Bori rrallë merr vëmendjen kryesore në diskutimet rreth testosteronit — është një mineral i thjeshtë gjurmë, jo një barishte ekzotike e shkëlqyeshme — dhe pikërisht kjo e bën interesant. Është i lirë, gjendet në ushqim, ka një kufi të mirë sigurie dhe ka disa të dhëna të vërteta njerëzore pas efekteve të tij hormonale. Nuk është një mrekulli, por mes suplementeve që njerëzit marrin për të mbështetur testosteronin, bori është një nga opsionet më të arsyeshme dhe të nënvlerësuara. Ja çfarë bën në të vërtetë.
Ky është informacion edukativ, jo këshillë mjekësore. Flisni me një mjek para se të merrni suplemente, veçanërisht nëse merrni ilaçe ose keni një gjendje shëndetësore.
Përgjigje e shpejtë: Bori është një mineral gjurmë që ndikon në mënyrën se si trupi yt trajton hormonet, duke përfshirë testosteronin, estrogjenin dhe vitaminën D. Studimet e vogla njerëzore sugjerojnë se suplementimi me bor mund të rrisë testosteronin e lirë (fraksioni i përdorshëm, i palidhur) dhe të ulë estrogjenin, pjesërisht duke reduktuar proteinën që lidh testosteronin. Efektet janë modeste, dozat janë të vogla (rreth 3 mg në ditë, me përfitime që nuk shfaqen mbi këtë sasi), dhe tolerohet mirë brenda kufijve të sigurt. Bori duhet parë si një lëndë ushqyese mbështetëse me kosto të ulët, jo si një zgjidhje e vetme — levat më të mëdha janë në si të rrisësh testosteronin natyrshëm.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaÇfarë është bori dhe pse ka rëndësi
Bori është një mineral thelbësor gjurmë, që do të thotë se trupi yt ka nevojë vetëm për sasi të vogla, por ato sasi bëjnë punë të vërtetë. Ai është i përfshirë në shëndetin e kockave, shërimin e plagëve, funksionin e trurit dhe — arsyeja pse është këtu — mënyrën se si trupi yt përdor hormonet kyçe steroide.
Një rishikim gjithëpërfshirës i rolit të borit në shëndet arriti në përfundimin se ai ndikon në mënyrë të dobishme në përdorimin e estrogjenit, testosteronit dhe vitaminës D nga trupi, mes një liste të gjatë funksionesh të tjera, me përfitime që shfaqen në marrje prej 3 mg në ditë ose më pak.1 Ky trio ka rëndësi për burrat, sepse testosteroni, estrogjeni dhe vitamina D janë të ndërlidhura ngushtë në shëndetin hormonal mashkullor.
Si ndikon bori në testosteron
Pjesa interesante është si bori duket se ndihmon, sepse nuk është duke rritur prodhimin. Dy mekanizma bien në sy:
- Rritja e testosteronit të lirë. Shumica e testosteronit tënd udhëton nëpër gjak i lidhur me një proteinë të quajtur globulina lidhëse e hormoneve seksuale (SHBG), e cila e mban atë joaktiv. Vetëm fraksioni i lirë mund të bëjë punën e tij. Bori duket se ul SHBG-në, duke liruar më shumë testosteron të përdorshëm pa ndryshuar domosdoshmërisht nivelin tënd total. Për efektet e përditshme, testosteroni i lirë është ndoshta ajo që ka më shumë rëndësi.
- Ulja e estrogjenit. Bori është treguar se redukton estradiolin (një formë e estrogjenit) në disa studime, duke zhvendosur balancën testosteron-estrogjen në një drejtim më “mashkullor”.
Pra, vlera e borit nuk është një rritje e madhe në testosteronin total — është një shtytje drejt më shumë testosteroni të disponueshëm dhe një raport më të mirë me estrogjenin. Ky është një efekt më i hollë por vërtet i dobishëm, dhe ndihmon të shpjegohet pse të dhënat për testosteronin total vetëm mund të duken të papërshtatshme ndërsa testosteroni i lirë përmirësohet.
Çfarë tregojnë në të vërtetë provat
Efektet hormonale të borit vijnë nga studime të vogla njerëzore dhe jo nga prova të mëdha, prandaj mbajeni parasysh shkallën. Nëpër këtë kërkim, suplementimi afatshkurtër me bor është shoqëruar me testosteron të lirë më të lartë, estradiol më të ulët dhe shenja inflamatore të reduktuara.1 Ai gjithashtu mbështet statusin e vitaminës D, e cila vetë është e lidhur me testosteronin — suplementimi me vitaminë D rriti testosteronin te burrat me mungesë në një provë njëvjeçare.2 Më shumë rreth kësaj në udhëzuesin tonë për ushqimet me vitaminë D të lartë.
Përmbledhja e sinqertë: drejtimi i provave është pozitiv dhe mekanizmi është i besueshëm, por studimet janë të vogla dhe të shkurtra. Bori i përket të njëjtës kategori “modeste, reale, mbështetëse” si shilajit — më mirë se suplementet e paverifikuara, por jo një zëvendësim për themelet.
Sugjeruar për ju: SHBG: Çfarë bën globulina lidhëse e hormoneve seksuale
Sa bor, dhe a është i sigurt?
Këtu bori duket mirë: doza efektive është e vogël, dhe margjina e sigurisë është e rehatshme.
| Bor | |
|---|---|
| Doza tipike e suplementit | ~3 mg/ditë |
| Ku shfaqen përfitimet | Në ose nën 3 mg/ditë |
| Kufiri i sipërm i tolerueshëm (të rriturit) | 20 mg/ditë |
| Forma | Bor citrat, glicinat, ose aspartat |
Crucialisht, rishikimi zbuloi se përfitimet e borit shfaqen në 3 mg në ditë ose më pak, dhe ekziston një kufi i sipërm i vendosur prej 20 mg në ditë për të rriturit — kështu që doza efektive qëndron mirë brenda territorit të sigurt.1 Më shumë nuk është më mirë këtu: megadozimi nuk ofron asnjë përfitim shtesë dhe zvogëlon margjinën tënde të sigurisë. Qëndro rreth 3 mg në ditë.
Burimet ushqimore të borit
Nuk ke nevojë domosdoshmërisht për një pilulë — bori gjendet në shumë ushqime bimore, dhe një dietë e pasur me to siguron një sasi të konsiderueshme:
- Rrush i thatë dhe fruta të thata (kumbulla të thata, kajsi të thata)
- Arra (bajame, lajthi, arra)
- Avokado
- Bishtajore (fasule, qiqra, thjerrëza)
- Disa fruta (mollë, dardha) dhe perime me gjethe jeshile
Njerëzit që hanë shumë fruta, perime, arra dhe bishtajore priren të marrin më shumë bor, ndërsa dietat e pasura me ushqime të përpunuara janë të ulëta. Nëse dieta jote tashmë anon nga kjo anë, një suplement mund të shtojë pak — gjë që është e arsyeshme të vlerësohet para blerjes. (Është gjithashtu një kontrast i bukur me zakonet pas ushqimeve që ulin testosteronin.)
Një rregull i përafërt: një grusht bajame, disa kumbulla të thata, ose një avokado secila siguron një pjesë të konsiderueshme të borit të një dite, kështu që një dietë e larmishme me bazë bimore mund të mbulojë në mënyrë realiste rreth 3 mg pa asnjë pilulë. Kjo është pjesë e asaj që e bën borin një lëndë ushqyese kaq të thjeshtë dhe të arsyeshme — për shumë burra, suplementi është opsional.
Sugjeruar për ju: Fadogia Agrestis: Zhurmë, Dëshmi, Shqetësime Sigurie
Ku përshtatet bori në rutinën tënde
Bori është një lëndë ushqyese klasike mbështetëse: kosto e ulët, rrezik i ulët, përfitim modest, mekanizëm i arsyeshëm. Nuk do të bëjë asgjë dramatike vetë, dhe sigurisht nuk do të kompensojë për gjumë të dobët, yndyrë të tepërt trupore, ose mungesë stërvitjeje. Por si një shtesë e vogël, e sigurt për një burrë që tashmë i ka rregulluar bazat — dhe veçanërisht njëri dieta e të cilit është e varfër në fruta, arra dhe bishtajore — është një nga zgjedhjet më racionale në raftin e mbështetjes së testosteronit.
Nëse po ndërton një “stack” suplementesh, bori bashkohet logjikisht me vitaminën D (të dyja ndërveprojnë) dhe qëndron rehat pranë botanikëve më të provuar si tongkat ali. Vetëm mos prit që të mbajë barrën vetë.
Përfundimi
Bori është hyrja e qetë dhe e arsyeshme në botën e mbështetjes së testosteronit. Ai funksionon më pak duke rritur testosteronin total dhe më shumë duke rritur fraksionin e lirë, të përdorshëm dhe duke përmirësuar balancën testosteron-estrogjen, me një përfitim anësor për vitaminën D. Efektet janë modeste dhe vijnë nga studime të vogla, por mekanizmi është i shëndoshë, doza është një 3 mg e vogël në ditë, dhe margjina e sigurisë është e gjerë.
Trajto borin si një lëndë ushqyese mbështetëse të lirë, jo si një qendër. Merr shumicën e tij nga një dietë e pasur me fruta, arra dhe bishtajore, merr në konsideratë një suplement të vogël prej 3 mg nëse dieta jote është e varfër, dhe mbaj punën e vërtetë — gjumin, stërvitjen, humbjen e yndyrës dhe rregullimin e mungesave — në qendër të planit tënd.
