Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh shmangin konsumimin e produkteve të qumështit për të shmangur efektet anësore të padëshiruara, të pakëndshme ose të sikletshme.
Megjithatë, jo të gjitha ushqimet e qumështit janë të pasura me laktozë. Në varësi të ashpërsisë së intolerancës suaj ndaj laktozës, mund të jeni në gjendje të konsumoni disa ushqime me përmbajtje të ulët laktozë.
Në këtë artikull
Çfarë është intoleranca ndaj laktozës?
Intoleranca ndaj laktozës është një problem shumë i zakonshëm i tretjes. Prek rreth 65% të popullsisë së botës. Është interesante se është më i përhapur në Azi dhe Amerikën e Jugut, por shumë më pak i zakonshëm në pjesë të botës perëndimore, duke përfshirë Amerikën e Veriut, Evropën dhe Australinë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaAta që e kanë atë nuk kanë mjaftueshëm një enzimë të quajtur laktazë, që gjendet në zorrë. Laktaza është e nevojshme për të zbërthyer laktozën, sheqerin kryesor që gjendet në qumësht.
Pa laktazë, laktoza mund të kalojë nëpër zorrë e patretur dhe të shkaktojë simptoma të pakëndshme, duke përfshirë:
- të përziera
- dhimbje
- gazit
- fryrje
- diarreja
Frika nga shfaqja e këtyre simptomave mund t'i bëjë njerëzit të shmangin ushqimet që përmbajnë laktozë, siç janë produktet e qumështit. Megjithatë, kjo nuk është gjithmonë e nevojshme, pasi jo të gjitha ushqimet e qumështit përmbajnë mjaftueshëm laktozë për të shkaktuar probleme për njerëzit me intolerancë.
Mendohet se shumë njerëz me intolerancë mund të hanë deri në 12 gram laktozë në ditë pa përjetuar asnjë simptomë. Për ta parë këtë në perspektivë, 12 gram është sasia që gjendet në 1 filxhan (230 ml) qumësht.
Intoleranca ndaj laktozës prek të gjithë në mënyra të ndryshme. Për disa njerëz, 12 gram mund të jenë ende shumë. Është thelbësore të jeni të vetëdijshëm për simptomat tuaja dhe sa laktozë mund të trajtoni.
Gjithashtu, mbani mend se vlerësimi prej 12 gramësh është për tërë ditën. Pra, nëse keni një gotë qumësht, pastaj gjalpë në bukë dhe krem në kafe, do të jeni mbi 12 gram, pavarësisht se zgjidhni opsionet e ulëta të laktozës.
Disa ushqime të qumështit janë natyrisht të ulëta në laktozë. Më poshtë janë 5 prej tyre.
1. Gjalpë me laktozë të ulët
Gjalpi është një produkt qumështi me yndyrë të lartë i bërë nga përvëlimi i kremit ose qumështit për të ndarë përbërësit e tij yndyrë të ngurtë dhe të lëngshëm.
Produkti përfundimtar është rreth 80% yndyrë, pasi pjesa e lëngshme e qumështit, e cila përmban të gjithë laktozën, hiqet gjatë përpunimit.
Kjo do të thotë që përmbajtja e laktozës në gjalpë është vërtet e ulët. 3,5 ons (100 gram) gjalpë përmban vetëm 0,1 gram laktozë.
Nivelet e ulëta nuk kanë gjasa të shkaktojnë probleme, edhe nëse keni intolerancë.
Gjalpi i bërë nga qumështi i fermentuar dhe produktet e gjalpit të pastruar, të tilla si ghee, përmbajnë edhe më pak laktozë se gjalpi i zakonshëm.
Pra, hiqni përhapjen pa qumësht, përveç nëse keni një arsye tjetër për të shmangur gjalpin ose keni nevojë të përdorni një sasi të madhe.
Përmbledhje: Gjalpi është një produkt qumështi me yndyrë të lartë që përmban vetëm sasi të vogla të laktozës. Kjo do të thotë se zakonisht është mirë ta përfshini në dietën tuaj nëse keni intolerancë ndaj laktozës.
2. Djathë i fortë
Djathi prodhohet duke shtuar baktere ose acid në qumësht dhe duke ndarë gjizën e djathit nga hirra.
Duke qenë se laktoza në qumësht gjendet në hirrë, pjesa më e madhe e saj hiqet kur bëhet djathi.
Megjithatë, sasia e gjetur në djathë mund të ndryshojë, dhe djathrat me sasinë më të ulët janë ata që janë vjetëruar më gjatë.
Kjo është për shkak se bakteret në djathë mund të shpërbëjnë një pjesë të laktozës së mbetur, duke ulur përmbajtjen e saj. Sa më gjatë të vjetërohet djathi, aq më shumë laktozë mund të heqin qafe bakteret.
Sugjeruar për ju: Zëvendësues jo -qumështor për 7 produkte të zakonshme të qumështit
Kjo do të thotë se djathrat e vjetëruar dhe të fortë shpesh janë shumë të ulët në laktozë. Për shembull, 3,5 ons (100 gram) djathë çedër përmban vetëm sasi të vogla.
Djathërat me përmbajtje të ulët laktozë përfshijnë parmesan, zviceran dhe çedër. Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh mund të tolerojnë pjesë të moderuara të këtyre djathrave.
Djathërat si pecorinos, të prodhuara nga qumështi i deleve, janë gjithashtu natyralisht më të ulët në laktozë, pasi qumështi i deleve ka përqendrim më të ulët të laktozës se qumështi i lopës.
Djathërat që kanë tendencë të kenë më shumë laktozë përfshijnë spërkatet e djathit, djathrat e butë si Brie ose Camembert, gjizën dhe mocarela.
Edhe disa djathëra me laktozë më të lartë mund të mos shkaktojnë simptoma në pjesë të vogla.
Përmbledhje: Sasia e laktozës mund të ndryshojë midis llojeve të ndryshme të djathit. Në përgjithësi, djathrat që janë vjetëruar më gjatë, si çedar, parmixhan dhe zviceran, kanë nivele të ulëta të laktozës.
3. Kos probiotik
Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh e shohin kosin shumë më të lehtë për t'u tretur sesa qumështin.
Kjo është për shkak se shumica e kosit përmbajnë baktere të gjalla që mund të ndihmojnë në zbërthimin e laktozës, kështu që trupi juaj ka më pak për të përpunuar vetë.
Për shembull, një nga studimet e përfshira në një rishikim të 2014 të punimeve mbi tretjen e laktozës sugjeroi që kur hanë kos, trakti tretës i njerëzve intolerantë ndaj laktozës ruan 60% më pak laktozë të patretur kur hanë kos sesa kur konsumojnë të njëjtën sasi qumështi.
Sipas të njëjtit studim, jogurti gjithashtu shkakton më pak simptoma, me vetëm 20% të njerëzve që raportojnë shqetësime të tretjes pasi kanë ngrënë kos, krahasuar me 80% që kanë pasur probleme pasi kanë pirë qumësht.
Është më mirë të kërkoni kos të etiketuar "probiotik", që do të thotë se ato përmbajnë kultura të gjalla të baktereve të dobishme. Jogurtet që janë pasterizuar, një proces që vret bakteret, mund të mos tolerohen aq mirë.
Sugjeruar për ju: Pse gjiza është super e shëndetshme dhe ushqyese
Përveç kësaj, jogurtet me yndyrë të plotë dhe të kulluar, si kosi grek dhe ai grek, mund të jenë edhe më të mirë për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.
Kjo është për shkak se jogurtet me yndyrë të plotë përmbajnë më shumë yndyrë dhe më pak hirrë të mbushur me laktozë sesa jogurtet me pak yndyrë.
Kosi grek dhe ai grek kullohen gjatë përpunimit. Kjo largon edhe më shumë hirrën, duke i bërë ato në mënyrë natyrale shumë më të ulëta në laktozë.
Përmbledhje: Njerëzit intolerant ndaj laktozës shpesh e shohin kosin më të menaxhueshëm për t'u tretur sesa qumështin. Kosi më i mirë për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës është një kos me yndyrë të plotë, probiotik që përmban kultura të gjalla bakteriale.
4. Pluhurat e proteinave me laktozë të ulët
Zgjedhja e një pluhuri proteinash mund të jetë e ndërlikuar për ata që janë intolerantë ndaj laktozës. Pluhurat e proteinave zakonisht bëhen nga proteinat e hirrës së qumështit, pjesa e lëngshme e qumështit që përmban laktozë.
Megjithatë, sasia e laktozës që gjendet në pluhurat e proteinës së hirrës mund të ndryshojë, në varësi të mënyrës se si përpunohet hirra.
Ekzistojnë tre lloje kryesore të pluhurit të proteinës së hirrës:
- Koncentrati i hirrës: përmban deri në 85% proteina dhe një sasi të vogël laktozë.
- Hirrë izoluar: Kjo përmban një përqendrim më të lartë të proteinave dhe më pak laktozë sesa koncentrati i proteinës së hirrës.
- Hidroliza e hirrës: përmban një sasi të ngjashme të laktozës si koncentrati i hirrës, por disa nga proteinat në këtë pluhur tashmë janë zbërthyer pjesërisht.
Zgjedhja më e mirë për individët e ndjeshëm ndaj laktozës është izolimi i hirrës, i cili përmban nivelet më të ulëta të laktozës.
Sidoqoftë, përmbajtja e laktozës mund të ndryshojë në mënyrë të konsiderueshme midis markave dhe shumica e njerëzve duhet të eksperimentojnë për të parë se cila markë pluhur proteinash funksionon më mirë për ta.
Përmbledhje: Pluhurat e proteinave të qumështit kanë hequr tashmë pak laktozë. Megjithatë, disa lloje, të tilla si izolat e hirrës, kanë më pak laktozë se të tjerët dhe mund të jenë një zgjedhje më e mirë për njerëzit intolerantë ndaj laktozës.
5. Kefir
Kefiri është një pije e fermentuar e prodhuar tradicionalisht duke shtuar "kokrra kefiri" në qumështin e kafshëve.
Ashtu si kosi, kokrrat e kefirit përmbajnë kultura të gjalla bakteresh që ndihmojnë në zbërthimin dhe tretjen e laktozës në qumësht.
Kjo do të thotë se kefiri mund të tolerohet më mirë nga njerëzit me intolerancë ndaj laktozës kur konsumohet në sasi të moderuara.
Sugjeruar për ju: Intoleranca ndaj laktozës: Shkaqet, simptomat dhe trajtimi
Një studim i vjetër i vitit 2003 zbuloi se, krahasuar me qumështin, produktet e qumështit të fermentuara si kosi ose kefiri mund të reduktojnë simptomat e intolerancës me 54-71%.
Përmbledhje: Kefiri është një pije qumështi i fermentuar. Ashtu si kosi, bakteret në kefir shpërbëjnë laktozën, duke e bërë atë më të tretshëm.
Opsione të tjera të ulëta të laktozës
Markat që prodhojnë produkte të njohura të qumështit shpesh ofrojnë alternativa me përmbajtje të ulët laktozë, të krijuara nga përzierja e laktazës direkt në produkt për të zbërthyer laktozën para se të keni marrë një kafshatë.
Markat me linja të tëra produktesh që janë pa laktozë përfshijnë Lactaid dhe Green Valley Creamery.
Alternativat e qumështit me bazë bimore të tregtuara për veganët janë gjithashtu opsione të shkëlqyera pa laktozë.
Përmbledhje
Në kundërshtim me besimin popullor, nuk është e nevojshme që njerëzit me intolerancë ndaj laktozës të shmangin të gjitha produktet e qumështit.
Disa produkte të qumështit - të tilla si ato të diskutuara në këtë artikull - janë natyrisht të ulëta në laktozë.
Në sasi të moderuara dhe të kontrolluara, ato zakonisht tolerohen mirë. Disa njerëz mund të kuptojnë se disa nga ushqimet e listuara më sipër janë më të vështira për sistemin e tyre tretës se të tjerët.
Gjithashtu, mos harroni të keni parasysh madhësinë e porcioneve dhe se më shumë se një ushqim me përmbajtje të ulët laktozë të ngrënë së bashku mund të shtojë më shumë laktozë sesa mund të tolerojë sistemi juaj.
Nëpërmjet provave dhe gabimeve dhe moderimit, ju mund të krijoni një listë të ushqimeve me përmbajtje të ulët laktozë që janë më të mirat për ju.
