Brokoli (Brassica oleracea) është një perime kryqëzuese që lidhet me lakrën, lakër jeshile, lulelakrën dhe lakrat e Brukselit.
Këto perime janë të njohura për efektet e tyre të dobishme shëndetësore.
Brokoli është i pasur me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë fibra, vitaminë C, vitaminë K, hekur dhe kalium. Ai gjithashtu krenohet me më shumë proteina se shumica e perimeve të tjera.
Kjo perime jeshile mund të shijohet si e papërpunuar ashtu edhe e gatuar, por studimet e fundit tregojnë se avullimi i butë ofron përfitimet më të mëdha shëndetësore.
Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për brokolin.
Në këtë artikull
Fakte ushqyese të brokolit
Brokoli i papërpunuar përmban pothuajse 90% ujë, 7% karbohidrate, 3% proteina dhe pothuajse asnjë yndyrë.
Brokoli është shumë i ulët në kalori, duke siguruar vetëm 31 kalori për filxhan (91 gram).
Faktet ushqyese për 1 filxhan (91 gram) brokoli të papërpunuar janë:
- Kalorive: 31
- Uji: 89%
- Proteina: 2.5 gram
- Karbohidratet: 6 gram
- Sheqeri: 1.5 gram
- Fibra: 2.4 gram
- Yndyrë: 0.4 gram
Karbohidratet
Karbohidratet e brokolit kryesisht përbëhen nga fibra dhe sheqerna.
Sheqernat janë fruktoza, glukoza dhe saharoza, me sasi të vogla të laktozës dhe maltozës.
Megjithatë, përmbajtja totale e karbohidrateve është shumë e ulët, me vetëm 3,5 gram karbohidrate të tretshme për filxhan (91 gram).
Fibra
Fibrat janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme.
Mund të promovojë shëndetin e zorrëve, të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të ndryshme dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.
Një filxhan (91 gram) brokoli të papërpunuar siguron 2,3 gram fibra, që është rreth 5-10% e vlerës së rekomanduar ditore.
Përmbledhje: Brokoli është i ulët në karbohidrate të tretshme, por siguron një sasi të mirë të fibrave, e cila promovon shëndetin e zorrëve dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme.
Brokoli është i pasur me proteina
Proteinat janë blloqet ndërtuese të trupit tuaj, të nevojshme si për rritjen ashtu edhe për mirëmbajtjen.
Brokoli është relativisht i lartë në proteina, që përbën 29% të peshës së tij të thatë, krahasuar me shumicën e perimeve.
Megjithatë, për shkak të përmbajtjes së lartë të ujit, 1 filxhan (91 gram) brokoli ofron vetëm 3 gram proteina.
Përmbledhje: Brokoli ka më shumë proteina se shumica e perimeve. Thënë kështu, sasia e proteinave në çdo shërbim është relativisht e ulët.
Vitaminat dhe mineralet në brokoli
Brokoli përmban një sërë vitaminash dhe mineralesh, duke përfshirë:
- Vitaminë C. Një antioksidant, kjo vitaminë është e rëndësishme për funksionin imunitar dhe shëndetin e lëkurës. Një porcion 1/2 filxhani (45 gram) brokoli të papërpunuar siguron pothuajse 70% të vlerës së rekomanduar ditore.
- Vitamina K1. Brokoli përmban sasi të larta të vitaminës K1, e cila është e rëndësishme për koagulimin e gjakut dhe mund të promovojë shëndetin e kockave.
- Folate (vitaminë B9). Veçanërisht e rëndësishme për gratë shtatzëna, folati është i nevojshëm për rritjen normale të indeve dhe funksionimin e qelizave.
- Kaliumi. Një mineral thelbësor, kaliumi është i dobishëm për kontrollin e presionit të gjakut dhe parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
- Mangani. Ky mikroelement gjendet në sasi të mëdha në drithërat, bishtajoret, frutat dhe perimet.
- Hekuri. Një mineral thelbësor, hekuri ka shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj, siç është transporti i oksigjenit në qelizat e kuqe të gjakut.
Brokoli gjithashtu përmban shumë vitamina dhe minerale të tjera në sasi më të vogla. Ai siguron pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet.
Përmbledhje: Brokoli është i pasur me shumë vitamina dhe minerale, duke përfshirë folate, kalium, mangan, hekur dhe vitamina C dhe K1.
Komponime të tjera bimore
Brokoli është i pasur me antioksidantë të ndryshëm dhe komponime bimore, të cilat kontribuojnë në përfitimet e tij shëndetësore. Kjo perfshin:
Sugjeruar për ju: Spinaqi: Faktet ushqyese dhe përfitimet shëndetësore
- Sulforafani. Një nga përbërësit bimorë më të bollshëm dhe të studiuar gjerësisht në brokoli, sulforafani mund të mbrojë kundër llojeve të ndryshme të kancerit.
- Indole-3-karbinol. Një lëndë ushqyese unike e gjetur në perimet krucifere, ky përbërës mund të ndihmojë në luftimin e kancerit.
- Karotenoidet. Brokoli përmban luteinë, zeaxanthin dhe beta carotene, të cilat mund të kontribuojnë në shëndetin më të mirë të syve.
- Kaempferol. Një antioksidant me shumë përfitime për shëndetin, ky përbërës mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës, kancerit, inflamacionit dhe alergjive.
- Kuercetin. Ky antioksidant ka përfitime të shumta, duke përfshirë uljen e presionit të gjakut tek njerëzit me nivele të larta.
Përmbledhje: Brokoli është i pasur me shumë përbërës bimorë që janë shoqëruar me përfitime shëndetësore. Më i bollshëm është sulforafani.
Përfitimet shëndetësore të brokolit
Perimet krucifere si brokoli ofrojnë komponime që përmbajnë squfur që janë përgjegjëse për shijen e tyre shpesh të athët.
Këto komponime bioaktive mund të kenë përfitime të shumta shëndetësore.
Brokoli mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit
Kanceri karakterizohet nga rritja e shpejtë e qelizave jonormale dhe shpesh lidhet me stresin oksidativ.
Brokoli është i mbushur me përbërës që besohet se mbrojnë kundër kancerit.
Studimet vëzhguese sugjerojnë se konsumi i perimeve krucifere, duke përfshirë brokolin, lidhet me një rrezik të reduktuar të shumë llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e mushkërive, kolorektalit, gjirit, prostatës, pankreasit dhe stomakut.
Një familje unike e komponimeve bimore të quajtura izotiocianate i veçon perimet krucifere nga perimet e tjera.
Studimet sugjerojnë se izotiocianatet ndikojnë në enzimat e mëlçisë, zvogëlojnë stresin oksidativ, zvogëlojnë inflamacionin, stimulojnë sistemin tuaj imunitar dhe luftojnë zhvillimin dhe rritjen e kancerit.
Sugjeruar për ju: 14 përfitime shëndetësore të brokolit të bazuara në dëshmi
Izotiocianati kryesor në brokoli, sulforafani, vepron kundër formimit të kancerit në nivel molekular duke reduktuar stresin oksidativ.
Sulforafani gjendet në sasi 20-100 herë më të larta në filizat e rinj të brokolit sesa në kokat e plota të kësaj perime.
Megjithëse suplementet e brokolit janë gjithashtu të disponueshme, ato mund të mos kontribuojnë në një sasi ekuivalente të izotiocianateve dhe kështu mund të mos japin të njëjtat përfitime shëndetësore si ngrënia e brokolit të plotë dhe të freskët.
Brokoli mund të ulë nivelin e kolesterolit
Kolesteroli ka shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj.
Për shembull, është një faktor kyç në formimin e acideve biliare, të cilat ju ndihmojnë të tretni yndyrën. Acidet biliare formohen në mëlçi, ruhen në fshikëzën e tëmthit dhe lëshohen në sistemin tuaj të tretjes sa herë që hani yndyrë.
Më pas, acidet biliare riabsorbohen në qarkullimin e gjakut dhe përdoren përsëri.
Substancat në brokoli lidhen me acidet biliare në zorrët tuaja, duke rritur ekskretimin e tyre dhe duke i penguar ato të ripërdoren.
Kjo rezulton në sintezën e acideve të reja biliare nga kolesteroli, duke reduktuar nivelet totale të këtij shënuesi në trupin tuaj.
Ky efekt është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
Sipas një studimi, brokoli i zier në avull është veçanërisht i dobishëm për uljen e niveleve të kolesterolit.
Brokoli është i dobishëm për shëndetin e syve tuaj
Dëmtimi i shikimit është një pasojë e zakonshme e plakjes.
Dy nga karotenoidet kryesore në brokoli, luteina dhe zeaxanthin, lidhen me një rrezik të zvogëluar të çrregullimeve të syrit të lidhura me moshën.
Mungesa e vitaminës A mund të shkaktojë verbëri natën, e cila mund të kthehet me përmirësimin e statusit të vitaminës A.
Brokoli përmban beta karoten, të cilën trupi juaj e konverton në vitaminë A. Kjo perime mund të rrisë shikimin tek individët me konsum të ulët të vitaminës A.
Sugjeruar për ju: 14 perimet më të shëndetshme në tokë
Përmbledhje: Izotiocianatet e brokolit mund të përmirësojnë shumë faktorë rreziku për sëmundje dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit. Për më tepër, kjo perime mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe të përmirësojë shëndetin e syve.
Anët e mundshme negative të brokolit
Brokoli zakonisht tolerohet mirë dhe alergjia është e rrallë. Sidoqoftë, disa konsiderata ia vlen të përmenden.
Probleme me tiroiden
Brokoli konsiderohet si një goitrogjen, që do të thotë se sasitë e larta mund të dëmtojnë gjëndrën tiroide te individët e ndjeshëm.
Gatimi i kësaj perime në nxehtësi të lartë mund të zvogëlojë këto efekte.
Holluesit e gjakut
Individët që marrin warfarin hollues gjaku duhet të konsultohen me mjekun e tyre përpara se të rrisin marrjen e brokolit, sepse përmbajtja e tij e lartë e vitaminës K1 mund të ndërveprojë me këtë mjekim.
Përmbledhje: Brokoli zakonisht tolerohet mirë. Megjithatë, mund të ketë efekte të padëshirueshme në tiroide tek disa njerëz dhe mund të ndërhyjë në ilaçet për hollimin e gjakut.
Përmbledhje
Brokoli është një nga perimet më të njohura në botë. Është i lehtë për t'u përgatitur dhe i ngrënshëm si i papërpunuar ashtu edhe i gatuar.
Është i lartë në shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë një familje përbërësish bimorë të quajtur izotiocianate, të cilat mund të kenë përfitime të shumta shëndetësore.
Është gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe më i lartë në proteina se shumica e perimeve të tjera.
Nëse jeni duke kërkuar për një përmirësim të shëndetit, merrni parasysh ta shtoni këtë perime kryqëzuese në dietën tuaj sot.
