Shtrirja aktive përdor muskujt e tu për të krijuar shtrirjen në vend që të mbështetesh te graviteti, një partner ose pajisje. Ti kontrakton një grup muskulor për të zgjatur grupin e kundërt, duke mbajtur secilën pozicion për 10–15 sekonda.
Kjo teknikë formon bazën e shumë praktikave të jogës dhe programeve të rehabilitimit. Ndryshe nga shtrirja pasive ku forca e jashtme bën punën, shtrirja aktive kërkon që ti të angazhosh muskujt gjatë gjithë lëvizjes.
Çfarë Janë Shtrimet Aktive?
Shtrirja aktive, e quajtur edhe shtrirje statike-aktive, përfshin kontraktimin e një grupi muskulor për të shtrirë grupin e kundërt të muskujve. Ti mban secilën pozicion duke përdorur vetëm forcën e muskujve—pa nevojë për mjete, shiritat ose partner.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja
Chris B.
E disponueshme në App StorePër shembull, për të shtrirë aktivisht muskulin e kofshës së pasme, ti shtrihem në shpinë dhe ngre një këmbë drejt tavanit. Fleksorët e kofshës dhe kuadricepsi kontraktohen për të ngritur dhe mbajtur këmbën në pozicion, ndërsa muskujt e kofshës së pasme zgjaten. Përpjekja që kërkohet për të ruajtur pozicionin është ajo që e bën “aktive.”
Dallimi kryesor nga metodat e tjera të shtrirjes:
- Shtrirja statike: Ti mban një pozicion duke përdorur forcë të jashtme (graviteti, një mur, duart e tua)
- Shtrirja dinamike: Ti lëviz përmes një diapazoni lëvizjeje në mënyrë të përsëritur pa mbajtur
- Shtrirja aktive: Ti mban një pozicion duke përdorur vetëm kontraktimet e muskujve
Shtrimet aktive zakonisht zgjasin 10–15 sekonda—më shkurt se shtrimet statike—sepse ruajtja e pozicionit kërkon përpjekje të vazhdueshme muskulore.1
Përfitimet e Shtrirjes Aktive
Diapazon i Përmirësuar i Lëvizjes
Kërkimet tregojnë se mbajtja e shtrirjeve aktive për 15 sekonda prodhon përmirësime më të mëdha në diapazonin aktiv të lëvizjes krahasuar me kohërat më të shkurtra të mbajtjes.1 Me kalimin e kohës, shtrirja aktive e vazhdueshme rrit sa larg mund të lëvizësh nyjet ndërsa je nën kontrollin e muskujve të tu.
Ekuilibër dhe Stabilitet më të Mirë
Shtrirja aktive forcon muskujt që kontrollojnë lëvizjen ndërsa zgjatonn muskujt e kundërt. Ky kombinim përmirëson ekuilibrin, veçanërisht për të moshuarit. Një studim mbi gratë 60 vjeç e më shumë zbuloi se një program 8-javor i shtrirjes aktive përmirësoi ndjeshëm fleksibilitetin, çift-forcën muskulore dhe lëvizshmërinë funksionale.2
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet kryesore shëndetësore të ushtrimeve të rregullta
Qarkullim i Rritur i Gjakut
Si shtrirja dinamike, shtrirja aktive rrit qarkullimin e gjakut në muskujt që punojnë. Kjo sjell oksigjen dhe lëndë ushqyese ndërsa ndihmon në pastrimin e mbetjeve metabolike që grumbullohen gjatë ushtrimeve.
Rrezik më i Ulët i Lëndimeve
Sepse ti kontrollon shtrirjen duke përdorur muskujt e tu, nuk mund ta detyrosh veten përtej diapazonit të sigurt. Sistemi nervor vepron si një kufizues natyror—kur një muskul nuk mund të kontraktohet më për të mbajtur pozicionin, shtrirja përfundon. Kjo e bën shtrirjen aktive një nga metodat më të sigurta të shtrirjes.
Aktivizimi dhe Forcimi i Muskujve
Shtrirja aktive bën punë të dyfishtë. Ndërsa një grup muskulor zgjatet, grupi i kundërt kontraktohet izometrikisht për të mbajtur pozicionin. Kjo ndërton forcë në muskujt që kontraktohen ndërsa përmirëson fleksibilitetin në muskujt e shtrirë.
Si të Bësh Shtrirje Aktive
Ndiq këto udhëzime për shtrirje aktive efektive:
- Lëviz në pozicion ngadalë derisa të ndiesh një shtrirje të lehtë në muskulin e synuar
- Kontrakto muskulin e kundërt për të mbajtur pozicionin
- Mbaj për 10–15 sekonda ndërsa merr frymë normalisht
- Lësho dhe pusho për disa sekonda
- Përsërit 2–3 herë për grup muskulor
Nuk ke nevojë të ngrohesh para shtrirjes aktive, por muskujt do të reagojnë më mirë pas lëvizjes së lehtë si ecja. Syno të paktën 3 seanca në javë, duke shpenzuar 10–15 minuta në zona të synuara.
Për një qasje të strukturuar për ndërtimin e një zakoni shtrirjeje, shiko këtë udhëzues për fillestarët për shtrirjen.
Ushtrime të Shtrirjes Aktive
Shtrirja e Kuadricepsit në Këmbë
- Qëndro në një këmbë (mbaj një mur për ekuilibër nëse ke nevojë)
- Përthye gjurin tjetër dhe sill thembrën drejt vidheve
- Në vend që të kapësh këmbën, përdor muskujt e kofshës së pasme për ta tërhequr thembrën më afër
- Mbaj për 10–15 sekonda
- Ndrysho këmbët
Kjo shtrin aktivisht kuadricepsin ndërsa forcon muskujt e kofshës së pasme.
Shtrirja e Kofshës së Pasme në Shpinë
- Shtrihu në shpinë
- Mbaj një këmbë të drejtë në dysheme
- Ngri këmbën tjetër drejt tavanit, duke e mbajtur të drejtë
- Përdor fleksorët e kofshës dhe kuadricepsin për të ngritur dhe mbajtur këmbën
- Mbaj për 10–15 sekonda kur ndien shtrirje në kofshën e pasme
- Ul dhe ndrysho këmbët
Kjo është një nga shtrimet aktive më të zakonshme dhe synon drejtpërdrejt muskujt e shtrënguar të kofshës së pasme—një problem i zakonshëm për njerëzit që ulen në tavolinë.
Sugjeruar për ju: 8 shtrirje për dhimbjen e shpinës në shtëpi
Shtrirja e Tricepsit Mbi Kokë
- Ngri një krah drejt lart mbi kokë
- Përthye bërrylin për të ulur dorën pas kokës
- Kontrakto bicepsin për të thelluar përthyerjen dhe shtrirë tricepsin
- Mbaj për 10–15 sekonda
- Ndrysho krahët
Shtrirja e Pulpës në Këmbë
- Qëndro me këmbët në gjerësinë e kofshëve
- Zhvendos peshën në një këmbë
- Ngri gishtërinjtë e këmbës tjetër ndërsa mban thembrën në tokë
- Kontrakto muskujt e kërciringullit (tibialis anterior) për t’i tërhequr gishtërinjtë më lart
- Mbaj për 10–15 sekonda
- Ndrysho anët
Aktivizimi i Fleksorit të Kofshës
- Qëndro drejt ose shtrihu në shpinë
- Sill një gju drejt gjoksit
- Përdor fleksorët e kofshës për ta tërhequr gjurin më lart pa përdorur duart
- Mbaj për 10–15 sekonda në majë
- Ul dhe ndrysho këmbët
Kjo shtrin muskulin e vidheve dhe pjesën e poshtme të shpinës ndërsa forcon fleksorët e kofshës.
Shtrirja Aktive kundrejt Shtrirjes Pasive
Të dyja metodat përmirësojnë efektivisht fleksibilitetin, por funksionojnë ndryshe dhe i përshtaten qëllimeve të ndryshme.3
| Aspekti | Shtrirja Aktive | Shtrirja Pasive |
|---|---|---|
| Përpjekja e kërkuar | E lartë (kontraktim muskulor) | E ulët (forcë e jashtme) |
| Kohëzgjatja e mbajtjes | 10–15 sekonda | 30–60 sekonda |
| Pajisjet e nevojshme | Asnjë | Ndonjëherë (shiritat, blloqe) |
| Koha më e mirë | Para ose gjatë ushtrimeve | Pas ushtrimeve |
| Përfitimi në forcë | Po | Minimal |
| Rreziku i lëndimit | Shumë i ulët | I ulët deri mesatar |
Shtrirja aktive funksionon mirë si pjesë e ngrohjes sepse angazhon muskujt dhe rrit temperaturën e trupit. Shtrirja pasive përshtatet më mirë në rutinën e ftohjes kur muskujt janë tashmë të ngrohtë dhe dëshiron relaksim më të thellë.
Për një krahasim më të thellë të metodave të shtrirjes, shiko këtë analizë të shtrirjes statike kundrejt dinamike.
Kur të Përdorësh Shtrirjen Aktive
Para stërvitjeve: Shtrirja aktive përgatit muskujt për lëvizje pa uljen e performancës që ndonjëherë shihet me shtrimet statike të mbajtura gjatë.4
Gjatë pushimeve: Sepse shtrirja aktive nuk kërkon pajisje, mund ta bësh kudo—në tavolinën e punës, gjatë udhëtimit, ose mes serive në palestër.
Në rehabilitim: Fizioterapistët shpesh përshkruajnë shtrirje aktive sepse ndërton forcë dhe fleksibilitet njëkohësisht ndërsa mbetet me rrezik të ulët.
Për fitnesin e përgjithshëm: Shpenzimi i 10–15 minutave në shtrirje aktive 3–4 herë në javë ruan fleksibilitet të mirë për aktivitetet e përditshme.
Përfundimi
Shtrirja aktive ndërton fleksibilitet dhe forcë njëkohësisht duke përdorur muskujt e tu për të krijuar dhe mbajtur pozicione të shtritura. Është e sigurt, nuk kërkon pajisje dhe funksionon mirë para ushtrimeve ose kurdoherë që dëshiron të përmirësosh lëvizshmërinë.
Fillo me ushtrimet më lart, duke mbajtur secilën për 10–15 sekonda. Vazhdimësia ka më shumë rëndësi se intensiteti—praktika e rregullt gjatë javëve do të prodhojë përmirësime të dukshme në mënyrën se si lëviz.
Roberts JM, Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med. 1999;33(4):259-63. PubMed ↩︎ ↩︎
Batista LH, Vilar AC, de Almeida Ferreira JJ, Rebelatto JR, Salvini TF. Active stretching improves flexibility, joint torque, and functional mobility in older women. Am J Phys Med Rehabil. 2009;88(10):815-22. PubMed ↩︎
Watt JR, Jackson K, Franz JR, Dicharry J, Evans J, Kerrigan DC. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Phys Ther. 2004;84(9):800-7. PubMed ↩︎
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
