Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave çdo ditë është i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Proteina është e nevojshme për procese kritike si funksioni imunitar, proceset qelizore, struktura qelizore dhe rritja. Prandaj, është thelbësore të konsumoni mjaftueshëm proteina çdo ditë.
Ju mund të merrni proteina nga shumë burime ushqimore, duke përfshirë bimët dhe kafshët.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaDisa njerëz pretendojnë se burimi i proteinës, qoftë kafshë apo bimë, nuk ka rëndësi. Të tjerë sugjerojnë se një lloj proteine është më i lartë se tjetri.
Ky artikull krahason proteinat shtazore dhe bimore.
Në këtë artikull
Përmbajtja e aminoacideve mund të ndryshojë
Proteinat përbëhen nga aminoacide. Trupi i njeriut përdor rreth 20 aminoacide të ndryshme për të ndërtuar proteina.
Trupi juaj mund të prodhojë disa aminoacide, por ju duhet të merrni nëntë prej tyre - aminoacide thelbësore - përmes dietës suaj.
Burimet e proteinave mund të ndryshojnë shumë në llojet e aminoacideve që ato përmbajnë.
Në përgjithësi, proteinat shtazore njihen si proteina të plota, që do të thotë se ato përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore.
Ndërsa disa proteina bimore, duke përfshirë proteinat e bizeleve dhe soja, janë gjithashtu burime të plota proteinash, shumë ushqime të tjera bimore konsiderohen si proteina jo të plota.
Kjo do të thotë se ushqimet bimore si fasulet, kikirikët dhe gruri janë të pasura me proteina, por nuk kanë një ose më shumë aminoacide thelbësore. Megjithatë, ju mund t'i kombinoni lehtësisht këto burime jo të plota të proteinave bimore për të përmbushur nevojat e trupit tuaj.
Për shembull, një sanduiç me gjalpë kikiriku është një kombinim i shijshëm që rezulton në një burim të plotë proteinash. Ndërsa gruri i përdorur për të bërë bukë është i ulët në aminoacidin lizinë, kikirikët janë të pasur me të, duke rezultuar në një vakt ose rostiçeri të plotë proteinash.
Njerëzit që hanë një dietë vegjetariane ose vegane duhet të gëzojnë një shumëllojshmëri burimesh të proteinave bimore për të siguruar që po marrin të gjitha aminoacidet thelbësore.
Përmbledhje: Të gjitha proteinat përmbajnë aminoacide, por burime të ndryshme proteinash përmbajnë sasi dhe lloje të ndryshme të aminoacideve.
Burime të pasura të proteinave
Një shumëllojshmëri e gjerë e burimeve të proteinave shtazore dhe bimore janë në dispozicion për t'u shijuar.
Burimet e proteinave shtazore
Burimet e pasura të proteinave shtazore përfshijnë:
- vezët
- peshk dhe ushqim deti
- mish pa dhjamë
- shpendët
- lojë e egër
- produktet e qumështit si qumështi, kosi dhe djathi
Në përgjithësi, burimet e proteinave shtazore furnizojnë gjithashtu lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, duke përfshirë vitaminën B12 dhe një lloj hekuri të quajtur hekur hem. Hekuri hem përthithet më lehtë se hekuri që gjendet në ushqimet bimore, i njohur si hekur jo-hem.
Mbani në mend se disa proteina shtazore janë më pak ushqyese se të tjerat. Për shembull, produktet shtazore ultra të përpunuara si hot dogët dhe pulat e pulës janë të pasura me yndyrna të pashëndetshme dhe natrium dhe nuk janë ideale për shëndetin e përgjithshëm.
Në vend të kësaj, zgjidhni burime ushqyese të proteinave me bazë shtazore si vezë të plota, salmoni, pulë, gjeldeti dhe butak.
Burimet e proteinave bimore
Ka shumë burime të proteinave bimore, si p.sh:
- fasule
- arra
- bishtajore
- produkte të sojës si tofu, tempeh dhe edamame
- hikërror
- buka e Ezekielit
- quinoa
- gruri
- oriz i egër
- maja ushqyese
- farat chia
- farat e kërpit
- spirulina
Buka Ezekiel, quinoa, hikërror, spirulina, soja, maja ushqyese, farat chia dhe farat e kërpit përmbajnë të nëntë aminoacide thelbësore, që do të thotë se ato janë burime të plota proteinash.
Sugjeruar për ju: 13 burime pothuajse të plota të proteinave për vegjetarianët dhe veganët
Burime të tjera të proteinave bimore, të tilla si fasulet, arrat, bishtajore, gruri dhe orizi i egër, janë shumë të ulëta ose mungojnë një ose më shumë aminoacide thelbësore.
Megjithatë, për shkak se ushqimet bimore përmbajnë sasi të ndryshme të aminoacideve të ndryshme, marrja e të gjitha aminoacideve thelbësore në një dietë ekskluzivisht me bazë bimore është ende e menaxhueshme – mund të duhet pak më shumë përpjekje.
Konsumimi i një diete të larmishme dhe kombinimi i proteinave bimore plotësuese, si në sanduiçin me gjalpë kikiriku të përmendur më parë, do t'ju sigurojë të merrni të gjitha aminoacidet thelbësore.
Disa shembuj të tjerë të kombinimeve të plota të proteinave janë buka humus dhe pita, orizi dhe fasulet, dhe sallata me makarona me fasule.
Përmbledhje: Burimet e proteinave shtazore dhe bimore janë të shumta. Opsionet e plota të proteinave janë në dispozicion si në formë shtazore ashtu edhe në formë bimore.
Dietat e pasura me proteina bimore janë të lidhura me shumë përfitime
Dietat me bazë bimore kanë ulur ndjeshëm presionin e gjakut në krahasim me dietat e pasura me proteina shtazore.
Për më tepër, studimet sugjerojnë se njerëzit që hanë një dietë vegjetariane gjithashtu priren të kenë peshë më të ulët trupore, nivele më të ulëta kolesteroli dhe rrezik më të ulët të goditjes në tru, kancerit dhe vdekjes nga sëmundjet e zemrës sesa mishi.
Megjithatë, jo të gjitha dietat me bazë bimore janë krijuar të barabarta dhe jo të gjitha ushqimet bimore janë domosdoshmërisht të dobishme për shëndetin e zemrës.
Një studim lidhi dietat me bazë bimore të pasura me ushqime bimore ushqyese si drithërat, perimet, arrat dhe farat me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Ndërkohë, një rrezik më i lartë lidhej me dietat me bazë bimore të pasura me opsione më pak ushqyese si perimet e skuqura dhe drithërat e rafinuara.
Sugjeruar për ju: 26 ushqime që ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të dobët
Dietat me bazë bimore mund të jenë gjithashtu të dobishme për menaxhimin e sheqerit në gjak. Disa studime vëzhguese kanë treguar se këto dieta mund të përfitojnë në trajtimin dhe parandalimin e diabetit të tipit 2.
Dietat e pasura me ushqime bimore të pasura me lëndë ushqyese si drithërat, frutat, perimet, arrat, bishtajore dhe vajrat bimore janë veçanërisht të lidhura me një ulje të konsiderueshme të rrezikut të zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Ndërsa këto rezultate janë premtuese, ato nuk vërtetojnë se këto përfitime shëndetësore vijnë nga eliminimi i burimeve të proteinave shtazore – përfitimet mund të rezultojnë nga rritja e konsumit të ushqimeve bimore ushqyese.
Përmbledhje: Një dietë e pasur me proteina bimore është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe obezitetit.
Proteina shtazore gjithashtu ka përfitime shëndetësore
Disa burime të proteinave shtazore shoqërohen gjithashtu me efekte pozitive shëndetësore.
Për shembull, ngrënia e peshkut rregullisht ka qenë e lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë normat më të ulëta të rënies njohëse dhe sëmundjet e zemrës.
Ngrënia e proteinave shtazore ka qenë gjithashtu e lidhur me rritjen e masës së dobët të muskujve dhe uljen e humbjes së muskujve që ndodh me moshën.
Përmbledhje: Disa burime të proteinave shtazore janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, nivele të përmirësuara të kolesterolit dhe rritje të masës muskulore.
Ana negative e disa llojeve të proteinave shtazore
Ndërsa mishi i kuq është një burim i plotë proteinash, disa studime vëzhguese kanë lidhur konsumin e mishit të kuq me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
Megjithatë, hulumtimi është i përzier.
Disa studiues sugjerojnë se këto efekte negative shëndetësore mund të mos lidhen me të gjitha llojet e mishit të kuq, por me mishin e kuq të përpunuar.
Për shembull, një rishikim i kohëve të fundit zbuloi se mishi i kuq nuk rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës nëse konsumohet brenda porcioneve të rekomanduara.
Megjithatë, një studim tjetër zbuloi se ngrënia e sasive të mëdha të mishit të kuq të papërpunuar shoqërohej me një rritje prej 9% të rrezikut relativ të sëmundjeve të zemrës, ndërsa ngrënia e sasive të mëdha të mishit të përpunuar shoqërohej me një rritje prej 18%.
Sugjeruar për ju: Një dietë vegane për bodybuilding: Udhëzues dhe plan ushqimi
Është e rëndësishme të theksohet se këto rreziqe shëndetësore nuk janë të lidhura me ngrënien e peshkut ose mishit pa yndyrë si gjeldeti dhe pula.
Përmbledhje: Ndërsa kërkimet janë të përziera, mishi i kuq i papërpunuar dhe i përpunuar është shoqëruar me rritjen e rrezikut të sëmundjes. Proteinat e tjera shtazore, si peshku dhe shpendët, nuk kanë qenë të lidhura me këto rezultate negative shëndetësore.
Përmbledhje
Shumë konsiderata mund të vijnë në lojë kur zgjidhni midis burimeve të proteinave shtazore dhe bimore.
Si proteinat shtazore ashtu edhe ato bimore ofrojnë cilësi të dobishme. Çdo lloj ka gjithashtu disa të meta.
Në vend që të përqendroheni në konsumimin e njërës apo tjetrës, mund të jetë më mirë të përqendroheni në të ngrënit e një diete të larmishme të pasur me proteina bimore dhe shtazore të pasura me lëndë ushqyese.
Po kërkoni të hani më shumë proteina? Ndaluni nga ky artikull për të parë 16 ushqime të shijshme me proteina të larta për t'i shtuar vakteve tuaja:
