Dieta ketogjenike ose keto është një dietë me shumë pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë.
Qëndrimi në dietë për disa ditë e fut trupin në ketozë, një gjendje ushqyese e karakterizuar nga rritja e ketoneve në gjak dhe humbje peshe.
Ndërsa dieta mund të sjellë përfitime, mund të jetë gjithashtu e vështirë të ndiqet vazhdimisht.
Disa sugjerojnë që suplementet e ketonit mund të imitojnë ketozën dhe të rrisin nivelet e ketonit në gjak pa ndryshuar dietën tuaj.
Megjithatë, kjo nuk është saktësisht se si trupi juaj e interpreton atë.
Ky artikull ju tregon nëse suplementet ekzogjene të ketonit mund t'ju ndihmojnë të hiqni kilogramët e tepërt.
Në këtë artikull
Çfarë ndodh në trup gjatë ketozës?
Nëse ndiqni një dietë standarde të pasur me karbohidrate, qelizat e trupit tuaj zakonisht mbështeten në glukozë për karburant.
Glukoza vjen nga karbohidratet në dietën tuaj, duke përfshirë sheqernat dhe ushqimet me niseshte si buka, makaronat dhe disa perime.
Nëse i kufizoni ato ushqime, si me një dietë ketogjenike, ju e detyroni trupin tuaj të kërkojë burime alternative të karburantit.
Trupi juaj më pas kthehet në yndyrë për lëndë djegëse, e cila prodhon trupa keton kur shpërbëhet me tepricë.
Ky ndryshim në metabolizëm e vendos trupin tuaj në një gjendje ketoze.
Shumica e njerëzve përjetojnë natyrshëm një gjendje të lehtë ketoze gjatë periudhave të agjërimit ose ushtrimeve të forta.
Dy trupat kryesorë ketonikë të prodhuar gjatë ketozës janë acetoacetati dhe beta-hidroksibutirati. Acetoni është një trup i tretë, më pak i bollshëm, keton.
Këta trupa ketone zëvendësojnë glukozën si lëndë djegëse dhe sigurojnë energji trurin, zemrën dhe muskujt tuaj.
Mendohet se vetë trupat keton mund të jenë përgjegjës për humbjen e peshës që lidhet me një dietë ketogjene.
Përmbledhje: Ketoza është një proces në të cilin trupi juaj prodhon një numër të madh ketonesh dhe i përdor ato për energji në vend të glukozës nga karbohidratet.
Cilat janë suplementet ekzogjene të ketonit?
Trupat e ketonit mund të prodhohen në trupin tuaj (në mënyrë endogjene) ose të vijnë nga një burim sintetik jashtë trupit tuaj (ekzogjenisht).
Kështu, ketonet që gjenden në suplemente janë ketone ekzogjene.
Këto suplemente përmbajnë vetëm keton beta-hidroksibutirat. Trupi tjetër kryesor i ketonit, acetoacetati, nuk është kimikisht i qëndrueshëm si një shtesë.
Ekzistojnë dy forma kryesore të suplementeve të ketonit:
- Kripërat e ketonit: Këto janë ketone të lidhura me një kripë, zakonisht natriumi, kaliumi, kalciumi ose magnezi. Ato gjenden më shpesh në formë pluhuri dhe të përziera me lëng.
- Esteret e ketonit: Këto janë ketone të lidhura me një përbërje tjetër të quajtur ester dhe të paketuara në formë të lëngshme. Esteret e ketonit përdoren kryesisht në kërkime dhe nuk janë aq të disponueshme për blerje sa kripërat e ketonit.
Të dyja format e suplementeve të ketonit janë treguar se rrisin nivelet e ketonit në gjak, duke imituar atë që ndodh në ketozë kur ndiqni një dietë ketogjenike.
Në një studim, plotësimi me afërsisht 12 gram (12,000 mg) kripëra ketonike rriti nivelet e ketonit në gjak të pjesëmarrësve me mbi 300%.
Për referencë, shumica e suplementeve të ketonit të disponueshëm përmbajnë 8-12 gram ketone për racion.
Kjo rritje e niveleve të ketoneve në gjak pas suplementeve është e dobishme për njerëzit që duan të kalojnë në ketozë pa pasur nevojë të ndjekin dietën.
Thënë kështu, suplementimi me ketone mendohet të ketë të njëjtat përfitime shëndetësore si një dietë ketogjenike, duke përfshirë humbjen e peshës.
Njerëzit gjithashtu marrin suplemente ketonike së bashku me një dietë ketogjenike, veçanërisht kur fillojnë dietën për herë të parë.
Sugjeruar për ju: Si të futeni në ketozë: 7 këshilla për të hyrë shpejt në ketozë
Kjo zvogëlon kohën që duhet për të arritur ketozën dhe pakëson efektet e pakëndshme që mund të vijnë nga kalimi nga një dietë standarde me karbohidrate më të larta në një dietë ketogjenike.
Simptomat që shpesh shoqërojnë kalimin në një dietë ketogjenike, më të njohura si "gripi keto", përfshijnë kapsllëk, dhimbje koke, erë të keqe të gojës, ngërçe të muskujve dhe diarre.
Ka studime të kufizuara për të sugjeruar se suplementet e ketonit mund të zvogëlojnë këto simptoma.
Përmbledhje: Marrja e suplementeve ekzogjene të ketonit rrit nivelet e ketonit në trupin tuaj, duke imituar gjendjen e ketozës të arritur përmes një diete ketogjenike.
Ketonet ekzogjene mund të ulin oreksin
Suplementet e ketonit janë treguar se ulin oreksin, gjë që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke ngrënë më pak.
Në një studim në 15 njerëz me peshë normale, ata që pinin një pije që përmban estere ketonike përjetuan 50% më pak uri pas një agjërimi gjatë natës sesa ata që pinin një pije me sheqer.
Ky efekt shtypës i oreksit i atribuohet niveleve më të ulëta të hormonit të urisë ghrelin midis dy dhe katër orësh pas pirjes së pijes me keton ester.
Megjithatë, suplementet e ketonit mund të mos ndikojnë aq shumë në oreksin tek njerëzit që kanë ngrënë një vakt më parë.
Studimet kanë vërejtur nivele më të larta të ketonit në gjak tek ata që nuk hëngrën një vakt para se të merrnin një suplement ketonik në krahasim me ata që hanin.
Dhe duke qenë se janë ketonet e ngritura që lidhen me uljen e oreksit dhe nivelet më të ulëta të grelinit, suplementet e ketonit mund të jenë të dobishme vetëm gjatë një agjërimi, si p.sh. kur zgjoheni në mëngjes, dhe jo pas një vakti që përmban karbohidrate.
Me fjalë të tjera, marrja e një suplementi ketoni pas një vakti që përmban karbohidrate do të rrisë akoma nivelet e ketoneve në gjak, por jo aq të larta sa nëse keni agjëruar, duke sugjeruar që trupi juaj po përdor më pak ketone si lëndë djegëse pasi ka më shumë glukozë të disponueshme nga karbohidratet.
Përmbledhje: Një studim i vogël zbuloi se suplementet ekzogjene të ketonit reduktuan oreksin për më shumë se katër orë, gjë që mund të jetë premtuese për humbje peshe. Megjithatë, nevojiten studime shtesë përpara se suplementet e ketonit të rekomandohen për kontrollin e oreksit.
Disavantazhet e ketoneve ekzogjene për humbje peshe
Pavarësisht nga efektet e mundshme të frenimit të oreksit të suplementeve të ketonit, përfitimet e tyre të mundshme për humbje peshe janë të panjohura.
Prandaj, suplementet e ketonit nuk mund të rekomandohen për humbje peshe në këtë kohë. Disa prova sugjerojnë se ato madje mund ta pengojnë atë.
Ketonet pengojnë ndarjen e yndyrës
Qëllimi i dietës ketogjenike për humbje peshe është të prodhojë ketone nga yndyra e depozituar si një burim alternativ karburanti.
Por nëse nivelet e ketoneve në gjak bëhen shumë të larta, gjaku juaj mund të bëhet jashtëzakonisht acid.
Për të parandaluar këtë, njerëzit e shëndetshëm kanë një mekanizëm reagimi që ngadalëson prodhimin e ketoneve nëse ato bëhen tepër të larta.
Me fjalë të tjera, sa më të larta të jenë nivelet e ketoneve në gjak, aq më pak prodhon trupi juaj. Si rezultat, marrja e suplementeve të ketonit mund të parandalojë që yndyra e trupit të përdoret si lëndë djegëse, të paktën në afat të shkurtër.
Ketonet përmbajnë kalori
Trupi juaj mund të përdorë ketonet si burim karburanti, që do të thotë se ato kanë kalori.
Ato përmbajnë rreth katër kalori për gram, të njëjtin numër kalorish si karbohidratet ose proteinat.
Një porcion i vetëm kripërash ketonike ekzogjene përmban zakonisht më pak se 100 kalori, por për të mbajtur një gjendje ketoze, do t'ju nevojiten disa porcione çdo ditë.
Kjo për shkak se efekti i suplementeve të ketonit zgjat vetëm disa orë dhe kështu kërkon doza të përsëritura gjatë gjithë ditës për të mbajtur një gjendje ketoze.
Për të mos përmendur, me mbi 3 dollarë për shërbim, ato mund të bëhen gjithashtu të kushtueshme.
Përmbledhje: Vetë suplementet ketonike nuk janë ketogjene sepse parandalojnë trupin tuaj të prodhojë ketonet e tij. Ato janë gjithashtu një burim kalorish, të cilat, në varësi të numrit të porcioneve që keni, mund të mos jenë të vlefshme për humbje peshe.
Efektet anësore të suplementeve ekzogjene të ketonit
Suplementet ekzogjene të ketonit përgjithësisht konsiderohen si një mënyrë e sigurt dhe efektive për të rritur përqendrimet e trupit të ketonit, por efektet afatgjata janë të panjohura.
Sugjeruar për ju: 9 suplementet më të mira keto për të marrë
Efektet anësore të raportuara janë më të zakonshme me kripërat ketonike sesa me esteret e ketonit dhe përfshijnë nauze, diarre dhe shqetësim në stomak.
Suplementet ketonike thuhet se kanë gjithashtu një amëz të dobët.
Për më tepër, arritja e ketozës me kripëra ketonike nuk rekomandohet për shkak të sasive të larta të mineraleve që do të hani.
Një porcion i kripërave të ketonit ofron:
- 680 mg natrium (27% e vlerës ditore)
- 320 mg magnez (85% e vlerës ditore)
- 590 mg kalcium (57% e vlerës ditore)
Megjithatë, për të ruajtur ketozën, do t'ju duhet të merrni një dozë çdo dy deri në tre orë, duke i dyfishuar ose trefishuar këto numra.
Prodhuesit e suplementeve të ketonit rekomandojnë marrjen e deri në tre porcione në ditë.
Por ndërsa suplementet e ketonit mund t'ju ndihmojnë të ruani ketozën edhe pas një vakti, rritja e niveleve të ketoneve në gjak është shumë më pak sesa nëse do të ishit në një agjërim ose nuk do të konsumonit një vakt që përmban karbohidrate.
Përmbledhje: Efektet anësore të lidhura me suplementet e ketonit variojnë nga shqetësimi i stomakut deri te diarreja. Për shkak se këto suplemente janë gjithashtu të lidhura me kripërat, konsumimi i tepërt nuk rekomandohet.
Përmbledhje
Suplementet ketonike pretendohet se e vendosin trupin tuaj në ketozë pa pasur nevojë të ndiqni një dietë ketogjenike.
Një studim zbuloi se suplementet ekzogjene të ketonit mund të ulin oreksin për më shumë se katër orë kur merren në gjendje agjërimi, por studime të tjera sugjerojnë se ato mund të pengojnë përpjekjet për humbje peshe.
Derisa të ketë më shumë kërkime, nuk ka mbështetje reale për përdorimin e suplementeve të ketonit si një ndihmë për humbje peshe.
