Zëvendësues jo -qumështor për 7 produkte të zakonshme të qumështit

Ushqimet e qumështit luajnë një rol kyç në dietat e shumë njerëzve.

Një numër i produkteve ushqimore janë bërë nga qumështi i lopëve, deleve dhe dhive, përfshirë djathin, kosin, qumështin, gjalpin dhe akulloren.

Por nëse nuk mund ose nuk doni të hani qumësht, mund të gjeni alternativa jo të qumështit për këto dhe shumë ushqime të tjera të qumështit.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Pse mund të dëshironi zëvendësues të qumështit

Ka disa arsye që njerëzit mund të kërkojnë zëvendësues të qumështit. Këtu janë disa nga ato më të zakonshmet:

Alergji ndaj qumështit: 2-3% e fëmijëve nën tre vjeç kanë alergji ndaj qumështit. Kjo mund të shkaktojë një sërë simptomash nga urtikaria dhe shqetësimi i stomakut deri tek anafilaksia e rëndë. Shumica e fëmijëve e tejkalojnë atë në vitet e tyre të adoleshencës.
Intoleranca ndaj laktozës: 75% e popullsisë së botës nuk prodhon laktazë të mjaftueshme, enzimë e nevojshme për tretjen e laktozës së sheqerit të qumështit. Kjo shkakton simptoma duke përfshirë fryrje, gazra dhe diarre.
Dietë vegane ose vegjetariane: Disa dieta vegjetariane përjashtojnë produktet e qumështit. Ovo-vegjetarianët hanë vezë, por jo qumështore, ndërsa veganët përjashtojnë të gjitha ushqimet dhe produktet që vijnë nga kafshët.
Ndotës të mundshëm: Disa njerëz zgjedhin të heqin dorë nga qumështi për shkak të shqetësimit mbi ndotësit e mundshëm në qumështin dhe produktet e qumështit, duke përfshirë hormonet, pesticidet dhe antibiotikët.

Lajmi i mirë është se ka shumë zëvendësues për të gjitha ushqimet kryesore të qumështit, përfshirë shtatë më poshtë.

1. Zëvendësuesit e qumështit

Qumështi ka shumë përdorime, përfshirë si pije, të shtuar në smoothie ose të derdhur në drithëra.

Nga ana ushqyese, qumështi është i pasur me proteina, karbohidrate dhe kalcium.

Në fakt, 1 filxhan (237 ml) qumësht i plotë siguron 146 kalori, 8 gram yndyrë, 8 gram proteina dhe 13 gram karbohidrate.

Alternativat e qumështit me bazë bimore mund të bëhen nga bishtajoret (soja), drithërat (tërshëra, orizi), arrat (bajame, kokosi), farat (liri, kërpi) ose kokrra të tjera (kuinoa, teff).

Disa produkte janë të fortifikuara me kalcium dhe vitaminë D për t’i bërë ato të ngjashme me qumështin e qumështit, ndërsa të tjerat jo. Disa qumësht alternativ mund të forcohen me vitaminë B12.

Sugjeruar për ju: 9 zëvendësuesit më të mirë jo qumështor të qumështit

Shumë prej këtyre qumështëve pa qumësht gjithashtu kanë shtuar sheqerna për të rritur shijen e tyre, edhe pse shumica e markave ofrojnë një version të ëmbël.

Disa qumësht pa qumësht shiten në pjesën e frigoriferit, ndërsa të tjerët janë të qëndrueshëm në raft. Më poshtë janë disa nga zëvendësuesit më të zakonshëm, së bashku me informacionin e tyre bazë ushqyes për 1 filxhan të versioneve "origjinale":

Qumësht soje: Përmban 109 kalori, 5 gram yndyrë, 7 gram proteina dhe 8 gram karbohidrate.
Qumësht orizi: Përmban 120 kalori, 2.5 gram yndyrë, 1 gram proteinë dhe 23 gram karbohidrate.
Qumësht tërshërë: Përmban 130 kalori, 2.5 gram yndyrë, 4 gram proteina dhe 24 gram karbohidrate.
Qumësht bajame: Përmban 60 kalori, 2.5 gram yndyrë, 1 gram proteinë dhe 8 gram karbohidrate.
Qumesht arre kokosi: Përmban 80 kalori, 5 gram yndyrë, 0 gram proteina dhe 7 gram karbohidrate.
Qumësht shqeme: Përmban 60 kalori, 2.5 gram yndyrë, 1 gram proteinë dhe 9 gram karbohidrate.
Qumësht farë liri: Përmban 50 kalori, 2.5 gram yndyrë, 0 gram proteina dhe 7 gram karbohidrate.
Qumësht kërpi: Përmban 100-140 kalori, 5-7 gram yndyrë, 2-5 gram proteina dhe 8-20 gram karbohidrate.

Përmbledhje: Përmbajtja ushqyese e qumështit pa qumësht ndryshon në mënyrë të konsiderueshme, megjithëse në të gjithë bordin ata janë më të ulët në yndyrë në krahasim me qumështin e lopës. I gjithë qumështi i sojës gjithashtu ka më pak proteina.

2. Zëvendësuesit e kosit

Kosi është bërë duke shtuar kultura bakteriale të gjalla aktive në qumësht në mënyrë që të fermentohet. Këto baktere "të mira" ndihmojnë në promovimin e një zorre të shëndetshme.

Sugjeruar për ju: 7 zëvendësues krijues për salcë kosi

Kosi i thjeshtë është një ushqim veçanërisht i gjithanshëm.

Përveç që është një mëngjes dhe ushqim i lehtë, ai mund të përdoret në salcat e sallatës, pjatat dhe marinadat, ose për të shoqëruar mishin dhe pjatat e perimeve të pjekura.

Një filxhan (236 ml) kos me qumësht të plotë siguron 149 kalori, 8 gram yndyrë, 9 gram proteina dhe 11 gram karbohidrate.

Disa lloje kosi, siç është kosi grek, janë më të larta në proteina, ndërsa kosët me shije janë përgjithësisht më të larta në karbohidrate nga sheqeri i shtuar.

Ashtu si me qumështet pa qumësht, zëvendësuesit e kosit bëhen nga arrat, farat, kokosi dhe soja, dhe bëhen duke shtuar baktere probiotike.

Edhe pse përmbajtja e të ushqyerit mund të ndryshojë gjerësisht në bazë të markës, këtu është një krahasim i përgjithshëm i alternativave të ndryshme të kosit pa qumësht. Të gjitha këto bazohen në 6 ons me aromën "e thjeshtë".

Kos me qumësht kokosi: 180 kalori, 14 gram yndyrë, 1 gram proteinë dhe 12 gram karbohidrate.
Kos me qumësht bajame: 128 kalori, 7 gram yndyrë, 3 gram proteina, 14 gram karbohidrate dhe më pak se 1 gram fibra.
Kos qumësht soje: 80 kalori, 3.5 gram yndyrë, 6 gram proteina dhe 6 gram karbohidrate.
Kos kërpi: 147 kalori, 4.5 gram yndyrë, 11 gram proteina, 16 gram karbohidrate dhe 3.4 gram fibra.

Meqenëse përbërja ushqyese mund të ndryshojë shumë midis markave, sigurohuni që të lexoni etiketën nëse jeni duke kërkuar për një sasi të caktuar të karbohidrateve, yndyrave ose proteinave.

Përmbledhje: Koset jo qumështore mund të bëhen duke shtuar kultura aktive të gjalla në një shumëllojshmëri të qumështit me bazë bimore. Ato ndryshojnë në përmbajtjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

3. Zëvendësues për djathin

Djathi i qumështit tenton të ndahet në dy kategori kryesore: i butë dhe i fortë.

Madeshtë bërë duke fermentuar qumështin e lopës, të dhisë ose të deleve me kultura bakteriale, pastaj duke shtuar një acid ose mullëz në përzierje.

Sugjeruar për ju: Zëvendësuesit e qumështit të avulluar: 12 alternativa të zgjuara

Kjo bën që proteinat e qumështit të koagulohen dhe të formojnë gjizë. Kripa pastaj shtohet dhe gjizat formohen, ruhen dhe ndoshta plaken.

Në mënyrë ushqyese, djathi i qumështit në përgjithësi jep proteina, kalcium dhe yndyrë - plus natrium. Disa varietete djathi janë më të larta në natrium se të tjerat.

Zëvendësues të djathit të butë

Easiershtë më e lehtë për të përsëritur strukturën dhe madje edhe aromën e djathit të butë.

Ju mund të gjeni versione të djathit me bazë soje dhe arra, si dhe versione pa qumësht, pa gluten dhe pa soje të bëra nga një përzierje e vajrave vegjetale, niseshte tapioka dhe proteina bizele të izoluar.

Ju gjithashtu mund të bëni djathë krem shtëpiak ose djathë të butë të thërrmueshëm duke përdorur shqeme, arra makadamia, arra braziliane ose bajame.

Dhe nëse thjesht po përpiqeni të imitoni strukturën e djathrave të gjizës dhe ricotës, atëherë mund të përdorni tofu të butë të thërrmuar si zëvendësim.

Zëvendësues të djathit të fortë

Moreshtë më sfiduese të imitosh strukturën, përmbajtjen e yndyrës dhe shijen e djathit të fortë në formë jo qumështore. Kazeina është proteina e qumështit që i jep djathit aftësinë të shkrihet dhe të shtrihet, dhe shkencëtarët e ushqimit e kanë pasur shumë të vështirë të përsëriten.

Prodhuesit u është dashur të kthehen tek mishrat e dhëmbëve, proteina dhe yndyrna të ndryshme për të provuar të arrijnë një nuancë të ngjashme të gojës dhe shkrirjes.

Sidoqoftë, shumë kompani përpiqen. Shumica e markave përdorin proteinë soje ose arra si bazë, edhe pse ka disa varietete pa soje dhe arra që janë bërë nga vajra vegjetale të përziera me niseshte bizele ose proteina bizele.

Shumë njerëz e konsiderojnë maja ushqyese si një zëvendësues të shijes së mirë për djathin parmixhan të grirë. Si një bonus shtesë, është një burim i mirë i vitamina B12.

Ju gjithashtu mund të bëni versionin tuaj duke përpunuar arra dhe maja ushqyese me erëzat e dëshiruara.

Dallimet ushqyese

Dallimet ushqyese midis djathit pa qumësht dhe djathit të zakonshëm varen nga zëvendësuesi.

Përmbajtja e proteinave është zakonisht më e ulët në alternativat pa qumësht dhe disa marka kanë deri në 8 gram karbohidrate për ons (28 gram), ndërsa djathi i qumështit rrallë ka më shumë se 1 gram për ons.

Djathrat jo të qumështit të përpunuar shpesh përmbajnë shumë më tepër përbërës sesa djathi i qumështit.

Për shembull, një markë e djathit krem pa qumësht përdor vaj dhe sheqer të mbushur me yndyrë, pjesërisht të hidrogjenizuar dhe shumë aditivë të tjerë, përveç tofu. Këto janë padyshim shumë më keq se djathi i zakonshëm krem.

Sugjeruar për ju: Zëvendësuesit e qumështit pluhur: 6 alternativa të zgjuara

Sidoqoftë, djathrat e bërë me arra të bëra në shtëpi ju lejojnë të ndërroni një ushqim të tërë me një tjetër.

Përmbledhje: Djathrat vegan shpesh përpunohen shumë dhe ofrojnë më pak proteina sesa djathi i qumështit. Sidoqoftë, mund të bëni zëvendësime të bëra në shtëpi me ushqime të plota si tofu, arra dhe maja ushqyese.

4. Alternativat për gjalpin

Gjalpi bëhet nga kremi i përzier derisa të forcohet.

Ai i jep yndyrë dhe shije ushqimit dhe shpesh përdoret si lyerje mbi bukë, për të veshur perime ose mish të gatuar, ose si një përbërës gatimi ose pjekje.

Një lugë gjelle (14 gram) gjalpë siguron 100 kalori, 11 gram yndyrë, 0 gram proteina dhe 0 gram karbohidrate.

Alternativat e shumta të gjalpit pa qumësht që ekzistojnë aktualisht janë bërë ose nga vajra vegjetale ose kokosit.

Disa kanë të njëjtin numër kalorish si gjalpi i qumështit të lopës. Të tjerët kanë më shumë proteina ose karbohidrate sesa gjalpë, por kjo nuk është e vërtetë.

Gjalpët e arrave dhe farërave, të tilla si ato të bëra nga bajame, shqeme dhe luledielli, janë gjithashtu opsione, në varësi të asaj që planifikoni të përdorni zëvendësuesin e gjalpit.

Ja se si këto zëvendësues të gjalpit pa qumësht grumbullohen në mënyrë ushqyese për lugë gjelle:

Përzierjet e vajit të perimeve: 50-100 kalori, 6-11 gram yndyrë, 0 gram proteina dhe 0 gram karbohidrate.
Gjalpë kokosi: 105-130 kalori, 10-14 gram yndyrë, 0-2 gram proteina dhe 0-8 gram karbohidrate.
Gjalpë i kultivuar vegan, i bërë nga arra e kokosit dhe shqeme: 90 kalori, 10 gram yndyrë, 0 gram proteina dhe 0 gram karbohidrate.
Gjalpë arrash: 93-101 kalori, 8-9 gram yndyrë, 2-3 gram proteina dhe 3-4 gram karbohidrate.

Kujdes për shumë margarina të bazuara në vaj perimesh në treg që ende përmbajnë derivate të qumështit, siç është hirra.

Përmbledhje: Ka disa alternativa të gjalpit me bazë bimore dhe kaloritë dhe yndyra kanë tendencë të jenë të ngjashme me atë të gjalpit të qumështit.

5. Zëvendësuesit e kremës

Kremi është shtresa e lartë e yndyrës së qumështit të freskët të ndarë.

Mund të jetë nga 10% në mbi 40% yndyrë, në varësi të llojit të kremës që krijohet: gjysmë e gjysmë, krem i lehtë, krem whipped ose krem i rëndë.

Sugjeruar për ju: Është keto-miqësore ndaj qumështit?

Në kuzhinë, kremi përdoret si majë për pjatat e ëmbla ose të shijshme, ose si përbërës në salcat, supat, pudingat, kremrat dhe madje edhe ëmbëlsirat.

Krem i lehtë dhe gjysmë e gjysmë zakonisht i shtohen kafesë ose pijeve të tjera.

Një lugë gjelle (15 ml) krem i rëndë përmban 52 kalori, 5.6 gram yndyrë dhe më pak se gjysmë gram secila karbohidrate dhe proteina.

Ka shumë alternativa jo qumështore ndaj kremës së rëndë dhe kremit, si dhe kremrave të kafesë.

Shumë alternativa jo qumështore ndaj kremës bëhen me qumësht kokosi, veçanërisht versione të bëra vetë.

Por të ngjashme me djathrat dhe kosët pa qumësht, disa varietete bëhen me soje, shqeme dhe arra të tjera, ose një përzierje të vajrave vegjetale.

Në përgjithësi, kremrat pa qumësht kanë më pak kalori dhe yndyrë sesa versionet e qumështit. Ashtu si kremi i qumështit, shumica e versioneve vegane nuk kanë proteina, por disa versione kanë karbohidrate.

Disa alternativa pa qumësht janë përpunuar shumë dhe mund të përmbajnë përbërës të padëshirueshëm si shurup misri me fruktozë të lartë ose vajra pjesërisht të hidrogjenizuar, të cilët përmbajnë yndyrë trans.

Përmbledhje: Qumështi i kokosit dhe kremi janë zëvendësues të gjithanshëm të kremrave me bazë qumështi. Ekzistojnë gjithashtu zëvendësues me bazë soje, arra dhe perime, por kini kujdes për përbërësit e padëshiruar si vajrat pjesërisht të hidrogjenizuar.

6. Zëvendësimet për salcë kosi

Kosi bëhet duke fermentuar qumështin me baktere.

Përdoret si një shtresë e sipërme, një bazë për dips dhe si një përbërës që siguron lagështi në produktet e pjekura.

Një ons (28 gram) salcë kosi e zakonshme ka 54 kalori, 1 gram karbohidrate, 5.5 gram yndyrë dhe 0.6 gram proteina.

Alternativat jo qumështore në treg janë përgjithësisht me bazë soje, por ka të paktën një markë pa sojë atje që është bërë nga një përzierje fasule, vajra dhe çamçakëz.

Disa nga alternativat kanë sasi të ngjashme të yndyrës dhe kalorive. Të tjerët janë më të lehtë në të gjithë tabelën, me më pak yndyrë dhe kalori.

Ashtu si me shumë zëvendësues të tjerë, ju mund të bëni salcë kosi pa qumësht duke përdorur shqeme, fara luledielli ose tofu.

Sugjeruar për ju: 5 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë të qumështit

Kosi i thjeshtë jo -qumështor është gjithashtu një zëvendësues i lehtë.

Përmbledhje: Ka disa krem kosi me bazë soje në treg. Kosi i thjeshtë jo -qumështor është gjithashtu një zëvendësues i mirë në shumicën e recetave.

7. Zëvendësues për akulloren

Një përmbledhje e alternativave ndaj ushqimeve të zakonshme të qumështit nuk do të ishte e plotë pa akullore.

Shtë interesante, ka disa mundësi akulloreje pa qumësht, duke përfshirë:

Akulloret kremoze të bëra nga qumështi pa qumësht, përfshirë qumështin e kokosit dhe qumështin e sojës.
Sorbet, të cilët nuk kanë asnjëherë qumësht në to. Mos i ngatërroni këto me sherbet, të cilat shpesh kanë qumësht në to.
Mbëlsira të bëra në shtëpi si akullore të bëra nga përzierja e bananeve të ngrira me aromatizues të tjerë ose manaferrat.

Shumë nga ëmbëlsirat kremoze jo qumështore janë zile të vdekura për akulloren e qumështit, duke dhënë të njëjtën dekadencë dhe një shije kremoze të gojës.

Por meqenëse disa prej tyre janë bërë nga qumështi me bazë bimore, në vend të kremit të qumështit dhe qumështit, ato shpesh janë më pak kalori dhe yndyrë. Kjo nuk është e vërtetë në të gjithë bordin, prandaj sigurohuni që të mbani një sy në etiketat e të ushqyerit.

Llojet më të zakonshme në treg janë bërë nga qumështi i sojës, bajames ose kokosit. Gjithashtu mund të gjeni akull, oriz dhe akullore me avokado.

Përmbledhje: Ka shumë zëvendësime jo qumështore për akulloren, përfshirë ato kremoze të bëra nga qumështi pa qumësht dhe sorbet me bazë frutash.

Për çfarë të keni kujdes

Me kaq shumë zëvendësues jo të qumështit përreth, ju duhet të jeni në gjendje të gjeni zëvendësues për çdo ushqim jo qumështor që ju nevojitet.

Sidoqoftë, ka disa gjëra që duhet të keni kujdes:

Sheqerna të shtuar: Shumë produkte jo qumështore përmbajnë sheqerna të shtuar për të rritur aromën dhe strukturën. Ndërsa përmbajtja e sheqerit ndonjëherë është e ngjashme me atë të produkteve të zakonshme të qumështit, herë të tjera mund të jetë shumë më e lartë.
Mbushësit: Isshtë e zakonshme që djathrat dhe kosët pa qumësht të përdorin një sërë aditivësh në mënyrë që të përmirësojnë strukturën e produktit. Ndërsa nuk janë domosdoshmërisht jo të shëndetshme, shumë njerëz preferojnë produkte më natyrale.
Përmbajtja e proteinave: Djathrat e qumështit, qumështi dhe kosi japin proteina të plota. Sidoqoftë, zëvendësuesi i vetëm me bazë bimore që imiton atë nivel dhe cilësi të proteinave është soja.
Përmbajtja ushqyese: Produktet e qumështit japin kalium dhe kalcium. Produktet jo të qumështit të fortifikuar mund të ofrojnë gjithashtu këto dhe mikronutrientë të tjerë, në varësi të markës. Produktet e bëra në shtëpi nuk do të forcohen.
Intoleranca: Disa njerëz kanë alergji ose intolerancë ndaj përbërësve të caktuar të përdorur në zëvendësimet jo qumështore, të tilla si soja ose arrat. Mbushësit, siç është inulina, gjithashtu mund të jenë të vështira për tu tretur nga njerëzit, duke shkaktuar gazra.
Diferencat e çmimeve: E trishtueshme për të thënë, alternativat jo qumështore shpesh vijnë me një çmim më të lartë. Nga ana tjetër, kjo mund të jetë një nxitje për të bërë zëvendësuesit tuaj pa qumësht.

Për tu siguruar që të merrni atë që kërkoni, lexoni etiketat për të parë se cilët përbërës dhe lëndë ushqyese janë në produktin që blini.

Sugjeruar për ju: Dietë pa laktozë: Ushqime që duhen ngrënë dhe shmangur

Përmbledhje: Mund të ketë disa të meta për zëvendësuesit pa qumësht, duke përfshirë listat e përbërësve potencialisht më të gjatë dhe ndryshimet në përbërjen e lëndëve ushqyese.