Shumica e njerëzve i njohin anshovet vetëm si një shtesë picash që ndan mendimet, ose si një përbërës misterioz në salcën Cezar. Por këta peshq të vegjël, me shije intensive, janë një burim i vërtetë ushqyesish – duke ofruar të njëjtën sasi omega-3, proteinash dhe kalciumi si kushërinjtë e tyre sardelet, madje me më pak merkur, në një peshk aq të vogël sa mund ta hash me grusht. Nëse i ke hequr anshovet nga lista si thjesht një garniturë e kripur, ja pse ato meritojnë një vend të vërtetë në dietën tënde.
Përgjigje e shpejtë: Anshovet janë peshq të vegjël, të yndyrshëm, të pasur me acide yndyrore omega-3 (EPA dhe DHA), proteina me cilësi të lartë, kalcium (nga kockat e tyre të buta, të ngrënshme), hekur dhe selen. Meqenëse janë ndër peshqit më të vegjël dhe me jetëgjatësi më të shkurtër, ato kanë merkur jashtëzakonisht të ulët – një nga zgjedhjet më të sigurta të ushqimeve të detit. Përfitimet e tyre kryesore pasqyrojnë ato të peshqve të tjerë të yndyrshëm: mbështetje për shëndetin e zemrës dhe trurit. E vetmja anë negative e madhe është natriumi – shumica e anshoveve janë të kripura ose të paketuara në kripë, kështu që ato janë të larta në kripë dhe përdoren më mirë në sasi të moderuara. Të përdorura mirë, ato janë një shtesë e pasur me shije dhe ushqyes në dietën tënde. Për një pamje më të gjerë të peshqve të vegjël, shiko përfitimet e sardeleve.
Çfarë përmban një anshov
Pavarësisht madhësisë së tyre të vogël, anshovet janë ushqyeshmërisht të fuqishëm – dhe si sardelet, ti ha të gjithë peshkun e vogël, kockat dhe gjithçka, kështu që merr spektrin e plotë:
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja- Acide yndyrore omega-3 (EPA dhe DHA) – omega-3 me zinxhir të gjatë të lidhura me shëndetin e zemrës dhe trurit.
- Proteina me cilësi të lartë – shumë, në raport me madhësinë e tyre.
- Kalcium – nga kockat e buta, të ngrënshme, një burim i rrallë shtazor jo-qumështi; shiko ushqimet e pasura me kalcium.
- Hekur dhe selen – minerale që mungojnë në shumë dieta.
- Niacin dhe vitamina B12 – për metabolizmin e energjisë dhe shëndetin e nervave.
Për një peshk kaq të vogël, ky është një ngarkesë ushqyese e dendur.
Përfitimet shëndetësore
Përfitimet e anshoveve ndjekin ato të peshqve të tjerë të yndyrshëm, të mbështetura nga përmbajtja e tyre omega-3:
- Shëndeti i zemrës. Konsumimi i peshkut të yndyrshëm shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve fatale të zemrës, dhe EPA dhe DHA në anshove janë thelbësore për këtë përfitim.1
- Mbështetje për trurin dhe anti-inflamatore. Të njëjtat omega-3 janë blloqe ndërtimi për trurin dhe ndihmojnë në zbutjen e inflamacionit.
- Një nxitje proteinash dhe mineralesh. Ato shtojnë proteina cilësore, hekur dhe kalcium në pjatat ku mund të mos i prisje – disa anshove të shkrira në një salcë përmirësojnë në heshtje ushqyeshmërinë.
Shkurtimisht, anshovet ofrojnë përfitimet e mirë-provuara të peshkut të yndyrshëm në një formë veçanërisht të koncentruar dhe të lehtë për t’u shtuar.
Avantazhi i merkurit – madje edhe më i mirë se shumica
Nëse sardelet kanë merkur të ulët, anshovet janë akoma më të ulëta. Merkuri grumbullohet në zinxhirin ushqimor, duke u grumbulluar më së shumti te grabitqarët e mëdhenj dhe me jetëgjatësi të gjatë. Anshovet ndodhen në fund fare – ato janë të vogla, me jetëgjatësi të shkurtër dhe ushqehen me plankton – kështu që ato grumbullojnë pothuajse asnjë merkur, duke i bërë ato një nga zgjedhjet më të sigurta të ushqimeve të detit për ata që i konsumojnë shpesh.2 Ky është një plus i vërtetë nëse dëshiron të hash peshk shpesh pa u shqetësuar për ndotësit.
Ana e kripës
Kjo është e vetmja anë negative e vërtetë, dhe ia vlen ta marrësh seriozisht. Shumica e anshoveve që blen janë të kripura ose të paketuara në kripë (kjo është ajo që u jep atyre shijen e tyre intensive, të shijshme), gjë që i bën ato të larta në natrium.
Disa pika praktike:
- Përdori ato në sasi të moderuara. Pak mjafton – disa anshove shtojnë një shije të madhe umami pa pasur nevojë për një porcion të madh.
- Shpëlaji ose lëri në ujë anshovet e paketuara me kripë për të reduktuar kripësinë (dhe natriumin) nëse po e monitoron marrjen.
- Kujdes me kripën në përgjithësi nëse ke presion të lartë të gjakut ose je i ndjeshëm ndaj natriumit.
- Anshovet e freskëta (ku janë të disponueshme) janë shumë më të ulëta në natrium se ato të kripura, nëse dëshiron ushqyesit pa kripë.
Meqenëse zakonisht hahen në sasi të vogla, natriumi është i menaxhueshëm për shumicën e njerëzve – por kjo është arsyeja pse anshovet janë më shumë një theks shijesh sesa një peshk për pjatë kryesore.
Sugjeruar për ju: 50 Ushqime Të Shëndetshme dhe Të Shijshme për Dietën Tuaj
Si të përdorësh anshovet
Sekreti me anshovet është se ato nuk duhet të kenë shije “peshku” – të përdorura siç duhet, ato shkrihen dhe lënë pas një thellësi shijesh:
- Shkriji ato në salca dhe salca sallate – ato shkrihen në salca makaronash, salcë Cezar dhe salca zhytjeje, duke shtuar umami të pasur pa shije të dukshme peshku.
- Mbi tost ose pica për ata që e duan shijen e fortë.
- Në vend të kripës si një erëz që sjell ushqyeshmëri së bashku me shijen.
- Të plota, të marinuara (boquerones) si një meze në stilin tapas – më të buta dhe më pak të kripura se ato kafe të kripura.
Kjo cilësi e “ushqyeshmërisë së fshehtë” i bën anshovet një mënyrë të lehtë për të futur omega-3 dhe minerale në gatimin e përditshëm.
Të freskëta, të kripura dhe të paketuara në vaj: cila është ndryshimi?
Jo të gjitha anshovet janë filetat kafe të kripura që imagjinon. Forma ndryshon si shijen ashtu edhe ushqyeshmërinë:
- Anshovet kafe të kripura (filetat klasike të konservuara/në kavanoz) janë intensive, të pasura me umami dhe të larta në natrium – përdoren më mirë në sasi të vogla si erëz.
- Anshovet e paketuara në vaj janë të ngjashme, por vaji i zbut pak; kulloji ato për të hequr pak yndyrë dhe kripë.
- Anshovet e bardha / boquerones janë të marinuara në uthull në vend që të kripura rëndë – më të buta, më pak peshku, më të ulëta në natrium dhe të shijshme si meze ose tapa.
- Anshovet e freskëta, ku mund t’i gjesh, janë të buta dhe të ulëta në natrium, dhe mund të piqen në skarë ose të skuqen të plota si sardelet e vogla.
Nëse versioni i fortë, i kripur nuk është për ty, stilet e marinuara me uthull ose të freskëta janë një mënyrë shumë më e butë për t’i provuar – me të njëjtën ushqyeshmëri themelore.
Sugjeruar për ju: 11 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të salmonit
Anshovet kundrejt peshqve të tjerë të vegjël
Anshovet bëjnë pjesë në të njëjtën familje peshqish të yndyrshëm të lirë, me merkur të ulët dhe të pasur me ushqyes si sardelet, skumbri dhe harenga. Ndryshimi kryesor praktik është se anshovet zakonisht hahen në sasi të vogla, të kripura si një aromatizues, ndërsa sardelet dhe harenga hahen si një porcion më thelbësor. Rrotullimi mes tyre të jep shumëllojshmëri në shije dhe shpërndan ushqyesit – shiko sardelet kundrejt salmonit për të parë se si krahasohen peshqit e vegjël me atë të madhin e famshëm.
Përfundimi
Anshovet janë shumë më tepër se një shtesë picash polarizuese. Këta peshq të vegjël përmbajnë omega-3, proteina, kalcium nga kockat e tyre të ngrënshme dhe minerale të dobishme në një nga opsionet e ushqimeve të detit me merkur më të ulët që mund të hash – duke ofruar përfitimet e mirë-vendosura për zemrën dhe trurin të peshkut të yndyrshëm në një formë të koncentruar dhe plot shije.
E vetmja vërejtje e vërtetë është natriumi, pasi shumica e anshoveve janë të kripura, kështu që përdori ato në sasi të moderuara (ose shpëlaji) dhe ato përshtaten lehtësisht në një dietë të shëndetshme. Gjenialiteti i tyre është “ushqyeshmëria e fshehtë” – shkri disa në një salcë ose salcë sallate dhe ti përmirëson si shijen ashtu edhe ushqyeshmërinë pa e vënë re askush peshkun. Për një përbërës kaq të vogël dhe të lirë, anshovet janë shumë më të vlefshme se pesha e tyre. Nëse i ke shmangur prej vitesh, provo të shkrij një ose dy në salcën tënde të ardhshme të makaronave – mund të mos e vësh re kurrë peshkun, por vakti yt fiton në heshtje omega-3, proteina dhe një thellësi shijesh që asnjë sasi kripe nuk mund ta barazonte. Për të parë se si krahasohen peshqit e vegjël të yndyrshëm në përgjithësi, fillo me përfitimet e sardeleve.
