Nëse jeni të hutuar nëse numërimi i kalorive është efektiv, nuk jeni vetëm.
Disa këmbëngulin se numërimi i kalorive është i dobishëm sepse ata besojnë se humbja e peshës zbret në konceptin e kalorive në krahasim me kaloritë jashtë.
Ndërkohë, të tjerë besojnë se numërimi i kalorive është i vjetëruar, nuk funksionon dhe shpesh i lë njerëzit më të rëndë se kur filluan.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaTë dyja palët pretendojnë se idetë e tyre mbështeten nga shkenca, gjë që vetëm i bën gjërat më konfuze.
Ky artikull hedh një vështrim kritik në provat për të përcaktuar nëse numërimi i kalorive funksionon.
Çfarë është një kalori?
Një kalori përcaktohet si sasia e energjisë së nxehtësisë që nevojitet për të rritur temperaturën e 1 gram uji me 1°C.
Kaloritë zakonisht përdoren për të përshkruar sasinë e energjisë që trupi juaj merr nga ajo që hani dhe pini.
Kaloritë mund të përdoren gjithashtu për të përshkruar sasinë e energjisë që trupi juaj ka nevojë për të kryer detyra fizike, duke përfshirë:
- frymëmarrje
- duke menduar
- duke ruajtur rrahjet e zemrës
Sasia e energjisë që ofrojnë ushqimet normalisht regjistrohet në mijëra kalori, ose kilokalori (kcal).
Për shembull, një karotë në përgjithësi ju siguron 25,000 kalori ose 25 kcal. Nga ana tjetër, vrapimi në rutine për 30 minuta në përgjithësi kërkon që të përdorni 300,000 kalori ose 300 kcal.
Megjithatë, për shkak se "kilokaloria" është një fjalë e vështirë për t'u përdorur, njerëzit shpesh përdorin termin "kalori" në vend të kësaj.
Për këtë artikull, termi i zakonshëm "kalori" do të përdoret për të përshkruar kilokaloritë (kcal).
Përmbledhje: Kaloritë përdoren për të përshkruar energjinë që trupi juaj merr nga ushqimet ose shpenzon në aktivitete të ndryshme.
Si i përdor trupi juaj kaloritë?
Nëse po pyesni se pse kaloritë kanë rëndësi, është e rëndësishme të kuptoni se si trupi juaj i përdor ato.
Fillon me atë që hani. Ushqimet dhe pijet janë vendi ku trupi juaj merr kaloritë që i nevojiten për të funksionuar. Ato kalori vijnë nga një nga tre makronutrientët:
- karbohidratet, të referuara edhe si karbohidrate
- proteina
- yndyrë
Gjatë tretjes, trupi juaj zbërthen ushqimet që hani në njësi më të vogla.
Këto nënnjësi mund të përdoren ose për të ndërtuar indet tuaja ose për t'i siguruar trupit tuaj energjinë që i nevojitet për të përmbushur nevojat e tij të menjëhershme.
Sasia e energjisë që trupi juaj merr nga nënnjësitë varet nga vendi prej nga vijnë:
- Karbohidratet: 4 kalori për gram
- Proteina: 4 kalori për gram
- Yndyrë: 9 kalori për gram
- Alkooli: 7 kalori për gram
Trupi juaj përdor kaloritë e prodhuara nga metabolizmi i këtyre lëndëve ushqyese për të fuqizuar tre procese kryesore, të cilat janë renditur më poshtë.
Metabolizmi bazë
Trupi juaj do të përdorë shumicën e kalorive për të kryer funksionet bazë, të tilla si sigurimi i energjisë për ju:
- trurit
- veshkat
- mushkëritë
- zemra
- sistemi nervor
Sasia e energjisë e nevojshme për të mbështetur këto funksione quhet shkalla juaj bazale metabolike (BMR). Kjo nganjëherë referohet si Shkalla Metabolike e Pushimit (RMR) sepse në mënyrë efektive i referohet kalorive që trupi juaj shpenzon në një gjendje pushimi për mbijetesë bazë. BMR (ose RMR) përbën pjesën më të madhe të kërkesave tuaja totale ditore për energji.
Tretja
Trupi juaj do të përdorë një pjesë të kalorive që konsumoni për t'ju ndihmuar të tretni dhe metabolizoni ushqimet që hani.
Ky njihet si efekti termik i ushqimit (TEF), dhe ndryshon në bazë të ushqimeve që hani. Për shembull, proteina kërkon pak më shumë energji për t'u tretur, ndërsa yndyra kërkon më pak.
Sugjeruar për ju: Numërimi i kalorive: Si të numëroni kaloritë për të humbur peshë
Rreth 10 për qind e kalorive që merrni nga një vakt do të përdoret për të mbështetur TEF.
Aktiviteti fizik
Pjesa e mbetur e kalorive që merrni nga ushqimet ushqejnë aktivitetin tuaj fizik.
Kjo përfshin si detyrat tuaja të përditshme ashtu edhe stërvitjet tuaja. Prandaj, numri total i kalorive të nevojshme për të mbuluar këtë kategori mund të ndryshojë shumë nga dita në ditë dhe nga personi në person.
Përmbledhje: Trupi juaj merr kalori nga ushqimet që hani dhe i përdor ato për të ushqyer normën bazë metabolike, tretjen dhe aktivitetin fizik.
Ju duhet një deficit kalori për të humbur peshë
Pasi të plotësohen nevojat e menjëhershme të trupit tuaj për energji, çdo energji e tepërt ruhet për përdorim në të ardhmen.
Një pjesë e tij ruhet si glikogjen (karbohidrate) në muskujt dhe mëlçinë tuaj, dhe pjesa tjetër do të ruhet si yndyrë.
Prandaj, nëse hani më shumë kalori sesa i nevojitet trupit tuaj, do të shtoni peshë, kryesisht nga yndyra.
Nga ana tjetër, nëse kaloritë që merrni nga dieta juaj janë të pamjaftueshme për të mbuluar nevojat tuaja të menjëhershme, trupi juaj detyrohet të tërheqë rezervat e tij të energjisë për të kompensuar.
Kjo gjendje, e njohur si të qenit në një "deficit kalori" është ajo që ju bën të humbni peshë, kryesisht nga yndyra e trupit tuaj. Por mbani në mend kur deficiti shumë i tepruar i kalorive ndodh nga kufizimet dietike ose ushtrimet e rënda, trupi juaj do të tërhiqet gjithashtu nga rezervat e proteinave - zbërthimi i muskujve - përveç djegies së yndyrës së trupit për karburant.
Ky koncept i balancës së kalorive është vërtetuar herë pas here dhe vazhdon nëse kaloritë tuaja vijnë nga karbohidratet, yndyrat ose proteinat.
Përmbledhje: Për të humbur peshë, gjithmonë duhet të digjni më shumë kalori sesa hani. Kjo mund të ndodhë përmes një kombinimi të stërvitjes dhe ngrënies së një diete të ekuilibruar dhe ushqimit në moderim.
Jo të gjitha kaloritë krijohen të barabarta
Pyetja në dukje e thjeshtë nëse kaloritë nga yndyrat, proteinat dhe karbohidratet janë të ndryshme është e diskutueshme pasi varet nga mënyra se si e shikoni atë.
Sugjeruar për ju: Si të mbani një ditar ushqimor: Udhëzime dhe këshilla
Ashtu si inç dhe paund, kaloritë janë një njësi matëse.
Prandaj, thjesht për sa i përket humbjes së peshës, 100 kalori do të mbeten 100 kalori, pavarësisht nëse vijnë nga një mollë apo një donut.
Megjithatë, për sa i përket shëndetit, të gjitha kaloritë nuk krijohen të barabarta.
Është e rëndësishme të bëhet dallimi midis sasisë dhe cilësisë. Edhe ushqimet që kanë të njëjtën sasi kalorish mund të jenë me cilësi të ndryshme ushqyese dhe mund të kenë efekte shumë të ndryshme në shëndetin tuaj. Për më tepër, ushqimet e pasura me lëndë ushqyese si frutat dhe perimet e freskëta janë të lidhura me një rrezik më të ulët të vdekshmërisë.
Përveç ndikimit të tyre të ndryshëm në rezultatet shëndetësore, ushqime të ndryshme priren të ndikojnë ndryshe në metabolizmin tuaj, nivelet e hormoneve, urinë dhe oreksin.
Për shembull, ngrënia e donutëve me vlerë 100 kalori mund të mos zvogëlojë urinë tuaj në mënyrë efektive sa ngrënia e 100 kalorive nga mollët për shkak të sasive relative të karbohidrateve të rafinuara, sheqerit dhe fibrave në donut.
Prandaj, një donut mund t'ju bëjë më shumë gjasa të hani më vonë gjatë ditës, duke ju penguar të arrini deficitin e kalorive të nevojshme për humbje peshe.
Përmbledhje: Nëse thjesht po shikoni nëse do të humbni peshë, një kalori është një kalori dhe do t'ju duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni. Por për sa i përket shëndetit dhe faktorëve të tjerë që ndikojnë në menaxhimin e peshës si hormonet dhe oreksi, jo të gjitha kaloritë krijohen të barabarta.
Pse mund të duket sikur kaloritë nuk kanë rëndësi për humbjen e peshës
Duke folur biologjikisht, krijimi i një deficiti kalori është i nevojshëm për humbjen e peshës.
Megjithatë, shumë njerëz pohojnë se kur po përpiqeni të humbni peshë, ajo që hani është më e rëndësishme se sa hani.
Ky pretendim ushqehet në përgjithësi nga studimet në të cilat pjesëmarrësit në dieta të ulëta karbohidrate duket se humbin më shumë peshë sesa ata në dieta të pasura me karbohidrate, pavarësisht se kanë ngrënë sa më shumë ose edhe më shumë kalori totale.
Në pamje të parë, këto studime duket se sugjerojnë se një deficit kalori nuk është i nevojshëm për humbje peshe. Ato shpesh përdoren si provë se numërimi i kalorive është i padobishëm.
Megjithatë, disa faktorë të tjerë mund të ndikojnë në rezultatet e këtyre studimeve. Plus, dietat me pak karbohidrate, përveçse janë të vështira për t'u mbajtur, provat nuk i mbështesin ato.
Sugjeruar për ju: 15 këshilla të dobishme për të kapërcyer ngrënien e tepërt
Njerëzit janë të keq në vlerësimin e asaj që hanë
Shumë studime mbështeten në të dhënat e vetë-raportuara nëpërmjet ditarëve të ushqimit të pjesëmarrësve në vend të matjeve të drejtpërdrejta për të përcaktuar se sa kalori hanë ose djegin njerëzit përmes aktivitetit fizik.
Fatkeqësisht, ditarët e ushqimit dhe aktiviteteve nuk janë gjithmonë plotësisht të sakta.
Studimet raportojnë se pjesëmarrësit nënvlerësojnë ndjeshëm sa hanë dhe mund të nën-raportojnë marrjen e tyre të kalorive deri në 2000 kalori në ditë.
Në mënyrë të ngjashme, njerëzit priren të mbivlerësojnë se sa lëvizin deri në 72%. Kjo vlen edhe në rastet kur pjesëmarrësit paguhen për të qenë të saktë.
Sipas një studimi më të vjetër, edhe dietologët janë të mangët kur u kërkohet të raportojnë me saktësi marrjen e kalorive, edhe pse në një masë më të vogël sesa profesionistët joushqyes.
Dietat me pak karbohidrate janë më të larta në proteina dhe yndyra
Dietat me pak karbohidrate janë, si parazgjedhje, më të larta në proteina dhe yndyra, të cilat mund t'ju bëjnë të ndiheni më të ngopur.
Kjo ndihmon në reduktimin e urisë dhe oreksit dhe mund të bëjë që pjesëmarrësit në dieta me pak karbohidrate të hanë më pak kalori totale në ditë.
Proteina gjithashtu kërkon pak më shumë energji për t'u tretur sesa karbohidratet dhe yndyrat, të cilat mund të kontribuojnë në deficitin e energjisë të nevojshme për humbje peshe, të paktën në një masë të caktuar.
Megjithatë, numri pak më i lartë i kalorive të djegura gjatë tretjes së proteinave nuk ka gjasa të bëjë një ndryshim të rëndësishëm në humbjen tuaj në peshë, sipas disa studimeve të vjetra.
Studimet shpesh matin humbjen e peshës sesa humbjen e yndyrës
Shumë studime raportojnë vetëm sasinë totale të peshës së humbur, pa specifikuar nëse kjo peshë erdhi nga humbja e yndyrës, muskujve ose ujit.
Dietat me pak karbohidrate dihet se reduktojnë rezervat e karbohidrateve në trup. Meqenëse karbohidratet normalisht ruhen së bashku me ujin në qelizat tuaja, ulja e rezervave të karbohidrateve në trupin tuaj çon në mënyrë të pashmangshme në humbjen e peshës së ujit.
Kjo mund të bëjë të duket sikur dietat me pak karbohidrate i ndihmojnë pjesëmarrësit të humbin yndyrën më shpejt se ata.
Studimet që kontrollojnë këta tre faktorë e vënë në fund mitin
Për të zgjidhur me të vërtetë debatin nëse kaloritë kanë rëndësi për humbjen e peshës, shikoni provat vetëm nga studimet që kontrollojnë tre faktorët e mësipërm.
Studime të tilla tregojnë vazhdimisht se humbja e peshës rezulton gjithmonë nga njerëzit që hanë më pak kalori sesa shpenzojnë. Nëse ky deficit vjen nga ngrënia e më pak karbohidrateve, proteinave ose yndyrave ka pak ndryshim.
Përmbledhje: Disa faktorë ndihmojnë në shpjegimin pse kaloritë mund të duken të parëndësishme për humbjen e peshës. Megjithatë, studimet që kontrollojnë këta faktorë tregojnë vazhdimisht se një deficit kalori është ende i nevojshëm për humbje peshe.
Pse numërimi i kalorive në përgjithësi funksionon
Numërimi i kalorive është një mënyrë e testuar me kohë për të humbur peshë.
Shumë studime tregojnë se regjistrimi i marrjes së ushqimit dhe aktivitetit fizik janë mënyra shumë efektive për të ndihmuar në humbjen e peshës.
Një rishikim i kohëve të fundit raporton se programet e humbjes së peshës që përfshinin numërimin e kalorive i çuan pjesëmarrësit të humbnin rreth 7 paund (3.3 kg) më shumë se ata që nuk e bënin këtë. Duket se sa më konsistente të regjistroni marrjen tuaj, aq më mirë.
Për shembull, një studim që përfshinte 272 njerëz zbuloi se ata që monitoruan marrjen e ushqimit, aktivitetin fizik dhe peshën trupore më shpesh përjetuan humbje më të madhe në peshë.
Ka tre arsye pse numërimi i kalorive ka të ngjarë të funksionojë:
- Monitorimi i kalorive tuaja mund t'ju ndihmojë të identifikoni se cilat modele të të ngrënit duhet të keni parasysh për të humbur peshë me sukses.
- Pavarësisht mungesës së saktësisë, të qenit i vetëdijshëm përmes gjurmimit të asaj që hani mund t'ju japë një bazë të përafërt për të punuar dhe krahasuar me atë kur po përpiqeni të zvogëloni numrin total të kalorive që hani në ditë.
- Së fundi, mbajtja e shënimeve të asaj që hani mund t'ju ndihmojë të monitoroni sjelljen tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi për zgjedhjet e përditshme që bëni dhe t'ju motivojë të vazhdoni të përparoni drejt qëllimeve tuaja.
Thënë kështu, është e rëndësishme të theksohet se numërimi i kalorive nuk është një kërkesë për humbje peshe.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të kapërcyer rrafshnaltën e humbjes së peshës
Ajo që ka rëndësi është aftësia juaj për të krijuar dhe mbajtur deficitin e energjisë të nevojshme për të humbur peshë. Megjithatë, numërimi i kalorive mund të jetë një mjet i dobishëm për arritjen e këtij deficiti energjie.
Përmbledhje: Numërimi i kalorive mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke ndërgjegjësuar atë që hani çdo ditë. Kjo mund t'ju ndihmojë të identifikoni modelet e të ushqyerit që mund t'ju duhet të modifikoni, duke ju mbajtur në rrugën e duhur për të arritur qëllimet tuaja.
Mënyrat më të mira për të mbajtur gjurmët e asaj që hani
Nëse jeni të interesuar të numëroni kaloritë, ka disa mënyra për ta bërë këtë.
Të gjitha përfshijnë regjistrimin e asaj që hani, qoftë në letër, në internet apo në një aplikacion celular.
Sipas studimeve, metoda që zgjidhni nuk ka rëndësi, kështu që është më efektive të zgjidhni atë që preferoni.
Përdorimi i peshoreve dhe gotave matëse mund të jetë gjithashtu i dobishëm për t'ju ndihmuar të matni më saktë porcionet e ushqimit.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni të përdorni udhëzimet vizuale të mëposhtme për të vlerësuar madhësinë e porcionit tuaj. Ato janë më pak të sakta, por të dobishme nëse keni akses të kufizuar në një peshore ose gota matëse:
- 1 filxhan: një top bejsbolli ose grushti juaj i mbyllur (i përshtatshëm për perime të gjalla ose të ziera)
- 3 ons (90 gram): një kuvertë letrash ose madhësia dhe trashësia e pëllëmbës së dorës pa gishtat (e përshtatshme për matjen e mishit, shpendëve dhe peshkut)
- 1 lugë gjelle (15 ml): një buzëkuq ose madhësia e gishtit të madh (mund të masë përhapjen e arrave)
- 1 lugë çaji (5 ml): maja e gishtit tuaj (mund të përdoret për të matur vajrat dhe yndyrnat e tjera)
Së fundi, vlen të përmendet se numërimi i kalorive ju lejon të vlerësoni dietën tuaj vetëm nga një këndvështrim sasior. Ai thotë shumë pak për cilësinë e asaj që hani.
Kur bëhet fjalë për shëndetin, 100 kalori nga mollët do të ndikojnë në shëndetin tuaj ndryshe nga 100 kalori nga donutët.
Prandaj, është e rëndësishme të shmangni zgjedhjen e ushqimeve bazuar vetëm në përmbajtjen e tyre kalorike. Në vend të kësaj, sigurohuni që të keni parasysh edhe përmbajtjen e tyre të vitaminave dhe mineraleve.
Sugjeruar për ju: Çfarë është një deficit kalori, dhe sa është e shëndetshme?
Ju mund ta bëni këtë duke e mbushur dietën tuaj me ushqime të plota, të përpunuara minimalisht, të tilla si fruta, perime, drithëra, proteina pa dhjamë, arra/fara dhe fasule/bishtajoret.
Përmbledhje: Për të numëruar më saktë kaloritë tuaja, përdorni një ditar ushqimor të kombinuar me peshore ose gota matëse.
A ka të meta në numërimin e kalorive?
Megjithëse gjurmimi i marrjes së kalorive mund të jetë një mjet efektiv për humbjen e peshës, mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë.
Në veçanti, mund të mos rekomandohet për ata me një histori të të ngrënit të çrregullt, pasi mund të nxisë një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin dhe të përkeqësojë simptomat.
Sipas një studimi që përfshin 105 njerëz të diagnostikuar me një çrregullim të të ngrënit, 75% raportuan se përdornin një mjet në internet për të numëruar kaloritë e tyre dhe 73% vunë re se mendonin se kjo kontribuoi në çrregullimin e tyre të të ngrënit.
Në një studim tjetër, numërimi i kalorive dhe vetëpeshimi më shpesh lidhej me rritjen e ashpërsisë së çrregullimeve të të ngrënit në mesin e studentëve të kolegjit.
Disa studime kanë pasur gjetje të ngjashme, të cilat sugjerojnë se peshimi i ushqimit ose përdorimi i kalorive ose gjurmuesve të fitnesit mund të kontribuojë në zakone jo të shëndetshme të të ngrënit te disa njerëz.
Prandaj, nëse zbuloni se numërimi i kalorive ose gjurmimi i marrjes së ushqimit çon në ndjenja faji, turpi ose ankthi, mund të jetë më mirë të ndërprisni këto praktika.
Praktikimi i të ngrënit intuitiv, i cili përfshin të dëgjoni trupin tuaj dhe të hani kur ndiheni të uritur, gjë që mund të jetë gjithashtu një alternativë më e mirë për ata me një histori të të ngrënit të çrregullt.
Përmbledhje: Numërimi i kalorive mund të përkeqësojë simptomat e çrregullimit të të ngrënit tek disa njerëz dhe të kontribuojë në një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin.
Përmbledhje
Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori sesa digjni.
Disa njerëz mund ta bëjnë këtë pa numëruar në fakt kaloritë. Të tjerë zbulojnë se numërimi i kalorive është një mënyrë efektive për të krijuar dhe mbajtur me vetëdije këtë deficit.
Sugjeruar për ju: Metabolizmi i shpejtë: çfarë është dhe si ta merrni
Ata që janë të interesuar të provojnë numërimin e kalorive duhet të kenë parasysh se jo të gjitha kaloritë janë të njëjta kur bëhet fjalë për ndikimin në shëndet, si dhe faktorë të tjerë që ndikojnë në humbjen e peshës si oreksi dhe hormonet.
Prandaj, sigurohuni që të ndërtoni menunë tuaj rreth ushqimeve të përpunuara minimalisht, të pasura me lëndë ushqyese dhe në vend që të bazoni zgjedhjet tuaja ushqimore vetëm në kalori.
Për më tepër, mbani në mend se numërimi i kalorive mund të kontribuojë në një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin, veçanërisht për ata me një histori të çrregullimeve të të ngrënit.
Nëse zbuloni se gjurmimi i marrjes suaj të kalorive shkakton ndonjë ndjenjë negative si faji apo turpi, merrni parasysh praktika të tjera, si p.sh. ushqimi intuitiv.
Bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të ndihmuar në përcaktimin nëse numërimi i kalorive është i duhuri për ju dhe nevojat tuaja.
