Le ta pranojmë - ka një sasi dërrmuese informacioni në internet se si të humbni shpejt kilogramë dhe të jeni në formë.
Nëse jeni duke kërkuar këshillat më të mira se si të humbni peshë dhe ta mbani atë, kjo sasi në dukje e pafundme e këshillave mund të jetë dërrmuese dhe konfuze.
Nga dietat që promovojnë ushqime të papërpunuara tek planet e vakteve që sillen rreth shakes dhe ushqimeve të paketuara, një dietë e re e modës duket se shfaqet çdo ditë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaProblemi është, megjithëse dietat shumë kufizuese dhe planet e eliminimit të vakteve ka shumë të ngjarë të rezultojnë në humbje peshe afatshkurtër, shumica e njerëzve nuk mund t'i mbajnë ato dhe përfundojnë duke i hedhur peshqirët brenda pak javësh.
Edhe pse humbja e 10 kilogramëve (4.5 kg) në një javë duke ndjekur një dietë të modës mund të duket joshëse, realiteti është se ky lloj i humbjes së peshës është shpesh i pashëndetshëm dhe i paqëndrueshëm.
Çelësi i vërtetë për humbje të sigurt dhe të suksesshme të peshës është të adoptoni një mënyrë jetese të shëndetshme që i përshtatet nevojave tuaja individuale dhe që mund ta mbani gjatë gjithë jetës.
Këshillat e mëposhtme janë mënyra të shëndetshme, realiste për t'ju kthyer në rrugën e duhur dhe drejtuar drejt peshës dhe fitnesit tuaj.
Këtu janë 25 nga këshillat më të mira të dietës për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe t'ju ndihmojnë humb peshe.
1. Plotësoni fibrat
Fibrat gjenden në ushqime të shëndetshme duke përfshirë perimet, frutat, fasulet dhe drithërat.
Disa studime kanë treguar se thjesht të hash më shumë ushqime të pasura me fibra mund të të ndihmojë të humbësh peshë dhe ta mbash atë.
Rritja e marrjes tuaj është aq e lehtë sa shtimi i fasuleve në sallatën tuaj, ngrënia e tërshërës për mëngjes, ose ushqimi i arrave dhe farave të pasura me fibra.
2. Heq sheqer të shtuar
Sheqeri i shtuar, veçanërisht nga pijet me sheqer, është një arsye kryesore për shtim të pashëndetshëm të peshës dhe probleme shëndetësore si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Plus, ushqimet si karamele, sode dhe produkte të pjekura që përmbajnë shumë sheqerna të shtuara kanë tendencë të jenë shumë të ulëta në lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë për të qëndruar të shëndetshëm.
Prerja e ushqimeve të pasura me sheqerna të shtuara është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë të tepërt.
Importantshtë e rëndësishme të theksohet se edhe ushqimet e promovuara si "të shëndetshme" ose "organike" mund të jenë shumë të larta në sheqer. Prandaj, leximi i etiketave të ushqyerjes është një domosdoshmëri.
3. Bëni vend për yndyrë të shëndetshme
Ndërsa dhjami është shpesh gjëja e parë që pritet kur përpiqeni të dobësoheni, yndyrna të shëndetshme mund t’ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.
Në fakt, pas një diete të pasur me yndyrë të pasur me ushqime si vaji i ullirit, avokadot dhe arrat janë treguar se maksimizojnë humbjen e peshës në disa studime.
Gjithashtu, yndyrnat ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur për më gjatë, duke ulur dëshirat dhe duke ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur.
4. Minimizoni shpërqendrimet
Ndërsa konsumimi i vakteve para televizorit ose kompjuterit tuaj mund të mos duket si sabotim i dietës, ngrënia e shpërqendruar mund të bëjë që ju të konsumoni më shumë kalori dhe të shtoni peshë.
Ushqimi në tryezën e darkës, larg shpërqendrimeve të mundshme, nuk është vetëm një mënyrë e mirë për të mbajtur peshën tuaj - por gjithashtu ju lejon kohë të lidheni përsëri me të dashurit.
Telefonat inteligjentë janë një pajisje tjetër që duhet ta lini mënjanë ndërsa jeni duke ngrënë. Lëvizja nëpër email ose ushqimi juaj në Instagram ose Facebook është po aq tërheqës sa një TV ose kompjuter.
Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë
5. Shëtitjet e përditshme
Shumë njerëz besojnë se ata duhet të miratojnë një rutinë rigoroze stërvitore për të filluar humbjen e peshës.
Ndërsa lloje të ndryshme të aktivitetit janë të rëndësishme kur përpiqeni të jeni në formë, ecja është një mënyrë e shkëlqyer dhe e lehtë për të djegur kalori.
Vetëm 30 minuta ecje në ditë është treguar se ndihmon në humbjen e peshës.
Plus, është një aktivitet i këndshëm që mund ta bëni si brenda ashtu edhe jashtë në çdo kohë të ditës.
6. Gatuani më shpesh
Gatimi i më shumë vakteve në shtëpi është treguar se promovon humbjen e peshës dhe ushqimin e shëndetshëm.
Edhe pse ngrënia e vakteve në restorante është e këndshme dhe mund të përshtatet në një plan diete të shëndetshme, fokusimi në gatimin e më shumë vakteve në shtëpi është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur nën kontroll peshën tuaj.
Për më tepër, përgatitja e vakteve në shtëpi ju lejon të eksperimentoni me përbërës të rinj, të shëndetshëm, ndërsa ju kurseni para në të njëjtën kohë.
7. Hani një mëngjes të pasur me proteina
Përfshirja e ushqimeve të pasura me proteina si vezët në mëngjesin tuaj është treguar se përfiton humbje peshe.
Thjesht ndërrimi i tasit tuaj të përditshëm me drithëra për një përzierje të mbushur me proteina të bërë me vezë dhe perime të skuqura mund t’ju ndihmojë të humbni kilogramë.
Në rritje marrja e proteinave në mëngjes mund t'ju ndihmojë gjithashtu të shmangni ushqimet e pashëndetshme dhe të përmirësoni kontrollin e oreksit gjatë gjithë ditës.
8. Mos pini kaloritë tuaja
Ndërsa shumica e njerëzve e dinë se duhet të shmangin pijet e gazuara dhe qumështin, shumë njerëz nuk e kuptojnë se edhe pijet e reklamuara për të rritur performancën atletike ose për të përmirësuar shëndetin mund të jenë të ngarkuara me përbërës të padëshiruar.
Sugjeruar për ju: Si të ndaloni të ngrënit e tepërt: 23 këshilla të thjeshta
Pijet sportive, pijet e kafesë dhe ujërat me shije kanë tendencë të jenë shumë të larta në kalori, ngjyra artificiale dhe sheqer të shtuar.
Edhe lëngu, i cili shpesh promovohet si një pije e shëndetshme, mund të çojë në shtim në peshë nëse konsumoni shumë.
Përqendrohuni në hidratimin me ujë për të minimizuar numrin e kalorive që pini gjatë ditës.
9. Blerje të zgjuara
Krijimi i një liste të blerjeve dhe respektimi i saj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shmangur blerjen e ushqimeve jo të shëndetshme në mënyrë impulsive.
Plus, bërja e një liste të blerjeve është treguar se çon në ushqim të shëndetshëm dhe promovon humbjen e peshës.
Një mënyrë tjetër për të kufizuar blerjet jo të shëndetshme në dyqan ushqimore është të hani një vakt ose rostiçeri të shëndetshme para se të bëni pazar.
Studimet kanë treguar se blerësit e uritur kanë tendencë të kërkojnë ushqime jo të shëndetshme me kalori më të lartë.
10. Qëndroni të hidratuar
Pirja e mjaftueshme e ujit gjatë ditës është e mirë për shëndetin e përgjithshëm dhe madje mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme.
Një studim me mbi 9,500 njerëz zbuloi se ata që nuk ishin të hidratuar në mënyrë adekuate kishin indekse më të larta të masës trupore (BMI) dhe kishin më shumë gjasa të ishin obezë sesa ata që ishin të hidratuar siç duhet.
Për më tepër, njerëzit që pinë ujë para ngrënies janë treguar të hanë më pak kalori.
11. Praktikoni ushqimin me mend
Nxitimi i ngrënies ose ngrënia në lëvizje mund t'ju bëjë të konsumoni shumë, shumë shpejt.
Në vend të kësaj, jini të kujdesshëm për ushqimin tuaj, duke u përqëndruar në shijen e secilës kafshatë. Mund t'ju bëjë të jeni më të vetëdijshëm kur jeni të ngopur, duke zvogëluar shanset tuaja për të ngrënë.
Përqendrimi në ngrënien ngadalë dhe shijimin e vaktit tuaj, edhe nëse keni kohë të kufizuar, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar ngrënien e tepërt.
12. Ulni karbohidratet e rafinuara
Karbohidratet e rafinuara përfshijnë sheqerna dhe kokrra të cilave u janë hequr fibrat dhe lëndët ushqyese të tjera. Shembujt përfshijnë miell të bardhë, makarona dhe bukë.
Këto lloj ushqimesh janë të ulëta në fibra, treten shpejt dhe ju mbajnë të ngopur vetëm për një periudhë të shkurtër.
Në vend të kësaj, zgjidhni burime të karbohidrateve komplekse si tërshëra, kokrra të lashta si quinoa dhe elb, ose perime si karrota dhe patate.
Sugjeruar për ju: 20 mënyrat më të mira për të humbur peshë pas 50
Ato do t'ju ndihmojnë të jeni më të ngopur për më gjatë dhe të përmbajnë shumë më tepër lëndë ushqyese sesa burimet e rafinuara të karbohidrateve.
13. Ngrini më rëndë për tu bërë më të lehtë
Edhe pse ushtrimet aerobike si ecja e shpejtë, vrapimi dhe biçikleta janë të shkëlqyera për humbjen e peshës, shumë njerëz kanë tendencë të përqëndrohen vetëm në kardio dhe të mos shtojnë stërvitje me forcë në rutinat e tyre.
Shtimi i ngritjes së peshës në rutinën tuaj të palestrës mund t'ju ndihmojë të ndërtoni më shumë muskuj dhe të tonifikoni të gjithë trupin tuaj.
Për më tepër, studimet kanë treguar se ngritja e peshës i jep metabolizmit tuaj një nxitje të vogël, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë ditës, edhe kur jeni në pushim.
14. Vendosni qëllime kuptimplota
Përshtatja me xhinse nga shkolla e mesme ose dukja më e mirë me rroba banje janë arsyet popullore pse njerëzit duan të humbin peshë.
Sidoqoftë, është shumë më kuptimplotë të kuptoni vërtet pse doni të humbni peshë dhe mënyrat se si humbja e peshës mund të ndikojë pozitivisht në jetën tuaj. Duke pasur parasysh këto qëllime mund t'ju ndihmojë t'i përmbaheni planit tuaj.
Të qenit në gjendje të luani me fëmijët tuaj ose të keni qëndrueshmëri për të kërcyer gjatë gjithë natës në dasmën e një personi të dashur janë shembuj të qëllimeve që mund t'ju mbajnë të përkushtuar ndaj një ndryshimi pozitiv.
15. Shmangni dietat e modës
Dietat e modës promovohen për aftësinë e tyre për të ndihmuar njerëzit të humbin peshë shpejt.
Sidoqoftë, këto dieta kanë tendencë të jenë shumë kufizuese dhe jo të lehta për tu mbajtur. Kjo çon në dietë yo-yo, ku njerëzit humbasin kilogramë, vetëm për t’i fituar përsëri.
Ndërsa ky cikël është i zakonshëm në ata që përpiqen të formësohen shpejt, dieta yo-yo është lidhur me një rritje më të madhe të peshës trupore me kalimin e kohës.
Për më tepër, studimet kanë treguar se mbajtja e një diete yo-yo mund të rrisë rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut dhe sindromës metabolike.
Këto dieta mund të jenë joshëse, por gjetja e një plani ushqimor të qëndrueshëm dhe të shëndetshëm që ushqen trupin tuaj në vend që ta privojë atë është një zgjedhje shumë më e mirë.
16. Hani ushqime të plota
Mbajtja e gjurmëve saktësisht të asaj që po ndodh në trupin tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u bërë të shëndetshëm.
Ushqimi i plotë i ushqimeve që nuk vijnë me një listë përbërës siguron që ju jeni duke ushqyer trupin tuaj me ushqime natyrale, të pasura me lëndë ushqyese.
Kur blini ushqime me listën e përbërësve, më pak është më shumë.
Nëse një produkt ka shumë përbërës që nuk i njihni, ka shumë mundësi që nuk është opsioni më i shëndetshëm.
17. Së bashku me një mik
Nëse keni vështirësi t'i përmbaheni një rutine stërvitjeje ose plani të ushqyerit të shëndetshëm, ftoni një mik që t'ju bashkohet dhe t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.
Studimet tregojnë se njerëzit që humbin peshë me një mik kanë më shumë gjasa të ndjekin programet e humbjes së peshës dhe stërvitjes. Ata gjithashtu kanë tendencë të humbin më shumë peshë sesa ata që e bëjnë atë vetëm.
Plus, të kesh një mik ose anëtar të familjes me të njëjtat qëllime shëndetësore dhe mirëqenieje mund të të ndihmojë të qëndrosh i motivuar ndërsa argëtohesh në të njëjtën kohë.
18. Mos e privoni veten
T’i thuash vetes që nuk do të kesh më kurrë ushqimet e tua të preferuara nuk është vetëm joreale, por gjithashtu mund të të vendosë për dështim.
Zhdukja e vetvetes do t’ju bëjë të dëshironi më shumë ushqimin e ndaluar dhe mund t’ju shkaktojë qejf kur të arrini më në fund.
Hapja e hapësirës për kënaqësitë e duhura këtu dhe atje do t'ju mësojë vetëkontroll dhe do t'ju mbajë nga ndjenja e pakënaqësisë ndaj stilit tuaj të ri të shëndetshëm të jetesës.
Të jesh në gjendje të shijosh një pjesë të vogël të një ëmbëlsire të bërë në shtëpi ose të kënaqesh me një pjatë të preferuar pushimi është pjesë e të pasurit një marrëdhënie të shëndetshme me ushqimin.
Sugjeruar për ju: A është e sigurt të humbisni 10 kilogramë në 1 javë?
19. Bëhuni realistë
Krahasimi i vetes me modelet në revista ose të famshëm në TV nuk është vetëm jorealist - mund të jetë edhe i pashëndetshëm.
Ndërsa të kesh një model të shëndetshëm mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar të motivuar, të qenit tepër kritik ndaj vetes mund t’ju kthejë prapa dhe mund të çojë në sjellje jo të shëndetshme.
Mundohuni të përqendroheni në atë se si ndiheni sesa të përqendroheni në atë se si dukeni. Motivet tuaja kryesore duhet të jenë të bëheni më të lumtur, më të aftë dhe më të shëndetshëm.
20. Shtoni më shumë perime në vaktet tuaja
Perimet janë të mbushura me fibra dhe lëndë ushqyese që trupi juaj dëshiron.
Për më tepër, rritja e marrjes së perimeve mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Studimet tregojnë se thjesht ngrënia e një sallate para një vakt mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur, duke ju bërë të hani më pak.
Për më tepër, mbushja e perimeve gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme dhe mund të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
21. Hani ushqime të shëndetshme
Të hash ushqime jo të shëndetshme mund të shkaktojë shtim në peshë.
Një mënyrë e thjeshtë për të ndihmuar në humbjen e kilogramëve ose mbajtjen e një peshe të shëndetshme është të bëni një përpjekje për të pasur ushqime të shëndetshme në dispozicion në shtëpi, në makinën tuaj dhe në vendin tuaj të punës.
Për shembull, grumbullimi i racioneve të paracaktuara me arra të përziera në makinën tuaj ose marrja e perimeve dhe humusit të gatshëm në frigoriferin tuaj mund t’ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur kur ju vjen malli.
22. Plotësoni zbrazëtinë
Mërzia mund t’ju çojë të kërkoni ushqime jo të shëndetshme.
Studimet kanë treguar se të qenit i mërzitur kontribuon në një rritje të konsumit të përgjithshëm të kalorive sepse ndikon që njerëzit të hanë më shumë ushqim, të shëndetshëm dhe të pashëndetshëm.
Gjetja e aktiviteteve të reja ose hobi që ju pëlqejnë është një mënyrë e shkëlqyer për të shmangur ngrënien e tepërt të shkaktuar nga mërzia.
Sugjeruar për ju: 23 zgjidhje të shëndetshme të Vitit të Ri
Thjesht të ecësh dhe të shijosh natyrën mund të të ndihmojë të kesh një mendim më të mirë për të qëndruar të motivuar dhe për t'iu përmbajtur synimeve të tua të mirëqenies.
23. Gjeni kohë për veten tuaj
Krijimi i një stili jetese më të shëndetshëm do të thotë të gjesh kohën për të vënë veten në radhë të parë, edhe nëse nuk mendon se është e mundur.
Jeta shpesh pengon humbjen e peshës dhe qëllimet e fitnesit, kështu që është e rëndësishme të krijoni një plan që përfshin kohën personale dhe t'i përmbaheni asaj.
Përgjegjësitë si puna dhe prindërit janë disa nga gjërat më të rëndësishme në jetë, por shëndeti juaj duhet të jetë një nga prioritetet tuaja kryesore.
Nëse kjo nënkupton përgatitjen e një dreke të shëndetshme për ta sjellë në punë, për të vrapuar ose për të marrë pjesë në një klasë palestër, duke lënë kohë për t'u kujdesur për veten mund të bëjë mrekulli si për shëndetin tuaj fizik ashtu edhe për atë mendor.
24. Gjeni stërvitje që ju pëlqejnë
Gjëja më e mirë për zgjedhjen e një rutine stërvitje është se ka mundësi të pafundme.
Ndërsa djersitja në një klasë rrotullimi mund të mos jetë filxhani juaj i çajit, biçikleta malore në një park mund të jetë më shumë në rrugicën tuaj.
Disa aktivitete djegin më shumë kalori se të tjerat. Sidoqoftë, nuk duhet të zgjidhni një stërvitje bazuar vetëm në rezultatet që mendoni se do të merrni nga ajo.
Importantshtë e rëndësishme të gjesh aktivitete që mezi pret të bësh dhe që të bëjnë të lumtur. Në këtë mënyrë ka më shumë të ngjarë të qëndroni me ta.
25. Mbështetja është gjithçka
Të kesh një grup miqsh ose anëtarësh të familjes që ju mbështet në qëllimet tuaja të peshës dhe mirëqenies është kritike për humbjen e suksesshme të peshës.
Rrethimi me njerëz pozitivë që ju bëjnë të ndiheni mirë për krijimin e një stili jetese të shëndetshëm do t’ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe në rrugën e duhur.
Studimet kanë treguar se pjesëmarrja në grupet mbështetëse dhe të kesh një rrjet të fortë social i ndihmon njerëzit të humbin peshë dhe ta mbajnë atë jashtë.
Sugjeruar për ju: Si të bëheni më të shëndetshëm - 50 hapa të thjeshtë
Ndarja e qëllimeve tuaja me miqtë dhe familjen e besueshme dhe inkurajuese mund t’ju ndihmojë të qëndroni të përgjegjshëm dhe t’ju vendosë për sukses.
Nëse nuk keni një familje mbështetëse ose grup miqsh, provoni t'i bashkoheni një grupi mbështetës. Ekziston një numër i madh i grupeve që takohen personalisht ose në internet.
Përmbledhje
Ndërsa ka shumë mënyra për të humbur peshë, gjetja e një plani të ushqyerit të shëndetshëm dhe stërvitjes që mund të ndiqni gjatë gjithë jetës është mënyra më e mirë për të siguruar humbje të suksesshme dhe afatgjatë të peshës.
Edhe pse dietat e modës mund të ofrojnë një zgjidhje të shpejtë, ato shpesh janë të pashëndetshme dhe privojnë trupin nga lëndët ushqyese dhe kaloritë që i duhen, duke i bërë shumicën e njerëzve të kthehen në zakone të pashëndetshme pasi të kenë arritur qëllimin e tyre për humbje peshe.
Të qenit më aktiv, të përqendroheni në ushqime të plota, të zvogëloni sheqerin e shtuar dhe të bëni kohë për veten janë vetëm disa mënyra për t'u bërë më të shëndetshëm dhe më të lumtur.
Mos harroni, humbja e peshës nuk është e përshtatshme për të gjithë. Për të qenë të suksesshëm, është e rëndësishme të gjeni një plan që funksionon për ju dhe i përshtatet mirë stilit tuaj të jetesës.
Nuk është gjithashtu një proces gjithçka ose asgjë. Nëse nuk mund t'i përmbaheni të gjitha sugjerimeve në këtë artikull, provoni të filloni me vetëm disa që mendoni se do të funksionojnë për ju. Ata do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja të shëndetit dhe mirëqenies në mënyrë të sigurt dhe të qëndrueshme.
