Cink je hranilo, ki ima v tvojem telesu številne vitalne vloge.
Ker tvoje telo naravno ne proizvaja cinka, ga moraš pridobiti s hrano ali dodatki.
Ta članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o cinku, vključno z njegovimi funkcijami, koristmi za zdravje, priporočili za odmerjanje in morebitnimi stranskimi učinki.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeKaj je cink?
Cink velja za esencialno hranilo, kar pomeni, da ga tvoje telo ne more proizvajati ali shranjevati.
Zato ga moraš nenehno dobivati s prehrano.
Cink je potreben za številne procese v tvojem telesu, vključno z:
- Izražanjem genov
- Encimskimi reakcijami
- Imunsko funkcijo
- Sintezo beljakovin
- Sintezo DNK
- Celjenjem ran
- Rastjo in razvojem
Cink se naravno nahaja v široki paleti rastlinskih in živalskih živil.
Živila, ki naravno ne vsebujejo tega minerala, kot so žitarice za zajtrk, prigrizki in moka za peko, so pogosto obogatena s sintetičnimi oblikami cinka.
Lahko jemlješ tudi cinkove dodatke ali večhranilne dodatke, ki vsebujejo cink.
Zaradi svoje vloge pri imunski funkciji se cink dodaja tudi nekaterim nosnim pršilom, pastilam in drugim naravnim zdravilom proti prehladu.
Povzetek: Cink je esencialni mineral, ki ga tvoje telo ne proizvaja samo. Pomaga pri rasti, sintezi DNK, imunski funkciji in še več.
Vloga cinka v tvojem telesu
Cink je vitalen mineral, ki ga tvoje telo uporablja na nešteto načinov.
Cink je drugi najpogostejši element v sledovih v tvojem telesu – po železu – in je prisoten v vsaki celici.
Cink je potreben za delovanje več kot 300 encimov, ki pomagajo pri presnovi, prebavi, delovanju živcev in mnogih drugih procesih.
Poleg tega je ključen za razvoj in delovanje imunskih celic.
Ta mineral je prav tako bistven za zdravje kože, sintezo DNK in proizvodnjo beljakovin.
Poleg tega sta rast in razvoj telesa odvisna od cinka zaradi njegove vloge pri rasti in delitvi celic.
Cink je potreben tudi za tvoje čute okusa in vonja. Ker je eden od encimov, ključnih za pravilen okus in vonj, odvisen od tega hranila, lahko pomanjkanje cinka zmanjša tvojo sposobnost okušanja ali vonjanja.
Povzetek: Cink je bistven za rast in delitev celic, imunsko funkcijo, encimske reakcije, sintezo DNK in proizvodnjo beljakovin.
Koristi cinka za zdravje
Raziskave kažejo, da ima cink številne koristi za zdravje.
Cink krepi tvoj imunski sistem
Cink pomaga ohranjati tvoj imunski sistem močan.
Ker je potreben za delovanje imunskih celic in celično signalizacijo, lahko pomanjkanje povzroči oslabljen imunski odziv.
Cinkovi dodatki spodbujajo določene imunske celice in zmanjšujejo oksidativni stres.
Na primer, pregled sedmih študij je pokazal, da lahko 80–92 mg cinka na dan skrajša trajanje navadnega prehlada za do 33 %.
Poleg tega cinkovi dodatki znatno zmanjšajo tveganje za okužbe in spodbujajo imunski odziv pri starejših odraslih.
Cink pospešuje celjenje ran
Cink se pogosto uporablja v bolnišnicah za zdravljenje opeklin, nekaterih razjed in drugih poškodb kože.
Ker ima ta mineral ključno vlogo pri sintezi kolagena, imunski funkciji in vnetnem odzivu, je nujen za pravilno celjenje.
Tvoja koža vsebuje relativno veliko – približno 5 % – cinka v tvojem telesu.
Medtem ko lahko pomanjkanje cinka upočasni celjenje ran, lahko dodajanje cinka pospeši okrevanje pri ljudeh z ranami.
Na primer, v 12-tedenski študiji na 60 ljudeh z diabetičnimi razjedami na stopalih so tisti, ki so prejemali 200 mg cinka na dan, doživeli znatno zmanjšanje velikosti razjed v primerjavi s skupino s placebom.
Cink lahko zmanjša tveganje za nekatere bolezni, povezane s starostjo
Cink lahko znatno zmanjša tvoje tveganje za bolezni, povezane s starostjo, kot so pljučnica, okužbe in starostna degeneracija makule (AMD).
Cink lahko lajša oksidativni stres in izboljša imunski odziv s povečanjem aktivnosti T-celic in naravnih celic ubijalk, ki pomagajo zaščititi tvoje telo pred okužbami.
Starejši odrasli, ki jemljejo cink, imajo izboljšan odziv na cepljenje proti gripi, zmanjšano tveganje za pljučnico in izboljšano duševno zmogljivost.
Ena študija je ugotovila, da lahko 45 mg cinka na dan zmanjša stopnjo okužb pri starejših odraslih za skoraj 66 %.
Poleg tega je v veliki študiji na več kot 4200 ljudeh jemanje dnevnih antioksidativnih dodatkov – vitamina E, vitamina C in beta-karotena – plus 80 mg cinka zmanjšalo izgubo vida in znatno zmanjšalo tveganje za napredovalo AMD.
Predlagano branje: Vitamini B-kompleksa: koristi, stranski učinki in odmerjanje
Cink lahko pomaga pri zdravljenju aken
Akne so pogosta kožna bolezen, ki naj bi prizadela do 9,4 % svetovnega prebivalstva.
Akne povzročajo zamašitev žlez lojnic, bakterije in vnetje.
Študije kažejo, da lahko tako topikalno kot oralno zdravljenje s cinkom učinkovito zdravi akne z zmanjšanjem vnetja, zaviranjem rasti bakterij P. acnes in zatiranjem aktivnosti žlez lojnic.
Ljudje z aknami imajo ponavadi nižje ravni cinka. Zato lahko dodatki pomagajo zmanjšati simptome.
Cink zmanjšuje vnetje
Cink zmanjšuje oksidativni stres in znižuje ravni določenih vnetnih beljakovin v tvojem telesu.
Oksidativni stres vodi do kroničnega vnetja, ki prispeva k širokemu spektru kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, rak in duševni upad.
V študiji na 40 starejših odraslih so tisti, ki so jemali 45 mg cinka na dan, doživeli večje zmanjšanje vnetnih markerjev kot skupina s placebom.
Povzetek: Cink lahko učinkovito zmanjša vnetje, izboljša imunsko zdravje, zmanjša tvoje tveganje za bolezni, povezane s starostjo, pospeši celjenje ran in izboljša simptome aken.
Simptomi pomanjkanja cinka
Čeprav je hudo pomanjkanje cinka redko, se lahko pojavi pri ljudeh z redkimi genetskimi mutacijami, dojenih dojenčkih, katerih matere nimajo dovolj cinka, ljudeh z odvisnostjo od alkohola in vseh, ki jemljejo določena imunosupresivna zdravila.
Simptomi hudega pomanjkanja cinka vključujejo oslabljeno rast in razvoj, zakasnjeno spolno zrelost, kožne izpuščaje, kronično drisko, oslabljeno celjenje ran in vedenjske težave.
Blažje oblike pomanjkanja cinka so pogostejše, zlasti pri otrocih v državah v razvoju, kjer je prehrana pogosto pomanjkljiva pomembnih hranil.
Ocenjuje se, da približno 2 milijardi ljudi po svetu trpi zaradi pomanjkanja cinka zaradi neustreznega prehranskega vnosa.
Ker pomanjkanje cinka oslabi tvoj imunski sistem – poveča možnosti za okužbo – naj bi pomanjkanje cinka povzročilo več kot 450.000 smrti pri otrocih, mlajših od 5 let, vsako leto.
Tveganje za pomanjkanje cinka imajo:
- Ljudje z gastrointestinalnimi boleznimi, kot je Crohnova bolezen
- Vegetarijanci in vegani
- Nosečnice in doječe ženske
- Starejši dojenčki, ki so izključno dojeni
- Ljudje z anemijo s srpastimi celicami
- Ljudje s podhranjenostjo, vključno s tistimi z anoreksijo ali bulimijo
- Ljudje s kronično ledvično boleznijo
- Tisti, ki zlorabljajo alkohol
Simptomi blagega pomanjkanja cinka vključujejo drisko, zmanjšano imunost, redčenje las, zmanjšan apetit, motnje razpoloženja, suho kožo, težave z plodnostjo in oslabljeno celjenje ran.
Pomanjkanje cinka je težko zaznati z laboratorijskimi testi zaradi strogega nadzora tvojega telesa nad ravnmi cinka. Zato si lahko še vedno pomanjkljiv, tudi če testi kažejo normalne ravni.
Zdravniki upoštevajo druge dejavnike tveganja – kot so slaba prehrana in genetika – poleg krvnih rezultatov pri določanju, ali potrebuješ dodatke.
Povzetek: Dejavniki tveganja za pomanjkanje cinka vključujejo nezadosten prehranski vnos, slabo absorpcijo, alkoholizem, genetske mutacije in starost.
Predlagano branje: Koliko vitamina B12 je preveč? Varno odmerjanje in tveganja
Viri cinka v hrani
Številne živalske in rastlinske hrane so naravno bogate s cinkom, kar večini ljudi omogoča enostaven vnos zadostnih količin.
Živila z največ cinka vključujejo:
- Morski sadeži: ostrige, raki, školjke, jastogi in klapavice
- Meso: govedina, svinjina, jagnjetina in bizon
- Perutnina: puran in piščanec
- Ribe: iverka, sardele, losos in podplat
- Stročnice: čičerika, leča, črni fižol, rjavi fižol itd.
- Oreščki in semena: bučna semena, indijski oreščki, konopljina semena itd.
- Mlečni izdelki: mleko, jogurt in sir
- Jajca
- Polnozrnata žita: oves, kvinoja, rjavi riž itd.
- Nekatera zelenjava: gobe, ohrovt, grah, šparglji in listi rdeče pese
Živalski proizvodi, kot so meso in morski sadeži, vsebujejo velike količine cinka v obliki, ki jo tvoje telo zlahka absorbira.
Upoštevaj, da se cink, ki ga najdemo v rastlinskih virih, kot so stročnice in polnozrnata žita, absorbira manj učinkovito zaradi drugih rastlinskih spojin, ki zavirajo absorpcijo.
Medtem ko so številna živila naravno bogata s cinkom, so nekatera živila – kot so žitarice za zajtrk, prigrizki in moka za peko – obogatena s cinkom.
Povzetek: Cink se naravno pojavlja v živilih, kot so morski sadeži, meso, perutnina in mlečni izdelki, in se dodaja drugim živilom, kot so žitarice za zajtrk in pšenična moka.
Predlagano branje: Vitamin A: Koristi, pomanjkanje, toksičnost in več
Toksičnost in priporočila za odmerjanje cinka
Tako kot lahko pomanjkanje cinka povzroči zdravstvene zaplete, lahko tudi prekomerni vnos povzroči negativne stranske učinke.
Najpogostejši vzrok toksičnosti cinka je preveč dodatnega cinka, kar lahko povzroči tako akutne kot kronične simptome.
Simptomi toksičnosti vključujejo:
- Slabost in bruhanje
- Izguba apetita
- Driska
- Krči v trebuhu
- Glavoboli
- Zmanjšana imunska funkcija
- Zmanjšane ravni “dobrega” HDL holesterola
Prekomerno uživanje cinka lahko povzroči tudi pomanjkanje drugih hranil.
Na primer, kronično visok vnos cinka lahko moti absorpcijo bakra in železa.
Zmanjšanje ravni bakra so poročali celo pri ljudeh, ki so uživali zmerno visoke odmerke cinka – 60 mg na dan – 10 tednov.
Priporočeni odmerki cinka
Da bi se izognil prekomernemu uživanju, se izogibaj visokoodmernim cinkovim dodatkom, razen če ti jih priporoči zdravnik.
Priporočeni dnevni vnos je 11 mg za odrasle moške in 8 mg za odrasle ženske.
Nosečnice in doječe ženske naj zaužijejo 11 oziroma 12 mg na dan.
Če zdravstveno stanje ne ovira absorpcije, bi moral zlahka doseči priporočeni dnevni vnos cinka samo s prehrano.
Dopustna zgornja meja za cink je 40 mg na dan. Vendar to ne velja za ljudi s pomanjkanjem cinka, ki bodo morda morali jemati visokoodmerne dodatke.
Če jemlješ dodatke, izberi absorbirajoče oblike, kot sta cinkov citrat ali cinkov glukonat. Izogibaj se cinkovemu oksidu, ki se slabo absorbira.
Povzetek: Toksičnost cinka lahko povzroči drisko, glavobol, krče v trebuhu in zmanjšano imunost. Večina ljudi lahko dobi svoj dnevni odmerek cinka samo s prehrano.
Povzetek
Cink je potreben za sintezo DNK, imunsko funkcijo, presnovo in rast.
Lahko zmanjša vnetje in tvoje tveganje za nekatere bolezni, povezane s starostjo.
Večina ljudi doseže priporočeni dnevni vnos 11 mg za moške in 8 mg za ženske s prehrano, vendar bodo starejši odrasli in ljudje z boleznimi, ki zavirajo absorpcijo cinka, morda potrebovali dodatke.
Ker lahko visokoodmerni cinkovi dodatki povzročijo nevarne stranske učinke, je pomembno, da se držiš priporočil in jemlješ dodatke le, ko je to nujno.
