Në këtë artikull
Çfarë është kreatina? A është keq për ju?
Kreatina është suplementi më i mirë i performancës sportive në dispozicion. Megjithatë, pavarësisht përfitimeve të saj të mbështetura nga kërkimet, disa njerëz shmangin kreatinën sepse shqetësohen se është e tmerrshme për shëndetin e tyre.
Disa pretendojnë se shkakton shtim në peshë, ngërçe dhe probleme me tretjen, mëlçinë ose veshkat. Por qindra studime mbështesin sigurinë dhe efektivitetin e tij.
Ky artikull ofron një përmbledhje të bazuar në prova të sigurisë së kreatinës dhe efekteve anësore.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaEfektet anësore të supozuara të kreatinës
Në varësi të kujt pyesni, efektet anësore të sugjeruara të kreatinës mund të përfshijnë:
- dëmtimi i veshkave
- dëmtimi i mëlçisë
- gurët në veshka
- shtim në peshë
- fryrje
- dehidratim
- ngërçet e muskujve
- shqetësimet e tretjes
- sindromi i ndarjes
- rabdomioliza
A është kreatina një steroid?
Disa njerëz gabimisht pretendojnë se kreatina është një steroid anabolik, se është e papërshtatshme për gratë ose adoleshentët, ose se duhet të përdoret vetëm nga atletë profesionistë ose bodybuilders.
Pavarësisht këtij shtypi negativ, Shoqata Ndërkombëtare e të ushqyerit sportiv e konsideron kreatinën si shumë të sigurt, duke arritur në përfundimin se është një nga suplementet sportive më të dobishme në dispozicion.
Një studim ekzaminoi 69 shënues shëndetësor pasi pjesëmarrësit morën suplemente kreatine për 21 muaj. Nuk gjeti rezultate negative.
Kreatina është përdorur gjithashtu për të trajtuar sëmundje të ndryshme dhe shqetësime shëndetësore, duke përfshirë çrregullimet neuromuskulare, tronditjet, diabetin dhe humbjen e muskujve.
A është kreatina e sigurt për t'u marrë çdo ditë?
Hulumtimet kanë treguar se është e sigurt të konsumohen suplemente të kreatinës çdo ditë, madje edhe për disa vite.
Nuk ka asnjë provë për të mbështetur ndonjë efekt anësor dukshëm të dëmshëm te njerëzit që konsumojnë doza të larta të kreatinës (30 gram/ditë) deri në 5 vjet.
Hulumtimet kanë treguar përfitime pozitive shëndetësore te atletët që merrnin suplemente të përditshme të kreatinës për periudha të gjata.
Përmbledhje: Edhe pse disa njerëz bëjnë pretendime të rreme në lidhje me efektet anësore të kreatinës dhe çështjet e sigurisë, asnjë prej tyre nuk mbështetet nga hulumtimi.
Si funksionon kreatina biologjikisht?
Kreatina gjendet në të gjithë trupin tuaj, me 95% të saj të ruajtur në muskujt tuaj.
Përftohet nga mishi dhe peshku dhe gjithashtu mund të prodhohet natyrshëm në trupin tuaj nga aminoacidet.
Dieta juaj dhe nivelet natyrale të kreatinës zakonisht nuk maksimizojnë rezervat e muskujve të këtij përbërësi.
Magazinimet mesatare janë rreth 120 mmol/kg tek dikush që peshon 154 paund (70 kg), por suplementet e kreatinës mund t'i rrisin këto rezerva në rreth 160 mmol/kg.
Gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë, kreatina e ruajtur ndihmon muskujt tuaj të prodhojnë më shumë energji. Kjo është arsyeja kryesore që kreatina rrit performancën e ushtrimeve.
Pasi të mbushni rezervat e kreatinës së muskujve tuaj, çdo shtesë zbërthehet në kreatininë, e cila metabolizohet nga mëlçia dhe lëshohet në urinë.
Përmbledhje: Rreth 95% e kreatinës në trupin tuaj ruhet në muskujt tuaj. Atje, ai siguron energji të shtuar për ushtrime me intensitet të lartë.
A shkakton kreatina dehidrim ose ngërçe?
Kreatina ndryshon ujin e ruajtur të trupit tuaj, duke futur ujë shtesë në qelizat e muskujve.
Ky fakt mund të jetë prapa teorisë se kreatina shkakton dehidratim. Sidoqoftë, ky ndryshim në përmbajtjen e ujit qelizor është i vogël dhe asnjë hulumtim nuk mbështet pretendimet për dehidratimin.
Sugjeruar për ju: Cilat janë të mirat dhe të këqijat e kreatinës?
Një studim 3-vjeçar i atletëve të kolegjit zbuloi se ata që merrnin kreatinë kishin më pak raste të dehidrimit, ngërçeve të muskujve ose lëndimeve të muskujve sesa ata që nuk kishin. Ata gjithashtu humbën më pak seanca për shkak të sëmundjes ose lëndimit.
Një studim ekzaminoi përdorimin e kreatinës gjatë stërvitjes në mot të nxehtë, i cili mund të përshpejtojë ngërçet dhe dehidratimin. Gjatë një sesioni 35-minutësh çiklizmi në 99°F (37°C), kreatina nuk pati efekte të padëshiruara te çiklistët në krahasim me oa placebo.
Ekzaminimi i mëtejshëm nëpërmjet testeve të gjakut konfirmoi gjithashtu asnjë ndryshim në nivelet e hidratimit ose elektroliteve, të cilat luajnë një rol vendimtar në ngërçet e muskujve.
Hulumtimi më përfundimtar është kryer tek individët që i nënshtrohen hemodializës, një trajtim mjekësor që mund të shkaktojë ngërçe të muskujve. Studiuesit vunë re se grupi që merrte kreatinë përjetoi një reduktim prej 60% të ngërçeve.
Bazuar në provat aktuale, kreatina nuk shkakton dehidrim ose ngërçe. Nëse ka ndonjë gjë, ai mund të mbrojë kundër këtyre kushteve.
Përmbledhje: Ndryshe nga besimi popullor, kreatina nuk rrit rrezikun e ngërçeve dhe dehidrimit. Në fakt, mund të zvogëlojë rrezikun e këtyre kushteve.
A shkakton kreatina shtim në peshë?
Hulumtimet kanë dokumentuar plotësisht se suplementet e kreatinës shkaktojnë një rritje të shpejtë të peshës trupore.
Në një studim, një javë e ngarkimit me dozë të lartë të suplementit të kreatinës (20 gram/ditë) rriti peshën trupore të pjesëmarrësve me rreth 2–6 paund (1–3 kg).
Në afat të gjatë, studimet tregojnë se pesha trupore mund të rritet në një masë më të madhe te përdoruesit e kreatinës sesa te njerëzit që nuk marrin kreatinë. Ky shtim në peshë është për shkak të rritjes së muskujve - jo rritjes së yndyrës së trupit.
Sugjeruar për ju: Faza e ngarkimit të kreatinës: Udhëzues, rezultatet, përfitimet dhe siguria
Rritja e muskujve mund të ketë gjithashtu përfitime për të moshuarit, individët me obezitet dhe ata me sëmundje të caktuara.
Përmbledhje: Shtimi në peshë nga kreatina nuk është për shkak të shtimit të yndyrës, por rritjes së përmbajtjes së ujit në muskujt tuaj.
Si ndikon kreatina në veshkat dhe mëlçinë tuaj?
Kreatina mund të rrisë pak nivelet e kreatininës në gjakun tuaj. Kreatinina matet zakonisht për të diagnostikuar sëmundjet e veshkave ose të mëlçisë.
Megjithatë, kreatina rrit nivelet e kreatininës nuk do të thotë se dëmton mëlçinë ose veshkat tuaja.
Deri më sot, asnjë studim i përdorimit të kreatinës në individë të shëndetshëm nuk ka dhënë dëshmi të dëmtimit të këtyre organeve.
Një studim afatgjatë i atletëve të kolegjit nuk gjeti efekte anësore të lidhura me funksionin e mëlçisë ose veshkave. Studime të tjera që matnin shënuesit biologjikë në urinë nuk gjetën ndryshim pas gëlltitjes së kreatinës.
Një nga studimet më të zgjeruara deri më tani - që zgjati për katër vjet - në mënyrë të ngjashme arriti në përfundimin se kreatina nuk ka efekte anësore negative.
Një tjetër studim i famshëm i cituar shpesh në media raportoi sëmundjen e veshkave në një peshëngritës mashkull të plotësuar me kreatinë.
Por ky rast i vetëm studimor është provë e pamjaftueshme. Faktorë të tjerë të shumtë, duke përfshirë suplemente shtesë, u përfshinë gjithashtu.
Thënë kështu, kini kujdes kur merrni suplemente kreatine nëse keni një histori të shqetësimeve të mëlçisë ose veshkave. Një profesionist i kujdesit shëndetësor mund t'ju ndihmojë të vendosni nëse marrja e kreatinës është e duhura për ju.
Përmbledhje: Hulumtimet aktuale sugjerojnë se kreatina nuk shkakton probleme të mëlçisë ose veshkave.
A shkakton kreatina shqetësime për tretjen?
Ashtu si me shumë suplemente ose medikamente, dozat e tepërta mund të shkaktojnë probleme me tretjen.
Në një studim të vitit 2008, një dozë 5 gram (e marrë dy herë në ditë) shkaktoi diarre në 29% të pjesëmarrësve, e cila nuk ishte dukshëm e ndryshme nga placebo. Megjithatë, një dozë 10 gram (e marrë një herë në ditë) rrit rrezikun e diarresë me 56%.
Sugjeruar për ju: Mund të merrni shumë kreatinë?
Për këtë arsye, servimi i rekomanduar vendoset në 3–5 gram. Protokolli i ngarkimit prej 20 gramësh ndahet në katër porcione nga 5 gram secila gjatë një dite.
Pavarësisht raporteve anekdotike, nuk ka asnjë provë që kreatina shkakton shqetësime në tretjen kur merret në doza të rekomanduara.
Është e mundur që aditivët, përbërësit ose ndotësit e krijuar gjatë prodhimit industrial të kreatinës mund të çojnë në probleme.
Rekomandohet të blini një produkt të besueshëm dhe me cilësi të lartë.
Përmbledhje: Kreatina nuk rrit problemet e tretjes kur ndiqet nga dozat e rekomanduara dhe udhëzimet e ngarkimit.
A ju jep akne kreatina?
Nuk ka asnjë provë që kreatina shkakton akne. Kreatina mund të përmirësojë aftësinë tuaj për të ushtruar më shumë dhe më gjatë, duke çuar në djersitje të shtuar. Ndërsa djersitja mund të çojë në puçrra fytyre, vetë kreatina jo.
Disa kërkime kanë treguar se kreatina mund të ndihmojë lëkurën tuaj duke përmirësuar rrudhat e lëkurës, plakjen dhe dëmtimin kur përdoret në mënyrë topike.
Përmbledhje: Asnjë hulumtim aktual nuk sugjeron që kreatina shkakton drejtpërdrejt aknet. Disa studime tregojnë se mund të ndihmojë me rrudhat, plakjen dhe dëmtimin e lëkurës.
Si ndërvepron kreatina me barna të tjera?
Ashtu si me çdo regjim diete apo suplementi, është më mirë të diskutoni planet tuaja të kreatinës me një mjek ose profesionist tjetër të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të shmangni suplementet e kreatinës nëse merrni ndonjë medikament që ndikon në funksionin e mëlçisë ose veshkave.
Kreatina mund të ndërveprojë me medikamente të caktuara, prandaj konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni suplementet.
Kreatina mund të ndihmojë në përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak, kështu që nëse përdorni ilaçe që dihet se ndikojnë në sheqerin në gjak, duhet të diskutoni përdorimin e kreatinës me një mjek.
Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji ose keni një gjendje serioze, si sëmundje të zemrës ose kancer.
Përmbledhje: Kreatina mund të shkaktojë shqetësime nëse merrni disa lloje të barnave, duke përfshirë medikamente që ndikojnë në sheqerin në gjak.
Efekte të tjera anësore të mundshme të kreatinës
Disa sugjerojnë se kreatina mund të çojë në sindromën e ndarjes, ku presioni i tepërt krijohet brenda një hapësire të mbyllur - zakonisht brenda muskujve të krahut ose këmbës.
Megjithëse një studim zbuloi rritje të presionit të muskujve gjatë 2 orësh stërvitje me nxehtësi, kjo rezultoi kryesisht nga nxehtësia dhe dehidrimi i shkaktuar nga ushtrimet - jo nga kreatina.
Studiuesit gjithashtu arritën në përfundimin se presioni ishte jetëshkurtër dhe i parëndësishëm.
Disa pretendojnë se suplementet e kreatinës rrisin rrezikun e rabdomiolizës, një gjendje ku muskujt prishen dhe rrjedhin proteina në qarkullimin e gjakut. Megjithatë, kjo ide nuk mbështetet nga asnjë provë.
Miti lindi sepse një shënues në gjakun tuaj i quajtur kreatinë kinazë rritet me suplementet e kreatinës.
Kjo rritje e lehtë ndryshon nga sasia e kreatinë kinazës së lidhur me rabdomiolizën. Është interesante se disa ekspertë madje sugjerojnë se kreatina mund të mbrojë kundër kësaj gjendje.
Disa njerëz gjithashtu ngatërrojnë kreatinën me steroidet anabolike, por ky është një tjetër mit. Kreatina është një substancë natyrale dhe e ligjshme që gjendet në trupin tuaj dhe në ushqime – si mishi – pa asnjë lidhje me steroidet.
Së fundi, ekziston një mendim i gabuar se kreatina është e përshtatshme vetëm për atletët meshkuj. Megjithatë, asnjë studim nuk sugjeron se është i papërshtatshëm në doza të rekomanduara për gratë ose të rriturit e moshuar.
Ndryshe nga shumica e suplementeve, kreatina u është dhënë fëmijëve si një ndërhyrje mjekësore për kushte të caktuara, të tilla si çrregullime neuromuskulare ose humbje muskulore.
Sugjeruar për ju: Kur është koha më e mirë për të marrë kreatinë?
Studimet që zgjasin deri në tre vjet nuk kanë gjetur asnjë efekt negativ të kreatinës tek fëmijët.
Përmbledhje: Hulumtimet kanë konfirmuar vazhdimisht profilin e shkëlqyer të sigurisë së kreatinës. Nuk ka asnjë provë që shkakton kushte të pafavorshme si rabdomioliza ose sindroma e ndarjes.
Përmbledhje
Kreatina është përdorur për më shumë se një shekull dhe qindra studime mbështesin sigurinë dhe efektivitetin e saj.
Ai gjithashtu ofron shumë përfitime për muskujt dhe performancën, mund të përmirësojë shënuesit e shëndetit dhe përdoret në mjedise mjekësore për të ndihmuar në trajtimin e sëmundjeve të ndryshme.
Kreatina është një nga suplementet më të lira, më efektive dhe më të sigurta.
