshme të lëndëve ushqyese

Ekzistojnë të paktën tre forma sintetike të vitaminës K. Këto janë vitamina K3 (menadione), vitamina K4 (menadiol diacetate) dhe vitamina K5.

Përmbledhje: Vitamina K është një familje përbërësish. Format kryesore dietike janë vitamina K1, e gjetur në ushqimet bimore dhe vitamina K2, e gjetur në ushqimet me origjinë shtazore dhe produktet e fermentuara të sojës.

Roli dhe funksioni i vitaminës K

Vitamina K luan një rol thelbësor në koagulimin e gjakut. "K" qëndron për "koagulim", fjala daneze për koagulim, që do të thotë mpiksje.

Por vitamina K ka edhe funksione të tjera, duke përfshirë mbështetjen e shëndetit të kockave dhe parandalimin e kalcifikimit të enëve të gjakut, duke reduktuar potencialisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Përmbledhje: Vitamina K është jetike për koagulimin e gjakut dhe mbështet shëndetin e kockave.

Burimet dietike të vitaminës K

Burimet më të mira dietike të vitaminës K1 (filokinoni) janë perimet me gjethe jeshile, ndërsa vitamina K2 (menaquinone) gjendet kryesisht në ushqimet me origjinë shtazore dhe produktet e sojës së fermentuar.

Në ndryshim nga phylloquinone, menaquinone gjendet vetëm në sasi të vogla në disa ushqime me yndyrë të lartë, me origjinë shtazore, të tilla si të verdhat e vezëve, gjalpi dhe mëlçia.

Gjendet gjithashtu në disa ushqime të sojës, si natto.

Përmbledhje: Vitamina K1 është e bollshme në shumë perime jeshile me gjethe, ndërsa vitamina K2 gjendet në sasi të ulëta në ushqimet me origjinë shtazore dhe ushqimet e sojës së fermentuar.

Marrja e rekomanduar

Lista e mëposhtme tregon vlerat adekuate të marrjes (AI) për vitaminën K.

Sugjeruar për ju: Sa vitaminë D duhet të merrni për një shëndet optimal?

AI është i ngjashëm me RDA, një nivel i marrjes ditor që mendohet se plotëson kërkesat e 97.5% të njerëzve, por AI bazohet në prova më të dobëta se RDA.

Përmbledhje: Marrja adekuate (AI) e vitaminës K është 90 mcg për gratë dhe 120 mcg për burrat. Inteligjenca artificiale varion nga 30-75 mcg për fëmijët dhe adoleshentët, në varësi të grupmoshës.

Mungesa e vitaminës K

Ndryshe nga vitaminat A dhe D, vitamina K nuk ruhet në trup në sasi të konsiderueshme. Për këtë arsye, konsumimi i një diete me mungesë të vitaminës K mund t'ju çojë në mungesë brenda një jave.

Njerëzit që nuk tresin dhe thithin në mënyrë efikase yndyrën janë në rrezikun më të madh të zhvillimit të mungesës së vitaminës K. Kjo përfshin ata që kanë sëmundje celiac, sëmundje inflamatore të zorrëve dhe fibrozë cistike.

Përdorimi i antibiotikëve me spektër të gjerë mund të rrisë gjithashtu rrezikun e mungesës dhe doza shumë të larta të vitaminës A, të cilat duket se reduktojnë përthithjen e vitaminës K.

Mega-dozat - doza shumë të mëdha - të vitaminës E mund të kundërshtojnë gjithashtu efektet e vitaminës K në koagulimin e gjakut.

Pa vitaminë K, gjaku juaj nuk do të mpikset, gjë që rrit rrezikun që edhe një plagë e vogël mund të shkaktojë gjakderdhje të pandalshme. Për fat të mirë, mungesa e vitaminës K është e rrallë pasi trupi ka nevojë vetëm për sasi të vogla për të ruajtur koagulimin e gjakut.

Nivelet e ulëta të vitaminës K janë lidhur gjithashtu me zvogëlimin e densitetit të kockave dhe rritjen e rrezikut të frakturave tek gratë.

Përmbledhje: Mungesa e vitaminës K mund të çojë në gjakderdhje të tepërt. Sëmundjet që ndërhyjnë në përthithjen e yndyrës rrisin rrezikun e mungesës.

Toksiciteti i vitaminës K

Ndryshe nga vitaminat e tjera të tretshme në yndyrë, format natyrale të vitaminës K nuk kanë simptoma të njohura toksiciteti.

Sugjeruar për ju: Mikronutrientët: Llojet, funksionet, përfitimet dhe më shumë

Si rezultat, shkencëtarët nuk kanë qenë në gjendje të përcaktojnë një nivel të lartë të marrjes së vitaminës K. Nevojiten studime të mëtejshme.

Në të kundërt, një formë sintetike e vitaminës K, e njohur si menadione ose vitamina K3, mund të ketë disa efekte negative kur konsumohet në sasi të larta.

Përmbledhje: Doza maksimale e sigurt e vitaminës K është e panjohur dhe nuk janë identifikuar simptoma të toksicitetit.

Përfitimet e suplementeve të vitaminës K

Disa studime të kontrolluara kanë ekzaminuar efektet e suplementeve të vitaminës K tek njerëzit. Këto studime tregojnë se suplementet e vitaminës K - vitamina K1 dhe vitamina K2 - mund të ulin humbjen e kockave dhe të zvogëlojnë rrezikun e frakturave të kockave.

Përveç kësaj, marrja e suplementeve të vitaminës K2 në 45-90 mg në ditë ka rritur pak mbijetesën e njerëzve me kancer të mëlçisë.

Studimet vëzhguese sugjerojnë gjithashtu se një konsum i lartë i vitaminës K2 mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, provat nga studimet e kontrolluara janë të kufizuara dhe jo përfundimtare.

Së fundi, suplementet e vitaminës K1 të marra me 0,5 mg çdo ditë për tre vjet, ngadalësuan zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës tek meshkujt e moshuar në krahasim me një placebo. Nuk u zbuluan dallime të rëndësishme tek gratë.

Përmbledhje: Provat e kufizuara sugjerojnë se suplementet e vitaminës K mund të përmirësojnë shëndetin e kockave, të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të rrisin mbijetesën në mesin e pacientëve me kancer të mëlçisë.

Përmbledhje e vitaminës K

Vitamina K është një grup përbërësish të tretshëm në yndyrë të ndarë në vitaminë K1 (phylloquinone) dhe vitaminë K2 (menaquinone).

Vitamina K1 gjendet kryesisht në perimet me gjethe jeshile, ndërsa vitamina K2 vjen nga ushqimet me origjinë shtazore, si mëlçia, gjalpi dhe të verdhat e vezëve.

Bakteret e zorrëve prodhojnë gjithashtu sasi të vogla në zorrën e trashë.

Mungesa dëmton aftësinë e gjakut për t'u mpiksur, duke shkaktuar rrezikun e gjakderdhjes së tepërt.

Zinku: Përfitimet, mungesa, burimet ushqimore dhe efektet anësore
Sugjeruar për ju: Zinku: Përfitimet, mungesa, burimet ushqimore dhe efektet anësore

Ka prova të kufizuara mbi përfitimet shëndetësore të suplementeve tek njerëzit që nuk kanë mangësi. Megjithatë, disa studime të kontrolluara sugjerojnë se suplementet e vitaminës K përfitojnë shëndetin e kockave dhe zemrës.

Përmbledhje

Katër vitamina të tretshme në yndyrë janë në dietën e njeriut: A, D, E dhe K. Ato janë thelbësore për shëndetin dhe luajnë shumë role të rëndësishme në trup.

Përveç vitaminës D, shumica e tyre merren lehtësisht nga një dietë që përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh, veçanërisht nëse hani shumë arra, fara, perime, peshk dhe vezë.

Këto vitamina janë të bollshme në ushqimet e yndyrshme dhe ju mund të përmirësoni përthithjen e tyre duke shtuar yndyrë ose vaj në një vakt ndryshe me pak yndyrë.

Pak ushqime janë natyralisht të pasura me vitaminë D. Është e bollshme në peshk të yndyrshëm dhe vaj peshku, por gjithashtu formohet nga lëkura juaj kur jeni të ekspozuar ndaj rrezeve të diellit.

Për këtë arsye, mungesa e vitaminës D mund të ndodhë te njerëzit që nuk hanë një dietë të mbushur me një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me lëndë ushqyese dhe kalojnë rregullisht kohë brenda, gjë që mund të jetë për shkak të faktorëve të ndryshëm, duke përfshirë arsye mjekësore ose zgjedhje personale.

Ndërsa në përgjithësi nuk keni nevojë të plotësoni vitaminën A, E dhe K, marrja e suplementeve të vitaminës D rekomandohet gjerësisht.

Për një shëndet optimal, sigurohuni që të merrni të gjitha vitaminat e tretshme në yndyrë në sasi të mjaftueshme. Nëse keni pyetje në lidhje me marrjen e vitaminave ose jeni duke marrë në konsideratë marrjen e suplementeve, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor.

Ndani këtë artikull: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ndani

Më shumë artikuj që mund t'ju pëlqejnë

Njerëzit që janë duke lexuar “Vitaminat e tretshme në yndyrë: Një përmbledhje gjithëpërfshirëse”, gjithashtu i duan këto artikuj:

Temat

Shfletoni të gjithë artikujt