Farat e borzilokut nuk janë vetëm për rritjen e bimëve të borzilokut - ju gjithashtu mund t'i hani ato.
Ato duken të ngjashme me farat e susamit, por janë të zeza. Lloji që hani zakonisht vjen nga borziloku i ëmbël, Ocimum basilicum, bima që përdoret zakonisht për të erëzuar ushqimet.
Për këtë arsye, farat zakonisht quhen fara të ëmbla borziloku. Ato kalojnë edhe me shumë emra të tjerë, duke përfshirë farat sabja dhe tukmaria.
Farat e borzilokut kanë një histori të gjatë përdorimi në mjekësinë Ayurvedike dhe Kineze, por efektet e tyre shëndetësore janë testuar vetëm në disa studime.
Këtu janë 12 përfitimet dhe përdorimet magjepsëse të farave të borzilokut.
1. Farat e borzilokut janë një burim i madh mineralesh
Bazuar në etiketat ushqimore të produkteve në SHBA, një lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ons) fara borziloku siguron 15% të marrjes së rekomanduar ditore për kalcium dhe 10% të marrjes së rekomanduar për magnez dhe hekur.
Kalciumi dhe magnezi janë thelbësorë për shëndetin e kockave dhe funksionin e muskujve, ndërsa hekuri është jetik për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.
Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm kalcium dhe magnez në dietën e tyre. Ngrënia e farave të borzilokut mund t'ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja ditore për këto lëndë ushqyese.
Përveç kësaj, farat e borzilokut mund të jenë një burim thelbësor i hekurit dhe kalciumit për njerëzit që nuk hanë mish ose produkte të qumështit.
Përmbledhje: Vetëm një lugë gjelle (0,5 ons ose 13 gram) fara borziloku është një burim i mirë i hekurit, kalciumit dhe magnezit – që mund të ndihmojë në plotësimin e mungesave kritike në dietën tuaj.
2–6. Farat e borzilokut janë të pasura me fibra
Farat e borzilokut janë të pasura me fibra, veçanërisht fibra të tretshme, duke përfshirë pektinën.
Këtu janë disa mënyra se si fibra në farat e borzilokut mund të përfitojë shëndetin tuaj:
- Farat e borzilokut ju ndihmojnë të përmbushni kuotën e fibrave. Vetëm një lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ons) fara borziloku siguron 7 gram fibra - 25% të marrjes së rekomanduar ditore. Vetëm rreth 5% e amerikanëve hanë mjaft fibra.
- Farat e borzilokut mund të mbështesin shëndetin e zorrëve. Studimet me epruveta sugjerojnë se pektina ka përfitime prebiotike, që do të thotë se mund të ushqejë dhe rrisë bakteret e dobishme të zorrëve. Kjo mund të përfshijë baktere anti-inflamatore që mbështesin shëndetin e zorrëve.
- Farat e borzilokut mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Pektina mund të vonojë zbrazjen e stomakut dhe të rrisë nivelet e hormoneve që nxisin ndjenjën e ngopjes. Megjithatë, është e pasigurt nëse ngrënia e farave të borzilokut për të frenuar oreksin është një strategji efektive për humbje peshe.
- Farat e borzilokut mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak. Kur njerëzit me diabet të tipit 2 hëngrën 10 gram (3/4 lugë gjelle) fara borziloku në ujë pas çdo vakti për një muaj, sheqeri i tyre në gjak pas vaktit ishte 17% më i ulët se në fillim të studimit.
- Farat e borzilokut mund të përmirësojnë kolesterolin. Pektina mund të ulë kolesterolin në gjak duke penguar përthithjen e kolesterolit në zorrët tuaja. Njerëzit që hanin 30 gramë (7 lugë çaji) fara borziloku në ditë për një muaj, kishin një rënie prej 8% të kolesterolit total.
Për shkak të mungesës së kërkimeve të fundit shkencore mbi farat e borzilokut, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto përfitime shëndetësore.
Përmbledhje: Farat e borzilokut përmbajnë fibra të tretshme, të cilat mund të nxisin shëndetin e zorrëve, kontrollin e sheqerit në gjak, nivele të shëndetshme të kolesterolit dhe kontrollin e oreksit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime në këto fusha.
7. Farat e borzilokut mund të përdoren si trashës dhe stabilizues pa shije
Çamçakëzi fibroz dhe i pasur me pektinë nga farat e borzilokut mund të jetë një përbërës i vlefshëm në industrinë ushqimore, pasi është pa shije dhe mund të ndihmojë në trashjen dhe stabilizimin e përzierjeve.
Për shembull, mund të stabilizojë akulloren dhe të zvogëlojë rritjen e kristaleve të padëshiruara të akullit me 30-40% në krahasim me formulimet standarde të akullores.
Çamçakëzi i farës së borzilokut mund të stabilizojë gjithashtu salcën e sallatës, kremin e rrahur me pak yndyrë dhe pelte dhe të shërbejë si një zëvendësues yndyre në kos dhe majonezë.
Kuzhinierët në shtëpi mund t'i përdorin gjithashtu këto fara për të trashur recetat si ëmbëlsirat, supat dhe salcat.
Përmbledhje: Në industrinë ushqimore, çamçakëzi i pasur me pektinë nga farat e borzilokut mund të ndihmojë në trashjen dhe stabilizimin e përzierjeve ushqimore si salcat e sallatave dhe akulloret. Mund të përdoret edhe në shtëpi.
8. Farat e borzilokut janë të pasura me komponime bimore
Farat e borzilokut janë të pasura me komponime bimore, duke përfshirë flavonoidet dhe polifenole të tjera.
Flavonoidet janë antioksidantë, që do të thotë se mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi i radikalëve të lirë. Këto komponime bimore gjithashtu kanë veti anti-inflamatore dhe antikancerogjene.
Sugjeruar për ju: Zëvendësuesit e miellit të misrit: 11 alternativa efektive
Disa studime vëzhguese lidhin marrjen më të lartë të flavonoideve me rrezikun e reduktuar të sëmundjeve të zemrës.
Përveç kësaj, në një studim në epruvetë, ekstrakti i farës së borzilokut vrau bakteret e dëmshme dhe shkaktoi vdekjen e qelizave kancerogjene.
Megjithatë, kërkimet mbi përfitimet e mundshme shëndetësore të farave të borzilokut mungojnë. Këto përfitime nuk janë testuar te njerëzit, as me farat e plota.
Përmbledhje: Farat e borzilokut janë të pasura me komponime bimore, duke përfshirë flavonoidet, të cilat mund të ofrojnë përfitime antioksiduese, anti-inflamatore, antibakteriale dhe antikancerogjene. Sidoqoftë, nevojiten studime njerëzore.
9. Farat e borzilokut janë një përbërës pijesh argëtuese dhe fibroze
Farat e borzilokut janë përdorur prej kohësh në pije në Indi dhe Azinë Juglindore.
Një ëmbëlsirë e njohur si pije e ftohtë në Indi është falooda, e bërë me fara borziloku, shurup me aromë trëndafili dhe qumësht. Disa versione shtojnë akullore, petë ose fruta.
Për më tepër, disa prodhues ushqimesh në Shtetet e Bashkuara dhe Evropë tani shesin pije në shishe të bëra me fara borziloku.
Farat i bëjnë pijet pak të përtypura dhe shtojnë shumë fibra të shëndetshme – diçka që pijeve zakonisht u mungon.
Përmbledhje: Farat e borzilokut kanë qenë prej kohësh një përbërës popullor në pije në Indi dhe Azinë Juglindore. Tani pjesë të tjera të botës - duke përfshirë Shtetet e Bashkuara - kanë filluar të shesin pije nga farat e borzilokut në shishe, të cilat janë të pasura me fibra të shëndetshme.
10. Farat e borzilokut janë një burim i madh bimor i yndyrës omega-3
Farat e borzilokut përmbajnë mesatarisht 2.5 gram yndyrë për 1 lugë gjelle (13 gram ose 0.5 ons). Kjo ndryshon në varësi të kushteve të rritjes.
Nga kjo yndyrë, rreth gjysma - 1,240 mg për lugë gjelle - është acid alfa-linolenik (ALA), një yndyrë omega-3.
Nuk ka asnjë marrje të rekomanduar ditore për ALA, por 1,100 mg ose 1,600 mg në ditë për gratë dhe burrat, respektivisht, konsiderohet një marrje adekuate e këtij acidi yndyror thelbësor.
Sugjeruar për ju: Farat Chia: Ushqyerja, përfitimet shëndetësore dhe dobësitë
Prandaj, vetëm një lugë gjelle fara borziloku mund të plotësojë shumicën - ose edhe të gjithë - nevojën tuaj ditore për ALA.
Trupi juaj përdor kryesisht ALA për të prodhuar energji. Mund të ketë gjithashtu përfitime anti-inflamatore dhe të zvogëlojë rrezikun e disa kushteve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.
Përmbledhje: Vetëm një lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ons) fara borziloku mund të plotësojë shumicën ose të gjithë nevojën tuaj ditore për yndyrën ALA omega-3.
11. Farat e borzilokut janë një alternativë e shkëlqyer për farat chia
Farat e borzilokut janë pak më të mëdha se farat chia, por kanë një profil të ngjashëm ushqyes.
Ja se si krahasohet një lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ons) e farave:
Fakte ushqyese të farave të borzilokut
- Kaloritë: 60
- Yndyrë totale: 2.5 gram
- Yndyra omega-3: 1240 mg
- Karbohidratet totale: 7 gram
- Fibër diete: 7 gram
- Proteina: 2 gram
- Kalciumi: 15% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 10% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 10% e marrjes së rekomanduar ditore
Faktet ushqyese të farave Chia
- Kaloritë: 60
- Yndyrë totale: 3 gram
- Yndyra omega-3: 2880 mg
- Karbohidratet totale: 5 gram
- Fibër diete: 5 gram
- Proteina: 3 gram
- Kalciumi: 8% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 9% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 8% e marrjes së rekomanduar ditore
Dallimet më të dukshme ushqyese janë se farat chia përmbajnë më shumë se dyfishin e yndyrës omega-3, por pak më pak fibra se farat e borzilokut.
Farat Chia dhe farat e borzilokut fryhen dhe formojnë një xhel kur zhyten. Megjithatë, farat e borzilokut fryhen më shpejt dhe janë më të mëdha se farat chia.
Të dyja farat kanë një aromë të butë, kështu që ato mund të përdoren në shumë nga të njëjtat receta si smoothie dhe produkte të pjekura.
Farat Chia gjithashtu mund të hahen të thata - për shembull, të spërkatura në një sallatë - ndërsa farat e borzilokut zakonisht nuk hahen të thata, pasi ato janë të vështira për t'u përtypur.
Përmbledhje: Borziloku dhe farat chia formojnë një xhel kur ngjyhen dhe janë të ngjashme nga ana ushqyese. Megjithatë, farat chia përmbajnë dy herë më shumë yndyrë omega-3, por pak më pak fibra se farat e borzilokut.
12. Farat e borzilokut janë të lehta për t'u përdorur
Mund të blini farat e borzilokut në dyqanet ushqimore aziatike dhe në internet - kërkoni farat e borzilokut të ngrënshëm. Farat e paketuara për mbjellje zakonisht kushtojnë më shumë për ons dhe mund të jenë trajtuar me pesticide.
Për të ngrënë farat e borzilokut, në përgjithësi filloni duke i njomur ato.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme me fibra dhe me pak karbohidrate
Thithja e farave
Për të thithur farat e borzilokut, shtoni 8 ons (237 ml ose 1 filxhan) ujë për 1 lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ons) fara borziloku.
Përdorni më shumë ujë nëse dëshironi, pasi farat thithin vetëm aq sa nevojitet. Përdorimi i pakët i ujit mund të shkaktojë grumbullimin e farave ndërsa hidratohet.
Lërini farat të zhyten për rreth 15 minuta. Ndërsa farat fryhen, ato përafërsisht trefishohen në madhësi. Përveç kësaj, pjesa e jashtme e ngjashme me xhel kthehet në gri.
Qendra e një farë borziloku të njomur mbetet e zezë. Kjo pjesë ka një kërcitje të lehtë kur e përtypni - e ngjashme me tapiokën.
Kullojini farat e njomura të borzilokut dhe shtoni ato në recetën tuaj. Njomja paraprake është e panevojshme nëse një recetë përmban shumë lëngje, siç është supa.
Mënyrat për t'i përdorur ato
Ju mund të gjeni receta në internet që përfshijnë farat e borzilokut. Shija e tyre e butë përzihet lehtësisht në pjata.
Për shembull, mund të përdorni farat e borzilokut:
- smoothie
- milkshake
- limonadë dhe pije të tjera
- supave
- salcë sallate
- kos
- puding
- drithëra të nxehtë si tërshëra
- petulla me drithëra të plota
- gjellë me makarona me drithëra të plota
- bukë dhe kifle
Kur përdorni farat e borzilokut në produktet e pjekura, mund t'i bluani ato dhe t'i përdorni për të zëvendësuar një pjesë të miellit në vend që t'i shtoni ato të njomura.
Përndryshe, mund të përdorni farat e njomura të borzilokut për të zëvendësuar vezët në produktet e pjekura. Përdorni një lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ons) fara borziloku të njomur në 3 lugë (1,5 ons ose 45 ml) ujë për të zëvendësuar një vezë.
Përmbledhje: Mund të blini farat e borzilokut të ngrënshëm në dyqanet ushqimore aziatike dhe në internet. Thithni farat në ujë para përdorimit ose bluajini ato. Provojini ato në produkte të pjekura, drithëra të nxehtë, pije ose smoothie.
Efektet anësore të mundshme të farave të borzilokut
Përmbajtja e lartë e fibrave të farave të borzilokut mund të shkaktojë efekte anësore të tretjes si fryrje. Në përgjithësi është më mirë të rritni gradualisht marrjen e fibrave për t'i dhënë zorrëve kohë për t'u përshtatur.
Për më tepër, një furnizues i farave të borzilokut pohon se farat ofrojnë 185% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminë K për lugë gjelle (0,5 ons ose 13 gram).
Vitamina K ndihmon në koagulimin e gjakut. Prandaj, ngrënia e farave të borzilokut mund të ndërhyjë me warfarin dhe trajtime të ngjashme me ilaçe për hollimin e gjakut.
Përmbledhje: Rritni marrjen e farave të borzilokut ngadalë për t'i dhënë zorrëve kohë për t'u përshtatur me fibrat. Vini re se përmbajtja e lartë e vitaminës K në fara mund të ndërhyjë me ilaçet për hollimin e gjakut si warfarin.
Përmbledhje
Farat e borzilokut janë të pasura me fibra, një burim i mirë mineralesh, të pasura me yndyrë omega-3 me bazë bimore dhe të bollshme në përbërje të dobishme bimore.
Mund t'i hani pasi t'i njomni në lëng. Pijet nga farat e borzilokut kanë qenë prej kohësh të njohura në Indi dhe Azinë Juglindore dhe tani po përhapen në Shtetet e Bashkuara.
Nëse ju pëlqen të provoni tendencat e reja të ushqimit të shëndetshëm, kontrolloni dyqanet e ushqimeve aziatike ose në internet për farat e borzilokut të ngrënshëm.
