Ndërsa dietat me pak karbohidrate janë shumë të njohura, është gjithashtu e lehtë të bësh gabime në to.
Shumë pengesa mund të çojnë në efekte negative dhe rezultate jo optimale.
Për të përfituar të gjitha përfitimet metabolike të dietave me pak karbohidrate, thjesht reduktimi i karbohidrateve nuk mjafton.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 5 gabimet më të zakonshme me pak karbohidrate - dhe si t'i shmangni ato.
Në këtë artikull
1. Ngrënia e shumë karbohidrateve
Ndërsa nuk ka një përkufizim të rreptë të një diete me pak karbohidrate, çdo gjë nën 100-150 gram në ditë konsiderohet përgjithësisht me pak karbohidrate. Kjo është shumë më pak se sasia e karbohidrateve në dietën standarde perëndimore.
Ju mund të arrini rezultate të shkëlqyera brenda këtij diapazoni të karbohidrateve, për sa kohë që hani ushqime të plota të papërpunuara.
Por nëse doni të futeni në ketozë – e cila është thelbësore për një dietë ketogjenike – atëherë ky nivel i marrjes mund të jetë shumë i lartë.
Shumica e njerëzve do të duhet të marrin nën 50 gram në ditë për të arritur ketozë.
Mbani në mend se kjo nuk ju lë me shumë opsione të karbohidrateve – përveç perimeve dhe sasive të vogla të manave.
Për të llogaritur karbohidratet tuaja neto, zbritni fibrat, alkoolet e sheqerit dhe karbohidratet e tjera jo të tretshme nga sasia totale. Këto janë karbohidratet që duhen parë në një dietë ketogjenike.
Përmbledhje: Nëse dëshironi të futeni në ketozë dhe të përfitoni të gjitha përfitimet metabolike të dietave me pak karbohidrate, mund të jetë e nevojshme të konsumoni nën 50 gram karbohidrate në ditë.
2. Ngrënia e shumë proteinave
Proteina është një makronutrient shumë i rëndësishëm që shumica e njerëzve konsumojnë sasi të mjaftueshme.
Mund të përmirësojë ndjenjën e ngopjes dhe të rrisë djegien e yndyrës më shumë se makronutrientët e tjerë.
Në përgjithësi, konsumimi i më shumë proteinave duhet të çojë në humbje peshe dhe përmirësim të përbërjes së trupit.
Megjithatë, ata që marrin dietë me pak karbohidrate që hanë shumë ushqime shtazore të dobëta mund të përfundojnë duke ngrënë shumë proteina.
Kur trupi nuk ka karbohidrate të mjaftueshme, aminoacidet nga proteinat që hani do të kthehen në glukozë nëpërmjet një procesi të quajtur glukoneogjenezë.
Kjo mund të bëhet problem në dietat ketogjenike me shumë pak karbohidrate dhe të parandalojë që trupi juaj të kalojë në ketozë të plotë.
Sipas disa shkencëtarëve, një dietë e mirëformuluar me pak karbohidrate duhet të jetë e lartë në yndyrë dhe e moderuar në proteina.
Një gamë e mirë për të synuar është 0,7-0,9 gram proteina për paund (1,5-2,0 gram për kg) të peshës trupore.
Përmbledhje: Konsumi i tepërt i proteinave në një dietë me pak karbohidrate mund t'ju pengojë të futeni në ketozë.
3. Të kesh frikë nga ngrënia e yndyrës
Shumica e njerëzve marrin shumicën e kalorive të tyre nga karbohidratet dietike – veçanërisht sheqernat dhe drithërat.
Kur e hiqni këtë burim energjie nga dieta juaj, duhet ta zëvendësoni me diçka tjetër.
Megjithatë, disa njerëz besojnë se heqja e yndyrave në një dietë me pak karbohidrate do ta bëjë dietën tuaj edhe më të shëndetshme. Ky është një gabim i madh.
Nëse nuk hani karbohidrate, duhet të shtoni yndyrë për të kompensuar. Dështimi për ta bërë këtë mund të çojë në uri dhe ushqim joadekuat.
Nuk ka asnjë arsye shkencore për t'u frikësuar nga yndyra - për sa kohë që ju shmangni yndyrnat trans dhe zgjidhni ato të shëndetshme si yndyrnat e pangopura dhe omega-3.
Një marrje yndyre prej rreth 70% të kalorive totale mund të jetë një zgjedhje e mirë për disa njerëz në një dietë me karbohidrate të ulët ose ketogjene.
Për të marrë yndyrë në këtë gamë, ju duhet të zgjidhni copa yndyrore të mishit dhe të shtoni yndyrë të shëndetshme në vaktet tuaja.
Përmbledhje: Një dietë me shumë pak karbohidrate duhet të jetë e pasur me yndyrë. Përndryshe, nuk do të merrni energji ose ushqim të mjaftueshëm për të mbajtur veten.
4. Mos rimbushja e natriumit
Një nga mekanizmat kryesorë pas dietave me pak karbohidrate është ulja e niveleve të insulinës.
Insulina ka shumë funksione në trupin tuaj, të tilla si t'u thotë qelizave yndyrore të ruajnë yndyrën dhe veshkat tuaja të mbajnë natriumin.
Në një dietë me pak karbohidrate, nivelet tuaja të insulinës ulen dhe trupi juaj fillon të heqë natriumin e tepërt - dhe ujë së bashku me të. Kjo është arsyeja pse njerëzit shpesh heqin qafe fryrjen e tepërt brenda pak ditësh pasi kanë ngrënë me pak karbohidrate.
Sidoqoftë, natriumi është një elektrolit thelbësor. Nivelet e ulëta të natriumit mund të bëhen problematike kur veshkat tuaja hedhin shumë prej tij.
Kjo është një arsye pse njerëzit përjetojnë efekte anësore në dietat me pak karbohidrate, të tilla si marramendje, lodhje, dhimbje koke, ngërçe në këmbë dhe madje edhe kapsllëk.
Mënyra më e mirë për të shmangur këtë problem është të shtoni më shumë natrium në dietën tuaj. Ju mund ta bëni këtë duke kripur ushqimet tuaja - por nëse kjo nuk mjafton, provoni të pini një filxhan lëng mishi çdo ditë.
Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të mbani mend se Administrata e Ushqimit dhe Barnave ka vendosur vlerën ditore për natriumin në jo më shumë se 2,300 mg në ditë. Konsumimi i më shumë se kjo sasi mund të jetë shumë i rrezikshëm për shëndetin tuaj, veçanërisht si një faktor rreziku për presionin e lartë të gjakut.
Në shumicën e dietave perëndimore, konsumimi i pakët i natriumit në përgjithësi nuk është shqetësim. Përveç kësaj, veshkat janë mjaft të mira në rregullimin e niveleve të elektroliteve dhe ruajtjen e ekuilibrit kimik në trup pas përshtatjes me një dietë me pak karbohidrate.
Përmbledhje: Dietat me pak karbohidrate ulin nivelet e insulinës, duke i bërë veshkat tuaja të nxjerrin natriumin e tepërt. Kjo mund të çojë në një mungesë të lehtë natriumi.
5. Largimi shumë shpejt
Trupi juaj është krijuar për të djegur preferencialisht karbohidratet. Prandaj, nëse karbohidratet janë gjithmonë të disponueshme, kjo është ajo që trupi juaj përdor për energji.
Nëse ulni në mënyrë drastike konsumimin e karbohidrateve, trupi juaj duhet të kalojë në djegien e yndyrës – e cila vjen nga dieta juaj ose nga rezervat e trupit tuaj.
Mund të duhen disa ditë që trupi juaj të përshtatet me djegien e yndyrës në vend të karbohidrateve, gjatë të cilave ndoshta do të ndiheni pak nën mot.
Ky quhet "gripi keto" dhe u ndodh shumicës së njerëzve që ndjekin dieta ultra të ulëta të karbohidrateve.
Nëse nuk ndiheni mirë për disa ditë, mund të tundoheni të lini dietën tuaj. Megjithatë, mbani në mend se mund të duhen 3-4 ditë që trupi juaj të përshtatet me regjimin tuaj të ri dhe përshtatja e plotë mund të zgjasë disa javë.
Përdorni gjykimin tuaj për të vendosur nëse kjo dietë po funksionon për ju dhe nëse jeni të gatshëm të vazhdoni. Ashtu si me çdo dietë të re, është mirë të konsultoheni me një dietolog ose një profesionist tjetër shëndetësor përpara se të filloni.
Përmbledhje: Në një dietë me pak karbohidrate, mund të duhen disa ditë për të kapërcyer simptomat e pakëndshme dhe disa javë që trupi juaj të përshtatet plotësisht. Është e rëndësishme të jeni të durueshëm dhe të mos e braktisni dietën tuaj shumë shpejt.
Përmbledhje
Dietat me pak karbohidrate mund të ofrojnë një zgjidhje të mundshme për kushtet shëndetësore si obeziteti dhe diabeti i tipit 2.
Megjithatë, vetëm reduktimi i karbohidrateve nuk mjafton për të humbur peshë ose për të përmirësuar shëndetin. Mënyra më e mirë për të arritur humbje peshe afatgjatë dhe të qëndrueshme është nëpërmjet ndryshimeve të vogla të jetesës së shëndetshme me kalimin e kohës.
Sugjeruar për ju: A është ketoza e sigurt dhe a ka efekte anësore?
Dietat ketogjenike shpesh nuk janë të qëndrueshme në afat të gjatë, dhe dietistët shpesh e shtojnë peshën kur fillojnë të hanë përsëri karbohidrate.
Për një mirëqenie optimale, synoni të hani një dietë të ekuilibruar dhe të bëni mjaftueshëm ushtrime.
