Ju mund të keni dëgjuar shumë për antioksidantët.
Megjithatë, pak njerëz e dinë se çfarë janë ose si funksionojnë.
Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për antioksidantët.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaÇfarë janë antioksidantët?
Antioksidantët janë molekula që luftojnë radikalet e lira në trupin tuaj.
Radikalet e lira janë komponime që mund të shkaktojnë dëm nëse nivelet e tyre bëhen shumë të larta në trupin tuaj. Ato janë të lidhura me sëmundje të shumta, duke përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin.
Trupi juaj ka mbrojtjen e tij antioksiduese për të mbajtur nën kontroll radikalet e lira.
Megjithatë, antioksidantët gjenden gjithashtu në ushqim, veçanërisht në fruta, perime dhe ushqime të tjera me bazë bimore, të plota. Disa vitamina, të tilla si vitaminat E dhe C, janë antioksidantë efektivë.
Konservantët antioksidantë gjithashtu luajnë një rol vendimtar në prodhimin e ushqimit duke rritur jetëgjatësinë.
Përmbledhje: Antioksidantët janë molekula që neutralizojnë radikalet e lira, molekula të paqëndrueshme që mund të dëmtojnë qelizat tuaja.
Si funksionojnë radikalet e lira
Radikalet e lira janë duke u formuar vazhdimisht në trupin tuaj.
Pa antioksidantë, radikalet e lira do të shkaktonin dëm serioz shumë shpejt, duke rezultuar në vdekje.
Megjithatë, radikalet e lira kryejnë gjithashtu funksione të rëndësishme që janë thelbësore për shëndetin.
Për shembull, qelizat tuaja imune përdorin radikalet e lira për të luftuar infeksionet.
Si rezultat, trupi juaj duhet të mbajë një ekuilibër të caktuar të radikalëve të lirë dhe antioksidantëve.
Kur radikalet e lira tejkalojnë antioksidantët, kjo mund të çojë në një gjendje të quajtur stres oksidativ.
Stresi oksidativ i zgjatur mund të dëmtojë ADN-në tuaj dhe molekulat e tjera të rëndësishme në trupin tuaj. Ndonjëherë ajo çon edhe në vdekjen e qelizave.
Dëmtimi i ADN-së tuaj rrit rrezikun e kancerit dhe disa shkencëtarë kanë teorizuar se ai luan një rol kryesor në procesin e plakjes.
Dihet se disa mënyra jetese, stresi dhe faktorë mjedisorë nxisin formimin e tepërt të radikaleve të lira dhe stresin oksidativ, duke përfshirë:
- ndotja e ajrit
- tymi i cigares
- marrja e alkoolit
- toksinave
- nivele të larta të sheqerit në gjak
- marrja e lartë e acideve yndyrore të pangopura
- rrezatimi, duke përfshirë banjat e tepërta të diellit
- infeksionet bakteriale, kërpudhore ose virale
- Marrja e tepërt e hekurit, magnezit, bakrit ose zinkut
- shumë ose shumë pak oksigjen në trupin tuaj
- ushtrime intensive dhe të zgjatura, të cilat shkaktojnë dëmtime të indeve
- Marrja e tepërt e antioksidantëve, si vitamina C dhe E
- mungesa e antioksidantëve
Stresi oksidativ i zgjatur çon në një rrezik në rritje të rezultateve negative shëndetësore, të tilla si sëmundjet kardiovaskulare dhe disa lloje të kancerit.
Përmbledhje: Trupi juaj duhet të mbajë një ekuilibër të caktuar midis radikalëve të lirë dhe antioksidantëve. Kur ky ekuilibër prishet, mund të çojë në stres oksidativ.
Antioksidantë në ushqime
Antioksidantët janë thelbësorë për mbijetesën e të gjitha gjallesave.
Trupi juaj gjeneron antioksidantët e vet, siç është antioksidanti qelizor glutathione.
Bimët dhe kafshët, si dhe të gjitha format e tjera të jetës, kanë mbrojtjen e tyre kundër radikaleve të lira dhe dëmtimit oksidativ.
Prandaj, antioksidantët gjenden në të gjitha ushqimet e plota me origjinë bimore dhe shtazore.
Marrja adekuate e antioksidantëve është e rëndësishme. Jeta juaj varet nga marrja e disa antioksidantëve – domethënë, vitaminave C dhe E.
Megjithatë, shumë antioksidantë të tjerë jo thelbësorë gjenden në ushqim. Ndërsa ato janë të panevojshme për trupin tuaj, ato luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e përgjithshëm.
Përfitimet shëndetësore të lidhura me një dietë të pasur me bimë janë të paktën pjesërisht për shkak të shumëllojshmërisë së antioksidantëve që ato ofrojnë.
Manaferrat, çaji jeshil, kafeja dhe çokollata e zezë janë të njohura si burime të mira të antioksidantëve.
Sipas disa studimeve, kafeja është burimi i vetëm më i madh i antioksidantëve në dietën perëndimore, por kjo është pjesërisht sepse individi mesatar nuk ha aq shumë ushqime të pasura me antioksidantë.
Produktet e mishit dhe peshku gjithashtu përmbajnë antioksidantë, por në një masë më të vogël se frutat dhe perimet.
Sugjeruar për ju: 14 përfitime shëndetësore të brokolit të bazuara në dëshmi
Antioksidantët mund të rrisin jetëgjatësinë e ushqimeve natyrale dhe të përpunuara. Prandaj, ato përdoren shpesh si aditivë ushqimorë. Për shembull, vitamina C shpesh shtohet në ushqimet e përpunuara për të vepruar si një ruajtës.
Përmbledhje: Dieta juaj është një burim thelbësor i antioksidantëve, të cilët gjenden në ushqimet shtazore dhe bimore – veçanërisht perimet, frutat dhe manaferrat.
Llojet e antioksidantëve dietik
Antioksidantët mund të kategorizohen si të tretshëm në ujë ose në yndyrë.
Antioksidantët e tretshëm në ujë kryejnë veprimet e tyre në lëngun brenda dhe jashtë qelizave, ndërsa ato të tretshme në yndyrë veprojnë kryesisht në membranat qelizore.
Antioksidantë të rëndësishëm dietikë përfshijnë:
- Vitaminë C. Ky antioksidant i tretshëm në ujë është një lëndë ushqyese thelbësore.
- Vitamina E. Ky antioksidant i tretshëm në yndyrë luan një rol kritik në mbrojtjen e membranave qelizore kundër dëmtimit oksidativ.
- Flavonoidet. Ky grup antioksidantësh bimorë ka shumë efekte të dobishme për shëndetin.
Shumë substanca që janë antioksidantë kanë edhe funksione të tjera të rëndësishme.
Shembuj të dukshëm përfshijnë kurkuminoidet në shafran i Indisë dhe oleokantali në vajin e ullirit ekstra të virgjër. Këto substanca funksionojnë si antioksidantë, por gjithashtu kanë një aktivitet të fuqishëm anti-inflamator.
Përmbledhje: Shumë lloje të antioksidantëve gjenden në ushqime, duke përfshirë flavonoidet dhe vitaminat C dhe E.
Nëse duhet të merrni suplemente antioksidante?
Marrja dietike e antioksidantëve është thelbësore për shëndetin optimal, por më shumë nuk është gjithmonë më mirë.
Marrja e tepërt e antioksidantëve të izoluar mund të ketë efekte toksike dhe madje mund të nxisë në vend që të parandalojë dëmtimin oksidativ - një fenomen i quajtur "paradoksi antioksidues”.
Disa studime madje tregojnë se doza të larta të antioksidantëve rrisin rrezikun e vdekjes.
Për këtë arsye, shumica e profesionistëve të shëndetit këshillojnë njerëzit që të shmangin suplementet antioksidantë me dozë të lartë, megjithëse nevojiten studime të mëtejshme përpara se të arrihen përfundime të qëndrueshme.
Sugjeruar për ju: Vitaminat e tretshme në yndyrë: Një përmbledhje gjithëpërfshirëse
Ngrënia e shumë ushqimeve të plota të pasura me antioksidantë është një ide shumë më e mirë. Studimet tregojnë se ushqimet reduktojnë dëmtimin oksidativ në një masë më të madhe sesa suplementet.
Për shembull, një studim krahasoi efektet e pirjes së lëngut të portokallit të gjakut dhe ujit me sheqer, që të dyja përmbanin sasi të barabarta të vitaminës C. Ai zbuloi se lëngu kishte fuqi dukshëm më të madhe antioksiduese.
Këto rezultate sugjerojnë që përbërjet e ushqimeve funksionojnë në mënyrë sinergjike. Marrja e vetëm një ose dy lëndëve ushqyese të izoluara nuk do të ketë të njëjtat efekte të dobishme.
Strategjia më e mirë për të siguruar marrjen e duhur të antioksidantëve është të ndiqni një dietë të pasur me perime dhe fruta të ndryshme, krahas zakoneve të tjera të shëndetshme.
Megjithatë, suplementet me dozë të ulët, të tilla si multivitamina, mund të jenë të dobishme nëse keni mangësi në disa lëndë ushqyese ose nuk jeni në gjendje të ndiqni një dietë të shëndetshme.
Përmbledhje: Studimet sugjerojnë se marrja e rregullt e suplementeve antioksidante me dozë të lartë mund të jetë e dëmshme. Nëse është e mundur, merrni dozën tuaj ditore të antioksidantëve nga ushqimet e plota, të tilla si frutat dhe perimet.
Përmbledhje
Marrja adekuate e antioksidantëve është thelbësore për një dietë të shëndetshme, megjithëse disa studime sugjerojnë se suplementet me doza të larta mund të jenë të dëmshme.
Strategjia më e mirë është të merrni dozën tuaj ditore të antioksidantëve nga ushqimet e shëndetshme bimore, si frutat dhe perimet.
