Zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme mund të jetë e vështirë kur keni diabet.
Çelësi është që të zgjidhni ushqime të pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Këto lëndë ushqyese do t'ju ndihmojnë të mbani nivelet e sheqerit në gjak nën kontroll.
Shtë gjithashtu e rëndësishme të hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese që promovojnë shëndetin e përgjithshëm.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull diskuton 21 ushqime të shkëlqyera për të ngrënë nëse keni diabet.
1. Vezë të ziera fort
Vezët e ziera janë një ushqim super i shëndetshëm për njerëzit me diabet.
Përmbajtja e tyre e proteinave i bën ata të shkëlqejnë. Një vezë e madhe e zier siguron 6 gram proteina, e cila është e dobishme për diabetin sepse mban sheqerin në gjak të mos rritet shumë pas ngrënies.
Në një studim, 65 persona me diabet të tipit 2 hëngrën dy vezë në ditë për 12 javë.
Deri në fund të studimit, ata përjetuan ulje të konsiderueshme të niveleve të tyre të sheqerit në gjak. Ata gjithashtu kishin hemoglobinë më të ulët A1c, e cila është një masë e kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak.
Vezët dihet se promovojnë plotësinë, një aspekt i rëndësishëm i menaxhimit të diabetit të tipit 2. Kjo sëmundje shoqërohet me një mundësi më të madhe për t'u bërë mbipeshë dhe për të zhvilluar sëmundje të zemrës.
Mund të shijoni një ose dy vezë të ziera për një meze të lehtë, ose t’i zbukuroni me një majë të shëndetshme si guacamole.
2. Kos me manaferrat
Kosi me manaferrat është një meze e lehtë e shkëlqyer miqësore me diabetin për një sërë arsyesh.
Së pari, antioksidantët në manaferrat mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të parandalojnë dëmtimin e qelizave të pankreasit, organi përgjegjës për lirimin e hormoneve që ulin nivelin e sheqerit në gjak.
Përveç kësaj, manaferrat janë një burim i madh i fibrave. Për shembull, një gotë (148 gram) boronica siguron 4 gram fibra, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes dhe stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies.
Kosi është gjithashtu i njohur për aftësinë e tij për të ulur nivelet e sheqerit në gjak. Kjo është pjesërisht për shkak të probiotikëve që përmban, të cilat mund të përmirësojnë aftësinë e trupit tuaj për të metabolizuar ushqimet që përmbajnë sheqer.
Për më tepër, kosi është i pasur me proteina, i cili është i njohur për ndihmën në mbajtjen nën kontroll të niveleve të sheqerit në gjak. Kosi grek është veçanërisht i lartë në proteina.
Kosi dhe manaferrat shijojnë së bashku si një meze të lehtë, pasi ëmbëlsia e manave ndihmon në balancimin e thartirës së kosit. Ju thjesht mund t'i përzieni ato, ose t'i vendosni njëra mbi tjetrën për të bërë një parfait.
3. Një grusht bajame
Bajamet janë shumë ushqyese dhe të përshtatshme për t’u ushqyer.
Një racion 1-ons (28 gram) bajame siguron më shumë se 15 vitamina dhe minerale, duke përfshirë 32% të marrjes së rekomanduar ditore për mangan, 19% për magnez dhe 17% për riboflavin.
Hulumtimet kanë treguar se bajamet mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet. Në një studim, 58 njerëz që përfshinin bajame në dietat e tyre çdo ditë për 24 javë përjetuan një rënie prej 3% të niveleve të tyre afatgjata të sheqerit në gjak.
Në një studim tjetër, 20 të rritur me diabet që konsumuan 60 gram bajame në ditë për katër javë përjetuan një ulje prej 9% të niveleve të sheqerit në gjak.
Ata gjithashtu kishin nivele të ulura të insulinës, një hormon që mund të përkeqësojë diabetin nëse nivelet janë vazhdimisht të larta.
Aftësia e bajameve për të ndihmuar në stabilizimin e sheqerit në gjak ka të ngjarë të jetë për shkak të kombinimit të fibrave, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme që ato përmbajnë, të cilat dihet se të gjitha kanë një rol të rëndësishëm në menaxhimin e diabetit.
Sugjeruar për ju: 29 ushqime të shëndetshme që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë
Për më tepër, bajamet janë treguar se përfitojnë shëndetin e zemrës duke zvogëluar nivelet e kolesterolit dhe gjithashtu mund të nxisin menaxhimin e peshës, të dy këta janë faktorë kryesorë në parandalimin dhe trajtimin e diabetit të tipit 2.
Meqenëse bajamet janë mjaft të larta në kalori, është mirë të kufizoni madhësinë e porcionit tuaj në rreth një grusht kur i hani ato si rostiçeri.
4. Perime dhe humus
Hummus është një përzierje kremoze e bërë nga qiqrat. Ka shije të shkëlqyeshme kur shoqërohet me perime të papërpunuara.
Të dy perimet dhe humusi janë burime të mira të fibra, vitamina dhe minerale.
Për më tepër, humusi siguron shumë proteina, me 3 gram për lugë (15 gram). Të gjitha këto prona mund të përfitojnë kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet.
Një studim zbuloi se individët që konsumuan të paktën 1 ons humus në një vakt kishin nivele të sheqerit në gjak dhe insulinës katër herë më të ulëta se një grup që konsumonte bukë të bardhë në një vakt.
Mund të eksperimentoni me zhytjen e disa llojeve të perimeve në humus, të tilla si brokoli, lulelakër, karrota dhe speca zile.
5. Avokado
Nëse keni diabet, hani ushqim avokado mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Përmbajtja e lartë e fibrave dhe acidet yndyrore të pangopura në avokado i bëjnë ato ushqim miqësor ndaj diabetit. Këta faktorë mund të parandalojnë rritjen e sheqerit në gjak pas një vakt.
Një studim zbuloi se individët me diabet të tipit 2 që përfshinin burime të acideve yndyrore të pangopura në dietat e tyre rregullisht përjetuan përmirësime të rëndësishme në nivelet e tyre të sheqerit në gjak.
Ju mund të hani avokado më vete, ose ta bëni atë si një guacamole. Meqenëse avokadot janë mjaft të larta në kalori, është mirë që të përmbaheni me një madhësi servimi prej një të katërtës deri në gjysmën e një avokado.
Sugjeruar për ju: 28 ushqime të shëndetshme që fëmijët tuaj do t'i pëlqejnë
6. Mollë të prera me gjalpë badiava
Feta të prera mollë e shoqëruar me gjalpë arrash bëjnë një meze të shijshme dhe të shëndetshme që është e mrekullueshme për njerëzit me diabet.
Mollët janë të pasura me disa lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminat B, vitaminë C dhe kalium, ndërsa gjalpi i kikirikut siguron sasi të konsiderueshme të vitaminës E, magnezit dhe manganit, të cilat dihet se të gjitha ndihmojnë në menaxhimin e diabetit.
Mollët dhe gjalpi i kikirikut janë gjithashtu shumë të larta në fibra. Një mollë e mesme e kombinuar me 1 ons (28 gram) gjalpë kikiriku siguron pothuajse 7 gram fibra, të cilat ndihmojnë në mbajtjen e sheqerit në gjak nën kontroll.
Mollët janë studiuar posaçërisht për rolin e tyre të mundshëm në menaxhimin e diabetit. Antioksidantët polifenol që ato përmbajnë mendohet se mbrojnë qelizat e pankreasit nga dëmtimet që shpesh përkeqësojnë diabetin.
Ju gjithashtu mund të provoni të shoqëroni lloje të tjera frutash me gjalpë kikiriku, si p.sh banane ose dardha, për përfitime të ngjashme shëndetësore.
7. Shkopinj viçi
Shkopinjtë e viçit janë të përshtatshëm, të lëvizshëm dhe miqësues ndaj diabetit.
Ajo që i bën shkopinjtë e viçit një meze të lehtë të shkëlqyeshme për njerëzit me diabet janë përmbajtja e tyre e lartë e proteinave dhe karbohidrateve të ulëta.
Shumica e shkopinjve të viçit sigurojnë rreth 6 gram proteina për ons (28 gram), të cilat mund të ndihmojnë në mbajtjen e sheqerit në gjak nën kontroll.
Nëse është e mundur, ju duhet të zgjidhni shkopinj viçi që janë bërë me lopë të ushqyer me bar. Krahasuar me viçin e ushqyer me grurë, viçi i ushqyer me bar është më i lartë në acide yndyrore omega-3, të cilat njihen për rolin e tyre potencial në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshëm.
Importantshtë e rëndësishme të theksohet se shkopinjtë e viçit mund të jenë të larta në natrium, gjë që mund të çojë në presion të lartë të gjakut tek disa njerëz nëse konsumohen më shumë. Kështu, nëse hani shkopinj viçi, sigurohuni që t’i konsumoni me masë.
8. Qiqrat e pjekura
Qiqrat, të njohur edhe si fasulet garbanzo, janë bishtajore tepër të shëndetshme.
Ka afërsisht 15 gram proteina dhe 13 gram fibra në një gotë (164 gramë) qiqra, duke i bërë ato një meze të lehtë të shkëlqyeshme për njerëzit me diabet.
Hulumtimet kanë treguar se konsumimi i qiqrave rregullisht mund të luajë një rol në parandalimin e përparimit të diabetit, falë potencialit të tyre për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të ëmbla dhe miqësore me diabetin
Në një studim, 19 të rritur që konsumuan një vakt me bazë qiqre çdo ditë për gjashtë javë kishin nivele të ulëta të sheqerit në gjak dhe insulinës pas ngrënies, krahasuar me individët që hëngrën një vakt me bazë gruri.
Një mënyrë për t’i bërë qiqrat të lehta për t’u ushqyer është duke i pjekur ato, gjë që i bën ato krokante dhe të përshtatshme. Ata kanë shije të shkëlqyeshme kur piqen me vaj ulliri dhe erëza sipas dëshirës tuaj.
9. Rrokullisja e Turqisë
Rrokullisjet e Turqisë janë një meze e lehtë për t’u bërë.
Ato janë në thelb një mbështjellës sanduiç pa bukë i përbërë nga feta gjoksi gjeldeti të mbështjellë me përmbajtje të ulët të karbohidrateve të zgjedhjes suaj, të tilla si djathi dhe perimet.
Rrokullisjet e Turqisë janë një mundësi e shkëlqyer për të ngrënë për njerëzit me diabet për shkak të karbohidrateve të ulëta dhe të larta proteina përmbajtja. Një mbështjellës siguron rreth 5 gram proteina, e cila do të ndihmojë në parandalimin e rritjes së niveleve të sheqerit në gjak.
Për më tepër, proteina në grumbullimet e gjelit të detit mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj, i cili është i dobishëm për parandalimin e ngrënies së tepërt dhe promovimin e menaxhimit të peshës. Të dy këta janë faktorët kryesorë në kontrollin e diabetit të tipit 2.
Për të bërë një rrokullisje gjeldeti, thjesht përhapni një lugë gjelle (rreth 10 gram) djathë krem në një fetë gjeldeti dhe mbështilleni atë rreth perimeve të prera në feta, të tilla si tranguj ose speca zile.
10. Gjizë
Gjiza është një meze e lehtë për njerëzit me diabet.
Një gjysmë filxhan (rreth 112 gram) gjizë me gjizë të vogël siguron disa vitamina dhe minerale, përveç gati 13 gram proteina dhe vetëm 4 gram karbohidrate.
Shtë interesante që ngrënia e gjizës mund të ndihmojë në menaxhimin e sheqerit në gjak.
Në një studim, burrat që hëngrën 25 gram gjizë me 50 gram sheqer kishin 38% sheqer më të ulët në gjak më pas, krahasuar me ata që konsumonin sheqer vetëm.
Efektet e uljes së sheqerit në gjak të gjizës shpesh i atribuohen përmbajtjes së tij të lartë të proteinave.
Nëse zgjidhni djathë të zakonshëm në vend të varieteteve me yndyrë të reduktuar, gjithashtu do të përfitoni nga vetitë e yndyrës për uljen e sheqerit në gjak.
Djathi i gjizës shijon shumë mirë, por gjithashtu mund ta kombinoni me fruta për lëndë ushqyese dhe fibra shtesë.
11. Djathë dhe krisur me grurë të plotë
“Sanduiçe krisur ”janë një meze të lehtë popullore, dhe ju mund t’i bëni ato vetë duke i mbushur disa krisur me grurë të plotë me feta djathi.
Ato janë një zgjedhje e mirë për të ngrënë nëse keni diabet. Ndërsa krisurët mund të kenë përmbajtje të lartë të karbohidrateve, yndyra në djathë dhe fibra në krisur mund t’i parandalojnë ato të rrisin sheqerin në gjak.
Marrja e yndyrës nga produktet e qumështit të tilla si djathi mund të ngadalësojë tretjen e karbohidrateve, të zvogëlojë nivelin e insulinës dhe të nxisë lirimin e hormoneve që ulin sheqerin në gjak, siç është GLP-1.
Sigurohuni që të zgjidhni krisurët tuaj me kujdes, pasi shumë marka janë të pasura me miell të rafinuar dhe sheqer të shtuar, të cilat mund të ndikojnë negativisht në nivelet e sheqerit në gjak. Për të shmangur këta përbërës, zgjidhni gjithmonë krisur të bërë me 100% drithëra.
12. Sallatë ton
Sallata ton është bërë duke kombinuar ton me majonezë dhe përbërës të tjerë, të tillë si selino dhe qepë.
Një racion 3-ons (84 gram) i tonit siguron 22 gram proteina dhe pa karbohidrate, gjë që e bën atë një opsion të shkëlqyeshëm për të ngrënë nëse keni diabet.
Përveç kësaj, toni është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë treguar se ndihmojnë në menaxhimin e diabetit për shkak të potencialit të tyre për të ulur inflamacionin dhe për të përmirësuar kontrollin e sheqerit në gjak.
Ju mund ta bëni sallatën me ton edhe më të shëndetshme dhe më të lartë në proteina duke e përzier me gjizë ose kos, në vend të majonezës.
13. Kokoshka
Kokoshkat janë një ushqim shumë i popullarizuar dhe i shëndetshëm për ushqime me drithëra.
Hasshtë konsideruar si një nga ushqimet më të mira të ushqimit për njerëzit me diabet, pjesërisht për shkak të densitetit të tij të ulët kalori. Një filxhan (8 gram) kokoshka të mbushura me ajër përmban vetëm 31 kalori.
Sugjeruar për ju: 21 meze të shijshme dhe të shëndetshme keto
Të hash ushqime me kalori të ulët mund të ndihmojë kontrollin e peshës, e cila dihet se promovon uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe menaxhimin më të mirë të përgjithshëm të diabetit të tipit 2.
Për më tepër, kokoshkat sigurojnë 1 gram fibra për 1 gotë (8 gram), e cila është një pronë tjetër që e bën atë një ushqim miqësor ndaj diabetit.
Meqenëse shumica e kokoshkave të paketuara janë të mbushura me kripë, yndyrna trans dhe përbërës të tjerë jo të shëndetshëm, është më e shëndetshme të lëshoni ajrin tuaj.
14. Buding me fara Chia
Pudingu i farës Chia bëhet duke njomur farat chia në qumësht derisa përzierja të arrijë një qëndrueshmëri të ngjashme me pudingun.
It'sshtë një meze e lehtë për njerëzit me diabet sepse farat chia janë të pasura me shumë lëndë ushqyese që ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak, përfshirë proteina, fibra dhe acide yndyrore omega-3.
Fibra në fara chia mund të thithë një sasi të konsiderueshme uji, e cila mund të ndihmojë në kontrollin e diabetit duke ngadalësuar procesin e tretjes dhe lëshimin e sheqerit në gjak.
Për më tepër, ngrënia e farave chia është treguar se ndihmon në uljen e niveleve të triglicerideve, të cilat mund të jenë të mira për shëndetin e zemrës. Kjo është e dobishme sepse individët me diabet kanë tendencë të kenë një rrezik më të lartë të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.
15. Kafshimet e energjisë pa pjekje
Kafshimet e energjisë janë një ide fantastike për të ngrënë për njerëzit me diabet.
Ato janë një rostiçeri e shijshme dhe e shëndetshme e bërë duke kombinuar dhe rrotulluar përbërës të zgjedhur nga ju në topa. Disa përbërës të zakonshëm përfshijnë gjalpë arre, tërshërë dhe fara, të tilla si në këtë recetë.
Shumica e përbërësve të përdorur për të bërë kafshimet e energjisë janë të pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme - tre lëndë ushqyese kryesore të njohura për mbajtjen e sheqerit në gjak të qëndrueshëm.
Një përfitim i shtuar i kafshimeve të energjisë është komoditeti i tyre. Ata nuk kërkojnë pjekje, dhe ju mund t'i mbani me vete lehtë ndërsa jeni në lëvizje.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të rritur marrjen e proteinave
16. Sallatë me fasule të zeza
Sallata me fasule të zeza është një meze e lehtë e shëndetshme.
Për ta bërë atë, thjesht kombinoni fasulet e zeza të ziera me perime të copëtuara, të tilla si qepët dhe specat, dhe hidhini ato në një salcë vinaigrette.
Meqenëse fasulet e zeza janë të pasura me fibra dhe proteina, ato bëjnë një meze të lehtë të shëndetshme për individët me diabet. Ngrënia e tyre mund të parandalojë rritjen e sheqerit në gjak dhe të ndihmojë në uljen e nivelit të insulinës pas ngrënies.
Në një studim, 12 persona që konsumuan fasule të zeza me një vakt kishin deri në 33% nivele më të ulëta të insulinës pesë orë pas ngrënies, krahasuar me individët që nuk konsumonin fasule të zeza.
Fasulet e zeza gjithashtu janë treguar se përfitojnë shëndetin e zemrës duke ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit dhe presionit të gjakut.
17. Përzierje gjurmësh
Trail mix është një meze e lehtë e bërë duke kombinuar arra, fara dhe fruta të thata.
Një racion 1 ounce (28 gram) i përzierjes së shtegut siguron pothuajse 4 gram proteina, gjë që e bën atë një meze të lehtë që mund të nxisë kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet.
Trail mix gjithashtu siguron disa yndyrna të shëndetshme dhe fibra nga arrat dhe farat, të cilat janë treguar se ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak dhe nivelet e insulinës.
Çelësi është të shmangni shtimin e shumë frutave të thata në përzierjen tuaj të gjurmëve, pasi ajo është mjaft e lartë në sheqer dhe mund të rrisë sheqerin tuaj në gjak nëse konsumoni shumë.
Përveç kësaj, është shumë i lartë në kalori, kështu që ju duhet të shmangni ngrënien e shumë përzierjeve të gjurmëve menjëherë. Një madhësi e arsyeshme e shërbimit është rreth një grushti.
18. Edamame
Edamame është soje e papjekur, jeshile që janë ende në bishtajat e tyre. Ata janë një meze të lehtë shumë ushqyese dhe të përshtatshme.
Ka 17 gram proteina dhe 8 gram fibra në një gotë (155 gram) edamame, duke e bërë atë një meze të lehtë për njerëzit me diabet.
Disa studime të kafshëve kanë treguar se edamame mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: 50 ushqime që janë super të shëndetshme
Gjithashtu mund të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës, një gjendje në të cilën qelizat nuk janë në gjendje të përdorin insulinë në mënyrë efektive, duke çuar në nivele të larta të sheqerit në gjak.
Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar efektet e ngrënies së edamame në diabetin tek njerëzit, por ta kesh atë si një meze të lehtë sigurisht që ia vlen të provosh.
Edamame zakonisht shërbehet i gatuar në avull, dhe ju mund ta përmirësoni shijen e tij duke e përzier me erëzat e zgjedhjes suaj.
19. Baret e proteinave të bëra në shtëpi
Shufrat e proteinave janë një mundësi e shkëlqyer për të ngrënë për njerëzit me diabet për shkak të sasisë së konsiderueshme të proteinave që ato ofrojnë.
Shumë bare proteinike të blera nga dyqani janë të larta sheqer i shtuar dhe përbërës të tjerë jo të shëndetshëm, kështu që është e dobishme t’i bëni vetë.
Kjo recetë për proteina të bëra në shtëpi përfshin gjalpë kikiriku, proteinë hirrë dhe miell tërshërë. Për të ulur përmbajtjen e tij të sheqerit, mund të zvogëloni sasinë e mjaltit dhe të hiqni copat e çokollatës nga receta.
Ju gjithashtu mund të provoni Lara Bars, një lloj popullor i proteinave të bëra me një numër minimal përbërësish.
20. Shkopinj selino me gjalpë kikiriku
Një mënyrë popullore për të shijuar shkopinj selino është duke i zhytur ato në gjalpë kikiriku. Anothershtë një tjetër opsion i lehtë për të ngrënë për njerëzit me diabet.
Së pari, shkopinjtë e selinos janë shumë të ulëta në kalori, duke siguruar vetëm 16 kalori për filxhan (101 gram). Kjo mund t’ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj, e cila ndihmon në kontrollin e diabetit të tipit 2.
Për më tepër, selino përmban antioksidantë të quajtur flavone, të cilët janë studiuar për rolin e tyre në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Shtimi i një lugë gjelle ose dy (rreth 16-32 gram) gjalpë kikiriku në shkopinj selino shton disa proteina dhe fibra shtesë në rostiçeri, të cilat do të përfitojnë edhe më shumë nga kontrolli i sheqerit në gjak.
21. Kifle vezësh
Kiflet e vezëve bëhen duke përzier vezët me perime dhe më pas i pjekim në një kallëp kifle. Ata bëjnë një ushqim të shpejtë dhe të shëndetshëm për njerëzit me diabet.
Përfitimet kryesore të këtij ushqimi miqësor ndaj diabetit janë proteina nga vezët dhe fibrat nga perimet. Ngrënia e këtyre mund të mbajë sheqerin në gjak të qëndrueshëm.
Kjo recetë për kifle vezësh kombinon vezë me speca, qepë dhe spinaq, përveç disa erëzave dhe salcës së nxehtë.
Përmbledhje
Ka shumë opsione të shëndetshme të rostiçeri për të zgjedhur nëse keni diabet.
Një rregull i mirë është të zgjidhni ushqime që janë të pasura me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme, të cilat dihet se ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të shëndetshëm.
Individët me diabet të tipit 2 kanë një rrezik më të lartë të obezitetit dhe sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës. Kështu, është gjithashtu e rëndësishme të përqendroheni në ushqimet që janë të pasura me lëndë ushqyese dhe të shëndetshme në përgjithësi.
Të hash rostiçeri kur ke diabet nuk duhet të jetë e vështirë. Ka shumë ushqime të shpejta dhe të lehta që mund të përgatitni dhe hani edhe kur jeni në lëvizje.
