Makronutrientët janë lëndë ushqyese që trupi juaj ka nevojë në sasi të mëdha, përkatësisht karbohidrate, yndyrna dhe proteina. Sa i përket humbjes së peshës, hulumtimet tregojnë se sa hani mund të jetë më e rëndësishme sesa sasia e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave në dietën tuaj.
Një trend i kohëve të fundit në humbjen e peshës është numërimi i makronutrientëve.
Trupi juaj ka nevojë për sasi të mëdha të këtyre lëndëve ushqyese për rritjen dhe zhvillimin normal - karbohidrate, yndyrna dhe proteina.
Nga ana tjetër, mikronutrientët janë lëndë ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë vetëm në sasi të vogla, të tilla si vitaminat dhe mineralet.
Numërimi i makronutrientëve është i ngjashëm me numërimin e kalorive, por ndryshon në atë që merr parasysh se nga vijnë kaloritë.
Ky artikull shqyrton raportin më të mirë të makronutrientëve për humbje peshe dhe pse ka rëndësi cilësia e dietës.
Marrja e kalorive ka më shumë rëndësi sesa raporti i makronutrientëve për humbjen e yndyrës
Sa i përket humbjes së yndyrës, sa hani ka më shumë rëndësi sesa sasia e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave në ushqimin tuaj.
Studiuesit rastësuan mbi 600 njerëz me mbipeshë në një dietë me pak yndyrë ose karbohidrate në një studim njëvjeçar.
Gjatë dy muajve të parë të studimit, grupi i dietës me pak yndyrë konsumoi 20 gram yndyrë në ditë, ndërsa grupi me pak karbohidrate konsumoi 20 gram karbohidrate në ditë.
Pas dy muajsh, njerëzit në të dy grupet shtuan yndyrna ose karbohidrate në dietën e tyre derisa arritën nivelin më të ulët të marrjes që besonin se mund të ruanin.
Ndërsa asnjëri grup nuk duhej të konsumonte një numër të caktuar kalorish, të dy grupet reduktuan marrjen e tyre me një mesatare prej 500-600 kalori në ditë.
Në fund të studimit, grupi i dietës me pak yndyrë humbi 11.7 paund (5.3 kg) krahasuar me grupin me pak karbohidrate, i cili humbi 13.2 paund (6 kg) - një ndryshim i thjeshtë prej 1.5 paund (0.7 kg) gjatë një viti.
Në një studim tjetër, 645 njerëz me mbipeshë u caktuan rastësisht në një dietë që ndryshonte në përmasat e yndyrës (40% kundrejt 20%), karbohidrateve (35% kundrejt 65%) dhe proteinave (25% kundrejt 15).%).
Pavarësisht nga raporti i makronutrientëve, të gjitha dietat ishin po aq të suksesshme në promovimin e sasive të ngjashme të humbjes së peshës gjatë dy viteve.
Këto rezultate dhe të tjera tregojnë faktin se çdo dietë me kalori të reduktuar mund të shkaktojë sasi të ngjashme të humbjes së peshës në afat të gjatë.
Përmbledhje: Hulumtimet tregojnë se ju mund të humbni yndyrë pavarësisht nga raporti juaj i makronutrientëve. Për më tepër, raportet e ndryshme të makronutrientëve nuk ndikojnë ndjeshëm në sasinë e yndyrës totale që humbisni në afat të gjatë.
Kaloritë nuk e shpjegojnë të gjithë historinë
Një kalori mat sasinë e energjisë që përmban një ushqim ose pije e caktuar. Qoftë nga karbohidratet, yndyrat ose proteinat, një kalori dietike përmban afërsisht 4.2 xhaul energji.
Sipas këtij përkufizimi, të gjitha kaloritë krijohen të barabarta. Megjithatë, ky supozim nuk merr parasysh kompleksitetin e fiziologjisë njerëzore.
Ushqimi dhe përbërja e tij makronutriente mund të ndikojnë në mënyrën se si ndiheni të uritur ose të ngopur, shkallën tuaj metabolike, aktivitetin e trurit dhe përgjigjen hormonale.
Pra, ndërsa 100 kalori brokoli dhe 100 kalori donuts përmbajnë të njëjtën sasi energjie, ato ndikojnë në trupin tuaj dhe zgjedhjet e ushqimit shumë ndryshe.
Tre filxhanë (270 gram) brokoli të papërpunuar kanë afër 100 kalori dhe paketojnë 7 gram fibra. Anasjelltas, dy vrima donut ofrojnë mbi 100 kalori nga karbohidratet dhe yndyrnat e rafinuara.
Tani imagjinoni të hani katër filxhanë brokoli në një ulje. Do të duhej shumë kohë dhe përpjekje për t'u përtypur, por përmbajtja e lartë e fibrave do t'ju bënte të ndiheni shumë më të ngopur sesa të hani dy vrima për donut, në të cilin rast ka shumë të ngjarë të dëshironi të hani më shumë.
Sugjeruar për ju: 20 mitet dhe gënjeshtrat më të mëdha të të ushqyerit
Si rezultat, një kalori nuk është vetëm një kalori. Ju gjithashtu duhet të përqendroheni në cilësinë e dietës për të rritur respektimin e dietës dhe humbjen e yndyrës.
Përmbledhje: Kaloritë furnizojnë trupin tuaj me të njëjtën sasi energjie. Megjithatë, ato ndryshojnë në mënyrën se si ndikojnë në shëndetin tuaj dhe aftësinë për të qëndruar në rrugën e duhur me dietën tuaj.
Rëndësia e cilësisë së dietës
Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalori duke ngrënë më pak kalori sesa digjni.
Duke vepruar kështu, ju e detyroni trupin tuaj të marrë energji nga rezervat e tij aktuale (dhjami i trupit) pavarësisht nga përbërja e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave të dietës suaj.
Pasi të krijoni një deficit kalori, është e rëndësishme të merren parasysh llojet e ushqimeve që po hani, pasi disa janë më miqësore me dietën dhe më ushqyese se të tjerët.
Këtu janë disa ushqime dhe makronutrientë për t'u përqëndruar dhe disa për t'u kufizuar.
Zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese
Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese përmbajnë nivele të larta të lëndëve ushqyese, por janë relativisht të ulëta në kalori.
Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese përmbajnë fibra, proteina të ligët, yndyrna të shëndetshme, vitamina, minerale dhe komponime të tjera të dobishme si fitokimikatet.
Këto përfshijnë bulmet, fasule, bishtajore, drithëra, fruta, perime, mish pa dhjamë dhe peshk.
Shumë nga këto ushqime janë gjithashtu të pasura me fibra dhe përmbajnë një përqindje të lartë të ujit. Uji dhe fibrat ndihmojnë në rritjen e ndjenjës së ngopjes, gjë që mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori gjatë gjithë ditës.
Konsumoni ushqime me shumë proteina
Proteina nxit ndjenjën e ngopjes, kursen humbjen e muskujve dhe ka efektin më të lartë termik, që do të thotë se duhen më shumë kalori për t'u tretur sesa karbohidratet ose yndyrnat.
Kërkoni burime të dobëta me bazë shtazore si mishi, peshku, shpendët, vezët dhe bulmeti. Ju gjithashtu mund të merrni proteina nga burime me bazë bimore si soja, fasulet, thjerrëzat dhe drithërat.
Sugjeruar për ju: Kalori brenda, kalori jashtë: A ka rëndësi?
Shake proteinash ose pije që zëvendësojnë vaktin janë gjithashtu një opsion i mirë midis vakteve ose në vend të një vakti për të rritur marrjen e proteinave.
Kufizoni ushqimet me yndyrë dhe karbohidrate të lartë
Disa ushqime mund të përfitojnë nga qëllimet tuaja për humbje peshe, por të tjerat mund t'i bëjnë ato më të vështira për t'u arritur.
Ushqimet që përmbajnë sasi të larta të yndyrës dhe karbohidrateve, pa shumë proteina ose fibra, mund të stimulojnë qendrën e shpërblimit në trurin tuaj dhe të rrisin dëshirat tuaja, duke çuar në mbingrënie dhe shtim në peshë.
Doughnuts, pizza, biskota, crackers, patate të skuqura dhe ushqime të tjera shumë të përpunuara përmbajnë këtë kombinim të yndyrave dhe karbohidrateve.
Në vend të kësaj, kombinimi i karbohidrateve dhe yndyrës me proteina dhe fibra mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe mund të parandaloni ngrënien e tepërt.
Përmbledhje: Ushqimet tuaja mund të ndikojnë në përpjekjet tuaja për humbjen e yndyrës. Konsumoni ushqime të pasura me lëndë ushqyese të larta në proteina, por kufizoni ushqimet që përmbajnë një kombinim të karbohidrateve dhe yndyrave, pasi ky kombinim e bën më të lehtë ngrënjen e tepërt.
Raporti më i mirë i makronutrientëve është ai që mund t'i përmbaheni
Ndërsa përbërja makronutriente e dietës suaj nuk mund të ndikojë drejtpërdrejt në humbjen e yndyrës, mund të ndikojë në aftësinë tuaj për t'iu përmbajtur një diete me kalori të reduktuar.
Kjo është e rëndësishme, pasi studimet kanë treguar se respektimi i një diete me kalori të reduktuar është parashikuesi më i madh i humbjes së peshës.
Megjithatë, mbajtja e një diete është e vështirë për shumicën e njerëzve dhe kjo është arsyeja pse kaq shumë dieta dështojnë.
Individualizoni raportin tuaj të makronutrientëve bazuar në preferencat dhe shëndetin tuaj për të rritur shanset tuaja për sukses në një dietë me kalori të reduktuar.
Për shembull, njerëzit me diabet të tipit 2 mund ta kenë më të lehtë të kontrollojnë sheqerin e tyre në gjak me një dietë me pak karbohidrate sesa me një dietë të lartë.
Sugjeruar për ju: Dietë e pasur me proteina dhe me pak karbohidrate: Një udhëzues i plotë
Anasjelltas, përndryshe njerëzit e shëndetshëm mund të kuptojnë se janë më pak të uritur në një dietë me yndyrë të ulët dhe me pak karbohidrate dhe është më e lehtë për t'u ndjekur sesa një dietë me pak yndyrë dhe karbohidrate.
Megjithatë, dietat që theksojnë marrjen e lartë të një makronutrienti (si yndyrnat) dhe marrjen e ulët të një tjetri (si karbohidratet) nuk janë për të gjithë.
Në vend të kësaj, mund të zbuloni se mund t'i përmbaheni një diete që balancon makronutrientët, të cilat gjithashtu mund të jenë efektive për humbjen e peshës.
Gama e pranueshme e shpërndarjes së makronutrientëve (AMDR) e përcaktuar nga Instituti i Mjekësisë i Akademive Kombëtare rekomandon që njerëzit të marrin sa vijon:
- 45–65% të kalorive të tyre nga karbohidratet
- 20-35% të kalorive të tyre nga yndyrnat
- 10-35% të kalorive të tyre nga proteinat
Në çdo rast, zgjidhni dietën që i përshtatet më së miri stilit të jetesës dhe preferencave tuaja. Kjo mund të marrë disa prova dhe gabime.
Përmbledhje: Dietat zakonisht dështojnë sepse njerëzit nuk mund të qëndrojnë me to për periudha të gjata. Prandaj, është e rëndësishme të ndiqni një dietë me kalori të reduktuar që i përshtatet preferencave, stilit të jetesës dhe qëllimeve tuaja.
Përmbledhje
Makronutrientët i referohen karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave - tre komponentët bazë të çdo diete.
Raporti juaj i makronutrientëve nuk ndikon drejtpërdrejt në humbjen e peshës.
Gama e pranueshme e shpërndarjes së makronutrientëve (AMDR) është 45-65% e kalorive tuaja ditore nga karbohidratet, 20-35% nga yndyrnat dhe 10-35% nga proteinat.
Për të humbur peshë, gjeni një raport me të cilin mund të përmbaheni, fokusohuni në ushqime të shëndetshme dhe hani më pak kalori sesa digjni.
