Dietat nuk janë vetëm për humbje peshe. Ndërsa ndryshimi i dietës suaj mund të jetë një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë, ai mund të jetë gjithashtu një portë për të përmirësuar zakonet tuaja, duke u fokusuar në shëndetin tuaj dhe për të udhëhequr një mënyrë jetese më aktive.
Megjithatë, numri i madh i planeve dietike në dispozicion mund ta bëjë të vështirë fillimin. Dieta të ndryshme do të jenë më të përshtatshme, të qëndrueshme dhe më efektive për njerëz të ndryshëm.
Disa dieta synojnë të frenojnë oreksin tuaj për të reduktuar marrjen e ushqimit, ndërsa të tjera sugjerojnë kufizimin e marrjes së kalorive dhe karbohidrateve ose yndyrave. Disa fokusohen më shumë në disa modele të të ushqyerit dhe ndryshimet e stilit të jetesës, sesa në kufizimin e disa ushqimeve.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPër më tepër, shumë prej tyre ofrojnë përfitime shëndetësore që shkojnë përtej humbjes së peshës.
Këtu janë 9 planet më të mira të dietës për t'ju ndihmuar të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.
1. Dieta mesdhetare
Dieta mesdhetare është konsideruar prej kohësh standardi i artë për të ushqyerit, parandalimin e sëmundjeve, mirëqenien dhe jetëgjatësinë. Kjo bazohet në përfitimet e tij ushqyese dhe qëndrueshmërinë.
Si funksionon dieta mesdhetare
Dieta mesdhetare bazohet në ushqimet që njerëzit në vende si Italia dhe Greqia kanë ngrënë tradicionalisht. Është e pasur me:
- perime
- frutat
- drithërat e plota
- peshku
- arra
- thjerrëzat
- vaj ulliri
Ushqime të tilla si shpendët, vezët dhe produktet e qumështit duhet të hahen në moderim dhe mishi i kuq është i kufizuar.
Për më tepër, dieta mesdhetare kufizon:
- kokrra të rafinuara
- yndyrna trans
- mish të përpunuar
- sheqer të shtuar
- ushqime të tjera shumë të përpunuara
Përfitimet shëndetësore të dietës mesdhetare
Theksi i kësaj diete në ushqimet dhe bimët e përpunuara minimalisht është shoqëruar me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të shumta kronike dhe rritje të jetëgjatësisë. Studimet tregojnë gjithashtu se dieta mesdhetare ka një efekt parandalues kundër disa llojeve të kancerit.
Megjithëse dieta u krijua për të ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës, studime të shumta tregojnë se modeli i saj ushqimor me bazë bimore, me yndyrë të lartë të pangopur mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës.
Një rishikim sistematik që analizoi pesë studime të ndryshme zbuloi se, krahasuar me një dietë me pak yndyrë, dieta mesdhetare rezultoi në humbje më të madhe në peshë pas 1 viti. Krahasuar me një dietë me pak karbohidrate, ajo dha rezultate të ngjashme për humbje peshe.
Një studim në më shumë se 500 të rritur mbi 12 muaj zbuloi se respektimi më i lartë i një diete mesdhetare shoqërohej me dyfishin e gjasave për të ruajtur humbjen e peshës.
Për më tepër, dieta mesdhetare inkurajon ngrënien e shumë ushqimeve të pasura me antioksidantë, të cilat mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe stresit oksidativ duke neutralizuar radikalet e lira.
Përfitime të tjera të dietës mesdhetare
Studimet e fundit kanë zbuluar gjithashtu se dieta mesdhetare është e lidhur me uljen e rrezikut të çrregullimeve mendore, duke përfshirë rënien njohëse dhe depresionin.
Konsumimi i më pak mishit shoqërohet gjithashtu me një dietë më të qëndrueshme për planetin.
Dobësitë e dietës mesdhetare
Meqenëse dieta mesdhetare nuk i kushton një rëndësi të madhe produkteve të qumështit, është e rëndësishme të siguroheni që të merrni ende mjaft kalcium dhe vitaminë D në dietën tuaj.
Përmbledhje: Dieta mesdhetare thekson ngrënien e shumë frutave, perimeve, peshkut dhe vajrave të shëndetshëm duke kufizuar ushqimet e rafinuara dhe shumë të përpunuara. Megjithëse nuk është një dietë për humbje peshe, studimet tregojnë se mund të nxisë humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.
2. Dieta DASH
Qasjet dietike për të ndaluar hipertensionin ose DASH është një plan ushqimor i krijuar për të ndihmuar në trajtimin ose parandalimin e presionit të lartë të gjakut, i cili klinikisht njihet si hipertensioni.
Sugjeruar për ju: Paleo kundër keto: Cili është ndryshimi?
Ai thekson ngrënien e shumë frutave, perimeve, drithërave dhe mishit pa yndyrë. Ka pak kripë, mish të kuq, sheqerna të shtuar dhe yndyrë.
Ndërsa dieta DASH nuk është një dietë për humbje peshe, shumë njerëz raportojnë se kanë humbur peshë në të.
Si funksionon dieta DASH
Dieta DASH rekomandon porcione specifike të grupeve të ndryshme ushqimore. Numri i porcioneve që inkurajoheni të hani varet nga marrja e përditshme e kalorive.
Për shembull, çdo ditë një person mesatar në dietë DASH do të hante rreth:
- pesë racione me perime
- pesë racione frutash
- shtatë racione me karbohidrate të shëndetshme si drithërat
- dy racione me produkte qumështi me pak yndyrë
- dy racione ose më pak mish pa dhjamë
Përveç kësaj, rekomandohet të konsumoni arra dhe fara dy deri në tre herë në javë.
Përfitimet shëndetësore të dietës DASH
Dieta DASH është treguar se redukton nivelet e presionit të gjakut dhe disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës. Gjithashtu, mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit të gjirit dhe kolorektalit.
Studimet tregojnë se dieta DASH mund t'ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë. Për shembull, një analizë e 13 studimeve zbuloi se njerëzit në dietë DASH humbën më shumë peshë gjatë 8-24 javësh sesa njerëzit në një dietë kontrolli.
Një studim tjetër në të rriturit me obezitet mbi 12 javë zbuloi se dieta DASH ndihmoi në uljen e peshës totale të trupit, përqindjes së yndyrës trupore dhe masës absolute yndyrore te pjesëmarrësit e studimit duke ruajtur forcën e muskujve.
Përfitime të tjera të dietës DASH
Përveç humbjes së peshës, dieta DASH mund të ndihmojë në luftimin e simptomave të depresionit.
Një studim krahasues mbi 8 vjet zbuloi se edhe respektimi i moderuar i dietës DASH lidhej me rrezikun më të ulët të depresionit.
Anët negative të dietës DASH
Ndërsa dieta DASH mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe presionin e ulët të gjakut tek individët me hipertension, ka prova të përziera mbi marrjen e kripës dhe presionin e gjakut.
Sugjeruar për ju: Dietë e pasur me proteina dhe me pak karbohidrate: Një udhëzues i plotë
Konsumimi i pakët i kripës është lidhur me rritjen e rezistencës ndaj insulinës dhe një dietë me pak natrium nuk është zgjidhja e duhur për të gjithë.
Një dietë me pak natrium si dieta DASH është më e përshtatshme për individët me hipertension ose kushte të tjera shëndetësore që përfitojnë ose kërkojnë kufizim të natriumit.
Nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë për të kuptuar se si një dietë me natrium të ulët mund të ndikojë në rezistencën ndaj insulinës tek individët pa hipertension.
Përmbledhje: Dieta DASH është një dietë me pak kripë që është treguar se ndihmon në humbjen e peshës. Studimet e kanë lidhur gjithashtu me përfitime shtesë për zemrën tuaj dhe ulje të rrezikut të sëmundjeve të tjera kronike.
3. Dietat me bazë bimore dhe fleksitare
Vegjetarianizmi dhe veganizmi janë versionet më të njohura të dietave me bazë bimore, të cilat kufizojnë produktet shtazore për arsye shëndetësore, etike dhe mjedisore.
Megjithatë, ekzistojnë edhe dieta më fleksibël me bazë bimore, siç është dieta fleksitar. Kjo është një dietë me bazë bimore që lejon konsumimin e produkteve shtazore në mënyrë të moderuar.
Si funksionojnë dietat me bazë bimore dhe fleksitare
Dietat tipike vegjetariane kufizojnë mishin e të gjitha llojeve, por lejojnë produktet e qumështit. Dietat tipike vegane kufizojnë të gjitha produktet shtazore, duke përfshirë qumështin, gjalpin dhe ndonjëherë nënprodukte të tjera si mjalti.
Plani fleksitar i të ngrënit nuk ka rregulla apo rekomandime të qarta për kaloritë dhe makronutrientët, kështu që konsiderohet më shumë një mënyrë jetese sesa një dietë. Parimet e tij përfshijnë:
- konsumimi i proteinave nga bimët në vend të kafshëve
- duke ngrënë kryesisht fruta, perime, bishtajore dhe drithëra të plota
- ngrënia e ushqimeve më pak të përpunuara, më natyrale
- duke kufizuar sheqerin dhe ëmbëlsirat
Për më tepër, ai lejon fleksibilitetin për të konsumuar mish dhe produkte shtazore herë pas here.
Sugjeruar për ju: Dieta ushtarake: Siguria, efektiviteti dhe plani i vakteve
Përfitimet shëndetësore të dietave me bazë bimore dhe fleksitare
Studime të shumta kanë treguar se dietat me bazë bimore mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike, duke përfshirë përmirësimin e shënuesve të shëndetit metabolik, uljen e presionit të gjakut dhe uljen e rrezikut të diabetit të tipit 2. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Dietat fleksitare janë treguar gjithashtu se zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe përmirësojnë shëndetin metabolik dhe presionin e gjakut, plus mund të kenë përfitimet e tyre për humbjen e peshës.
Përfitime të tjera të dietave me bazë bimore dhe fleksitare
Për ata që kërkojnë të udhëheqin një mënyrë jetese të qëndrueshme, ulja e konsumit të mishit mund të zvogëlojë gjithashtu emetimet e gazrave serrë, shpyllëzimin dhe degradimin e tokës.
Anët negative të dietave me bazë bimore dhe fleksitare
Modelet e të ngrënit me bazë bimore si vegjetarianizmi dhe veganizmi ndonjëherë mund të jenë të vështira për t'u ruajtur dhe mund të ndihen kufizuese, veçanërisht nëse po kaloni nga një stil i të ngrënit me bazë mishi.
Dhe ndërsa fleksibiliteti i dietës fleksitare e bën të lehtë ndjekjen, të qenit shumë fleksibël me të mund të kundërshtojë përfitimet e saj.
Përmbledhje: Dietat me bazë bimore si veganizmi dhe vegjetarianizmi mund të kenë përfitime të vërteta shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i rrezikut të diabetit të tipit 2, presioni i lartë i gjakut dhe kolesteroli i lartë. Megjithatë, ata gjithashtu mund të ndihen të kufizuar për disa njerëz. Dieta fleksitare është një version më pak i rreptë i një diete me bazë bimore që lejon konsumin minimal të mishit dhe produkteve shtazore.
4. Dieta MIND
Ndërhyrja mesdhetare-DASH për dieta me vonesë neurodegjenerative (MIND) kombinon aspekte të dietave mesdhetare dhe DASH për të krijuar një model ushqimi që fokusohet në shëndetin e trurit.
Si funksionon dieta MIND
Ashtu si dieta fleksitare, dieta MIND nuk ka një plan të rreptë të vakteve, por në vend të kësaj inkurajon ngrënien e 10 ushqimeve specifike me përfitime për shëndetin e trurit.
Në javë, dieta MIND përfshin të ngrënit:
- gjashtë ose më shumë racione me perime jeshile me gjethe
- një porcion me perime jo niseshte
- pesë ose më shumë racione arra
Ushqime të tjera që ai inkurajon disa herë në javë përfshijnë:
- manaferrat
- fasule
- vaj ulliri
- drithërat e plota
- peshku
- shpendët
Përfitimet shëndetësore të dietës MIND
Hulumtimet tregojnë se dieta MIND mund të zvogëlojë rrezikun e një personi për të zhvilluar sëmundjen e Alzheimerit dhe studimet tregojnë se dieta MIND është superiore ndaj dietave të tjera të pasura me bimë për përmirësimin e njohjes.
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se dieta MIND mund të ndihmojë në ngadalësimin e rënies njohëse dhe përmirësimin e qëndrueshmërisë tek të rriturit e moshuar.
Mund të ndihmojë gjithashtu në vonimin e shfaqjes së çrregullimit të lëvizjes së sëmundjes së Parkinsonit.
Ka pak kërkime në lidhje me dietën MIND dhe humbjen e peshës. Megjithatë, duke qenë se është një kombinim i dy dietave që nxisin humbjen e peshës, dieta MIND mund t'ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë.
Një mënyrë se si mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës është se inkurajon kufizimin e konsumit tuaj të ushqimeve si:
- gjalpë
- djathë
- mish i kuq
- ushqim i skuqur
- ëmbëlsirat
Sidoqoftë, duhet të bëhen më shumë kërkime në lidhje me dietën MIND dhe humbjen e peshës.
Përfitime të tjera të dietës MIND
Duke kombinuar më të mirat nga dy dietat, dieta MIND ka shumë për të ofruar dhe ofron më shumë fleksibilitet sesa dietat më të rrepta.
Ndërsa mund të hani më shumë se 10 grupet ushqimore që rekomandon, sa më shumë t'i përmbaheni dietës, aq më të mira mund të jenë rezultatet tuaja.
Përmbledhje: Dieta MIND kombinon aspekte të dietave mesdhetare dhe DASH dhe mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes së Alzheimerit dhe demencës. Sidoqoftë, duhet të bëhen më shumë kërkime për të vlerësuar aftësinë e tij për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
5. WW (Weight Watchers)
Weight Watchers është një nga programet më të njohura për humbje peshe në mbarë botën.
Sugjeruar për ju: 8 përfitime shëndetësore të agjërimit të mbështetura nga shkenca
Ndërsa nuk kufizon asnjë grup ushqimi, njerëzit në një plan WW duhet të hanë brenda numrit të tyre të caktuar të pikëve ditore për t'i ndihmuar ata të arrijnë peshën e tyre ideale.
Si punon
WW është një sistem i bazuar në pikë që u cakton ushqimeve dhe pijeve të ndryshme një vlerë, në varësi të përmbajtjes së tyre të kalorive, yndyrës dhe fibrave.
Ndërsa punoni për të arritur peshën tuaj të dëshiruar, duhet të qëndroni brenda pikës suaj ditore.
Përfitimet shëndetësore
Shumë studime tregojnë se programi WW mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Për shembull, një rishikim i 45 studimeve zbuloi se njerëzit që ndiqnin një dietë WW humbën 2.6% më shumë peshë sesa njerëzit që morën këshilla standarde.
Për më tepër, njerëzit që ndjekin programet WW janë më të suksesshëm në ruajtjen e humbjes së peshës pas disa vitesh, krahasuar me ata që ndjekin dieta të tjera.
Përfitime të tjera
WW lejon fleksibilitet, gjë që e bën të lehtë ndjekjen. Kjo u mundëson njerëzve me kufizime dietike, të tilla si ata me alergji ushqimore, t'i përmbahen planit.
Anët negative
Ndërsa lejon fleksibilitet, WW mund të jetë e kushtueshme në varësi të planit të abonimit dhe kohëzgjatjes së kohës që keni ndërmend ta ndiqni atë.
Studimet tregojnë se mund të duhen deri në 52 javë për të prodhuar humbje të konsiderueshme në peshë dhe përfitime klinike.
Për më tepër, fleksibiliteti i tij mund të jetë një rënie nëse dietistët zgjedhin ushqime të pashëndetshme.
Përmbledhje: WW, ose Weight Watchers, është një program për humbje peshe dhe ushqim të shëndetshëm që përdor një sistem të bazuar në pikë. Studimet tregojnë se është efektiv për humbje peshe afatgjatë dhe shumë fleksibël.
6. Agjërimi me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje është një strategji diete që qarkullon midis periudhave të agjërimit dhe ngrënies.
Ekzistojnë forma të ndryshme, duke përfshirë metodën 16/8, e cila përfshin kufizimin e marrjes së kalorive në 8 orë në ditë. Ekziston edhe metoda 5:2, e cila kufizon marrjen tuaj ditore të kalorive në 500–600 kalori dy herë në javë.
Sugjeruar për ju: 15 arsyet kryesore pse nuk po humbisni peshë në një dietë me pak karbohidrate
Ndërsa njihet kryesisht si një dietë për humbje peshe, agjërimi me ndërprerje mund të ketë përfitime të fuqishme për trupin dhe trurin tuaj.
Si funksionon agjërimi me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje kufizon kohën që ju lejohet të hani, që është një mënyrë e thjeshtë për të reduktuar marrjen e kalorive. Kjo mund të çojë në humbje peshe – nëse nuk e kompensoni duke ngrënë shumë ushqim gjatë periudhave të lejuara të ngrënies.
Përfitimet shëndetësore të agjërimit me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje është lidhur me efektet kundër plakjes, rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës, përmirësimin e shëndetit të trurit, uljen e inflamacionit dhe shumë përfitime të tjera.
Studimet e kafshëve dhe njerëzve tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të rrisë shëndetin e zemrës dhe të zgjasë jetëgjatësinë.
Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë.
Në një përmbledhje të studimeve, agjërimi me ndërprerje u tregua se shkakton 0,8-13% humbje peshe gjatë 2 javëve deri në 1 vit. Kjo është një përqindje dukshëm më e madhe se shumë metoda të tjera.
Studime të tjera zbuluan se agjërimi me ndërprerje mund të rrisë djegien e yndyrës duke ruajtur masën e muskujve, gjë që mund të përmirësojë metabolizmin.
Përfitime të tjera të agjërimit me ndërprerje
Ndërsa disa dieta mund të kenë shumë rregulla, kërkojnë udhëtime të shpeshta në dyqan ushqimor dhe mund të jenë të vështira për t'u ndjekur, agjërimi me ndërprerje njihet si një plan ushqimor më i thjeshtë për t'u ndjekur.
Për shkak të natyrës së dietës, ka më pak vakte që duhet t'i përgatisni, gatuani dhe pastroni më pas.
Anët negative të agjërimit me ndërprerje
Në përgjithësi, agjërimi me ndërprerje është i sigurt për shumicën e të rriturve të shëndetshëm.
Thënë kështu, ata që janë të ndjeshëm ndaj rënies së niveleve të sheqerit në gjak duhet të flasin me një profesionist shëndetësor përpara se të fillojnë agjërimin me ndërprerje. Këto grupe përfshijnë njerëz:
Sugjeruar për ju: Një dietë ketogjenike për të humbur peshë dhe për të luftuar sëmundjet metabolike
- që kanë diabet
- që kanë peshë të ulët
- të cilët kanë një çrregullim të të ngrënit
- që janë shtatzënë
- që ushqehen me gji ose ushqehen me gjoks
Përmbledhje: Ciklet me ndërprerje të agjërimit ndërmjet periudhave të agjërimit dhe ngrënies. Është treguar se ndihmon në humbjen e peshës dhe lidhet me shumë përfitime të tjera shëndetësore.
7. Dieta Volumetrics
Dieta Volumetrics u krijua nga profesoresha e ushqimit në Universitetin Penn State, Barbara Rolls dhe synohet të jetë një ndryshim afatgjatë i stilit të jetesës dhe jo një dietë e rreptë.
Si funksionon dieta Volumetrics
Plani i të ngrënit është krijuar për të nxitur humbjen e peshës duke ju bërë të ngopeni me ushqime të pasura me lëndë ushqyese që janë të ulëta në kalori dhe të pasura me ujë.
Ndërkohë, kufizon ushqimet me kalori të dendura si biskotat, karamele, arrat, farat dhe vajrat.
Dieta Volumetrics e ndan ushqimin në katër kategori bazuar në densitetin e kalorive të ushqimit, të cilat mund të llogariten me një formulë të krijuar nga Rolls. Këto kategori janë:
- Kategoria e parë: përfshin ushqime me densitet shumë të ulët kalori, si frutat dhe perimet pa niseshte, qumështi pa yndyrë dhe supa me bazë supë
- Kategoria dy: përfshin ushqime me pak kalori, si fruta dhe perime me niseshte, drithëra, drithëra mëngjesi, mish me pak yndyrë, bishtajore dhe ushqime të përziera me pak yndyrë si djegësi
- Kategoria e tretë: përfshin ushqime me kalori mesatare, si mishi, djathi, pica, buka dhe akullorja
- Kategoria e katërt: përfshin ushqime me shumë kalori, si kriker, patate të skuqura, karamele me çokollatë, arra, gjalpë dhe vaj
Vaktet në dietën vëllimore përbëhen kryesisht nga ushqime të kategorive një dhe dy, me sasi të kufizuar ushqimesh nga kategoria tre dhe katër.
Asnjë ushqim nuk është plotësisht jashtë kufijve në dietën Volumetrics dhe stërvitja inkurajohet për të paktën 30-60 minuta çdo ditë.
Përfitimet shëndetësore të dietës Volumetrics
Dieta Volumetrics inkurajon ushqime ushqyese që janë të ulëta në kalori, por të larta në fibra, vitamina dhe minerale, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së lëndëve ushqyese kryesore dhe mbrojtjen nga mangësitë ushqyese.
Hulumtimet gjithashtu lidhin dietat me një densitet të ulët kalori me cilësinë e përmirësuar të dietës.
Për më tepër, ai kufizon numrin e ushqimeve të përpunuara që do të hani, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të disa llojeve të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.
Dieta Volumetrics gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Një rishikim i 13 studimeve në më shumë se 3000 njerëz zbuloi se dietat e pasura me ushqime me densitet të ulët kalori çuan në humbje të shtuar të peshës. Në mënyrë të ngjashme, një studim 8-vjeçar me më shumë se 50,000 gra zbuloi se ushqimet e pasura me kalori çuan në shtim në peshë.
Dobësitë e dietës Volumetrics
Ndërsa dieta Volumetrics mund të jetë efektive për përfitime shëndetësore dhe humbje peshe, ajo kërkon një kuptim të mirë të Volumetrics, e cila përfshin të mësuarit rreth niveleve të kalorive të ushqimeve në lidhje me madhësinë e porcioneve dhe nivelet e lëndëve ushqyese.
Kjo mund të jetë më e lehtë për disa në krahasim me të tjerët.
Përmbledhje: Volumetrics është krijuar për të nxitur humbjen e peshës duke ju bërë të ngopeni me ushqime të pasura me lëndë ushqyese që janë të ulëta në kalori dhe të larta në ujë. Ndërsa mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, kërkon një kuptim të mirë të vëllimit dhe niveleve të kalorive të ushqimeve.
8. Dieta e Mayo Clinic
Dieta Mayo Clinic u krijua nga një organizatë mjekësore me reputacion me të njëjtin emër.
Si funksionon dieta e klinikës Mayo
E dizenjuar për të qenë një ndryshim i stilit të jetesës me një rregullim të shpejtë, dieta e Klinikës Mayo fokusohet në zëvendësimin e sjelljeve më pak të shëndetshme me ato që kanë më shumë gjasa të mbështesin jetëgjatësinë dhe humbjen e peshës.
Në vend që të ndalojë disa ushqime, dieta e klinikës Mayo përdor një piramidë për të inkurajuar stërvitjen dhe për të ilustruar sasitë e ushqimeve që duhet të konsumoni.
Frutat, perimet dhe aktiviteti fizik përbëjnë bazën e piramidës, të ndjekura nga karbohidratet në shtresën tjetër, më pas proteinat dhe qumështi, yndyrat dhe së fundi, ëmbëlsirat.
Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto
Dieta përbëhet nga dy faza. Një fazë fillestare 2-javore e krijuar për të nisur humbjen e peshës duke prezantuar 5 zakone më të shëndetshme dhe duke ju inkurajuar të hiqni dorë nga 5 zakone të zakonshme më pak të shëndetshme.
Faza e dytë është më shumë një ndryshim i stilit të jetesës i krijuar për t'u ndjekur afatgjatë, duke inkurajuar edukimin rreth zgjedhjeve ushqyese të ushqimit dhe madhësive të porcioneve, përveç të qenit fizikisht aktiv.
Përfitimet shëndetësore të dietës Mayo Clinic
Ka pak kërkime në dispozicion në lidhje me përfitimet shëndetësore të dietës Mayo Clinic.
Megjithatë, Klinika Mayo u thotë përdoruesve që të presin rreth 10 kilogramë humbje peshe gjatë 2 javëve të para dhe deri në 2 paund gjatë fazës së dytë.
Meqenëse dietat e pasura me fibra mund të rrisin ngopjen duke ju bërë të ndiheni më të ngopur, dieta e Mayor Clinic mund të kontribuojë në humbjen e peshës. Mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Për më tepër, studimet tregojnë se stërvitja gjatë një diete me kalori më të ulët është më efektive në promovimin e humbjes së peshës sesa vetëm dieta.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar efektivitetin e dietës Mayo Clinic për humbje peshe.
Dobësitë e dietës Mayo Clinic
Ndërsa versioni dixhital i programit përfshin plane vaktesh, receta, një gjurmues ushqimi, seanca virtuale në grup, stërvitje në shtëpi dhe më shumë, do t'ju kushtojë çdo muaj për të blerë në program.
Përmbledhje: Dieta Mayo Clinic përdor një piramidë të lehtë për t'u ndjekur për të inkurajuar stërvitjen dhe një dietë të pasur me fruta dhe perime. Ndërsa krijuesit u thonë ndjekësve të dietës që të presin rreth 10 kilogramë humbje peshe gjatë 2 javëve të para, duhet të bëhen më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht përfitimet e saj shëndetësore.
9. Dieta me pak karbohidrate
Dietat me pak karbohidrate janë ndër dietat më të njohura për humbje peshe. Shembujt përfshijnë dietën Atkins, dietën ketogjenike (keto) dhe dietën me pak karbohidrate, me yndyrë të lartë (LCHF).
Sugjeruar për ju: Si të bëni një vezë të shpejtë: Rregullat, përfitimet dhe menuja e mostrës
Disa varietete reduktojnë karbohidratet në mënyrë më drastike se të tjerat. Për shembull, dietat me shumë pak karbohidrate si dieta keto e kufizojnë këtë makronutrient në nën 10% të kalorive totale, krahasuar me 30% ose më pak për llojet e tjera.
Si funksionojnë dietat me pak karbohidrate
Dietat me pak karbohidrate kufizojnë marrjen e karbohidrateve në favor të proteinave dhe yndyrave.
Ato zakonisht janë më të larta në proteina sesa dietat me pak yndyrë, gjë që është e rëndësishme, pasi proteinat mund të ndihmojnë në frenimin e oreksit, të rrisin metabolizmin tuaj dhe të ruajnë masën muskulore.
Në dietat me shumë pak karbohidrate si keto, trupi juaj fillon të përdorë acide yndyrore në vend të karbohidrateve për energji duke i kthyer ato në ketone. Ky proces quhet ketozë.
Përfitimet shëndetësore të dietave me pak karbohidrate
Hulumtimet sugjerojnë se dietat me pak karbohidrate mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë kolesterolin e lartë dhe presionin e gjakut. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës tek njerëzit me diabet të tipit 2.
Shumë studime tregojnë se dietat me pak karbohidrate mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe mund të jenë më efektive se dietat konvencionale me pak yndyrë.
Për shembull, një rishikim i 53 studimeve të përbërë nga 68,128 pjesëmarrës zbuloi se dietat me pak karbohidrate rezultuan në humbje të konsiderueshme në peshë sesa dietat me pak yndyrë.
Për më tepër, dietat me pak karbohidrate duket se janë mjaft efektive në djegien e yndyrës së dëmshme të barkut.
Dobësitë e dietave me pak karbohidrate
Në disa raste, një dietë me pak karbohidrate mund të rrisë nivelet e kolesterolit LDL (të keq). Dietat me shumë pak karbohidrate mund të jenë gjithashtu të vështira për t'u ndjekur dhe të shkaktojnë shqetësime të tretjes tek disa njerëz.
Në situata shumë të rralla, ndjekja e një diete me shumë pak karbohidrate mund të shkaktojë një gjendje të njohur si ketoacidoza, një gjendje e rrezikshme metabolike që mund të jetë fatale nëse nuk trajtohet.
Sugjeruar për ju: 20 mënyrat më të mira për të humbur peshë pas 50
Përmbledhje: Dietat me pak karbohidrate kufizojnë marrjen e karbohidrateve, gjë që inkurajon trupin tuaj të përdorë më shumë yndyrë si lëndë djegëse. Ato mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të ofrojnë shumë përfitime të tjera.
Përmbledhje
Shumë dieta mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të ofrojnë përfitime unike shëndetësore.
Disa nga planet më të njohura të ngrënies përfshijnë dietën mesdhetare, WW (Weight Watchers), dietën MIND, dietën DASH, agjërimin me ndërprerje, dietat me bazë bimore, dietat me pak karbohidrate, dietën Mayo Clinic dhe dietën Volumetrics.
Ndërsa të gjitha dietat e mësipërme janë efektive për humbje peshe, dieta që zgjidhni duhet të varet nga stili i jetesës dhe preferencat tuaja ushqimore. Kjo siguron që ju keni më shumë gjasa t'i përmbaheni asaj në afat të gjatë.
Dhe përpara se të filloni çdo lloj diete të re, është gjithmonë një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj për historinë tuaj personale të shëndetit. Ata mund t'ju ndihmojnë të vendosni se cili plan do të funksiononte më mirë për ju.
Për më tepër, pasi të keni vendosur të filloni një dietë të re, një dietolog i regjistruar mund t'ju ndihmojë të navigoni rregullat e reja dhe t'ju ndihmojë të planifikoni vaktet që dëshironi të hani.
