Kalciumi është i rëndësishëm për kocka të forta. Ndërsa pamjaftueshmëria mund të çojë në osteoporozë, shumë mund të lidhen me problemet e zemrës. Ky artikull zbërthen dozën e duhur për suplementet e kalciumit.
Shumë i marrin këto suplemente për një shëndet më të mirë të kockave.
Por, pilulat e kalciumit mund të kenë anë negative, duke përfshirë ndoshta rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaLexoni më tej për të kuptuar të gjitha aspektet e suplementeve të kalciumit: kush duhet t'i marrë parasysh ato, përfitimet e tyre dhe rreziqet e mundshme.
Në këtë artikull
Pse keni nevojë për kalcium?
Kalciumi është thelbësor për kocka dhe dhëmbë të fortë, duke përbërë mbi 98% të përbërjes së tyre.
Ai gjithashtu ndihmon në gjakun tonë duke transmetuar mesazhe nervore, duke çliruar hormone të rëndësishme dhe duke kontrolluar lëvizjen e muskujve dhe madhësinë e enëve të gjakut.
Nëse nuk hani mjaftueshëm kalcium, trupi juaj do ta marrë atë nga kockat dhe dhëmbët, gjë që nuk është e mirë për forcën e tyre.
Pra, sa kalcium duhet të merrni çdo ditë?
Më poshtë janë rekomandimet aktuale nga Instituti i Mjekësisë, sipas moshës:
- Gratë e moshës 50 vjeç e lart: 1000 miligramë (mg) në ditë
- Burrat e moshës 70 vjeç e lart: 1000 mg në ditë
- Gratë mbi 50 vjeç: 1200 mg në ditë
- Burrat mbi 70 vjeç: 1200 mg në ditë
Ekzistojnë gjithashtu kufij të sipërm të rekomanduar për marrjen e kalciumit. Kapaku është 2,500 mg në ditë për të rriturit deri në moshën 50 vjeç dhe 2,000 mg në ditë për të rriturit mbi 50 vjeç.
Është e mundur të merrni sasi të mjaftueshme përmes dietës suaj. Ushqimet që përmbajnë kalcium përfshijnë produktet e qumështit, disa zarzavate me gjethe, arrat, fasulet dhe tofu.
Megjithatë, njerëzit që nuk hanë mjaftueshëm ushqime të pasura me kalcium mund të marrin në konsideratë marrjen e suplementeve.
Përmbledhje: Kalciumi ndihmon kockat tona të qëndrojnë të forta, mbështet mesazhet nervore dhe ndihmon në lëvizjen e muskujve. Ndërsa shumë mund të marrin mjaftueshëm nga ushqimi, të tjerët mund të kenë nevojë për ndihmë shtesë nga suplementet.
Kush duhet të marrë suplemente kalciumi?
Kur marrja juaj e kalciumit është e pamjaftueshme, trupi juaj do të largojë kalciumin nga kockat tuaja, duke i bërë ato të dobëta dhe të brishta. Kjo mund të rezultojë në osteoporozë.
Meqenëse gratë janë në një rrezik më të lartë të osteoporozës, shumë mjekë rekomandojnë marrjen e suplementeve të kalciumit, veçanërisht pas menopauzës. Për shkak të kësaj, gratë e moshuara kanë shumë më shumë gjasa të marrin suplemente kalciumi.
Nëse nuk merrni sasinë e rekomanduar përmes dietës suaj, suplementet mund të ndihmojnë në plotësimin e boshllëkut. Ju gjithashtu mund të konsideroni suplementet e kalciumit nëse:
- ndiqni një dietë vegane
- keni një dietë të lartë të proteinave ose natriumit, gjë që mund të shkaktojë që trupi juaj të nxjerrë më shumë
- kalciumit
- keni një gjendje shëndetësore që kufizon aftësinë e trupit tuaj për të thithur kalcium, si p.sh
- Sëmundja e Crohn ose sëmundja inflamatore e zorrëve
- kanë një histori të operacionit të bypass-it të stomakut
- janë duke u trajtuar me kortikosteroide për një periudhë të gjatë kohore
- kanë osteoporozë
Përmbledhje: Suplementet e kalciumit mund të përfitojnë ata që nuk marrin mjaftueshëm kalcium nga ushqimi dhe gratë që kanë arritur menopauzën.
Përfitimet shëndetësore të suplementeve të kalciumit
Suplementet e kalciumit mund të kenë disa përfitime shëndetësore.
Suplementet e kalciumit mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së kockave tek gratë pas menopauzës
Pas menopauzës, gratë humbasin masën kockore për shkak të rënies së estrogjenit.
Suplementet mund të ndihmojnë. Disa studime kanë sugjeruar që gratë në postmenopauzë që marrin suplemente kalciumi - zakonisht rreth 1000 mg në ditë - mund të reduktojnë humbjen e kockave me 1-2%.
Sugjeruar për ju: 11 suplemente për osteoporozën
Efekti duket të jetë më i rëndësishëm tek gratë me konsum të ulët të kalciumit dhe gjatë 2 viteve të para të marrjes së suplementeve.
Nuk duket të ketë ndonjë përfitim shtesë nga marrja e dozave më të mëdha.
Një analizë e vitit 2022 e 43 studimeve që përfshinin mbi 7000 pjesëmarrës nën moshën 35 vjeç zbuloi se plotësimi i kalciumit përmirësonte masën kockore.
Përveç kësaj, disa studime të fundit kanë arritur në përfundimin se një kombinim i vitaminës D dhe kalciumit është më efektiv për osteoporozën dhe shëndetin e kockave sesa vetëm kalciumi.
Suplementet e kalciumit mund të ndihmojnë në humbjen e yndyrës
Studimet kanë lidhur marrjen e ulët të kalciumit me një indeks të lartë të masës trupore (BMI) dhe përqindje të lartë të yndyrës në trup.
Një studim i vitit 2013 ekzaminoi efektet e dhënies së një suplementi kalciumi prej 600 mg në ditë për studentët e kolegjit me mbipeshë dhe obezitet që kishin konsum të cekët të kalciumit.
Studimi zbuloi se atyre që iu dha një suplement që përmbante 600 mg kalcium dhe 125 njësi ndërkombëtare (IU) të vitaminës D humbën më shumë yndyrë trupore në një dietë të kufizuar me kalori sesa ata që nuk morën suplementin.
Shpesh rekomandohet marrja e vitaminës D me kalcium. Kjo ndodh sepse vitamina D përmirëson përthithjen e kalciumit nga trupi.
Kalciumi mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit të zorrës së trashë
Sipas një studimi të madh, kalciumi nga produktet e qumështit dhe suplementet mund të ulë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.
Një analizë e vitit 2022 e 37 studimeve zbuloi një ulje prej 6% të rrezikut të kancerit kolorektal për çdo 300 mg kalcium të marrë çdo ditë.
Suplementet e kalciumit mund të ndihmojnë në përmirësimin e shënuesve metabolikë
Disa studime kanë sugjeruar se marrja e suplementeve të kalciumit mund të përmirësojë shënuesit metabolikë, veçanërisht kur merret me vitaminë D.
Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore të vitaminës B6 (piridoksinë)
Në një studim të vitit 2016, 42 shtatzëna morën suplemente që përmbanin kalcium dhe vitaminë D. Disa nga shënuesit e tyre metabolikë u përmirësuan, duke përfshirë presionin e gjakut dhe shënuesit e inflamacionit.
Studime të tjera kanë treguar se fëmijët e grave që kanë marrë suplemente kalciumi gjatë shtatzënisë kanë presion më të ulët të gjakut në moshën 7-vjeçare sesa fëmijët e nënave që nuk i kanë marrë ato.
Në një studim të kohëve të fundit, më shumë se 100 gra me mungesë të vitaminës D me mbipeshë dhe sindromën e vezores policistike iu dha një suplement kalciumi dhe vitaminë D ose një pilulë placebo.
Ata që morën suplementin treguan përmirësime në shënuesit e inflamacionit, nivelet e insulinës dhe triglicerideve.
Megjithatë, studime të tjera nuk kanë treguar përmirësime në profilet metabolike të pjesëmarrësve që morën suplemente që përmbajnë kalcium dhe vitaminë D gjatë dietave të kufizuara me kalori.
Përmbledhje: Studimet kanë lidhur marrjen e suplementeve të kalciumit me një rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë dhe presionit të gjakut, si dhe humbjes së yndyrës dhe rritjes së densitetit të kockave.
Rreziqet e mundshme të suplementeve të kalciumit
Hulumtimet e fundit sugjerojnë se suplementet e kalciumit, në fakt, mund të shkaktojnë disa probleme shëndetësore. Megjithatë, provat janë të përziera.
Suplementet e kalciumit mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Ndoshta sugjerimi më i diskutueshëm në lidhje me suplementet e kalciumit është se ato mund të rrisin rrezikun e disa llojeve të sëmundjeve të zemrës, duke përfshirë atakun në zemër dhe goditjen në tru.
Një analizë e vitit 2021 e 13 provave klinike zbuloi se suplementet e kalciumit rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare (CVD) me 15% në gratë e shëndetshme pas menopauzës.
Një analizë e vitit 2020 e 42 studimeve zbuloi se kalciumi nga burimet dietike nuk rrit rrezikun e sëmundjes kardiovaskulare, por kalciumi suplementar e rriti rrezikun.
Një studim i vitit 2022 në Korenë e Jugut gjeti rreziqe të ngjashme të CVD kur një grup i madh subjektesh morën suplemente kalciumi.
Kërkohen më shumë kërkime përfundimtare për të përcaktuar efektin e suplementeve të kalciumit në shëndetin e zemrës. Disa ekspertë kanë sugjeruar se marrja e kalciumit me vitaminë D mund të neutralizojë rreziqet e mundshme, por kjo duhet studiuar më shumë.
Nivelet e larta të kalciumit mund të lidhen me kancerin e prostatës
Nivelet e larta të kalciumit mund të jenë të lidhura me kancerin e prostatës, megjithëse hulumtimet mbi këtë lidhje janë gjithashtu kontradiktore.
Sugjeruar për ju: Suplementet e magnezit: Përfitimet, efektet anësore dhe doza
Në disa studime, shumica e të cilave ishin vëzhguese, studiuesit zbuluan se marrja e lartë e kalciumit mund të lidhet me një rrezik në rritje të kancerit të prostatës.
Megjithatë, një studim i vjetër i kontrolluar i rastësishëm që u dha 672 burrave ose një suplement kalciumi ose placebo çdo ditë për 4 vjet, tregoi se pjesëmarrësit nuk kishin një rrezik në rritje të kancerit të prostatës.
Në fakt, pjesëmarrësit që morën suplementin kishin më pak raste të kancerit të prostatës.
Studime të tjera kanë sugjeruar se produktet e qumështit mund të jenë fajtori. Një përmbledhje e 32 artikujve raportoi se konsumimi i produkteve të qumështit - por jo suplementeve të kalciumit - lidhej me një rrezik në rritje të kancerit të prostatës.
Suplementet e kalciumit mund të rrisin rrezikun e gurëve në veshka
Ka disa prova që shtesat e kalciumit rrisin rrezikun e gurëve në veshka.
Një studim mbi shëndetin e ijeve u dha më shumë se 36,000 grave në postmenopauzë ose një suplement ditor që përmbante 1,000 mg kalcium dhe 400 IU vitaminë D ose një pilulë placebo.
Rezultatet treguan se ata që morën suplementin kishin një rrezik në rritje të gurëve në veshka.
Për më tepër, ndërsa përdoruesit e suplementeve në studim përjetuan një rritje të përgjithshme të densitetit të kockave të ijeve, ata nuk kishin një rrezik më të ulët të frakturave të ijeve.
Rreziku i gurëve në veshka duket se lidhet më shumë me suplementet sesa me kalciumin që rrjedh nga dieta.
Sipas Institutit të Mjekësisë, konsumimi i më shumë se 2000 mg kalcium në ditë nga dieta ose suplementet tuaja lidhet gjithashtu me një rrezik në rritje të gurëve në veshka.
Burime të tjera thonë se rreziku i gurëve në veshka rritet kur marrja e kalciumit kalon 1200-1500 mg në ditë.
Nivele të larta të kalciumit në gjakun tuaj
Shumë kalcium në gjakun tuaj çon në hiperkalcemi, e karakterizuar nga shumë simptoma negative, duke përfshirë dhimbje stomaku, nauze, nervozizëm dhe depresion.
Mund të shkaktohet nga disa gjëra, duke përfshirë:
- duke përjetuar dehidrim
- duke pasur një gjendje tiroide
- duke marrë nivele të larta të suplementeve të kalciumit
Suplementet e tepërta të vitaminës D mund të çojnë gjithashtu në hiperkalcemi duke inkurajuar trupin tuaj të thithë më shumë kalcium nga dieta juaj.
Përmbledhje: Suplementet e kalciumit mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit të prostatës, megjithëse lidhja është e paqartë. Nivelet jashtëzakonisht të larta të kalciumit nga çdo burim mund të kenë efekte negative shëndetësore.
Gjërat që duhen marrë parasysh kur merrni suplemente kalciumi
Nëse merrni suplemente kalciumi, ka disa faktorë që duhet të keni parasysh.
Sa kalcium duhet të merrni?
Suplementet e kalciumit mund të ndihmojnë në mbushjen e hendekut midis sasisë së kalciumit që merrni në dietën tuaj dhe asaj që ju nevojitet në ditë.
Mos harroni, sasia e rekomanduar për shumicën e të rriturve është 1000 mg në ditë, duke u rritur në 1200 mg në ditë për gratë mbi 50 vjeç dhe burrat mbi 70 vjeç.
Prandaj, nëse zakonisht merrni vetëm rreth 500 mg në ditë përmes ushqimit dhe keni nevojë për 1000 mg në ditë, atëherë mund të merrni një shtesë prej 500 mg në ditë.
Megjithatë, zgjidhni dozën tuaj me mençuri. Marrja e më shumë kalciumit sesa keni nevojë mund të shkaktojë probleme.
Mund t'ju duhet të ndani dozën
Është thelbësore të kontrolloni sasinë e kalciumit në suplementin që zgjidhni.
Trupi juaj nuk mund të thithë sasi të mëdha të tij menjëherë. Ekspertët rekomandojnë marrjen e jo më shumë se 500 mg në një kohë në formë suplementi.
Ndërveprimet me ilaçe
Sigurohuni që t'i tregoni mjekut dhe farmacistit nëse jeni duke marrë suplemente kalciumi, pasi ato mund të ndërhyjnë në mënyrën se si trupi juaj përpunon disa ilaçe, duke përfshirë antibiotikët dhe hekurin.
Kalciumi gjithashtu konkurron me hekurin për përthithje. Nëse keni mungesë hekuri dhe keni nevojë për suplemente kalciumi, provoni të merrni kalcium me vakte për të maksimizuar përthithjen dhe merrni suplemente hekuri ose 1 orë para ose 2 orë pas vaktit.
Sugjeruar për ju: Doza e vitaminës B12: Sa duhet të merrni në ditë?
Në këtë mënyrë, kalciumi ka më pak gjasa të pengojë përthithjen e hekurit që konsumoni në vaktin tuaj.
Rreziqet e shumë kalciumit
Mos harroni, ju nevojiten vetëm 1000-1200 mg kalcium çdo ditë. Nuk ka asnjë përfitim të marrësh më shumë se kaq. Në fakt, mund të përjetoni probleme nëse e bëni këtë.
Problemet përfshijnë kapsllëkun, hiperkalceminë, grumbullimin e kalciumit në indet e buta dhe probleme me thithjen e hekurit dhe zinkut.
Përmbledhje: Kur jeni duke marrë suplemente kalciumi, është thelbësore të merrni parasysh llojin, sasinë dhe nëse ato mund të ndërveprojnë me medikamente të tjera që merrni.
Lloje të ndryshme të suplementeve të kalciumit
Suplementet e kalciumit vijnë në forma të ndryshme, duke përfshirë tableta, kapsula, përtypëse, lëngje dhe pluhura.
Një ndryshim kryesor midis këtyre llojeve të suplementeve është forma e kalciumit që ato përmbajnë.
Dy format kryesore janë:
- karbonat kalciumi
- citrat kalciumi
Këto dy forma ndryshojnë në sasinë e kalciumit elementar që përmbajnë dhe sa mirë trupi i absorbon ato. Kalciumi elementar i referohet sasisë së kalciumit që është i pranishëm në përbërje.
Karbonat kalciumi
Kjo është forma më e lirë dhe më e disponueshme. Ai përmban 40% kalcium elementar dhe, për rrjedhojë, zakonisht jep shumë kalcium në një porcion të vogël.
Megjithatë, kjo formë ka më shumë gjasa të shkaktojë efekte anësore si gazra, fryrje dhe kapsllëk. Rekomandohet që karbonati i kalciumit të merret me ushqim për përthithje optimale.
Citrati i kalciumit
Kjo formë është më e shtrenjtë. Ai përbëhet nga 21% kalcium elementar, që do të thotë se mund t'ju duhen më shumë tableta për të marrë sasinë e kalciumit që ju nevojitet.
Megjithatë, përthithet më lehtë se karbonati i kalciumit dhe mund të merret me ose pa ushqim.
Citrati i kalciumit është forma e rekomanduar për njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar.
Është gjithashtu zgjidhja më e mirë për ata me nivele të ulëta të acidit në stomak, një gjendje e zakonshme tek të rriturit e moshuar dhe ata që marrin medikamente për refluksin e acidit.
Përmbledhje: Dy format kryesore të shtesave të kalciumit janë karbonati i kalciumit dhe citrat kalciumi. Karbonati i kalciumit duhet të merret me ushqim dhe është më pak efektiv nëse keni nivele të ulëta të acidit në stomak.
Burimet ushqimore të kalciumit
Është më mirë të merrni lëndë ushqyese nga ushqimi dhe jo nga suplementet.
Megjithatë, nëse mendoni se marrja juaj e kalciumit është e pamjaftueshme, mund të dëshironi t'i përfshini këto ushqime në dietën tuaj:
- bulmet, duke përfshirë qumështin, djathin dhe kosin
- peshk i konservuar me kocka, si salmoni ose sardelet
- disa zarzavate me gjethe, duke përfshirë zarzavatet, spinaqin dhe lakër jeshile
- edamame dhe tofu
- fasulet dhe thjerrëzat
- ushqime dhe pije të fortifikuara
Përmbledhje: Ju mund të merrni të gjithë kalciumin që ju nevojitet çdo ditë nga ushqimi. Ushqimet e pasura me kalcium përfshijnë kos, zarzavate me gjethe, tofu dhe peshk të konservuar.
Përmbledhje
Pilulat e kalciumit mund të ndihmojnë njerëzit që mund të kenë osteoporozë ose ata që nuk hanë mjaftueshëm ushqime të pasura me kalcium.
Ka disa biseda për pilulat e kalciumit që mund të lidhen me problemet e zemrës, por nuk është e sigurt.
Ajo që dimë është se kalciumi i tepërt, nga çdo burim, mund të rrisë shanset e gurëve në veshka.
Ndërsa pilulat e kalciumit janë në rregull në sasi të vogla, marrja e kalciumit nga ushqimi është më e mira. Provoni të hani ushqime të ndryshme të pasura me kalcium, madje edhe ato pa qumësht.
