Kafeja dhe çaji janë pije tepër të shëndetshme.
Shumica e llojeve përmbajnë kafeinë, një substancë që mund të rrisë disponimin, metabolizmin dhe performancën mendore dhe fizike.
Studimet kanë treguar gjithashtu se është e sigurt për shumicën e njerëzve kur konsumohet në sasi të ulëta deri në mesatare.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaMegjithatë, dozat e larta të kafeinës mund të kenë efekte anësore të pakëndshme dhe madje të rrezikshme.
Hulumtimet kanë treguar se gjenet tuaja kanë një ndikim të madh në tolerancën tuaj ndaj tij. Disa mund të konsumojnë shumë më tepër kafeinë se të tjerët pa përjetuar efekte negative.
Për më tepër, individët që nuk janë mësuar me kafeinën mund të përjetojnë simptoma pas konsumimit të asaj që zakonisht konsiderohet një dozë e moderuar.
Këtu janë 9 efektet anësore të shumë kafeinës.
1. Ankthi
Kafeina dihet se rrit vigjilencën.
Ajo funksionon duke bllokuar efektet e adenozinës, një kimikat i trurit që ju bën të ndiheni të lodhur. Në të njëjtën kohë, ai shkakton lirimin e adrenalinës, hormonit "lufto-ose-ik" i lidhur me rritjen e energjisë.
Megjithatë, në doza më të larta, këto efekte mund të bëhen më të theksuara, duke çuar në ankth dhe nervozizëm.
Çrregullimi i ankthit i shkaktuar nga kafeina është një nga katër sindromat e lidhura me kafeinën e listuar në Manualin Diagnostik dhe Statistikor të Çrregullimeve Mendore (DSM), i cili është botuar nga Shoqata Amerikane e Psikiatrisë.
Marrja jashtëzakonisht e lartë ditore prej 1000 mg ose më shumë në ditë është raportuar se shkakton nervozizëm, nervozizëm dhe simptoma të ngjashme në shumicën e njerëzve, ndërsa edhe një marrje e moderuar mund të çojë në efekte të ngjashme te individët e ndjeshëm ndaj kafeinës.
Për më tepër, doza modeste janë treguar se shkaktojnë frymëmarrje të shpejtë dhe rrisin nivelet e stresit kur konsumohen në një ulje.
Një studim në 25 burra të shëndetshëm zbuloi se ata që konsumuan afërsisht 300 mg kafeinë përjetuan më shumë se dyfishin e stresit se ata që morën një placebo.
Është interesante se nivelet e stresit ishin të ngjashme midis konsumatorëve të rregullt dhe atyre më pak të shpeshtë të kafeinës, duke sugjeruar se përbërësi mund të ketë të njëjtin efekt në nivelet e stresit, pavarësisht nëse e pini atë në mënyrë të zakonshme.
Sidoqoftë, këto rezultate janë paraprake.
Përmbajtja e kafeinës në kafe është shumë e ndryshueshme. Për referencë, një kafe e madhe (“grande”) në Starbucks përmban rreth 330 mg kafeinë.
Nëse vëreni se shpesh ndiheni nervoz ose të shqetësuar, mund të jetë një ide e mirë të shikoni marrjen e kafeinës dhe ta shkurtoni atë.
Përmbledhje: Megjithëse doza të ulëta deri në mesatare të kafeinës mund të rrisin vigjilencën, sasitë më të mëdha mund të çojnë në ankth ose nervozizëm. Monitoroni përgjigjen tuaj për të përcaktuar se sa mund të toleroni.
2. Pagjumësia
Aftësia e kafeinës për të ndihmuar njerëzit të qëndrojnë zgjuar është një nga cilësitë e saj më të çmuara.
Nga ana tjetër, shumë kafeinë mund ta bëjë të vështirë marrjen e mjaftueshëm të gjumit rigjenerues.
Studimet kanë zbuluar se marrja më e lartë e kafeinës duket se rrit sasinë e kohës që duhet për të fjetur. Mund të zvogëlojë gjithashtu kohën totale të gjumit, veçanërisht te të moshuarit.
Në të kundërt, sasitë e ulëta ose të moderuara të kafeinës nuk duket se ndikojnë shumë në gjumin tek njerëzit që konsiderohen "gjumë të mirë", apo edhe ata me pagjumësi të vetë-raportuar.
Ju mund të mos e kuptoni se shumë kafeinë po ndërhyn në gjumin tuaj nëse nënvlerësoni sasinë e kafeinës që po merrni.
Megjithëse kafeja dhe çaji janë burimet më të përqendruara të kafeinës, ajo gjendet gjithashtu në sode, kakao, pije energjike dhe disa lloje ilaçesh.
Sugjeruar për ju: Si ta largoni kafeinën nga sistemi juaj
Për shembull, një gotë energjie mund të përmbajë deri në 350 mg kafeinë, ndërsa disa pije energjike ofrojnë deri në 500 mg për kanaçe.
E rëndësishmja, sasia e kafeinës që mund të konsumoni pa ndikuar në gjumin tuaj do të varet nga gjenetika juaj dhe faktorë të tjerë.
Përveç kësaj, kafeina e konsumuar më vonë gjatë ditës mund të ndërhyjë në gjumin sepse efektet e saj mund të duhen disa orë për t'u zhdukur.
Hulumtimet kanë treguar se ndërsa kafeina qëndron në sistemin tuaj për një mesatare prej pesë orësh, periudha mund të variojë nga një orë e gjysmë deri në nëntë orë, në varësi të individit.
Një studim hetoi se si koha e gëlltitjes së kafeinës ndikon në gjumin. Studiuesit u dhanë 12 të rriturve të shëndetshëm 400 mg kafeinë ose gjashtë orë para gjumit, tre orë para gjumit ose menjëherë para gjumit.
Si koha që iu desh të tre grupeve për të rënë në gjumë, ashtu edhe koha që ata kaluan zgjuar natën u rritën ndjeshëm.
Këto rezultate sugjerojnë se është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje sasisë dhe kohës së kafeinës për të optimizuar gjumin tuaj.
Përmbledhje: Kafeina mund t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar gjatë ditës, por mund të ndikojë negativisht në cilësinë dhe sasinë e gjumit tuaj. Ndaloni konsumimin e kafeinës nga pasditja e hershme për të shmangur problemet me gjumin.
3. Çështjet e tretjes
Shumë njerëz mendojnë se një filxhan kafe në mëngjes ndihmon në lëvizjen e zorrëve të tyre.
Efekti laksativ i kafesë i është atribuar çlirimit të gastrinës, një hormon që prodhon stomaku që përshpejton aktivitetin në zorrën e trashë. Për më tepër, kafeja pa kafeinë është treguar se prodhon një përgjigje të ngjashme.
Megjithatë, vetë kafeina gjithashtu duket se stimulon lëvizjet e zorrëve duke rritur peristaltikën, kontraktimet që lëvizin ushqimin përmes traktit tuaj tretës.
Sugjeruar për ju: Kur është koha më e mirë për të pirë kafe?
Duke pasur parasysh këtë efekt, nuk është për t'u habitur që doza të mëdha të kafeinës mund të çojnë në jashtëqitje të lirshme apo edhe diarre në disa njerëz.
Edhe pse për shumë vite besohej se kafeja shkakton ulçera në stomak, një studim i madh me më shumë se 8000 njerëz nuk gjeti ndonjë lidhje midis të dyjave.
Nga ana tjetër, disa studime sugjerojnë se pijet me kafeinë mund të përkeqësojnë sëmundjen e refluksit gastroezofageal (GERD) në disa njerëz. Kjo duket se është veçanërisht e vërtetë për kafenë.
Në një studim të vogël, kur pesë të rritur të shëndetshëm pinë ujë me kafeinë, ata përjetuan një relaksim të muskujve që pengon përmbajtjen e stomakut të lëvizë lart në fyt - shenjë dalluese e GERD.
Meqenëse kafeja mund të ketë efekte të mëdha në funksionin e tretjes, mund të dëshironi të shkurtoni sasinë që pini ose të kaloni në çaj nëse keni ndonjë problem.
Përmbledhje: Megjithëse sasitë e vogla deri në mesatare të kafesë mund të përmirësojnë lëvizshmërinë e zorrëve, doza më të mëdha mund të çojnë në jashtëqitje të lirshme ose GERD. Reduktimi i marrjes së kafesë ose kalimi në çaj mund të jetë i dobishëm.
4. Prishja e muskujve
Rabdomioliza është një gjendje shumë serioze në të cilën fibrat e dëmtuara të muskujve hyjnë në qarkullimin e gjakut, duke çuar në dështim të veshkave dhe probleme të tjera.
Shkaqet e zakonshme të rabdomiolizës përfshijnë traumën, infeksionin, abuzimin me drogën, tendosjen e muskujve dhe kafshimet nga gjarpërinjtë ose insektet helmuese.
Përveç kësaj, ka pasur disa raporte të rabdomiolizës në lidhje me marrjen e tepërt të kafeinës, megjithëse kjo është relativisht e rrallë.
Në një rast, një grua pati të përziera, të vjella dhe urinë të errët pasi kishte pirë 32 ons (1 litër) kafe që përmbante afërsisht 565 mg kafeinë. Fatmirësisht ajo u shërua pasi u trajtua me ilaçe dhe lëngje.
E rëndësishmja, kjo është një dozë e madhe e kafeinës për t'u konsumuar brenda një periudhe të shkurtër, veçanërisht për dikë që nuk është mësuar me të ose është shumë i ndjeshëm ndaj efekteve të saj.
Për të zvogëluar rrezikun e rabdomiolizës, është më mirë të kufizoni marrjen tuaj në rreth 250 mg kafeinë në ditë, përveç nëse jeni mësuar të konsumoni më shumë.
Përmbledhje: Njerëzit mund të zhvillojnë rabdomiolizë ose prishje të muskujve të dëmtuar pasi hanë sasi të mëdha kafeine. Kufizoni marrjen tuaj në 250 mg në ditë nëse nuk jeni të sigurt për tolerancën tuaj.
5. Varësia
Pavarësisht të gjitha përfitimeve shëndetësore të kafeinës, nuk mund të mohohet se ajo mund të bëhet zakon-formues.
Sugjeruar për ju: Kafeja dhe kafeina - Sa duhet të pini?
Një përmbledhje e detajuar sugjeron se megjithëse kafeina shkakton disa kimikate të trurit të ngjashëm me mënyrën se si bëjnë kokaina dhe amfetaminat, ajo nuk shkakton varësi klasike siç bëjnë këto droga.
Megjithatë, mund të çojë në varësi psikologjike ose fizike, veçanërisht në doza të larta.
Në një studim, 16 njerëz që zakonisht konsumonin kafeinë të lartë, të moderuar ose aspak, morën pjesë në një test fjalësh pasi kaluan pa kafeinë gjatë natës. Vetëm përdoruesit e lartë të kafeinës treguan një paragjykim për fjalët e lidhura me kafeinën dhe kishin dëshira të forta për kafeinë.
Për më tepër, shpeshtësia e marrjes së kafeinës duket se luan një rol në varësinë.
Në një studim tjetër, 213 përdorues të kafeinës plotësuan pyetësorët pasi kaluan 16 orë pa e konsumuar atë. Përdoruesit e përditshëm kishin rritje më të madhe në dhimbje koke, lodhje dhe simptoma të tjera të tërheqjes sesa përdoruesit jo të përditshëm.
Edhe pse përbërësi nuk duket se shkakton varësi të vërtetë, nëse pini rregullisht shumë kafe ose pije të tjera me kafeinë, ka një shans shumë të mirë që të bëheni të varur nga efektet e tij.
Përmbledhje: Qëndrimi pa kafeinë për disa orë mund të çojë në simptoma të tërheqjes psikologjike ose fizike tek ata që konsumojnë sasi të mëdha çdo ditë.
6. Tensioni i lartë i gjakut
Në përgjithësi, kafeina nuk duket se rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose goditjes në tru në shumicën e njerëzve.
Megjithatë, është treguar se rrit presionin e gjakut në disa studime për shkak të efektit të tij stimulues në sistemin nervor.
Presioni i ngritur i gjakut është një faktor rreziku për atakun në zemër dhe goditjen në tru, sepse mund të dëmtojë arteriet me kalimin e kohës, duke kufizuar rrjedhën e gjakut në zemër dhe tru.
Për fat të mirë, efekti i kafeinës në presionin e gjakut duket të jetë i përkohshëm. Gjithashtu, duket se ka ndikimin më të fortë tek njerëzit që nuk janë mësuar ta konsumojnë.
Marrja e lartë e kafeinës është treguar gjithashtu se rrit presionin e gjakut gjatë stërvitjes tek njerëzit e shëndetshëm, si dhe tek ata me presion të ulët të lartë të gjakut.
Prandaj, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje dozës dhe kohës së kafeinës, veçanërisht nëse tashmë keni presion të lartë të gjakut.
Përmbledhje: Kafeina duket se rrit presionin e gjakut kur konsumohet në doza të larta ose para stërvitjes, si dhe te njerëzit që e konsumojnë rrallë. Por ky efekt mund të jetë vetëm i përkohshëm, kështu që është më mirë të monitoroni përgjigjen tuaj.
7. Rrahje të shpejta të zemrës
Efektet stimuluese të marrjes së lartë të kafeinës mund të bëjnë që zemra juaj të rrahë më shpejt.
Mund të çojë gjithashtu në një ndryshim të ritmit të rrahjeve të zemrës, i quajtur fibrilacion atrial, i cili është raportuar tek të rinjtë që konsumonin pije energjike që përmbajnë doza jashtëzakonisht të larta të kafeinës.
Në një studim rasti, një grua që mori një dozë masive pluhuri dhe tabletash kafeine në një tentativë për vetëvrasje, zhvilloi një ritëm shumë të shpejtë të zemrës, dështim të veshkave dhe probleme të tjera serioze shëndetësore.
Megjithatë, ky efekt nuk duket se ndodh tek të gjithë. Në të vërtetë, edhe disa njerëz me probleme të zemrës mund të jenë në gjendje të tolerojnë sasi të mëdha të kafeinës pa ndonjë efekt negativ.
Në një studim të kontrolluar, kur 51 pacientë me dështim të zemrës konsumuan 100 mg kafeinë në orë për pesë orë, rrahjet dhe ritmet e tyre të zemrës mbetën normale.
Pavarësisht nga rezultatet e studimit të përzier, nëse vëreni ndonjë ndryshim në rrahjet ose ritmin e zemrës pasi keni pirë pije me kafeinë, merrni parasysh uljen e marrjes.
Përmbledhje: Dozat e mëdha të kafeinës mund të rrisin ritmin ose ritmin e zemrës tek disa njerëz. Këto efekte duket se ndryshojnë shumë nga personi në person. Nëse i ndjeni ato, merrni parasysh reduktimin e marrjes suaj.
8. Lodhja
Kafeja, çaji dhe pijet e tjera me kafeinë dihet se rrisin nivelet e energjisë.
Sugjeruar për ju: A është e sigurt të hani kokrra kafeje? Përfitimet dhe rreziqet
Megjithatë, ato gjithashtu mund të kenë efekt të kundërt duke çuar në lodhje të rimëkëmbjes pasi kafeina largohet nga sistemi juaj.
Një rishikim i 41 studimeve zbuloi se megjithëse pijet energjike me kafeinë rritën vigjilencën dhe përmirësonin humorin për disa orë, pjesëmarrësit shpesh ishin më të lodhur se zakonisht ditën tjetër.
Sigurisht, nëse vazhdoni të pini shumë kafeinë gjatë gjithë ditës, mund të shmangni efektin e rimëkëmbjes. Nga ana tjetër, kjo mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur.
Për të maksimizuar përfitimet e kafeinës në energji dhe për të shmangur lodhjen nga rikthimi, konsumojeni atë në doza të moderuara dhe jo të larta.
Përmbledhje: Edhe pse kafeina ofron energji, ajo mund të çojë në mënyrë indirekte në lodhje kur efektet e saj zhduken. Synoni për marrjen e moderuar të kafeinës për të ndihmuar në minimizimin e lodhjes së rikthimit.
9. Urinim i shpeshtë dhe urgjenca
Rritja e urinimit është një efekt anësor i zakonshëm i marrjes së lartë të kafeinës për shkak të efekteve stimuluese të përbërjes në fshikëz.
Ju mund të keni vënë re se keni nevojë të urinoni shpesh kur pini më shumë kafe ose çaj se zakonisht.
Shumica e kërkimeve që shikojnë efektet e përbërjes në frekuencën e urinës janë fokusuar tek njerëzit e moshuar dhe ata me fshikëz tepër aktive ose mosmbajtjeje.
Në një studim, 12 njerëz të rinj deri në moshë të mesme me fshikëza tepër aktive, të cilët konsumonin 2 mg kafeinë për kilogram (4,5 mg për kilogram) të peshës trupore çdo ditë, përjetuan rritje të ndjeshme në frekuencën e urinimit dhe urgjencën.
Për dikë që peshon 150 paund (68 kg), kjo do të ishte e barabartë me rreth 300 mg kafeinë në ditë.
Përveç kësaj, marrja e lartë mund të rrisë gjasat e zhvillimit të mosmbajtjes tek njerëzit me fshikëza të shëndetshme.
Një studim i madh shqyrtoi efektet e marrjes së lartë të kafeinës në mosmbajtjeje në më shumë se 65,000 gra pa mosmbajtjeje.
Ata që konsumonin më shumë se 450 mg në ditë kishin një rrezik dukshëm të rritur të mosmbajtjes, krahasuar me ata që konsumonin më pak se 150 mg në ditë.
Sugjeruar për ju: 8 simptoma të tërheqjes së kafeinës
Nëse pini shumë pije me kafeinë dhe mendoni se urinimi juaj është më i shpeshtë ose urgjent sesa duhet, mund të jetë një ide e mirë të shkurtoni marrjen tuaj për të parë nëse simptomat tuaja përmirësohen.
Përmbledhje: Marrja e lartë e kafeinës është lidhur me rritjen e shpeshtësisë dhe urgjencës urinare në disa studime. Reduktimi i marrjes suaj mund të përmirësojë këto simptoma.
Përmbledhje
Marrja e lehtë deri në moderuar e kafeinës duket se ofron përfitime mbresëlënëse shëndetësore për shumë njerëz.
Nga ana tjetër, doza shumë të larta mund të çojnë në efekte anësore që ndërhyjnë në jetën e përditshme dhe madje mund të shkaktojnë probleme serioze shëndetësore.
Megjithëse përgjigjet ndryshojnë nga personi në person, efektet e konsumit të lartë tregojnë se më shumë nuk është domosdoshmërisht më mirë.
Për të marrë përfitimet e kafeinës pa efekte të padëshirueshme, bëni një vlerësim të sinqertë të gjumit tuaj, niveleve të energjisë dhe faktorëve të tjerë që mund të ndikohen dhe zvogëloni marrjen tuaj nëse është e nevojshme.
