Dieta dhe shëndeti mendor

Është vërtetuar mirë se dieta luan një rol themelor në shëndetin dhe mirëqenien.

Por me kalimin e kohës, ne po mësojmë se si dieta luan një rol veçanërisht në shëndetin social, emocional dhe mendor.

Megjithëse ka ende shumë për të zbuluar në lidhje me marrëdhënien themelore midis dietës dhe shëndetit mendor, ne kemi prova bindëse që sugjerojnë që të dyja janë shumë të lidhura ngushtë.

Ky artikull është udhëzuesi juaj për të kuptuar se si dieta juaj mund të ndikojë në shëndetin dhe mirëqenien tuaj mendore.

Ne do të mbulojmë atë që dimë deri tani për marrëdhënien midis dietës dhe shëndetit mendor, do të shikojmë modele specifike diete që mund të përmirësojnë shëndetin mendor dhe do të eksplorojmë hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni për të mbështetur një gjendje të shëndetshme mendore.

Një shënim për aksesin në mbështetje profesionale: vetëm ndryshimet në dietë mund të mos jenë të mjaftueshme për të trajtuar siç duhet ndonjë gjendje. Nëse jeni duke përjetuar simptoma të një gjendjeje të shëndetit mendor, ndjehuni të fuqizuar për të kërkuar mbështetje shtesë.

Dieta dhe shëndeti mendor: A ka ndonjë lidhje?

Historikisht, kushtet e shëndetit mendor janë trajtuar me terapi psikiatrike si këshillimi, mjekimi dhe ndonjëherë shtrimi në spital.

Sot, një fushë në zhvillim e quajtur psikiatri ushqyese thekson se si dieta dhe ushqimi ndikojnë në mënyrën se si njerëzit ndihen mendërisht. Ai synon të mbështesë trajtimin e kushteve të shëndetit mendor me ndryshime në dietë dhe stil jetese.

Është diçka që mund ta kemi marrë si të mirëqenë në të kaluarën, por ka kuptim të plotë që ushqimet që hamë kanë po aq ndikim në trurin tonë sa edhe në pjesën tjetër të trupit tonë.

Një arsye pse zgjedhjet tona ushqimore ndikojnë kaq fuqishëm në trurin tonë është se sistemi ynë gastrointestinal - ose ai që më shpesh quhet "zorrë" - është shumë i lidhur ngushtë me trurin.

Zorrë është shtëpia e triliona mikrobeve të gjalla që kanë shumë funksione në trup, të tilla si sintetizimi i neurotransmetuesve që dërgojnë mesazhe kimike në tru për të rregulluar gjumin, dhimbjen, oreksin, humorin dhe emocionet.

Ekziston një rrjet kaq i ndërlikuar ndërveprimesh midis të dyve, saqë zorrët i janë mbiquajtur "truri i dytë". Formalisht, marrëdhënia midis të dyve quhet lidhja zorrë-tru ose boshti zorrë-tru.

Sugjeruar për ju: 9 ushqime të shëndetshme që ju përmirësojnë humorin

Ne kemi ende më shumë për të mësuar, por hulumtimet sugjerojnë se ushqimet që hamë ndikojnë në shëndetin e kolonive të mikrobeve të zorrëve, të cilat më pas ndikojnë në trurin tonë dhe, në këtë mënyrë, në shëndetin tonë mendor dhe emocional.

Përmbledhje: Hulumtimet ekzistuese në fushën e psikiatrisë ushqyese sugjerojnë se dieta jonë mund të ndikojë në shëndetin tonë mendor dhe emocional. Ushqimi që hamë ndikon në sistemin tonë gastrointestinal, i cili është i lidhur drejtpërdrejt me trurin tonë dhe mënyrat se si i përpunojmë emocionet.

Modelet dietike të lidhura me përmirësimin e shëndetit mendor

Ka disa prova që disa modele dietike mund të ndihmojnë në reduktimin e simptomave të depresionit, ankthit dhe humorit në përgjithësi.

Për depresionin: Dieta mesdhetare

Në vitet e fundit, studime të shumta kanë vërejtur lidhje midis modeleve dietike, shëndetit të zorrëve dhe rrezikut të depresionit.

Një studim zbuloi se një dietë e pasur me fruta, perime, drithëra dhe bishtajore dhe me pak mish të kuq dhe të përpunuar lidhej me 10% shanse më të ulëta të simptomave të depresionit.

Të paktën dy studime të rëndësishme matën drejtpërdrejt aftësinë e dietës mesdhetare për të reduktuar matjet e depresionit në grupet e studimit eksperimental me rezultate premtuese.

Megjithatë, jo të gjitha studimet mbi këtë temë gjetën rezultate të tilla mahnitëse dhe nevojiten akoma më shumë prova njerëzore. Megjithatë, provat e hershme janë bindëse.

Disa agjenci shëndetësore madje kanë filluar të rekomandojnë një dietë të ngjashme me atë mesdhetare për të mbështetur shëndetin e zorrëve dhe për të ulur rrezikun e depresionit.

Sugjeruar për ju: 13 mënyra të thjeshta për të ulur trigliceridet

Për të ndjekur një dietë mesdhetare, rrisni marrjen e:

• frutat
• perime
• peshku
• arra
• bishtajore
• vaj ulliri
• produktet e qumështit

Kufijtë e një diete mesdhetare:

• ushqimet e skuqura
• mish të përpunuar
• mallra të pjekura
• pije të ëmbla

Mos harroni se zgjedhja e një modeli të të ushqyerit të rrënjosur në parimet e dietës mesdhetare nuk do të thotë të hiqni dorë nga ushqimet tuaja kulturore.

Zakonet tuaja të të ngrënit duhet të përfshijnë ushqime që janë të lehta për t'u aksesuar në nivel lokal dhe kuptimplotë për ju në aspektin kulturor ose personal.

Për stresin dhe ankthin: Kufizoni alkoolin, kafeinën dhe ushqimet me sheqer

Ka disa substanca, në veçanti, që mund të përkeqësojnë simptomat e ankthit: alkooli, kafeina dhe sheqernat e shtuara.

Për më tepër, hulumtimi ka vërejtur korrelacione midis ankthit dhe marrjes së lartë të yndyrave të ngopura, marrjes së ulët të frutave dhe cilësisë së dobët të dietës në përgjithësi.

Nëse vëreni se ndiheni veçanërisht të stresuar ose të shqetësuar, mund të dëshironi të rregulloni dietën tuaj si pjesë e planit tuaj të trajtimit. Merrni parasysh reduktimin e konsumit tuaj të alkoolit, kafeinës dhe sheqernave të shtuara.

Në vend të kësaj, zgjidhni më shumë ushqime që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe stresin në të gjithë trupin, si frutat dhe perimet e pasura me fibra, yndyrnat e pangopura dhe ushqimet e fermentuara të ngarkuara me baktere.

Për disponimin dhe mirëqenien mendore: Një dietë e pasur me lëndë ushqyese

Për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, një nga gjërat më të mira që mund të bëni për sa i përket dietës është thjesht të hani një dietë të ekuilibruar që përmban një sërë lëndësh ushqyese që promovojnë shëndetin.

Megjithëse studiuesit janë ende duke eksploruar marrëdhëniet midis ushqimit dhe shëndetit mendor, studime të shumta mbështesin ngrënien e një diete me cilësi të lartë dhe të pasur me lëndë ushqyese për një humor të përmirësuar.

Sugjeruar për ju: 6 ushqime që ndihmojnë në uljen e ankthit

Për shembull, tre studime zbuluan se ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve lidhet me më pak shqetësim, tension më të ulët dhe kënaqësi më të madhe nga jeta, ndërsa një rishikim i literaturës lidhi cilësinë më të lartë të dietës me përmirësimin e humorit.

Një shënim për ilaçet

Medikamentet përdoren zakonisht për të menaxhuar gjendjet neurologjike dhe psikologjike si depresioni, çrregullimet e ankthit, pagjumësia dhe çrregullimi bipolar.

Shumë nga këto ilaçe ndërveprojnë me ushqime të caktuara. Disa ushqime mund të dobësojnë ose intensifikojnë efektet e medikamenteve, ndërsa vetë ilaçet mund të ndikojnë në gjendjen ushqyese të një personi.

Prandaj, nëse jeni duke marrë ndonjë medikament për të trajtuar një gjendje të shëndetit mendor, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim drastik në dietën tuaj.

Disa medikamente me ndërveprime të njohura ushqim-ilaçe përfshijnë:

• antikonvulsantët
• antipsikotikët
• ilace gjumi
• ilaqet kundër depresionit si Levodopa, frenuesit selektivë të rimarrjes së serotoninës (SSRIs), ilaqet kundër depresionit triciklik (TCAs) dhe frenuesit e monoamine oksidazës (MAOIs)

Përmbledhje: Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, gjetjet e hershme sugjerojnë se dieta të caktuara mund të mbështesin shëndetin mendor. Këto përfshijnë dietën mesdhetare për depresionin, një dietë të dendur me lëndë ushqyese për gjendjen shpirtërore dhe një dietë të ulët në sheqer, kafeinë dhe alkool për ankthin.

Këshilla të thjeshta diete për të mbështetur shëndetin tuaj mendor

Nëse jeni duke përjetuar simptoma të ndonjë gjendjeje të shëndetit mendor, mund të dëshironi të punoni drejtpërdrejt me një specialist, si një psikiatër ose një psikolog, për kujdes të individualizuar.

Nga ana tjetër, nëse thjesht po kërkoni të bëni disa ndryshime të drejtpërdrejta në dietën tuaj për të mbështetur shëndetin dhe mirëqenien tuaj emocionale, këtu janë disa sugjerime me të cilat mund të filloni.

Ndërsa lexoni këto këshilla, mbani mend se cilësia e përgjithshme e dietës suaj është më e fuqishme se çdo vendim që merrni brenda një dite. Përpiquni të përqendroheni në një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese të shëndetshme dhe jo vetëm në një individ.

Sugjeruar për ju: 5 dietat më të mira për gratë mbi 50 vjeç

Ngarkoni me këto lëndë ushqyese

Këtu janë disa nga lëndët ushqyese që lidhen më së shumti me shëndetin mendor, si dhe disa ushqime në të cilat gjenden:

• Acidet yndyrore omega-3: arra, chia, farat e lirit, salmoni, harenga, sardelet
• Folate: mëlçi viçi, oriz, drithëra të fortifikuara, bizele me sy të zinj, spinaq, asparagus, lakra Brukseli
• Hekuri: goca deti, mëlçi viçi, drithëra të fortifikuara, spinaq, çokollatë e zezë, fasule të bardha, thjerrëza, tofu
• Magnezi: spinaq, fara kungulli dhe chia, qumësht soje, fasule të zeza, bajame, shqeme, kikirikë
• Zinku: goca deti, pulë, bërxolla derri, mish viçi i pjekur, gaforre mbretërore e Alaskës, karavidhe, fara kungulli
• vitamina B: gjoks pule, mëlçi viçi, molusqe, ton, salmon, qiqra, patate, banane
• Vitamina A: mëlçia e viçit, harenga, qumështi i lopës, djathi rikota, patate e ëmbël, karota, pjepër
• Vitaminë C: speca të kuq dhe jeshil, lëng portokalli dhe grejpfrut, luleshtrydhe, brokoli

Pako me prebiotikë dhe probiotikë

Prebiotikët janë ushqime që sigurojnë ushqim për bakteret që tashmë jetojnë në zorrën tuaj, ndërsa probiotikët përmbajnë vetë baktere të shëndetshme.

Një dietë që përfshin prebiotikë dhe probiotikë ndihmon në ruajtjen e një gjendje të ekuilibruar të homeostazës (stabilitetit) në zorrë. Disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se ato mund të luajnë një rol në përgjigjen e trupit ndaj stresit dhe depresionit.

Disa ushqime që përmbajnë prebiotikë ose probiotikë janë:

• ushqimet e fermentuara: kos, kefir, dhallë, kimchi, lakër turshi, tempeh, kombucha
• alliumet: hudhra, qepë, presh
• perime: angjinare dhe shparg
• frutat: mollët dhe bananet
• kokrra: elbi dhe tërshëra

Hani një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh

Frutat dhe perimet janë të pasura me shumë lëndë ushqyese që mbështesin shëndetin mendor – si fibra, karbohidrate komplekse, vitaminë B, vitaminë C dhe kimikate të shëndetshme bimore të quajtura polifenole.

Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë

Një rishikim i kohëve të fundit shqyrtoi 61 studime që krahasuan marrjen e frutave dhe shëndetin mendor dhe zbuloi se ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve lidhej me nivele më të larta të optimizmit dhe vetë-efikasitetit, por nivele më të ulëta të depresionit dhe shqetësimit psikologjik.

Disa fruta dhe perime që mund të ndikojnë në shëndetin mendor përfshijnë:

• manaferrat
• agrumet
• zarzavate me gjethe

Mbushni karburant me drithëra të plota

Drithërat integrale janë drithëra si orizi, gruri dhe tërshëra që lihen plotësisht të paprekura gjatë përpunimit. Prandaj, ato përmbajnë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese sesa kokrrat e rafinuara, të cilave u janë hedhur disa pjesë të bimës.

Një studim i fundit që përfshin më shumë se 3000 të rritur zbuloi se një konsum më i lartë i fibrave dietike lidhej me rreziqe më të ulëta të ankthit, depresionit dhe shqetësimit psikologjik.

Për më tepër, lloji i fibrës që gjendet në drithërat mund të ketë efekte anti-inflamatore kur tretet në zorrë, gjë që mund të përfitojë gjithashtu shëndetin mendor nëpërmjet boshtit zorrë-tru.

Ndani një vakt me të dashurit tuaj

Për shumë prej nesh, zgjedhjet tona ushqimore formohen nga një mori faktorësh.

Vlera ushqyese e një ushqimi është shpesh një konsideratë parësore, por shumë faktorë të tjerë mund dhe duhet të ndikojnë në zgjedhjet ushqimore – duke përfshirë kënaqësinë që lidhim me të ngrënit social.

Ndarja e vakteve mes familjes, miqve dhe anëtarëve të komunitetit është një nga traditat më të vjetra njerëzore dhe mund të jetë një mënyrë për të ndriçuar shpirtin tuaj kur ndiheni të dëshpëruar.

Përmbledhje: Mënyra më e mirë për të mbështetur shëndetin tuaj mendor përmes dietës është të hani një shumëllojshmëri ushqimesh ushqyese si frutat, perimet dhe drithërat që janë të pasura me prebiotikë dhe probiotikë, acide yndyrore omega-3, vitamina, minerale dhe fibra.

Ushqimet dhe zakonet që mund të dëmtojnë shëndetin tuaj mendor

Ashtu si duket se ka disa ushqime, lëndë ushqyese dhe zakone që mbështesin shëndetin mendor, ka edhe disa që mund ta pengojnë atë.

Sugjeruar për ju: 11 mënyra natyrale për të ulur nivelin e kortizolit

Këtu janë disa gjëra që mund të dëshironi t'i konsideroni t'i keni vetëm në moderim ose t'i eliminoni nëse keni vënë re se kanë tendencë të ndikojnë në gjendjen tuaj mendore.

Ushqimet ultra të përpunuara

Ushqimet ultra të përpunuara janë ato që i janë nënshtruar teknikave të përpunimit industrial.

Ato priren të jenë më të larta në kalori, kripë, sheqer të shtuar dhe yndyrna të pangopura dhe përfshijnë ushqime si karamele, produkte të pjekura, pije të ëmbla me sheqer dhe ushqime të kripura.

Ngrënia e ushqimeve ultra të përpunuara rregullisht gjatë gjithë javës është lidhur me një incidencë më të lartë të simptomave të lidhura me ankthin, depresionin dhe stresin.

Prandaj, ushqimet ultra të përpunuara mund të lihen më mirë si një trajtim i rastësishëm.

Megjithatë, mbani mend se termi "ushqime të përpunuara" përfshin një shumëllojshmëri të gjerë produktesh, shumë prej të cilave janë më të përshtatshme dhe më pak të kushtueshme se ushqimet e tjera. Jo të gjitha ushqimet që i nënshtrohen përpunimit konsiderohen të dëmshme.

Konsumimi i alkoolit

Marrja e alkoolit është e lidhur ngushtë me kushtet e shëndetit mendor dhe të dy shpesh ngatërrohen në një lak reagimi.

Ata që përjetojnë simptoma të kushteve të shëndetit mendor mund të përdorin alkool për lehtësim të përkohshëm, vetëm për të zbuluar se ai përkeqëson simptomat që po përpiqen të lehtësojnë.

Në veçanti, pirja e tepërt e alkoolit mund të përkeqësojë simptomat e depresionit, stresit, ankthit dhe çrregullimeve të humorit.

Kur jeni duke luftuar me shëndetin mendor, mund të jetë më mirë të përmbaheni nga alkooli ose të pini vetëm në mënyrë të moderuar, gjë që Qendra për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) e përcakton si jo më shumë se një pije për gratë ose dy pije për burrat në ditë.

Orari i parregullt i vakteve

Intervalet kohore në të cilat hamë gjatë gjithë ditës është treguar se ndikojnë në zgjedhjet tona të ushqimit, ritmin cirkadian, inflamacionin dhe madje edhe mikrobiomën e zorrëve – të gjitha këto mund të ndikojnë në shëndetin mendor.

Sugjeruar për ju: 18 nga ushqimet më të mira që lehtësojnë stresin

Një studim i kohëve të fundit duke përfshirë rreth 4,500 punëtorë të rritur zbuloi se modelet e parregullta të vakteve ishin të lidhura me nivele më të larta të neuroticizmit, humbjes së produktivitetit, problemeve me gjumin dhe më shumë faktorë që ndikojnë në shëndetin mendor.

Megjithëse nuk është gjithmonë e mundur, të hash në vaktet e rregullta sa më shpesh të mundesh është një mënyrë për të balancuar gjendjen shpirtërore.

Mungesa e gjumit

Së bashku me një dietë të shëndetshme, aktivitet të rregullt fizik dhe shmangie të duhanit dhe alkoolit, gjumi i duhur është një faktor themelor në shëndetin mendor.

Mungesa e gjumit jo vetëm që lidhet me shëndetin mendor më të dobët, por gjithashtu mund të ndikojë në shëndetin e zorrëve dhe zgjedhjet e ushqimit.

Një fajtor që mund të dëmtojë zakonet tuaja të gjumit është kafeina dhe efektet e saj mund të jenë veçanërisht të rëndësishme tek të rinjtë. Një studim i vogël mes studentëve të kolegjit vuri re një lidhje midis marrjes së kafeinës dhe simptomave të ankthit dhe depresionit.

Një studim më i madh që përfshin më shumë se 68,000 adoleshentë zbuloi se pijet energjike ishin të lidhura ndjeshëm me gjumë të dobët, stres të rëndë dhe depresion. Është interesante se efekti ishte më i lartë tek ata që gjithashtu hanin ushqime të përpunuara shpesh.

Nëse vëreni se keni probleme me gjumin, përpiquni të kufizoni marrjen e kafeinës në orët e mëngjesit.

Sugjeruar për ju: 17 këshilla të vërtetuara për të fjetur më mirë gjatë natës

Përmbledhje: Kur vëreni simptoma të një gjendjeje të shëndetit mendor, përpiquni të hani rregullisht ushqime ushqyese gjatë ditës dhe të reduktoni ushqimet ultra të përpunuara, alkoolin dhe kafeinën e tepërt, duke i dhënë përparësi higjienës së mirë të gjumit.

Si të zbatoni ndryshimet dietike për të mbështetur shëndetin mendor

Ndryshimi nuk vjen gjithmonë lehtë, veçanërisht nëse jeni duke punuar në kundërshtim me zakonet që keni krijuar gjatë viteve.

Fatmirësisht, nëse planifikoni, ka disa hapa që mund të ndërmerrni për të ndihmuar në lehtësimin e ndryshimit.

1. Shko lehtë me veten

Të bësh çdo lloj ndryshimi të stilit të jetesës kërkon kohë dhe kalimi nga vija e fillimit në pikën e finishit nuk do të ndodhë brenda natës.

Mos harroni se ndryshimi është një proces. Nëse rrëshqitni dhe pengoheni gjatë rrugës, është normale dhe në rregull.

2. Hani me kujdes

Një nga hapat më të fuqishëm që mund të ndërmerrni drejt të ngrënit për shëndetin tuaj mendor është t'i kushtoni vëmendje të veçantë mënyrës sesi ushqimet dhe pijet e ndryshme ndikojnë në mënyrën se si ndiheni.

Nëse jeni duke pyetur veten nëse disa ushqime mund të ndikojnë apo jo në shëndetin tuaj mendor, provoni t'i eliminoni ato nga dieta juaj për të parë nëse ndryshon diçka në lidhje me mënyrën se si ndiheni.

Më pas, riinkorporoni ato në dietën tuaj dhe përsëri vëzhgoni çdo ndryshim në mënyrën se si ndiheni.

Qasjet e personalizuara si ushqimi i ndërgjegjshëm janë baza e fushës në rritje të psikiatrisë ushqyese.

Sugjeruar për ju: Një udhëzues fillestar për të ngrënë me mend

3. Filloni pak

Në vend që të përpiqeni të rishpikni plotësisht të gjithë dietën tuaj brenda natës, filloni me një ndryshim të vogël në të njëjtën kohë.

Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa të synosh të kesh të paktën një copë fruta çdo ditë ose të kufizosh veten në një numër të caktuar pijesh me kafeinë në javë.

4. Provoni t'i ndërroni këto ushqime

Një ndryshim i vogël me të cilin është i lehtë për t'u nisur është ndërrimi i ushqimeve që duket se mbështesin shëndetin mendor me ato që mund të mos.

Disa shembuj të shkëmbimeve të ushqimit të shëndetshëm janë:

• ushqime të plota në vend të ushqimeve të paketuara dhe të përpunuara
• drithëra të plota në vend të drithërave të rafinuara
• fruta të plota në vend të frutave dhe lëngjeve të thata
• ushqim deti ose shpendë pa yndyrë në vend të mishit të kuq dhe të përpunuar
• qumësht i fermentuar në vend të qumështit të ëmbël
• ujë me fruta në vend të sodës
• kombucha ose çaj bimor në vend të alkoolit
• barishte dhe erëza në vend të sheqerit dhe kripës

5. Monitoroni progresin tuaj

Të bësh një ndryshim dhe t'i përmbahesh atij është gjithmonë një ndjenjë e mrekullueshme në vetvete.

Por nëse nuk monitoroni se si ky ndryshim po ndikon në objektivat tuaja të mëdha, është e vështirë të thuhet nëse ndryshimet që keni bërë funksionojnë apo jo.

Mendoni për disa mënyra se si do të monitoroni përparimin tuaj dhe se si do ta dokumentoni atë.

Monitorimi i progresit tuaj mund të jetë po aq i thjeshtë sa të shkruani ditar për mënyrën se si ushqimet e ndryshme ju bëjnë të ndiheni ose përdorimi i një liste kontrolli për të ndihmuar në gjurmimin e grupeve ushqimore nga të cilat hani brenda një dite.

Përmbledhje: Mbani mend: do të duhet pak kohë pasi të bëni ndryshime në dietën tuaj derisa të ndjeni ndryshime të dukshme në shëndetin tuaj mendor. Jini të durueshëm, jini të ndërgjegjshëm dhe filloni me disa ndryshime të vogla që mund të monitoroni përparimin tuaj.

Përmbledhje

Psikiatria ushqyese është një fushë magjepsëse me potencialin për të riformuar mënyrën se si mendojmë për shëndetin tonë mendor.

Ka ende shumë për të mësuar, por është bërë gjithnjë e më e qartë se shëndeti i zorrëve tona dhe bakteret që banojnë në të luajnë një rol të rëndësishëm në menaxhimin e shëndetit mendor dhe rregullimin emocional.

Ngrënia e një diete ushqyese mund të jetë një nga mënyrat më të mira për të mbështetur shëndetin e zorrëve, ndërsa ushqimet e përpunuara shoqërohen me rezultate më të dobëta dhe ka të ngjarë të jenë të kufizuara.

Nëse doni të bëni ndryshime në dietën tuaj për të mbështetur shëndetin tuaj mendor, filloni me disa shkëmbime të vogla ushqimi dhe ndërtoni prej andej.

Provojeni këtë sot:

Sfidoni veten të mendoni për një shkëmbim ushqimi që mund të bëni për të përfshirë më shumë fruta, perime ose drithëra në dietën tuaj.