Elektrolitet janë minerale që përçojnë një ngarkesë elektrike kur përzihen me ujë. Ato ndihmojnë në rregullimin e një sërë funksionesh thelbësore të trupit tuaj, duke përfshirë sinjalizimin nervor, ekuilibrin e pH, tkurrjen e muskujve dhe hidratimin.
Elektrolitet kryesore që trupi juaj përdor për të kryer këto funksione jetësore janë natriumi, kaliumi, magnezi, kalciumi, fosfori, kloruri dhe bikarbonati.
Përqendrimi i elektroliteve në gjakun tuaj dhe lëngjet e tjera trupore mbahet brenda një intervali shumë të ngushtë. Nëse nivelet tuaja të elektrolitit bëhen shumë të larta ose shumë të ulëta, mund të shfaqen komplikime serioze shëndetësore.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaHumbjet ditore të elektroliteve dhe lëngjeve ndodhin natyrshëm përmes djersës dhe produkteve të tjera të mbeturinave. Prandaj, është e rëndësishme që t'i rimbushni rregullisht me një dietë të pasur me minerale.
Megjithatë, disa aktivitete ose situata - të tilla si ushtrimet e rënda ose periudhat e diarresë ose të vjellave - mund të rrisin numrin e elektroliteve që humbni dhe mund të garantojnë shtimin e një pije elektrolite në rutinën tuaj.
Këtu janë 8 pije të pasura me elektrolite që mund të dëshironi t'i shtoni paketës së mjeteve tuaja për shëndetin dhe mirëqenien.
1. Ujë kokosi
Uji i kokosit, ose lëngu i kokosit, është lëngu i pastër që gjendet brenda një kokosi.
Gjatë disa viteve të fundit, ajo është bërë një nga pijet më të njohura në treg, dhe tani është në shishe dhe shitet në mbarë botën.
Uji i kokosit është natyralisht i ulët në sheqer dhe përmban një shumëllojshmëri të elektroliteve, duke përfshirë natriumin, kaliumin, kalciumin dhe magnezin.
Me 46 kalori për filxhan (237 ml), është gjithashtu një alternativë më e shëndetshme për pijet e gazuara, lëngjet dhe pijet tradicionale sportive.
Përmbledhje: Uji i kokosit është natyrisht i ulët në kalori dhe sheqer, por i pasur me elektrolite si kaliumi dhe magnezi.
2. Qumësht
Kur bëhet fjalë për pijet me elektrolite, qumështi i lopës është disi një hero i pakënduar. Ndryshe nga besimi popullor, qumështi mund të përdoret për shumë më tepër sesa drithërat e mëngjesit apo kafeja.
Përveç furnizimit të pasur të elektroliteve si kalciumi, natriumi dhe kaliumi, qumështi ofron një kombinim të shëndetshëm të karbohidrateve dhe proteinave. Këto dy makronutrientë mund t'ju ndihmojnë të rimbusheni me karburant dhe të nxisni riparimin e indeve të muskujve pas një stërvitje.
Disa kërkime sugjerojnë se këto karakteristika mund ta bëjnë qumështin një pije më të mirë pas stërvitjes sesa shumë pije sportive komerciale – dhe me një fraksion të çmimit.
Duke qenë se përfitimet e qumështit drejtohen nga përmbajtja e tij e elektroliteve, karbohidrateve dhe proteinave, ju mund të zgjidhni qumësht të plotë, me pak yndyrë ose të skremuar, në varësi të preferencës tuaj personale.
Vlen të përmendet se qumështi i rregullt i lopës mund të mos jetë zgjidhja e duhur për të gjithë - veçanërisht ata që ndjekin një dietë vegane ose intolerantë ndaj produkteve të qumështit.
Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, por ende dëshironi të përfshini qumështin në regjimin tuaj të rikuperimit të stërvitjes, zgjidhni një version pa laktozë.
Ndërkohë, nëse i përmbaheni një diete vegane ose keni një alergji ndaj proteinave të qumështit, duhet të shmangni plotësisht qumështin.
Ndërsa alternativat me bazë bimore ka të ngjarë të mos ofrojnë të njëjtat përfitime si qumështi i lopës, disa kërkime kanë treguar se proteina në qumështin e sojës mund të ndihmojë në riparimin e muskujve duke siguruar një profil elektrolit të ngjashëm me atë të qumështit të lopës.
Përmbledhje: Qumështi është një burim i mirë i elektroliteve, si dhe proteinave dhe karbohidrateve, duke e bërë atë një pije të mirë pas stërvitjes.
3. Ujë me shalqi (dhe lëngje të tjera frutash)
Megjithëse emri mund të sugjerojë ndryshe, uji i shalqirit është thjesht lëngu që vjen nga një shalqi.
Sugjeruar për ju: Si të rihidratoheni: 5 këshilla të dobishme
Një filxhan (237 ml) me lëng shalqiri 100% siguron pothuajse 6% të vlerës së rekomanduar ditore për kalium dhe magnez, ndërsa ofron sasi të vogla të elektroliteve të tjera si kalciumi dhe fosfori.
Lëngu i shalqinit gjithashtu përmban L-citruline. Kur përdoret në doza shtesë, ky aminoacid mund të përmirësojë transportin e oksigjenit dhe performancën atletike.
Megjithatë, hulumtimet aktuale sugjerojnë se sasia e L-citrulline në lëngun e zakonshëm të shalqirit ndoshta nuk është e mjaftueshme për të pasur ndonjë efekt të matshëm në performancën e ushtrimeve.
Llojet e tjera të lëngjeve të frutave mund të jenë gjithashtu një burim i mirë i elektroliteve. Për shembull, lëngu i portokallit dhe i qershisë përmban gjithashtu kalium, magnez dhe fosfor.
Plus, lëngu 100% i frutave dyfishohet si një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe antioksidantëve.
Një nga disavantazhet kryesore të përdorimit të lëngut të frutave si një pije zëvendësuese e elektrolitit është se është zakonisht i ulët në natrium.
Nëse jeni duke djersitur për një periudhë të gjatë dhe përpiqeni të rihidratoheni me një pije që nuk përmban natrium, rrezikoni të zhvilloni nivele të ulëta të natriumit në gjak.
Për të zbutur këtë rrezik, disa njerëzve u pëlqen të bëjnë pijet e tyre sportive duke përdorur një kombinim të lëngjeve të frutave, kripës dhe ujit.
Përmbledhje: Shalqiri dhe lëngjet e tjera frutash përmbajnë disa elektrolite, por zakonisht janë të ulëta në natrium dhe të larta në sheqer.
4. Smoothies
Smoothies janë një mënyrë e shkëlqyer për të përzier një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me elektrolite në një përzierje të pijshme.
Disa nga burimet më të mira të elektroliteve vijnë nga ushqimet e plota si frutat, perimet, arrat, farat, bishtajoret dhe produktet e qumështit – të gjitha këto mund të përzihen për të bërë një smoothie të shijshme dhe ushqyese.
Sugjeruar për ju: Elektrolitet: Përkufizimi, funksionet, çekuilibri dhe burimet
Nëse po kaloni një insekt në stomak dhe dëshironi të zëvendësoni elektrolitet e humbura, një smoothie mund të jetë më i lehtë për t'u tretur dhe më i shijshëm sesa shumë nga ushqimet e lartpërmendura më vete.
Smoothies janë gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm për këdo që kërkon një pije rikuperimi pas stërvitjes. Ato jo vetëm që mund të zëvendësojnë elektrolitet e humbura, por gjithashtu janë një mënyrë e mirë për të mbështetur rritjen dhe riparimin e indeve të muskujve nëse përfshini disa shtesa të pasura me proteina.
Megjithatë, një smoothie mund të mos jetë alternativa më e mirë nëse jeni duke kërkuar për një pije me elektrolit për të konsumuar në mes të ushtrimeve të rënda ose të zgjatura.
Kjo sepse ka potencialin t'ju lërë të ndiheni shumë të ngopur për të përfunduar me qetësi stërvitjen tuaj. Kështu, ndoshta është më mirë të rezervoni për të paktën 1 orë përpara ose menjëherë pas rutinës suaj të stërvitjes.
Përmbledhje: Smoothies ju lejojnë të merrni elektrolite nga ushqime të përziera, të plota si frutat, perimet dhe produktet e qumështit. Ata janë një pije e shkëlqyer rikuperimi para stërvitjes ose pas stërvitjes.
5. Ujërat e mbushur me elektrolit
Uji i mbushur me elektrolit mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer dhe me pak kalori për të rimbushur elektrolitet dhe për t'ju mbajtur të hidratuar mirë.
Megjithatë, jo të gjithë ujërat elektrolitike janë krijuar të barabartë.
Në Shtetet e Bashkuara, shumica e ujit standard të rubinetit përmban rreth 2-3% të nevojave tuaja ditore për elektrolite të caktuara, të tilla si natriumi, kalciumi dhe magnezi.
Është interesante se disa marka të ujit të ambalazhuar me elektrolite mund të jenë shumë të kushtueshme dhe nuk përmbajnë shumë elektrolite - dhe në disa raste edhe më pak.
Thënë kështu, disa marka janë krijuar posaçërisht për të ndihmuar me hidratimin dhe zëvendësimin e mineraleve dhe përmbajnë sasi më të larta elektrolitesh. Këto kanë më shumë gjasa t'i vlejnë paratë tuaja, në varësi të arsyes pse po pini një pije me elektrolit në radhë të parë.
Sugjeruar për ju: Ushqimi pas stërvitjes: Çfarë duhet të hani pas një stërvitje
Mbani në mend se këto lloj ujërash ka të ngjarë të jenë gjithashtu të mbushura me sheqer, pasi shumë prej tyre janë krijuar për të rimbushur rezervat e karbohidrateve gjatë ushtrimeve të zgjatura. Nëse nuk jeni në treg për ato kalori shtesë të sheqerit, zgjidhni markat me pak ose aspak sheqer të shtuar.
Ju gjithashtu mund të provoni të shtoni fruta dhe barishte të sapo prera ose të ngatërruara në shishen tuaj të ujit për të krijuar ujin tuaj të aromatizuar, të mbushur me elektrolite.
Përmbledhje: Ujërat e mbushur me elektrolit mund të jenë opsione të shkëlqyera hidratimi me kalori të ulët, por kini kujdes për markat që përmbajnë sasi të mëdha sheqeri të shtuar.
6. Tableta elektrolite
Tabletat e elektrolitit janë një mënyrë e përshtatshme, e lirë dhe e lëvizshme për të bërë pijen tuaj me elektrolit pavarësisht se ku jeni.
E tëra çfarë ju duhet të bëni është të hidhni një nga tabletat në pak ujë dhe t'i tundni ose përzieni që të përzihet.
Shumica e tabletave të elektrolitit përmbajnë natrium, kalium, magnez dhe kalcium - megjithëse sasitë e sakta mund të ndryshojnë në varësi të markës.
Ata gjithashtu priren të jenë me kalori të ulët, kanë pak ose aspak sheqer të shtuar dhe vijnë në një shumëllojshmëri shijesh unike frutash.
Disa marka të tabletave elektrolite mund të përmbajnë gjithashtu kafeinë ose doza shtesë vitaminash, prandaj sigurohuni që të kontrolloni etiketën nëse dëshironi të shmangni ndonjë nga këta përbërës shtesë.
Nëse nuk mund të gjeni tableta elektrolite në vend ose shpresoni për një çmim më të përballueshëm, ato janë gjerësisht të disponueshme në internet.
Përmbledhje: Tabletat e elektrolitit janë një opsion i përshtatshëm dhe i përballueshëm për të bërë pijen tuaj elektrolitike. Gjithçka që duhet të bëni është të përzieni një tabletë me ujë.
7. Pije sportive
Pijet sportive të shitura komerciale si Gatorade dhe Powerade kanë qenë ndër pijet më të njohura me elektrolit në treg që nga vitet 1980.
Këto pije mund të jenë të dobishme për atletët e qëndrueshmërisë të cilët kanë nevojë për kombinimin e karbohidrateve, lëngjeve dhe elektroliteve lehtësisht të tretshëm për të ruajtur hidratimin dhe energjinë gjatë një ngjarjeje atletike ose sesioni stërvitor.
Megjithatë, pijet sportive komerciale kanë gjithashtu disa të meta të mëdha. Ato kanë tendencë të përmbajnë shumë ngjyra artificiale, shije dhe sheqer të shtuar, të cilat nuk janë plotësisht të nevojshme për askënd – pavarësisht nëse jeni sportist apo jo.
Një porcion 12 ons (355 ml) Gatorade ose Powerade përmban mbi 20 gram sheqer të shtuar. Kjo është më shumë se gjysma e sasisë së rekomanduar ditore.
Plus, versionet pa sheqer mund të mos jenë një alternativë shumë më e mirë.
Megjithëse nuk përmbajnë sheqer të shtuar dhe kanë më pak kalori, ato zakonisht përmbajnë alkool sheqeri ose ëmbëlsues artificialë. Këta ëmbëlsues mund të kontribuojnë në simptoma të pakëndshme të tretjes, të tilla si gazra dhe fryrje në disa njerëz.
Një mënyrë e thjeshtë për të shmangur përbërësit më pak se të favorshëm në pijet sportive është të bëni vetë.
Thjesht përdorni një kombinim 100% lëng frutash, ujë kokosi dhe pak kripë për të krijuar një pije më të shëndetshme elektrolite pa përbërës artificialë dhe sheqer të shtuar.
Përmbledhje: Pijet sportive komerciale mund të jenë të mira për karburantin dhe rimbushjen e elektroliteve gjatë stërvitjes intensive, por ato shpesh janë të larta në sheqer dhe ngjyra dhe shije artificiale. Provoni të bëni një version më të shëndetshëm në shtëpi.
8. Pedialit
Pedialyte është një pije elektrolitike komerciale e tregtuar për fëmijët, por edhe të rriturit mund ta përdorin atë.
Është projektuar për të qenë një suplement rihidratues kur jeni duke përjetuar humbje të lëngjeve për shkak të diarresë ose të vjellave. Ka shumë më pak sheqer sesa një pije tipike sportive, dhe natriumi, kloruri dhe kaliumi janë të vetmet elektrolite që përfshin.
Çdo varietet përmban vetëm 9 gram sheqer, por opsionet me aromë përmbajnë edhe ëmbëlsues artificialë. Nëse dëshironi të shmangni ëmbëltuesit artificialë, zgjidhni një version pa shije.
Sugjeruar për ju: 13 pijet më të mira për keto (përveç ujit)
Përmbledhje: Pedialyte është një suplement rihidratues që përmban vetëm natrium, klorur dhe kalium. Është menduar për fëmijët ose të rriturit për të rimbushur elektrolitet gjatë një periudhe diarreje ose të vjellash.
Është një pije elektrolitike e duhur për ju?
Pijet sportive dhe llojet e tjera të pijeve me elektrolit tregtohen shpesh për publikun e gjerë, por ato ndoshta nuk janë të nevojshme për shumicën e njerëzve.
Marrja e rregullt e disa pijeve elektrolite me kalori të lartë dhe me sheqer të lartë mund ta bëjë më të vështirë për ju arritjen e qëllimeve tuaja shëndetësore, veçanërisht nëse ato nuk përdoren për qëllimin e synuar.
Shumica e njerëzve të shëndetshëm, mesatarisht aktivë mund të qëndrojnë të hidratuar dhe të marrin sasi të mjaftueshme të elektroliteve duke ngrënë një dietë të ekuilibruar, të pasur me lëndë ushqyese dhe duke pirë shumë ujë.
Nevojat për lëngje mund të ndryshojnë sipas individit, por përgjithësisht rekomandohet të konsumoni të paktën 68-101 ons (2-3 litra) lëngje në ditë nga një kombinim i ushqimit dhe pijeve.
Thënë kështu, ka raste specifike kur mund të jeni në një rrezik më të madh për t'u dehidratuar, dhe ushqimi dhe uji i thjeshtë thjesht nuk do ta shkurtojnë atë.
Nëse jeni duke u angazhuar në aktivitet fizik të vazhdueshëm e të fuqishëm për më shumë se 60 minuta, duke kaluar periudha të gjata në një mjedis shumë të nxehtë ose keni diarre ose të vjella, mund të jetë e nevojshme një pije me elektrolite.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse po hidratoni siç duhet, shikoni për këto shenja të dehidrimit të butë deri në mesatar.:
- goja dhe gjuha e thatë
- etje
- letargji
- lëkurë të thatë
- dobësi e muskujve
- marramendje
- urinë e errët
Nëse jeni duke përjetuar ndonjë nga këto simptoma dhe po konsumoni lëngje të mjaftueshme, mund të jetë koha për të përfshirë një pije me elektrolit në rutinën tuaj.
Sugjeruar për ju: 7 pije të shëndetshme për fëmijët (dhe 3 që duhen shmangur)
Nëse këto simptoma përkeqësohen, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Përmbledhje: Shumica e njerëzve mund të mbajnë ekuilibrin e lëngjeve dhe elektroliteve vetëm nga uji dhe një dietë e ekuilibruar. Megjithatë, nëse jeni duke u angazhuar në aktivitet fizik të zgjatur dhe intensiv ose keni të vjella ose diarre, mund të garantohet një pije me elektrolit.
Përmbledhje
Elektrolitet janë minerale që ndihmojnë trupin tuaj të kryejë një sërë funksionesh jetësore, të tilla si hidratimi, kontraktimet e muskujve, ekuilibri i pH-së dhe sinjalizimi nervor.
Për të funksionuar siç duhet, trupi juaj duhet të mbajë nivelet e duhura të lëngjeve dhe elektroliteve gjatë gjithë kohës.
Pijet si uji i kokosit, qumështi, lëngjet e frutave dhe pijet sportive mund të kontribuojnë në hidratimin dhe ekuilibrin e elektroliteve.
Për shumicën e njerëzve, një dietë e ekuilibruar dhe marrja e mjaftueshme e ujit janë të mjaftueshme për të ruajtur nivelet e elektroliteve. Megjithatë, disa raste mund të garantojnë përdorimin e pijeve me elektrolite, veçanërisht nëse jeni duke përjetuar humbje të shpejta të lëngjeve për shkak të djersitjes ose sëmundjes.
Pirja e madhe e ujit dhe shikimi për shenjat e hershme të dehidrimit mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni nëse shtimi i një pije elektrolite në rutinën tuaj është e duhura për ju.
