Dieta DASH është çuditërisht e thjeshtë sapo të dish se çfarë të vendosësh në karrocën tënde. Nuk ka numërim pikësh apo ndalime të grupeve të tëra ushqimore — vetëm një listë e qartë e asaj që duhet të konsumosh shumë dhe asaj që duhet të mbash në minimum. Printoje këtë, bëji një screenshot, ose merre me vete kur të bësh pazar. Këtu është lista e plotë e ushqimeve të dietës DASH, grup pas grupi, me udhëzimet për porcionet përkatëse.
Përgjigje e shpejtë: Në dietën DASH ti ha shumë perime, fruta, drithëra integrale, produkte qumështi me pak yndyrë, proteina të dobëta, arra, fara dhe bishtajore, dhe kufizon natriumin, mishin e kuq dhe të përpunuar, ëmbëlsirat, pijet me sheqer dhe yndyrnat e ngopura. Ushqimet nuk janë ekzotike — ato janë ushqime të plota të përditshme të rregulluara për të qenë të pasura me kalium, magnez, kalcium dhe fibra dhe të ulëta në kripë dhe yndyrna të ngopura, kombinimi i treguar për të ulur presionin e gjakut.1 Më poshtë është saktësisht çfarë të vendosësh në pjatën tënde dhe çfarë të kufizosh.
Ushqime për t’u ngrënë lirshëm
Këto janë shtylla kurrizore e DASH. Ndërto shumicën e çdo vakti nga kjo listë — është modeli i saktë i ushqimeve që ulën presionin e gjakut në provën origjinale DASH.2
Anashkalo dietat universale. Zgjidh qëllimin tënd dhe merr planin tënd.
Powered by DietGenie
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPerime (syno 4-5 porcione në ditë) Zarzavate me gjethe (spinaq, lakër jeshile, marule), brokoli, domate, karota, speca, fasule jeshile, kungull i njomë, patate të ëmbla, lulelakër, dhe pothuajse çdo perime tjetër. Të freskëta, të ngrira, ose të konservuara pa kripë, të gjitha llogariten.
Fruta (4-5 porcione në ditë) Molla, banane, portokalle, manaferra, rrush, pjepër, pjeshkë, dardha, mango, dhe fruta të thata me moderim. Frutat e plota janë më të mira se lëngjet për fibrat, dhe nuk ka nevojë të kesh frikë nga sheqeri natyral në frutat e plota — ai vjen i paketuar me fibra, ujë dhe lëndë ushqyese që zbusin efektin e tij.
Drithëra integrale (6-8 porcione në ditë) Tërshëra, orizi integral, bukë dhe makarona integrale, quinoa, elb, bulgur, dhe drithëra integrale. Zgjidh “100% drithëra integrale” në etiketa dhe shmang versionet e bardha të rafinuara kur mundesh.
Produkte qumështi me pak yndyrë (2-3 porcione në ditë) Qumësht i skremuar ose me pak yndyrë, kos i thjeshtë me pak yndyrë, dhe djathë me pak yndyrë. Produktet e qumështit furnizojnë kalciumin që është pjesë e efektit të DASH-it në presionin e gjakut.
Proteina të dobëta (deri në 170 gramë në ditë) Mish shpendësh pa lëkurë, peshk (sidomos peshk yndyror si salmoni), vezë, dhe prerje të dobëta mishi në porcione modeste. Peshk dhe shpendë mbi mishin e kuq.
Arra, fara dhe bishtajore (4-5 porcione në javë) Bajame, arra, fara luledielli, thjerrëza, qiqra, fasule të kuqe, dhe bishtajore të tjera. Të shkëlqyera për fibra, magnez dhe proteina bimore — bli ato pa kripë.
Yndyrna të shëndetshme (2-3 porcione në ditë) Vaj ulliri, vaj kanola, dhe yndyrna të buta (jo të hidrogjenizuara), të përdorura me moderim.
Ushqime për t’u kufizuar
Nuk duhet t’i ndalosh këto, por mbaji modeste — kjo është gjysma tjetër e mënyrës se si funksionon DASH.
| Kufizo | Pse | Zëvendësim më i mirë |
|---|---|---|
| Kripë/natrium | Nxitësi më i madh i presionit të lartë të gjakut | Barishte, erëza, agrume, hudhra |
| Mish i kuq dhe i përpunuar | I lartë në yndyrna të ngopura dhe shpesh natrium | Peshk, shpendë, fasule |
| Ëmbëlsira dhe sheqer i shtuar | Kalori boshe; DASH i kufizon në ≤5/javë | Fruta të freskëta |
| Pije me sheqer | Sheqer i lëngshëm pa përfitime | Ujë, çaj pa sheqer |
| Produkte qumështi me yndyrë të plotë dhe mishra yndyrorë | Yndyrna të ngopura | Versione me pak yndyrë, prerje të dobëta |
| Ushqime shumë të përpunuara/të paketuara | Kripë dhe sheqer i fshehur | Ushqime të plota të gatuara në shtëpi |
Rregulli i kripës meriton vëmendje të veçantë
Natriumi është gjëja më e rëndësishme për t’u vëzhguar, sepse DASH dhe kripa e ulët amplifikojnë njëra-tjetrën — kombinimi i tyre ul presionin e gjakut më shumë sesa secila veçmas.1 DASH standard synon rreth 2,300 mg natrium në ditë; versioni me më pak natrium synon rreth 1,500 mg për një efekt më të madh.
Pjesa e vështirë është se rreth tre të katërtat e kripës që shumica e njerëzve hanë është tashmë në ushqimet e përpunuara dhe të restoranteve, jo e shtuar në tavolinë. Pra, aftësia e vërtetë është leximi i etiketave: krahaso natriumin për porcion midis markave (hendeku shpesh është i madh), zgjidh opsionet “me pak natrium” ose “pa kripë të shtuar”, dhe shpëlaj fasulet dhe perimet e konservuara. Udhëzuesi ynë për sa natrium në ditë shpjegon objektivat.
Sugjeruar për ju: Një plan ushqimor 7-ditor për mëlçinë e dhjamosur
Mos harro kaliumin
DASH funksionon pjesërisht duke ndryshuar balancën natrium-kalium — më pak kripë, më shumë kalium, gjë që ndihmon në relaksimin e enëve të gjakut. Ti arrin atje automatikisht duke ngrënë listën e mësipërme, pasi perimet, frutat, fasulet dhe produktet e qumështit janë të pasura me kalium. Bananet, patatet, patatet e ëmbla, spinaqi, fasulet dhe kosi janë të gjitha të shkëlqyera. Është i njëjti parim pas përmbledhjes sonë të ushqimeve që ulin presionin e gjakut, dhe fibrat që vijnë bashkë me to janë një bonus që ia vlen të lexohet në ushqimet me shumë fibra.
Një shembull i listës së blerjeve DASH
Shndërrimi i listës në një karrocë është më i lehtë me një shabllon. Një blerje tipike ushqimore DASH mund të përfshijë:
- Prodhime: spinaq, brokoli, karota, domate, speca, banane, molla, portokalle, manaferra, patate të ëmbla
- Drithëra integrale: tërshërë, oriz integral, bukë 100% integrale, makarona integrale
- Qumësht: qumësht i skremuar ose me pak yndyrë, kos i thjeshtë me pak yndyrë, djathë me pak yndyrë
- Proteina: gjoks pule, salmon ose peshk tjetër, vezë, dhe një ose dy prerje të dobëta mishi
- Dollap kuzhine: fasule dhe thjerrëza të thata ose të konservuara pa kripë, arra dhe fara pa kripë, vaj ulliri, barishte dhe erëza, domate të konservuara pa kripë
Vër re çfarë nuk është në të: patatina, mishra të përpunuar, drithëra me sheqer, pije freskuese, dhe salca në kavanoz të rënda me kripë. Mbajtja e tyre jashtë shtëpisë është gjysma e disiplinës, sepse nuk mund të hash tepër atë që nuk është në dollap. Nëse blen në perimetrin e dyqanit — prodhime, qumësht dhe proteina të freskëta — dhe i përmbahesh drithërave integrale dhe bishtajoreve në korridore, ti po bën pazar DASH pothuajse automatikisht.
Sugjeruar për ju: A funksionon dieta DASH për humbje peshe?
Vendosja e saj në pjatën tënde
Një mënyrë e thjeshtë për të imagjinuar një pjatë DASH: mbush gjysmën e saj me perime dhe fruta, një të katërtën me drithëra integrale, dhe një të katërtën me proteina të dobëta, pastaj shto një porcion produkt qumështi me pak yndyrë në anë. Kjo “metodë e pjatës” të shpëton nga peshimi dhe numërimi — rregullo proporcionet me sy dhe porcionet do të kujdesen vetë. Ajo gjithashtu udhëton mirë: i njëjti rregull i gjysmës së pjatës me prodhime funksionon qoftë në shtëpi, në restorant, apo duke mbushur një kuti dreke. Gatuaje me vaj ulliri dhe barishte në vend të gjalpit dhe kripës, dhe ke ndërtuar një vakt DASH pa asnjë llogaritje. Për ta kthyer këtë listë në një javë me vakte aktuale, shih planin e vakteve të dietës DASH.
Përfundimi
Lista e ushqimeve DASH është aq e arritshme sa mund të jetë një ushqyerje e shëndetshme: ha shumë perime, fruta, drithëra integrale, produkte qumështi me pak yndyrë, proteina të dobëta, arra dhe bishtajore, dhe kufizo kripën, mishin e kuq dhe të përpunuar, ëmbëlsirat dhe yndyrnat e ngopura. E gjithë ideja është të rrisësh kaliumin, magnezin, kalciumin dhe fibrat ndërsa ul natriumin dhe yndyrnat e ngopura — kombinimi i saktë i provuar për të ulur presionin e gjakut. Mbaje këtë listë në dorë kur bën pazar, vëzhgo kripën e fshehur në ushqimet e paketuara, dhe lëri perimet dhe drithërat integrale të zënë vendin e pjesës tjetër. Kjo është e gjithë dieta, pikërisht aty në pjatën tënde.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
