Nëse do të renditje çdo ushqim sipas sasisë së lëndëve ushqyese që përmban për kafshatë, mëlçia e viçit do të ishte në krye ose afër tij. Është e lirë, njerëzit e kanë ngrënë prej mijëra vitesh, dhe gram për gram ajo ushqen më shumë se lakra jeshile, boronicat dhe pothuajse çdo superushqim në modë që ke parë në një menu smoothie. Kapja është se përfitimet e mëlçisë së viçit vijnë me disa rregulla reale — kryesisht rreth vitaminës A — kështu që ky nuk është një ushqim që dëshiron të hash me pjatë çdo ditë. Këtu është pamja e plotë: çfarë ka në të, çfarë bën për ty, sa duhet të hash dhe kush duhet të jetë i kujdesshëm.
Përgjigje e shpejtë: Mëlçia e viçit është një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet. Një porcion i vetëm prej 100 gramësh mbulon vitaminën B12 për javë të tëra, jep më shumë vitaminë A sesa marrin shumica e njerëzve në një muaj, dhe të ngarkon me bakër, riboflavinë, folat, kolinë dhe hekur heme të përthithshëm mirë — të gjitha për rreth 175 kalori. Hani rreth 100 gramë një ose dy herë në javë dhe do të kapni pothuajse të gjitha përfitimet. Kufizimi kryesor është vitamina A: sepse mëlçia është aq e pasur me llojin e formuar paraprakisht (retinol), ngrënia e përditshme e mëlçisë mund të të shtyjë në territor toksik, dhe gratë shtatzëna në veçanti duhet t’i mbajnë porcionet të vogla.
Çfarë e bën mëlçinë e viçit kaq të pasur me lëndë ushqyese
Shumica e “superushqimeve” e fitojnë etiketën nga një ose dy lëndë ushqyese të shquara. Mëlçia e viçit është ndryshe — ajo është vërtet e ngarkuar në të gjitha drejtimet, prandaj njerëzit që studiojnë mishrat e organeve vazhdojnë ta quajnë mëlçinë multivitaminën e natyrës. Këtu është ajo që të jep një porcion i gatuar prej 100 gramësh, krahasuar me përqindjen e vlerës tënde ditore:
Zgjidh qëllimin tënd dhe merr një plan ushqimor plot me ushqime që të pëlqejnë vërtet.
Powered by DietGenie
Hani shëndetshëm
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Eksploroni kuzhina të reja| Lëndë ushqyese | Sasia për 100g | % Vlera Ditore |
|---|---|---|
| Vitamina A (retinol) | ≈6,500 mcg RAE | ≈730% |
| Vitamina B12 | ≈70 mcg | ≈2,900% |
| Bakër | ≈14 mg | ≈1,500% |
| Riboflavinë (B2) | ≈3.4 mg | ≈260% |
| Folat | ≈260 mcg DFE | ≈65% |
| Kolinë | ≈330 mg | ≈60% |
| Hekur (heme) | ≈6.5 mg | ≈36% |
Disa nga këto numra meritojnë një vështrim të dytë. B12 me gati 3,000% nuk është gabim shtypi — trupi ruan B12 në mëlçi, kështu që ajo përqendrohet atje. Bakri me 1,500% është një lëndë ushqyese që shumica e njerëzve mezi e mendojnë, por vërtet e nevojshme për metabolizmin e hekurit dhe indin lidhor. Dhe ajo shifër e vitaminës A është aty ku mëlçia e viçit shkëlqen dhe kërkon respekt.
Vitamina A: pse mëlçia e viçit i bën mirë lëkurës, syve dhe imunitetit tënd
Mëlçia është burimi i vetëm më i pasur i zakonshëm i vitaminës A të formuar paraprakisht, ose retinolit — forma e gatshme për përdorim që trupi yt nuk ka nevojë ta konvertojë. Kjo ka rëndësi sepse beta-karoteni në karota dhe patate të ëmbla duhet të shndërrohet së pari në retinol, dhe shumë njerëz e konvertojnë atë keq. Retinoli nxit shikimin e natës, mban të paprekur barrierën e lëkurës dhe ndihmon qelizat imune të reagojnë ndaj infeksionit. Nëse ke parë ushqime të pasura me vitaminë A, tashmë e di që mëlçia kryeson çdo listë, zakonisht me një diferencë të madhe — një porcion mund të mbulojë vlerën e disa ditëve. Për mekanizmat më të thellë të asaj që vitamina A bën në të vërtetë brenda trupit, kjo është një vrimë lepuri më vete, por versioni i shkurtër është se mëlçia ta jep atë në formën më të përdorshme që ekziston.
B12, bakri dhe lëndët ushqyese pas energjisë së qëndrueshme
Këtu mëlçia bën punën e saj më të mirë në heshtje. Vitamina B12 mban nervat e tua të izoluara, ndihmon në ndërtimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe qëndron në qendër të shndërrimit të ushqimit në energji të përdorshme — dhe mëlçia e viçit është një nga ushqimet më të pasura me vitaminë B12 që mund të vendosësh në pjatë. Riboflavina dhe folati plotësojnë pamjen e kompleksit B; folati mbështet ndarjen qelizore dhe ka shumë rëndësi në shtatzëninë e hershme, megjithëse forma në mëlçi është folat natyral dhe jo acid folik sintetik (një dallim që ia vlen të dihet — shih folat vs acid folik).
Pastaj është kolina. Mëlçia është një nga burimet më të pasura ushqimore të saj, dhe shumica e njerëzve nuk arrijnë sasinë e rekomanduar.1 Trupi yt përdor kolinën për të ndërtuar membranat qelizore dhe neurotransmetuesin acetilkolinë, dhe për të mbajtur yndyrën larg mëlçisë tënde. Bakri, ndërkohë, punon dorë për dore me hekurin — ke nevojë për bakër për të përdorur hekurin që ha.
Sugjeruar për ju: Përfitimet e zemrës së viçit: Mishi më i mirë i organeve
Hekuri heme: përgjigja e mëlçisë ndaj energjisë së ulët dhe anemisë
Hekuri në mëlçinë e viçit është hekur heme, lloji që trupi yt e përthith shumë më efikasitet sesa hekuri jo-heme në fasule, spinaq ose drithëra të fortifikuara. Në studimet e kontrolluara të ushqyerjes, hekuri nga mishi i viçit përthithet dukshëm më mirë sesa hekuri nga proteinat bimore.2 Nëse ke mungesë hekuri — e zakonshme te gratë në moshë riprodhuese, atletët e qëndrueshmërisë dhe kushdo që ha një dietë kryesisht bimore — mëlçia është një nga ushqimet më efektive të plota për të plotësuar. Ajo shfaqet në çdo listë të ushqimeve të pasura me hekur pikërisht për këtë arsye. Bashkoje atë hekur me bakrin dhe B12-n që tashmë janë në të njëjtën kafshatë, dhe ke shumicën e lëndës së parë për qelizat e kuqe të gjakut të shëndetshme në një ushqim të vetëm.
Sa mëlçi viçi duhet të hash (dhe si ta bësh të shijshme)
Nuk të duhet shumë. Rreth 100 gramë një ose dy herë në javë është e mjaftueshme për të kapur përfitimet pa e tepruar me asnjë lëndë ushqyese. Kjo është një porcion i vogël — afërsisht sa madhësia e një pakoje letrash.
Shija është pika e zakonshme e bllokimit. Mëlçia e viçit ka një shije të fortë, minerale që i largon njerëzit, por disa truke e zbusin atë:
- Zhyt mëlçinë e papërpunuar në qumësht ose një spërkatje lëng limoni për 30 deri në 60 minuta para gatimit. Kjo nxjerr jashtë një pjesë të shijes së hidhur, metalike.
- Fërgoje shpejt dhe nxehtë, rreth dy deri në tre minuta për çdo anë. Mëlçia e gatuar tepër bëhet kokrrizore dhe e shkumëzuar; një qendër pak rozë mbetet e butë.
- Përzieje në paté me gjalpë, qepë të fërguara dhe erëza, gjë që e zbut shijen në diçka të pasur dhe të lyer.
- Fshehe. Grini një sasi të vogël dhe përzieje në pjatat me mish të grirë — hamburgerë, qofte, çili, bolognese. Në një raport afërsisht 1:4 mezi do ta vësh re që është aty.
- Nëse mëlçia e viçit është ende shumë intensive, mëlçia e pulës është më e butë dhe një vend më i mirë për të filluar.
Nuk dëshiron ta gatuash fare? Suplementet e mëlçisë së tharë janë mëlçi e ngrirë në formë kapsule — një zgjidhje e arsyeshme, megjithëse mëlçia e gatuar e plotë është më e lirë për lëndë ushqyese.
Sugjeruar për ju: Ushqyerja me skumbri: Përfitimet dhe rreziku i merkurit
A është e sigurt mëlçia e viçit? Kujdeset e ndershme
Për shumicën e njerëzve, një ose dy herë në javë nuk është vetëm e sigurt, por e shkëlqyer. Kujdeset kanë të bëjnë me frekuencën dhe disa kushte specifike.
Vitamina A është ajo e madhja. Për shkak se mëlçia është aq e përqendruar në retinol të formuar paraprakisht, ngrënia e saj çdo ditë mund të të shtyjë përtej kufirit të sipërm të sigurt, dhe teprica kronike e vitaminës A shkakton dëme reale — dhimbje koke, dëmtim të mëlçisë, hollim të kockave dhe më shumë.3 Marrjet vetëm rreth dyfishit të sasisë së rekomanduar janë lidhur me rrezik më të lartë të osteoporozës dhe frakturës së hipit në planin afatgjatë.4 Kjo është arsyeja pse “mëlçia çdo ditë” është një ide e keqe, edhe pse mëlçia në vetvete është fantastike.
Shtatzënia meriton një rresht më vete. Dozat e larta të vitaminës A të formuar paraprakisht mund të dëmtojnë një fetus në zhvillim, kështu që shumica e udhëzimeve u thonë grave shtatzëna të kufizojnë ose të shmangin mëlçinë. Nëse je shtatzënë, konsultohu me mjekun tënd para se ta bësh mëlçinë një gjë të rregullt.
Dy grupe të tjera duhet të kenë kujdes. Nëse ke përdhes ose acid urik të lartë, mbaj mend se mishrat e organeve janë të pasura me purina, të cilat trupi yt i shpërbën në acid urik.5 Mëlçia është një nga ushqimet që zakonisht shënohet në një dietë më të mirë për përdhes. Dhe kushdo me sëmundjen e Wilsonit — një çrregullim i rrallë ku bakri grumbullohet në trup — duhet të shmangë mëlçinë për shkak të ngarkesës së saj të rëndë me bakër.
Një shënim qetësues: ngrënia e mëlçisë nuk është e dëmshme për mëlçinë tënde. Përkundrazi, lëndët e saj ushqyese mbështesin organin. Për një vështrim më të gjerë të asaj që ndihmon në të vërtetë, shih ushqimet që janë të mira për mëlçinë tënde.
Përfundimi
Mëlçia e viçit është pothuajse e pakrahasueshme për dendësinë e lëndëve ushqyese: një porcion i vogël javor mbulon B12-n tënde shumëfish, jep bakër, riboflavinë, folat, kolinë dhe hekur heme shumë të përthithshëm, dhe siguron më shumë vitaminë A të përdorshme se pothuajse çdo ushqim tjetër. Kjo pikë e fundit është gjithashtu kufiri — vitamina A e formuar paraprakisht që e bën mëlçinë kaq të vlefshme është e njëjta arsye pse nuk duhet ta hash çdo ditë, dhe pse gratë shtatzëna duhet të jenë të kujdesshme. Trajtoje atë si një fuqi një ose dy herë në javë, në vend të një ushqimi bazë të përditshëm, zhyt dhe gatuaje siç duhet, dhe ke një nga ofertat më të mira ushqyese në të gjithë dyqanin ushqimor.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Hathcock JN, Hattan DG, Jenkins MY, et al. Evaluation of vitamin A toxicity. Am J Clin Nutr. 1990;52(2):183-202. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, et al. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed ↩︎
