Perimet janë të ulëta në kalori, por të pasura me vitamina, minerale dhe lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme.
Përveç kësaj, shumë prej tyre janë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në fibra, duke i bërë ato ideale për dieta me pak karbohidrate.
Përkufizimi i një diete me pak karbohidrate ndryshon shumë. Shumica janë nën 150 gram karbohidrate në ditë, dhe disa shkojnë deri në 20 gram në ditë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPavarësisht nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate apo jo, të hani më shumë perime është gjithmonë një ide e mrekullueshme.
Këtu është një listë e 21 perimeve më të mira me pak karbohidrate që duhet të përfshini në dietën tuaj.
1. Specat zile
Specat zile, të njohur edhe si speca të ëmbël ose speca, janë tepër ushqyes.
Ato përmbajnë antioksidantë të quajtur karotenoidë që mund të reduktojnë inflamacionin, të ulin rrezikun e kancerit dhe të mbrojnë kolesterolin dhe yndyrnat nga dëmtimi oksidativ.
Një filxhan (149 gram) piper i kuq i copëtuar përmban 9 gram karbohidrate, 3 prej të cilave janë fibra.
Ai siguron 93% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën A dhe 317% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C, e cila shpesh mungon në dietat me shumë karbohidrate.
Specat jeshilë, portokalli dhe të verdhë kanë profile të ngjashme ushqyese, megjithëse përmbajtja e tyre antioksiduese mund të ndryshojë.
Përmbledhje: Specat zile janë anti-inflamatore dhe të pasura me vitamina A dhe C. Ato përmbajnë 6 gram karbohidrate të tretshme (neto) për racion.
2. Brokoli
Brokoli është një superushqim i vërtetë.
Është një anëtar i familjes së perimeve të kryqëzuara, e cila përfshin lakër jeshile, lakrat e Brukselit, rrepkat dhe lakrën.
Studimet tregojnë se brokoli mund të ulë rezistencën ndaj insulinës tek diabetikët e tipit 2. Gjithashtu mendohet se mbron kundër disa llojeve të kancerit, përfshirë kancerin e prostatës.
Një filxhan (91 gram) brokoli të papërpunuar përmban 6 gram karbohidrate, 2 prej të cilave janë fibra.
Ai gjithashtu siguron më shumë se 100% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminat C dhe K.
Përmbledhje: Brokoli përmban 4 gram karbohidrate të tretshme për çdo racion. Është i pasur me vitamina C dhe K dhe mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës dhe të ndihmojë në parandalimin e kancerit.
3. Asparagus
Shpargu është një perime e shijshme pranverore.
Një filxhan (180 gram) asparagus të gatuar përmban 8 gram karbohidrate, 4 prej të cilave janë fibra. Është gjithashtu një burim i mirë i vitaminave A, C dhe K.
Studimet me epruveta kanë zbuluar se asparagu mund të ndihmojë në ndalimin e rritjes së disa llojeve të kancerit, dhe studimet në minj sugjerojnë se mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit të trurit dhe reduktimin e ankthit.
Përmbledhje: Asparagu përmban 4 gram karbohidrate të tretshme për çdo racion. Është një burim i mirë i disa vitaminave dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër llojeve të caktuara të kancerit.
4. Kërpudha
Kërpudhat janë jashtëzakonisht të ulëta në karbohidrate.
Një filxhan (70 gram) kërpudha të papërpunuara, të bardha përmban vetëm 2 gram karbohidrate, 1 prej të cilave është fibra.
Për më tepër, ato janë treguar të kenë veti të forta anti-inflamatore.
Në një studim te meshkujt me sindromë metabolike, ngrënia e 100 gramëve kërpudha të bardha për 16 javë çoi në përmirësime të konsiderueshme në shënuesit antioksidues dhe anti-inflamatorë.
Përmbledhje: Kërpudhat përmbajnë 1 gram karbohidrate të tretshme për racion. Ato mund të zvogëlojnë inflamacionin tek njerëzit me sindromë metabolike.
5. Kungull i njomë
Kungulli i njomë është një perime e njohur dhe lloji më i zakonshëm i kungujve të verës. Kungulli i verës është i gjatë me lëkurë të butë që mund të hahet.
Në të kundërt, kungulli i dimrit vjen në forma të ndryshme, ka një lëkurë të pangrënshme dhe ka më shumë karbohidrate sesa varietetet e verës.
Një filxhan (124 gram) kungull i njomë i papërpunuar përmban 4 gram karbohidrate, 1 prej të cilave është fibra. Është një burim i mirë i vitaminës C, duke siguruar 35% të marrjes së rekomanduar ditore për racion.
Kungujt e verdhë italianë dhe llojet e tjera të kungujve të verës kanë numër të karbohidrateve dhe profile të lëndëve ushqyese të ngjashme me kunguj të njomë.
Përmbledhje: Kungulli i njomë dhe llojet e tjera të kungujve të verës përmbajnë 3 gram karbohidrate të tretshme për racion dhe janë të pasura me vitaminë C.
6. Spinaqi
Spinaqi është një perime me gjethe jeshile që ofron përfitime të mëdha shëndetësore.
Sugjeruar për ju: Spinaqi: Faktet ushqyese dhe përfitimet shëndetësore
Studiuesit raportojnë se mund të ndihmojë në reduktimin e dëmtimit të ADN-së. Ai gjithashtu mbron shëndetin e zemrës dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zakonshme të syrit si katarakti dhe degjenerimi makular.
Për më tepër, është një burim i shkëlqyer i disa vitaminave dhe mineraleve. Një filxhan (180 gram) spinaq i gatuar siguron më shumë se 10 herë sasinë e rekomanduar ditore të vitaminës K.
Spinaqi është gjithashtu i ulët në karbohidrate, por karbohidratet bëhen më të përqendruara pasi gjethet gatuhen dhe humbasin volumin e tyre.
Për shembull, një filxhan spinaq i gatuar përmban 7 gram karbohidrate me 4 gram fibra, ndërsa një filxhan spinaq i papërpunuar përmban 1 gram karbohidrate me pothuajse 1 gram fibra.
Përmbledhje: Spinaqi i gatuar përmban 3 gram karbohidrate të tretshme për racion, është shumë i lartë në vitaminë K dhe ndihmon në mbrojtjen e zemrës dhe shëndetit të syve.
7. Avokado
Avokadot janë një ushqim unik dhe i shijshëm.
Edhe pse teknikisht një frut, avokadot zakonisht konsumohen si perime. Ato janë gjithashtu të larta në yndyrë dhe përmbajnë shumë pak karbohidrate të tretshme.
Një porcion me një filxhan (150 gram) avokado të copëtuara ka 13 gram karbohidrate, 10 prej të cilave janë fibra.
Avokadot janë gjithashtu të pasura me acid oleik, një lloj yndyre të pangopura që ka efekte të dobishme për shëndetin. Studime të vogla kanë zbuluar se avokado mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL dhe triglicerideve.
Ato janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C, folatit dhe kaliumit.
Edhe pse avokadot janë një ushqim mjaft me kalori, ato mund të jenë të dobishme për menaxhimin e peshës. Në një studim, njerëzit mbipeshë që përfshinin gjysmë avokado në drekën e tyre raportuan se ndiheshin më të ngopur dhe kishin më pak dëshirë për të ngrënë gjatë pesë orëve të ardhshme.
Përmbledhje: Avokadot ofrojnë 3 gram karbohidrate neto për racion. Ato nxisin ndjenjën e ngopjes dhe janë të pasura me yndyra dhe fibra të shëndetshme për zemrën.
8. Lulelakra
Lulelakra është një nga perimet më të gjithanshme dhe më të njohura me pak karbohidrate.
Ka një shije shumë të butë dhe mund të përdoret si zëvendësim për patatet, orizin dhe ushqimet e tjera me karbohidrate.
Një filxhan (100 gram) lulelakër të papërpunuar përmban 5 gram karbohidrate, 3 prej të cilave janë fibra. Është gjithashtu i lartë në vitaminë K dhe siguron 77% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminë C.
Ashtu si perimet e tjera krucifere, ajo është e lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
Përmbledhje: Lulelakra përmban 2 gram karbohidrate të tretshme për çdo racion. Ai është gjithashtu i lartë në vitamina K dhe C dhe mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
9. Fasule jeshile
Fasulet jeshile nganjëherë referohen si fasule të para ose fasule.
Ato janë pjesë e familjes së bishtajoreve, së bashku me fasulet dhe thjerrëzat. Megjithatë, ato kanë dukshëm më pak karbohidrate se shumica e bishtajoreve.
Një porcion prej një filxhani (125 gram) me bishtaja të gatuara përmban 10 gram karbohidrate, 4 prej të cilave janë fibra.
Ato janë të pasura me klorofil, të cilën studimet e kafshëve sugjerojnë se mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit.
Përveç kësaj, ato përmbajnë karotenoide, të cilat shoqërohen me përmirësimin e funksionit të trurit gjatë plakjes.
Përmbledhje: Fasulet e gjelbra përmbajnë 6 gram karbohidrate të tretshme për racion, si dhe antioksidantë që mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit dhe mbrojtjen e trurit.
10. Marule
Marule është një nga perimet me pak karbohidrate.
Një filxhan (47 gram) marule përmban 2 gram karbohidrate, 1 prej të cilave është fibra.
Në varësi të llojit, mund të jetë gjithashtu një burim i mirë i disa vitaminave.
Për shembull, romaine dhe varietetet e tjera me ngjyrë jeshile të errët janë të pasura me vitamina A, C dhe K.
Ato janë gjithashtu të larta në folate. Folati ndihmon në uljen e niveleve të homocisteinës, një përbërës i lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Një studim në 37 gra tregoi se konsumimi i ushqimeve të pasura me folate për pesë javë reduktoi nivelet e homocisteinës me 13%, krahasuar me një dietë të ulët me folate.
Përmbledhje: Marule përmban 1 gram karbohidrate të tretshme për racion. Është i pasur me disa vitamina, duke përfshirë folatin, që mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
11. Hudhra
Hudhra është e njohur për efektet e saj të dobishme në funksionin imun.
Sugjeruar për ju: 11 përfitime të dëshmuara shëndetësore të hudhrës
Studimet kanë zbuluar se mund të rrisë rezistencën ndaj të ftohtit të zakonshëm dhe të ulë presionin e gjakut.
Edhe pse është një perime me shumë karbohidrate për nga pesha, sasia e konsumuar zakonisht në një ulje është shumë e ulët për shkak të shijes dhe aromës së saj të fortë.
Një thelpi (3 gram) hudhër përmban 1 gram karbohidrate, një pjesë e të cilave është fibra.
Përmbledhje: Hudhra përmban 1 gram karbohidrate të tretshme për karafil. Mund të ulë presionin e gjakut dhe të përmirësojë funksionin imunitar.
12. Kale
Kale është një perime në modë që është gjithashtu jashtëzakonisht e pasur me lëndë ushqyese.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet e dëshmuara shëndetësore të lakrës së gjelbër
Është i ngarkuar me antioksidantë, duke përfshirë kuercetinën dhe kaempferolin.
Këto janë treguar se ulin presionin e gjakut dhe gjithashtu mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të tjera.
Një filxhan (67 gram) lakër jeshile të papërpunuar përmban 7 gram karbohidrate, 1 prej të cilave është fibra. Ai gjithashtu siguron një 206% mbresëlënëse të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën A dhe 134% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C.
Një konsum i lartë i vitaminës C është treguar se përmirëson funksionin imunitar dhe rrit aftësinë e lëkurës për të luftuar radikalet e lira të dëmshme, të cilat mund të përshpejtojnë procesin e plakjes.
Përmbledhje: Kale përmban 6 gram karbohidrate të tretshme për çdo racion. Është i pasur me antioksidantë dhe ka më shumë se 100% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminat A dhe C.
13. Kastravecat
Kastravecat janë të ulëta në karbohidrate dhe shumë freskuese.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime të provuara shëndetësore të kastravecit
Një filxhan (104 gram) kastravec të copëtuar përmban 4 gram karbohidrate, më pak se 1 gram prej të cilave është fibra.
Edhe pse kastravecat nuk janë shumë të pasura me vitamina ose minerale, ato përmbajnë një përbërje të quajtur cucurbitacin E, e cila mund të ketë efekte të dobishme në shëndet.
Rezultatet nga studimet e epruvetës dhe kafshëve sugjerojnë se ka veti antikancerogjene dhe anti-inflamatore dhe mund të mbrojë shëndetin e trurit.
Përmbledhje: Kastravecat përmbajnë pak më pak se 4 gram karbohidrate të tretshme për racion. Ato mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit dhe mbështesin shëndetin e trurit.
14. Lakrat e Brukselit
Lakrat e Brukselit janë një tjetër perime e shijshme kryqëzore.
Një gjysmë filxhani (78 gram) me lakër brukseli të gatuar përmban 6 gram karbohidrate, 2 prej të cilave janë fibra.
Ai gjithashtu siguron 80% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C dhe 137% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën K.
Për më tepër, studimet njerëzore të kontrolluara sugjerojnë se ngrënia e lakrave të Brukselit mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për kancerin, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë.
Përmbledhje: Lakrat e Brukselit përmbajnë 4 gram karbohidrate të tretshme për racion. Ato janë të pasura me vitamina C dhe K dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit.
15. Selino
Selino është jashtëzakonisht e ulët në karbohidrate të tretshme.
Një porcion me një filxhan (101 gram) me selino të copëtuar përmban 3 gram karbohidrate, 2 prej të cilave janë fibra. Është një burim i mirë i vitaminës K, duke siguruar 37% të marrjes së rekomanduar ditore.
Përveç kësaj, ai përmban luteolin, një antioksidant që tregon potencial si për parandalimin ashtu edhe për të ndihmuar në trajtimin e kancerit.
Përmbledhje: Selino ofron 1 gram karbohidrate të tretshme për çdo racion. Ai gjithashtu përmban luteolin, i cili mund të ketë veti antikancerogjene.
16. Domate
Domatet kanë disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Ashtu si avokadot, ato teknikisht janë fruta, por zakonisht konsumohen si perime.
Ato janë gjithashtu të ulëta në karbohidrate të tretshme. Një filxhan (149 gram) domate qershi përmban 6 gram karbohidrate, 2 prej të cilave janë fibra.
Domatet janë një burim i mirë i vitaminave A, C dhe K. Përveç kësaj, ato janë të larta në kalium, i cili mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe uljen e rrezikut të goditjes në tru.
Ata gjithashtu janë treguar se forcojnë qelizat endoteliale që rreshtojnë arteriet tuaja dhe përmbajtja e tyre e lartë e likopenit mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit të prostatës.
Gatimi i domateve rrit përmbajtjen e likopenit dhe shtimi i yndyrave si vaji i ullirit gjatë gatimit është treguar se rrit përthithjen e tij.
Përmbledhje: Domatet përmbajnë 4 gram karbohidrate të tretshme për racion dhe janë të pasura me vitamina dhe kalium. Ato mund të ndihmojnë në mbrojtjen e shëndetit të zemrës dhe zvogëlojnë rrezikun e kancerit.
17. Rrepka
Rrepkat janë perime Brassica me një shije të mprehtë dhe piper.
Një filxhan (116 gram) rrepkë të papërpunuar të prerë në feta përmban 4 gram karbohidrate, 2 prej të cilave janë fibra.
Ato janë mjaft të larta në vitaminë C, duke siguruar 29% të marrjes së rekomanduar ditore për racion.
Përveç kësaj, rrepka mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit tek gratë pas menopauzës duke modifikuar mënyrën se si trupi metabolizon estrogjenin.
Përmbledhje: Rrepkat përmbajnë 2 gram karbohidrate të tretshme për porcion dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit të gjirit tek gratë e moshuara.
18. Qepë
Qepët janë një perime pikante dhe ushqyese.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime shëndetësore të qepës të bazuara në dëshmi
Edhe pse ato janë mjaft të larta në karbohidrate sipas peshës, ato zakonisht konsumohen në sasi të vogla për shkak të aromës së tyre të fortë.
Një gjysmë filxhani (58 gram) qepë të papërpunuara të prera në feta përmban 6 gram karbohidrate, 1 prej të cilave është fibra.
Qepa është e lartë në antioksidantin kuercetin, i cili mund të ulë presionin e gjakut.
Një studim në gratë mbipeshë dhe obeze me sindromën e vezores policistike (PCOS) zbuloi se ngrënia e qepëve të kuqe reduktonte nivelet e kolesterolit LDL.
Përmbledhje: Qepa përmban 5 gram karbohidrate të tretshme për racion dhe mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit LDL.
19. Patëllxhan
Patëllxhani është një perime e zakonshme në shumë pjata italiane dhe aziatike.
Një porcion me një filxhan (99 gram) me patëllxhan të copëtuar e të gatuar përmban 8 gram karbohidrate, 2 prej të cilave janë fibra.
Nuk është shumë i lartë në shumicën e vitaminave ose mineraleve, por hulumtimet e kafshëve sugjerojnë se patëllxhani mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe të përmirësojë shënuesit e tjerë të shëndetit të zemrës.
Ai gjithashtu përmban një antioksidant të njohur si nasunin në pigmentin vjollcë të lëkurës së tij. Studiuesit kanë raportuar se nasunin ndihmon në reduktimin e radikaleve të lira dhe mund të mbrojë shëndetin e trurit.
Përmbledhje: Patëllxhani përmban 6 gram karbohidrate të tretshme për racion dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit të zemrës dhe trurit.
20. Lakra
Lakra ka disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Si një perime krucifere, mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e ezofagut dhe stomakut.
Një filxhan (89 gram) lakër të papërpunuar të copëtuar përmban 5 gram karbohidrate, 3 prej të cilave janë fibra.
Ai gjithashtu siguron 54% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C dhe 85% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën K.
Përmbledhje: Lakra përmban 2 gram karbohidrate të tretshme për racion. Është i pasur me vitamina C dhe K dhe mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit.
21. Angjinarja
Angjinaret janë të shijshme dhe ushqyese.
Një angjinarja e mesme (120 gram) përmban 14 gram karbohidrate.
Megjithatë, 10 gram vijnë nga fibra, duke e bërë atë shumë të ulët në karbohidrate të tretshme (neto).
Një pjesë e fibrave është inulina, e cila vepron si një prebiotik që ushqen bakteret e shëndetshme të zorrëve.
Për më tepër, angjinaret mund të mbrojnë shëndetin e zemrës. Në një studim, kur njerëzit me kolesterol të lartë pinin lëng artichoke, ata përjetuan një reduktim të shënuesve inflamatorë dhe një përmirësim në funksionin e enëve të gjakut.
Përmbledhje: Angjinarja përmban 4 gram karbohidrate të tretshme për porcion dhe mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve dhe zemrës.
Përmbledhje
Shumë perime të shijshme mund të përfshihen në një dietë me pak karbohidrate.
Përveç që janë të ulëta në karbohidrate dhe kalori, ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme dhe të përmirësojnë shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme.
