Mund të hani brokoli të papërpunuar?

Brokoli ka një profil fantastik ushqyes që ofron shumë përfitime të mundshme shëndetësore.

Është i pasur me fibra, vitaminë C dhe antioksidantë.

Brokoli mund të përgatitet në mënyra të shumta, duke përfshirë të skuqur, në avull, të zier ose të pjekur, por gjithashtu mund të shërbehet i papërpunuar në sallata ose me zhytje.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Ky artikull eksploron nëse mund të hani në mënyrë të sigurt brokoli të papërpunuar dhe avantazhet dhe disavantazhet e ngrënies së tij të papërpunuar ose të gatuar.

Brokoli i papërpunuar mund të shijohet me pak përgatitje

Ndërsa mund të shërbehet më shpesh i gatuar, brokoli mund të jetë një shtesë ushqyese në dietën tuaj pa pothuajse asnjë përgatitje.

Për të shijuar brokolin e papërpunuar, pastroni kokën e brokolit nën ujë të ftohtë të rrjedhshëm.

Përdorni gishtat për të pastruar çdo njollë të dukshme të ndotur dhe lyejeni butësisht brokolin me një peshqir letre derisa të thahet plotësisht.

Pritini lulet e brokolit nga kërcelli kryesor duke përdorur një thikë të mprehtë në copa të madhësisë së një kafshimi.

Të dy lulet dhe kërcelli janë plotësisht të sigurta për t'u ngrënë. Megjithatë, kërcelli mund të jetë i ngjeshur dhe më i ashpër për t'u përtypur. Sa më të holla të priten kërcellet, aq më lehtë do të jenë për t'u përtypur.

Brokoli mund të shijohet ashtu siç është në këtë fazë, megjithëse mund të zgjidhni të rrisni shijen duke i zhytur lulet në një salcë me bazë kos, humus ose një salcë tjetër perimesh.

Shtoni brokolin në një pjatë me perime të papërpunuara ose përziejeni në një pjatë sallatë ose makarona për të shtuar cilësi, aromë dhe vlerë ushqyese.

Përmbledhje: Brokoli mund të shijohet i papërpunuar me pak përgatitje. Lulet mund të futen në sallata, të shtohen në një pjatë perimesh ose të shijohen në salca dhe salca të ndryshme.

Përgatitja e brokolit mund të ndikojë në përmbajtjen e lëndëve ushqyese

Disa metoda gatimi mund të zvogëlojnë përmbajtjen e brokolit të disa lëndëve ushqyese.

Për shembull, brokoli është një burim i shkëlqyer i vitaminës C.

Një filxhan (90 gramë) brokoli të papërpunuar të copëtuar siguron 90-108% të dozës së rekomanduar ditore për këtë lëndë ushqyese për burrat dhe gratë, përkatësisht.

Sugjeruar për ju: 13 ushqime që shkaktojnë fryrje (dhe çfarë të hani në vend të tyre)

Megjithatë, vitamina C është një vitaminë e ndjeshme ndaj nxehtësisë, përmbajtja e së cilës mund të ndryshojë shumë në varësi të metodës së gatimit.

Një studim zbuloi se skuqja dhe zierja e brokolit ulnin përmbajtjen e vitaminës C përkatësisht me 38% dhe 33%.

Një studim tjetër vuri në dukje se ngrohja me mikrovalë, zierja dhe skuqja shkaktuan humbje të konsiderueshme në vitaminën C dhe klorofilin, një pigment që përmirëson shëndetin dhe i jep brokolit ngjyrën jeshile.

Zierja e brokolit në avull ofron mbajtjen më të madhe të këtyre lëndëve ushqyese në krahasim me metodat e tjera të gatimit të përmendura.

Brokoli është gjithashtu i pasur me përbërjen natyrale bimore sulforaphane.

Sulforafani është i lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit dhe problemeve të tretjes.

Trupi juaj mund të thithë më shumë sulforafan nga brokoli i papërpunuar sesa nga brokoli i gatuar.

Megjithatë, gatimi i brokolit mund të ketë përfitimet e tij.

Për shembull, gatimi i brokolit rrit ndjeshëm aktivitetin e tij antioksidues.

Në mënyrë të veçantë, gatimi mund të rrisë përmbajtjen e brokolit të karotenoideve, të cilat janë antioksidantë të dobishëm që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve dhe rritjen e sistemit imunitar.

Përmbledhje: Gatimi i brokolit mund të rrisë ndjeshëm aktivitetin e tij antioksidues, por të ulë lëndët ushqyese të ndjeshme ndaj nxehtësisë si vitamina C dhe përmbajtjen e sulforafanit. Brokoli i zier në avull duket se ofron mbajtjen më të madhe të lëndëve ushqyese.

Brokoli i papërpunuar mund të shkaktojë gazra ose fryrje

Brokoli i papërpunuar zakonisht është i sigurt për t'u shijuar me pak ose aspak rreziqe.

Sugjeruar për ju: Si të hiqni fryrjen: 8 mënyra të thjeshta për të hequr fryrjen

Megjithatë, si shumica e perimeve të familjes krucifere, brokoli i papërpunuar dhe i gatuar mund të shkaktojë gazra të tepërt ose fryrje te disa njerëz.

Brokoli mund të shkaktojë shqetësime të tretjes, veçanërisht te njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS).

Kjo është për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe FODMAP.

FODMAPs (oligo-, di-, mono-sakaridet e fermentueshme dhe poliolet) janë karbohidrate me zinxhir të shkurtër të absorbuar dobët që gjenden natyrshëm në ushqime, duke përfshirë perimet krucifere si brokoli.

Në individët me IBS, FODMAP-et mund të kalojnë në zorrën e trashë të paabsorbuar, gjë që mund të shkaktojë gaz të tepërt ose fryrje.

Është e paqartë nëse disa metoda gatimi mund të ndikojnë në përmbajtjen FODMAP të ushqimit.

Megjithatë, gatimi i brokolit mund të ndihmojë në zbutjen e fibrave të forta bimore që gjenden në perimet krucifere si brokoli. Prandaj, mund ta bëjë brokolin më të lehtë për t'u përtypur dhe tretur për disa individë.

Përmbledhje: Brokoli i papërpunuar dhe i gatuar përmbajnë FODMAP, karbohidrate me zinxhir të shkurtër që mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje te disa individë. Gatimi i brokolit zbut fibrat e tij, duke e bërë më të lehtë përtypjen dhe tretjen.

Brokoli është një zgjedhje ushqyese si i papërpunuar ashtu edhe i gatuar

Bërja e brokolit pjesë e dietës suaj është një zgjedhje e shëndetshme pavarësisht se si e përgatisni atë.

Brokoli i gatuar dhe i papërpunuar ofrojnë profile të dobishme ushqyese që janë të pasura me fibra, antioksidantë dhe vitamina dhe minerale të rëndësishme.

Për të marrë përfitimet më të mëdha shëndetësore, është më mirë të hani një shumëllojshmëri brokoli të papërpunuara dhe të gatuara.

Përmirësoni sallatat e hedhura duke i mbushur me lule brokoli të papërpunuara të copëtuara ose përtypni brokoli të papërpunuar si një rostiçeri ushqyese dhe krokante.

Sugjeruar për ju: 8 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të lulelakrës

Nga ana tjetër, shijoni brokolin e zier lehtë në avull si një pjatë anësore të pavarur ose të përzier në një tavë të përzemërt.

Përmbledhje: Brokoli i papërpunuar dhe i gatuar janë ushqyes. Kombinimi i të dyjave në dietën tuaj do të ofrojë përfitimet më të mëdha shëndetësore.

Përmbledhje

Brokoli është një perime e mbushur me lëndë ushqyese që mund të hahet në mënyrë të sigurtë, e papërpunuar ose e gatuar.

Gatimi mund të përmirësojë aktivitetin antioksidues të brokolit, por gjithashtu mund të zvogëlojë përmbajtjen e tij të disa lëndëve ushqyese të ndjeshme ndaj nxehtësisë, të tilla si vitamina C dhe sulforafani.

Kur gatuani brokolin, mund të jetë më mirë ta zieni me avull, pasi kjo duket se ofron ruajtjen më të madhe të lëndëve ushqyese në krahasim me metodat e tjera të gatimit.

Për përfitime maksimale shëndetësore, përfshini një kombinim të brokolit të papërpunuar dhe të gatuar në dietën tuaj.