Ecja është një formë e shkëlqyer ushtrimi që mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të sigurojë përfitime të tjera shëndetësore.
Megjithatë, krahasuar me format e tjera të stërvitjes, shumë njerëz nuk e shohin ecjen si efektive ose efikase për humbjen e peshës.
Ky artikull shpjegon nëse ecja për një orë në ditë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNë këtë artikull
Sa kalori digjni gjatë ecjes
Thjeshtësia e ecjes e bën atë një aktivitet tërheqës për shumë njerëz - veçanërisht ata që kërkojnë të djegin kalori shtesë.
Numri i kalorive që digjni duke ecur varet nga shumë faktorë, veçanërisht nga pesha juaj dhe shpejtësia e ecjes.
Për referencë, një ritëm mesatar ecjeje është 3 mph (4,8 km/h). Sa më shpejt të ecni dhe sa më shumë të peshoni, aq më shumë kalori shpenzoni.
Pra, nëse jeni duke ecur rreth 3 mph (4.8 km/h) me një peshë trupore prej 180 paund (82 kg), ju do të digjni mesatarisht 300 kalori.!
Faktorë të tjerë që ndikojnë në numrin e kalorive të djegura përfshijnë terrenin, temperaturën e jashtme / të brendshme dhe moshën dhe gjininë tuaj.
Përmbledhje: Numri i kalorive që djeg duke ecur varet kryesisht nga pesha juaj dhe shpejtësia e ecjes. Ecja më e shpejtë ju lejon të digjni më shumë kalori në orë.
Ecja mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
Ecja për 1 orë çdo ditë mund t'ju ndihmojë të digjni kalori dhe, nga ana tjetër, të humbni peshë.
Në një studim, 11 gra me peshë të moderuar humbën mesatarisht 17 paund (7.7 kg), ose 10% të peshës së tyre fillestare trupore, pas 6 muajsh ecje të shpejtë ditore.
Gratë rritën në mënyrë progresive kohëzgjatjen e ecjes së tyre gjatë 6 muajve për të arritur një maksimum prej 1 orë në ditë, por pësuan pak humbje peshe derisa ecnin të paktën 30 minuta në ditë.
Ky rezultat tregon se koha e kaluar në këmbë mund të lidhet me humbjen e peshës.
Një studim tjetër vuri në dukje se gratë me obezitet që ecnin 3 ditë në javë për 50-70 minuta humbën rreth 6 paund (2.7 kg) gjatë 12 javëve, krahasuar me gratë që nuk ecnin.
Të kombinuara me dietën tuaj
Ndërsa vetë ecja mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, është shumë më efektive kur kombinohet me një dietë të kufizuar me kalori.
Në një studim 12-javor, njerëzit me obezitet kufizuan kaloritë me 500-800 në ditë. Një grup eci 3 orë në javë me shpejtësi 6 km/h, ndërsa grupi tjetër nuk eci.
Ndërsa të dy grupet humbën një sasi të konsiderueshme të peshës trupore, ata në grupin që ecnin humbën rreth 4 paund (1.8 kg) më shumë, mesatarisht, sesa ata që nuk ecnin.
Është interesante se humbja e peshës mund të ndikohet edhe nga nëse ecni vazhdimisht ose me breshëri më të shkurtra.
Në një studim 24-javor, gratë me mbipeshë ose obezitet kufizuan marrjen e tyre të kalorive me 500-600 kalori në ditë dhe ose ecnin me shpejtësi për 50 minuta në ditë ose bënin dy periudha 25-minutëshe në ditë.
Ata që bënin dy stërvitje më të shkurtra në ditë humbën 3.7 paund (1.7 kg) më shumë se ata që bënë 50 minuta ecje të vazhdueshme.
Megjithatë, studime të tjera nuk tregojnë dallime të rëndësishme në humbjen e peshës midis ecjes së vazhdueshme dhe të ndërprerë.
Kështu, ju duhet të zgjidhni cilëndo rutinë funksionon më mirë për ju.
Përmbledhje: Studime të shumta konfirmojnë se ecja promovon humbjen e peshës, veçanërisht kur kombinohet me një dietë me kalori të ulët.
Sa peshë mund të humbni duke ecur për 1 orë në ditë?
Për të humbur peshë, duhet të hani vazhdimisht më pak kalori sesa shpenzoni çdo ditë.
Ju ose mund të rrisni numrin e kalorive që digjni përmes ushtrimeve si ecja, të ulni numrin e kalorive që konsumoni ose të dyja.
Shpesh thuhet se 1 paund (0,45 kg) e peshës trupore është e barabartë me 3,500 kalori. Bazuar në këtë teori, do t'ju duhet të zvogëloni marrjen e kalorive me 500 për 7 ditë për të humbur 1 paund (0,45 kg) në javë.
Sugjeruar për ju: Sa kalori digjni duke ecur 10,000 hapa?
Edhe pse ky rregull nuk llogaritet për njerëzit me përqindje më të ulët të yndyrës në trup, si dhe uljen e shpenzimit të kalorive që vjen me humbjen e peshës, një deficit kalorish prej 500 kalorish në ditë është i përshtatshëm për shumicën e njerëzve që duan të humbin peshë.
Një pjesë e këtij deficiti mund të arrihet duke ecur 1 orë në ditë, ndërsa gradualisht mund të ulni numrin e kalorive që konsumoni.
Në varësi të marrjes suaj të kalorive, një deficit prej 500 kalorish në ditë mund të çojë në 0,5-2 paund (0,2-0,9 kg) humbje peshe në javë.
Përmbledhje: Një deficit 500 kalori në ditë është i mjaftueshëm për shumicën e njerëzve që kërkojnë të humbin peshë. Ju mund të digjni disa nga këto kalori duke ecur një orë në ditë.
Përfitime të tjera shëndetësore të ecjes
Përveç humbjes së peshës, ecja ka disa përfitime të tjera, veçanërisht kur ecni disa herë në javë për 30-60 minuta. Këto efekte shëndetësore përfshijnë:
- ulje e kolesterolit LDL (të keq).
- rritur kolesterolin HDL (të mirë).
- humor të përmirësuar
- ulur presionin e gjakut
Këto përfitime përkthehen në një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe vdekshmërisë së përgjithshme, si dhe në përmirësimin e cilësisë së jetës.
Për më tepër, 30 minuta ecje shtesë, në krye të aktivitetit tuaj normal ditor, shoqërohet me më pak shtim në peshë me kalimin e kohës. Kjo vlen të përmendet sepse të rriturit priren të shtojnë 1,1–2,2 paund (0,5–1 kg) në vit.
Përmbledhje: Ecja lidhet me disa përfitime shëndetësore përtej humbjes së peshës, duke përfshirë përmirësimin e humorit dhe cilësisë së jetës, si dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
Si të filloni ecjen e përditshme
Ecja është një formë e shkëlqyer ushtrimesh në të cilën shumica e njerëzve mund të përfshihen.
Nëse dëshironi të ecni çdo ditë për stërvitje, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe në mënyrë progresive të rrisni kohëzgjatjen dhe intensitetin tuaj.
Sugjeruar për ju: Si ecja mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë në bark
Nëse sapo po filloni, ecja e shpejtë për një kohë të gjatë mund t'ju lërë të lodhur, të lënduar dhe të pamotivuar.
Në vend të kësaj, filloni duke ecur 10-15 minuta në ditë me një ritëm të rehatshëm.
Nga atje, ju mund të rrisni kohën tuaj të ecjes me 10-15 minuta çdo javë derisa të arrini 1 orë në ditë ose një kohë të ndryshme që ndihet mirë për ju.
Pas kësaj, nëse dëshironi, mund të punoni në rritjen e shpejtësisë tuaj të ecjes.
Përmbledhje: Nëse jeni i ri në ecjen si ushtrim, është e rëndësishme të ndërtoni qëndrueshmërinë tuaj duke rritur në mënyrë progresive kohëzgjatjen dhe intensitetin e ecjeve tuaja.
Si të qëndroni të motivuar
Ashtu si me çdo regjim ushtrimesh, është mirë që t'i shkundni gjërat herë pas here për ta mbajtur rutinën tuaj tërheqëse dhe sfiduese. Këtu janë disa këshilla:
- Ndryshoni rrugën tuaj. Ecni në shtigje biçikletash, në një lagje tjetër ose në qendrën tuaj tregtare lokale, ose merrni rrugën që zakonisht ecni në të kundërt.
- Ndani kohën tuaj të ecjes. Nëse qëllimi juaj është të ecni 60 minuta në ditë, ndajeni këtë kohë në dy shëtitje 30-minutëshe.
- Ndryshoni oraret e ecjes. Nëse ecni rregullisht në mëngjes, provoni në mbrëmje ose anasjelltas.
- Ecni me një partner. Ecja me një partner siguron përgjegjësi dhe mund t'ju mbajë të motivuar.
- Dëgjoni një libër audio ose podcast. Mbajeni veten të argëtuar duke dëgjuar një libër audio ose podcast tuaj të preferuar.
- Shpërblejeni veten. Shpërblejeni veten herë pas here me këpucë ose veshje të reja për ecje.
Ndërsa humbni peshë, është gjithashtu e rëndësishme të rrisni intensitetin tuaj të ecjes. Kjo për shkak se trupi juaj ka nevojë për më pak kalori për të kryer të njëjtat aktivitete fizike me një peshë trupore më të lehtë se sa një më e rëndë.
Për shembull, një person 150 paund (68 kg) djeg gati 50 kalori më pak në orë duke ecur 3 mph (4.8 km / orë) sesa një person 180 paund (82 kg) me të njëjtën shpejtësi.
Edhe pse kjo mund të duket e parëndësishme, 50 kalori më pak në ditë do të jenë 350 më pak kalori të djegura në javë.
Sugjeruar për ju: Si ju ndihmon vrapimi të humbni peshë
Duke rritur intensitetin e ecjes, mund të digjni më shumë kalori. Provoni të rritni ritmin tuaj ose të ecni në kodra të pjerrëta, terrene të pabarabarta ose sipërfaqe të buta si rërë ose bar.
Edhe pse një nga përfitimet e ecjes për stërvitje është se nuk kërkon ndonjë pajisje të posaçme, ecja me pesha të dorës ose një jelek të peshuar gjithashtu mund të rrisë intensitetin.
Përmbledhje: Mund ta mbani veten të motivuar për shëtitje më të gjata duke ndryshuar rutinën tuaj. Ndërsa filloni të humbni peshë, rrisni intensitetin ose kohëzgjatjen e ecjes për të shmangur pengesat në humbjen e peshës.
Përmbledhje
Ecja është një formë e shkëlqyer ushtrimi, dhe ecja për 1 orë çdo ditë mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të ofrojë përfitime të tjera shëndetësore.
Është efektiv sepse ju ndihmon të rrisni numrin e kalorive që digjni.
Në të njëjtën kohë, do t'ju duhet t'i kushtoni vëmendje marrjes totale të kalorive.
Mos harroni të intensifikoni rutinën tuaj të ecjes për të përparuar drejt qëllimit tuaj të humbjes së peshës. Ndryshimi i regjimit tuaj mund t'ju ndihmojë gjithashtu të qëndroni të motivuar.
