Për të funksionuar siç duhet, trupi juaj ka nevojë për 13 vitamina - 9 të tretshme në ujë dhe 4 të tretshme në yndyrë.
Ndërsa këto lëndë ushqyese gjenden në sasi të ndryshme në ushqim, disa njerëz duhet të plotësojnë vitamina specifike për të përmbushur kërkesat e tyre ushqyese.
Normalisht, shumica e vitaminave mund të merren në çdo kohë të ditës. Thënë kështu, disa vitamina absorbohen më mirë në kushte të veçanta, kështu që është mirë të dini se si dhe kur të merrni një suplement për të nxitur përthithjen optimale.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull shpjegon se si dhe kur duhet të merrni vitamina.
Vitaminat e tretshme në ujë
Siç nënkupton edhe emri, vitaminat e tretshme në ujë treten në ujë. Si të tilla, nuk keni nevojë t'i merrni me ushqim për t'i përthithur.
Ka nëntë vitamina të tretshme në ujë, të cilat përfshijnë vitaminën C plus tetë vitaminat B - B1 (tiaminë), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (acid pantotenik), B6 (piridoksinë), B7 (biotinë), B9. (folat) dhe B12 (kobalaminë).
Ju duhet të konsumoni rregullisht vitamina të tretshme në ujë, sepse, ndryshe nga vitaminat e tretshme në yndyrë, ato nuk ruhen lehtësisht në indet e trupit tuaj. Në vend të kësaj, vitaminat e tepërta të tretshme në ujë ekskretohen përmes urinës.
Vitaminë C
Vitamina C luan shumë role kritike në trupin tuaj. Për shembull, ai funksionon si një antioksidant i fuqishëm dhe është i nevojshëm për shëndetin imunitar dhe sintezën e kolagjenit dhe neurotransmetuesit.
Disa forma të suplementeve të vitaminës C përfshijnë acidin askorbik, acidin askorbik me bioflavonoidë, vitaminën C liposomale dhe askorbatin e kalciumit.
Suplementet e acidit askorbik kanë një biodisponibilitet të ngjashëm me acidin askorbik që gjendet në ushqime si frutat dhe perimet.
Ju mund të merrni suplemente të vitaminës C në çdo kohë, me ose pa ushqim, megjithëse marrja e acidit askorbik me ushqime mund të ndihmojë në uljen e efekteve anësore të mundshme gastrointestinale të shkaktuara nga aciditeti i lartë i tij.
Sigurohuni që të ruani suplementet e vitaminës C në një vend të freskët dhe të errët, pasi kjo lëndë ushqyese është e ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe dritës.
Gjithashtu, mbani në mend se për shkak se vitamina C e tepërt ekskretohet, doza mbi 1000 mg zakonisht nuk nevojiten - përveç në rrethana specifike, të tilla si gjatë trajtimit me dozë të lartë intravenoze (IV) me vitaminë C.
Vitamina B
Vitaminat B shiten individualisht ose si suplemente të kompleksit B që përmbajnë të tetë vitaminat B.
Për shkak se ato janë të tretshme në ujë, mund t'i merrni me ose pa ushqim dhe në çdo kohë të ditës. Thënë kështu, shpesh rekomandohet marrja e vitaminave B në mëngjes për shkak të rolit të tyre të rëndësishëm në metabolizmin e lëndëve ushqyese dhe prodhimin e energjisë.
Për më tepër, disa njerëz mund të përfitojnë nga marrja e vitaminave B me stomakun bosh. Për shembull, rekomandohet që njerëzit me mungesë B12 të marrin suplemente B12 në stomak bosh me ujë për të nxitur përthithjen maksimale.
Përmbledhje: Vitaminat e tretshme në ujë nuk ruhen lehtësisht në trupin tuaj, kështu që ju duhet t'i konsumoni ato rregullisht për të mbajtur nivele të shëndetshme. Lëndët ushqyese të tretshëm në ujë mund të merren me ose pa ushqim dhe në çdo kohë të ditës.
Vitaminat e tretshme në yndyrë
Ndryshe nga vitaminat e tretshme në ujë, vitaminat e tretshme në yndyrë varen nga yndyra për përthithjen e duhur. Kështu, në përgjithësi rekomandohet që të merrni përbërës të tretshëm në yndyrë me një vakt që përmban yndyrë.
Vitamina A
Mungesa e vitaminës A është e rrallë në Shtetet e Bashkuara, por më e zakonshme në vendet në zhvillim.
Sugjeruar për ju: Vitaminat B-kompleks: Përfitimet, efektet anësore dhe doza
Popullata specifike janë më të rrezikuara nga zhvillimi i mungesës së vitaminës A për shkak të nevojave të shtuara ose uljes së përthithjes. Kjo përfshin njerëzit që janë shtatzënë dhe ushqejnë me gji dhe ata me fibrozë cistike.
Shumica e suplementeve të vitaminës A përmbajnë vitaminë A që rrjedh nga vaji i mëlçisë së peshkut ose karotenoidet e vitaminës A, të cilat janë komponime bimore që trupi juaj i konverton në formën aktive të vitaminës A.
Ju duhet të merrni suplemente të vitaminës A me një vakt që përmban yndyrë për të nxitur përthithjen optimale.
Mbani në mend se nëse hani një dietë të ekuilibruar, marrja e suplementeve të vitaminës A zakonisht nuk është e nevojshme.
Plus, disa prova sugjerojnë se suplementet me dozë të lartë të vitaminës A mund të rrisin rrezikun e vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet dhe të lidhura me kancerin. Për këtë arsye, mos e plotësoni vitaminën A me doza të larta, përveç nëse një ofrues i kujdesit shëndetësor rekomandon ta bëni këtë.
Vitamina D
Vitamina D është e nevojshme për funksionin imunitar, shëndetin e kockave, rritjen qelizore dhe më shumë. Fatkeqësisht, më shumë se 1 miliard njerëz në mbarë botën janë të mangët në këtë lëndë ushqyese të rëndësishme.
Vitamina D mund të merret në çdo kohë dhe shumica e këtyre suplementeve duhet të merren me vakte ose ushqime që përmbajnë yndyrë për të siguruar përthithje optimale.
Për shembull, një studim në 50 të rritur të moshuar zbuloi se përthithja e vitaminës D ishte 32% më e madhe tek ata që morën një shtesë të vitaminës D me një vakt që përmban yndyrë sesa ata që e morën atë me një vakt pa yndyrë.
Megjithatë, disa suplemente të vitaminës D nuk ndikohen nga ajo që hani. Për shembull, një studim i kafshëve zbuloi se suplementet e vitaminës D me bazë vaji dhe mikrosomale - vitamina D e kapsuluar në sferat e acideve yndyrore - mund të merren pa ushqim.
Sugjeruar për ju: Mikronutrientët: Llojet, funksionet, përfitimet dhe më shumë
Është e rëndësishme të theksohet se aktivizimi i vitaminës D varet nga nivelet e duhura të magnezit. Prandaj, për të mbajtur nivele të shëndetshme të vitaminës D, sigurohuni që të merrni edhe magnez të mjaftueshëm.
Gjithashtu, mbani mend se disa vitamina të tretshme në yndyrë, përfshirë vitaminën E, mund të ndikojnë në përthithjen e vitaminës D. Nga ana tjetër, marrja e vitaminës K së bashku me vitaminën D mund të përfitojë nga dendësia minerale e kockave.
Vitamina E
Vitamina E është një antioksidant kryesor në trupin tuaj dhe është thelbësor për qarkullimin e shëndetshëm të gjakut dhe funksionin imunitar.
Është gjithashtu një shtesë ushqimore popullore – edhe pse kjo lëndë ushqyese gjendet në shumë ushqime dhe mungesa është e rrallë.
Njerëzit me kushte të caktuara mjekësore, duke përfshirë sindromën e zorrëve të shkurtra, fibrozën cistike dhe sëmundjen e Crohn, mund të duhet të plotësojnë vitaminën E për të shmangur mungesën.
Zakonisht rekomandohet që suplementet e vitaminës E të merren me vakt. Megjithatë, një studim i vitit 2019 me 27 gra zbuloi se vitamina E përthithej në mënyrë efektive për sa kohë që yndyra gëlltitet gjatë gjithë ditës.
Kjo do të thotë se marrja e vitaminës E me një vakt që përmban yndyrë mund të mos jetë e nevojshme për sa kohë që konsumoni mjaftueshëm yndyrë në vaktet e mëvonshme.
Mbani në mend se edhe pse vitamina E është thelbësore për shëndetin, marrja e tepërt në formë suplementi mund të shkaktojë dëm në popullata specifike.
Për shembull, disa kërkime sugjerojnë se suplementet me dozë të lartë të vitaminës E mund të çojnë në një rrezik të lartë të kancerit të prostatës tek meshkujt e shëndetshëm.
Vitamina K
Vitamina K i referohet një familjeje përbërësish të tretshëm në yndyrë që përfshin vitaminën K1 (phylloquinone) dhe vitaminën K2 (menaquinones).
Vitamina K është e nevojshme për koagulimin e gjakut, shëndetin e kockave dhe zemrës dhe më shumë.
Mungesa klinikisht e rëndësishme e vitaminës K është e rrallë tek të rriturit, megjithëse është më e zakonshme tek ata me çrregullime të gjakderdhjes dhe kushte të keqpërthithjes, si dhe te njerëzit që marrin medikamente që ndërhyjnë në përthithjen e vitaminës K.
Sugjeruar për ju: Doza e vitaminës B12: Sa duhet të merrni në ditë?
Ju mund të merrni suplemente të vitaminës K në çdo kohë të ditës me një vakt ose meze të lehtë që përmban yndyrë.
Për shkak se shumica e njerëzve marrin mjaftueshëm vitaminë K përmes dietës së tyre, marrja e suplementeve me dozë të lartë nuk rekomandohet përveç nëse një ofrues i kujdesit shëndetësor rekomandon ta bëjë këtë - edhe pse këto suplemente janë përgjithësisht të sigurta dhe nuk lidhen me efekte anësore të rëndësishme.
Sidoqoftë, suplementet e vitaminës K mund të ndërhyjnë me disa ilaçe antikoagulante. Nëse jeni duke marrë këto medikamente, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni vitaminë K.
Nëse është e mundur, merrni vitaminën K veçmas nga vitaminat E dhe A të tretshme në yndyrë. Nga ana tjetër, marrja e vitaminave D dhe K së bashku mund të jetë e dobishme, pasi këto lëndë ushqyese punojnë në mënyrë sinergjike për të promovuar shëndetin e kockave dhe nivele të shëndetshme të kalciumit në trupin tuaj.
Përmbledhje: Vitaminat e tretshme në yndyrë luajnë shumë role të rëndësishme në trupin tuaj. Kontrolloni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse keni pyetje në lidhje me plotësimin me këto vitamina, pasi ato mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë.
Suplemente multivitamine
Multivitamina zakonisht përmbajnë një sërë vitaminash dhe mineralesh.
Disa njerëz preferojnë multivitamina mbi suplementet me një lëndë ushqyese, sepse ato janë të përshtatshme dhe mund të jenë më pak të kushtueshme.
Megjithëse të dhënat mbi përfitimet shëndetësore afatgjata të marrjes së një multivitamine janë të paqëndrueshme, dihet se marrja e tyre mund të ndihmojë në plotësimin e boshllëqeve ushqyese, veçanërisht në popullatat e cenueshme si të rriturit e moshuar dhe shtatzënat.
Për shkak se këto suplemente zakonisht përmbajnë vitamina të tretshme në yndyrë dhe në ujë, zakonisht rekomandohet t'i konsumoni ato me një vakt.
Kjo mund të përmirësojë përthithjen e disa lëndëve ushqyese duke reduktuar rrezikun e shqetësimit gastrointestinal, i cili përndryshe mund të ndodhë kur merrni një multivitaminë me stomakun bosh.
Nëse jeni duke marrë dy ose më shumë pilula në ditë, merrni parasysh ndarjen e dozës për të ndihmuar trupin tuaj të absorbojë disa lëndë ushqyese në mënyrë më efektive. Për shembull, merrni një pilulë me mëngjes dhe një me drekë.
Nëse keni pyetje në lidhje me dozimin ose mënyrën se si të merrni suplementet e vitaminës, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për këshilla.
Përmbledhje: Marrja e një multivitamine me një vakt mund të ndihmojë në rritjen e përthithjes së disa lëndëve ushqyese dhe të ndihmojë në uljen e rrezikut të problemeve me tretjen.
Përmbledhje
Trupi juaj thith dhe ruan lëndët ushqyese në mënyra të ndryshme. Kjo duhet të merret parasysh kur merrni suplemente me një lëndë ushqyese dhe multivitamina.
Për shembull, disa lëndë ushqyese përthithen më mirë me vakte, ndërsa të tjerët mund të merren me stomakun bosh.
Nëse keni pyetje në lidhje me suplementet dietike, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të japë informacion mbi dozimin e duhur dhe të rekomandojë suplemente përkatëse bazuar në nevojat tuaja specifike shëndetësore.
