Aminoacidet thelbësore: Përkufizimi, përfitimet dhe burimet e ushqimit

Aminoacidet, shpesh të referuara si blloqet ndërtuese të proteinave, janë komponime që luajnë shumë role kritike në trupin tuaj.

Ato janë të nevojshme për proceset vitale si ndërtimi i proteinave dhe sinteza e hormoneve dhe neurotransmetuesve.

Disa gjithashtu mund të merren në formë shtesë për një mënyrë natyrale për të rritur performancën atletike ose për të përmirësuar gjendjen shpirtërore.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Ato kategorizohen si thelbësore, me kusht thelbësore ose jo -thelbësore në varësi të disa faktorëve.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për aminoacidet thelbësore, përfshirë mënyrën e funksionimit të tyre, burimet e mundshme të ushqimit dhe përfitimet e marrjes së një suplementi.

Në këtë artikull

Cilat janë aminoacidet thelbësore?

Aminoacidet janë komponime organike të përbëra nga azoti, karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni, së bashku me një grup variabël të vargut anësor.

Trupi juaj ka nevojë për 20 aminoacide të ndryshme që të rritet dhe funksionojë siç duhet. Megjithëse të 20 këto janë të rëndësishme për shëndetin tuaj, vetëm nëntë aminoacide klasifikohen si thelbësore.

Këto janë histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofani dhe valina.

Ndryshe nga aminoacidet jo thelbësore, aminoacidet esenciale nuk mund të prodhohen nga trupi juaj dhe duhet të merren përmes dietës suaj.

Burimet më të mira të aminoacideve esenciale janë proteinat shtazore si mishi, vezët dhe shpendët.

Kur hani proteina, ndahet në aminoacide, të cilat më pas përdoren për të ndihmuar trupin tuaj me procese të ndryshme, të tilla si ndërtimi i muskujve dhe rregullimi i funksionit imunitar.

Kushtëzimi i aminoacideve thelbësore

Disa aminoacide jo thelbësore klasifikohen si kusht thelbësore.

Këto konsiderohen të jenë thelbësore vetëm në rrethana specifike të tilla si sëmundja ose stresi.

Për shembull, edhe pse arginina konsiderohet jo thelbësore, trupi juaj nuk mund të përmbushë kërkesat kur lufton sëmundje të caktuara si kanceri.

Kjo është arsyeja pse arginina duhet të plotësohet përmes dietës për të përmbushur nevojat e trupit tuaj në situata të caktuara.

Sugjeruar për ju: 5 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë të qumështit

Përmbledhje: Nëntë aminoacidet thelbësore nuk mund të prodhohen nga trupi juaj dhe duhet të merren përmes dietës suaj. Aminoacidet me kusht thelbësore janë thelbësore vetëm në rrethana të veçanta si sëmundja.

Roli i aminoacideve thelbësore në trupin tuaj

Nëntë aminoacidet thelbësore kryejnë shumë punë të rëndësishme dhe të ndryshme në trupin tuaj:

Fenilalanine: Fenilalanina është një pararendës për neurotransmetuesit tirozinë, dopaminë, epinefrinë dhe norepinefrinë. Ajo luan një rol integral në strukturën dhe funksionin e proteinave dhe enzimave dhe prodhimin e aminoacideve të tjera.
Valine: Valina është një nga tre aminoacidet me zinxhir të degëzuar, që do të thotë se ka një zinxhir që degëzohet në njërën anë të strukturës së tij molekulare. Valina stimulon rritjen dhe rigjenerimin e muskujve dhe është e përfshirë në prodhimin e energjisë.
Threonine: Threonine është një pjesë kryesore e proteinave strukturore të tilla si kolagjeni dhe elastina, të cilat janë përbërës të rëndësishëm të lëkurës dhe indit lidhës. Ajo gjithashtu luan një rol në metabolizmin e yndyrës dhe funksionin imunitar.
Triptofan: Megjithëse shpesh lidhet me shkaktimin e përgjumjes, triptofani ka shumë funksione të tjera. Neededshtë e nevojshme për të ruajtur ekuilibrin e duhur të azotit dhe është një pararendës i serotoninës, një neurotransmetues që rregullon oreksin, gjumin dhe gjendjen shpirtërore.
Metioninë: Metionina luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin dhe detoksifikimin. It'sshtë gjithashtu e nevojshme për rritjen e indeve dhe thithjen e zinkut dhe selenit, minerale që janë jetike për shëndetin tuaj.
Leucina: Ashtu si valina, leucina është një aminoacid me zinxhirë të degëzuar që është kritik për sintezën e proteinave dhe riparimin e muskujve. Gjithashtu ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, stimulon shërimin e plagëve dhe prodhon hormone të rritjes.
Izolucinë: E fundit nga tre aminoacidet me zinxhirë të degëzuar, izoleucina është e përfshirë në metabolizmin e muskujve dhe është e përqendruar shumë në indet e muskujve. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme për funksionin imunitar, prodhimin e hemoglobinës dhe rregullimin e energjisë.
Lizinën: Lizina luan role kryesore në sintezën e proteinave, prodhimin e hormoneve dhe enzimave dhe thithjen e kalciumit. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme për prodhimin e energjisë, funksionin imunitar dhe prodhimin e kolagjenit dhe elastinës.
Histidinë: Histidina përdoret për të prodhuar histamine, një neurotransmetues që është jetik për përgjigjen imune, tretjen, funksionin seksual dhe ciklet e zgjimit të gjumit. Criticalshtë kritike për ruajtjen e mbështjelljes së mielinës, një barrierë mbrojtëse që rrethon qelizat tuaja nervore.

Siç mund ta shihni, aminoacidet thelbësore janë në thelbin e shumë proceseve vitale.

Sugjeruar për ju: 5 përfitime të vërtetuara shëndetësore të BCAA (aminoacide me zinxhir të degëzuar)

Megjithëse aminoacidet njihen më shumë për rolin e tyre në zhvillimin dhe riparimin e muskujve, trupi varet prej tyre për shumë më tepër.

Kjo është arsyeja pse mangësitë thelbësore të aminoacideve mund të ndikojnë negativisht në të gjithë trupin tuaj, përfshirë sistemin tuaj nervor, riprodhues, imunitar dhe tretës.

Përmbledhje: Të nëntë aminoacidet thelbësore kryejnë role të ndryshme në trupin tuaj. Ata janë të përfshirë në procese të rëndësishme të tilla si rritja e indeve, prodhimi i energjisë, funksioni imunitar dhe thithja e lëndëve ushqyese.

Përfitimet shëndetësore të plotësimit me aminoacidet esenciale

Ndërsa aminoacidet esenciale mund të gjenden në një gamë të gjerë ushqimesh, marrja e dozave të përqendruara në formë shtesë është lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Aminoacidet esenciale mund të ndihmojnë në përmirësimin e humorit dhe gjumit

Triptofani është i nevojshëm për prodhimin e serotoninës, një kimikate që vepron si një neurotransmetues në trupin tuaj.

Serotonin është një rregullator thelbësor i humorit, gjumit dhe sjelljeve.

Ndërsa nivelet e ulëta të serotoninës janë lidhur me humorin në depresion dhe shqetësimet e gjumit, disa studime kanë treguar se plotësimi i triptofanit mund të zvogëlojë simptomat e depresionit, të rrisë gjendjen shpirtërore dhe të përmirësojë gjumin.

Një studim 19-ditor në 60 gra të moshuara zbuloi se 1 gram triptofan në ditë çoi në rritjen e energjisë dhe përmirësimin e lumturisë, krahasuar me një placebo.

Aminoacidet thelbësore mund të rrisin performancën e stërvitjes

Tre aminoacidet thelbësore me zinxhirë të degëzuar përdoren gjerësisht për të lehtësuar lodhjen, për të përmirësuar performancën atletike dhe për të stimuluar rikuperimin e muskujve pas stërvitjes.

Në një studim në 16 atletë të stërvitur me rezistencë, shtesat e aminoacideve me zinxhirë të degëzuar përmirësuan performancën dhe rimëkëmbjen e muskujve dhe ulën dhimbjen e muskujve, në krahasim me një placebo.

Sugjeruar për ju: Glutamina: Përfitimet, përdorimet dhe efektet anësore

Një përmbledhje e kohëve të fundit e tetë studimeve zbuloi se plotësimi i aminoacideve me zinxhirë të degëzuar ishte superior ndaj pushimit në promovimin e rimëkëmbjes së muskujve dhe zvogëlimin e dhimbjes pas stërvitjes shteruese.

Për më tepër, marrja e 4 gram leucine në ditë për 12 javë rriti performancën e forcës tek burrat e pa trajnuar, duke treguar se aminoacidet esenciale mund të përfitojnë edhe jo-atletët.

Aminoacidet esenciale mund të parandalojnë humbjen e muskujve

Humbja e muskujve është një efekt anësor i zakonshëm i sëmundjeve të zgjatura dhe pushimit në shtrat, veçanërisht tek të moshuarit.

Aminoacidet thelbësore janë gjetur që parandalojnë prishjen e muskujve dhe ruajnë masën e dobët të trupit.

Një studim 10-ditor në 22 të moshuar në pushim në shtrat tregoi se ata që morën 15 gram aminoacide esenciale të përziera ruajtën sintezën e proteinave të muskujve, ndërsa procesi u ul me 30% në grupin e placebo.

Shtesat thelbësore të aminoacideve janë gjetur gjithashtu të jenë efektive në ruajtjen e masës së dobët të trupit tek të moshuarit dhe atletët.

Aminoacidet esenciale mund të nxisin humbjen e peshës

Disa studime njerëzore dhe shtazore kanë treguar se aminoacidet thelbësore të zinxhirit të degëzuar mund të jenë efektivë në stimulimin e humbjes së yndyrës.

Për shembull, një studim tetë javor në 36 burra të trajnuar me forcë zbuloi se plotësimi me 14 gram aminoacide me zinxhirë të degëzuar në ditë uli ndjeshëm përqindjen e yndyrës në trup, në krahasim me proteinën e hirrës ose një pije sportive.

Një studim në minjtë tregoi se një dietë e përbërë nga 4% leucinë shtesë zvogëlonte peshën dhe yndyrën e trupit.

Sidoqoftë, studime të tjera që hetojnë lidhjen e mundshme midis aminoacideve me zinxhirë të degëzuar dhe humbjes së peshës kanë qenë jokonsistente. Nevojiten më shumë studime për të përcaktuar nëse këto aminoacide mund të promovojnë humbje peshe.

Përmbledhje: Plotësimi me disa aminoacide esenciale mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit, rritjen e performancës së stërvitjes, parandalimin e humbjes së muskujve dhe promovimin e humbjes së peshës.

Burimet e ushqimit dhe marrja e rekomanduar

Meqenëse trupi juaj nuk mund të prodhojë aminoacide thelbësore, ato duhet të sigurohen përmes dietës suaj.

Për fat të mirë, shumë ushqime janë të pasura me aminoacide esenciale, duke e bërë të lehtë plotësimin e nevojave tuaja të përditshme.

Sugjeruar për ju: Kazeina kundrejt proteinës së hirrës: Cili është ndryshimi?

Lejet e rekomanduara ditore për 2.2 paund (1 kg) të peshës trupore për nëntë aminoacidet thelbësore janë:

Histidinë: 14 mg
Izolucinë: 19 mg
Leucina: 42 mg
Lizinën: 38 mg
Metionina (+ aminoacidi jo thelbësor cisteina): 19 mg
Fenilalanina (+ tirozina aminoacide jo thelbësore): 33 mg
Threonine: 20 mg
Triptofan: 5 mg
Valine: 24 mg

Ushqimet që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore quhen proteina të plota.

Burimet e plota të proteinave përfshijnë:

Soje
Kuinoa
Mish
Ushqim deti
Shpendët
Vezë
Produktet e qumështit

Soja, quinoa dhe hikërror janë ushqime me bazë bimore që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore, duke i bërë ato gjithashtu burime të plota të proteinave.

Tjetër burimet e proteinave me bazë bimore si fasulet dhe arrat konsiderohen të paplota, pasi u mungon një ose më shumë nga aminoacidet thelbësore.

Sidoqoftë, nëse jeni duke ndjekur një dietë të bazuar në bimë, ju prapë mund të siguroni marrjen e duhur të të gjitha aminoacideve thelbësore për sa kohë që hani një shumëllojshmëri të proteinave bimore çdo ditë.

Për shembull, zgjedhja e një sërë proteinave jo të plota si fasulet, arrat, farat, drithërat dhe perimet mund të sigurojë që nevojat tuaja thelbësore për aminoacide të përmbushen, edhe nëse zgjidhni të përjashtoni produktet shtazore nga dieta juaj.

Përmbledhje: Si produktet shtazore ashtu edhe ato bimore, të tilla si mishi, vezët, quinoa dhe soja, mund të përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore dhe konsiderohen proteina të plota.

Përmbledhje

Ekzistojnë nëntë aminoacide thelbësore, të cilat duhet t’i merrni përmes dietës suaj: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofani dhe valina.

Ato janë jetike për funksione të tilla si sinteza e proteinave, riparimi i indeve dhe thithja e lëndëve ushqyese.

Disa gjithashtu mund të parandalojnë humbjen e muskujve dhe të përmirësojnë gjendjen shpirtërore, gjumin, performancën atletike dhe humbjen e peshës.

Për fat të mirë, këto përbërës jetikë gjenden në shumë ushqime me bazë shtazore dhe bimore, duke ju ndihmuar të plotësoni nevojat tuaja të përditshme përmes një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.