Tvoji možgani so najpomembnejši organ v tvojem telesu.
Skrbijo, da ti bije srce, dihajo pljuča in da vsi sistemi v tvojem telesu delujejo.
Zato je nujno, da s zdravo prehrano ohranjaš možgane v optimalnem stanju.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeNekatera živila imajo negativne učinke na možgane, vplivajo na tvoj spomin in razpoloženje ter povečujejo tveganje za demenco.
Ocene napovedujejo, da bo demenca do leta 2030 prizadela več kot 65 milijonov ljudi po vsem svetu.
Na srečo lahko pomagaš zmanjšati tveganje za to bolezen tako, da iz svoje prehrane izločiš določena živila.
Ta članek razkriva 7 najslabših živil za tvoje možgane.
1. Sladke pijače
Sladke pijače vključujejo pijače, kot so gazirane pijače, športne pijače, energijske pijače in sadni sokovi.
Visok vnos sladkih pijač ne le poveča tvoj obseg pasu in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 ter bolezni srca – ampak tudi škoduje tvojim možganom.
Prekomeren vnos sladkih pijač poveča verjetnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, za katero je bilo dokazano, da poveča tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
Poleg tega lahko višje ravni sladkorja v krvi povečajo tveganje za demenco, tudi pri ljudeh brez sladkorne bolezni.
Glavna sestavina mnogih sladkih pijač je visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS), ki je sestavljen iz 55 % fruktoze in 45 % glukoze.
Visok vnos fruktoze lahko povzroči debelost, visok krvni tlak, visoke ravni maščob v krvi, sladkorno bolezen in arterijsko disfunkcijo. Ti vidiki presnovnega sindroma lahko vodijo do povečanega dolgoročnega tveganja za razvoj demence.
Študije na živalih so pokazale, da lahko visok vnos fruktoze povzroči inzulinsko rezistenco v možganih, pa tudi zmanjšanje možganske funkcije, spomina, učenja in tvorbe možganskih nevronov.
Ena študija na podganah je ugotovila, da je prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja povečala vnetje možganov in poslabšala spomin. Poleg tega so se podgane, ki so uživale prehrano, sestavljeno iz 11 % HFCS, odrezale slabše kot tiste, katerih prehrana je bila sestavljena iz 11 % navadnega sladkorja.
Druga študija je ugotovila, da so podgane, hranjene z visoko fruktozno dieto, pridobile več teže, imele slabši nadzor nad krvnim sladkorjem in imele večje tveganje za presnovne motnje in okvare spomina.
Čeprav so potrebne nadaljnje študije na ljudeh, rezultati kažejo, da ima visok vnos fruktoze iz sladkih pijač lahko dodatne negativne učinke na možgane, poleg učinkov sladkorja.
Nekatere alternative sladkim pijačam vključujejo vodo, nesladkan ledeni čaj, zelenjavni sok in nesladkane mlečne izdelke.
Povzetek: Visok vnos sladkih pijač lahko poveča tveganje za demenco. Visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS) je lahko še posebej škodljiv, saj povzroča vnetje možganov in poslabšuje spomin ter učenje. Potrebne so nadaljnje študije na ljudeh.
2. Rafinirani ogljikovi hidrati
Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje in visoko predelana žita, kot je bela moka.
Te vrste ogljikovih hidratov imajo običajno visok glikemični indeks (GI). To pomeni, da jih tvoje telo hitro prebavi, kar povzroči skok v ravni krvnega sladkorja in inzulina.
Poleg tega imajo ta živila, če jih uživamo v večjih količinah, pogosto visoko glikemično obremenitev (GL). GL se nanaša na to, koliko živilo dvigne raven krvnega sladkorja, glede na velikost porcije.
Ugotovljeno je bilo, da živila z visokim GI in visokim GL poslabšajo delovanje možganov.
Raziskave so pokazale, da lahko že en sam obrok z visoko glikemično obremenitvijo poslabša spomin tako pri otrocih kot pri odraslih.
Druga študija na zdravih študentih je ugotovila, da so tisti, ki so imeli večji vnos maščob in rafiniranega sladkorja, imeli tudi slabši spomin.
Ta učinek na spomin je lahko posledica vnetja hipokampusa, dela možganov, ki vpliva na nekatere vidike spomina, pa tudi na odzivnost na znake lakote in sitosti.
Vnetje je prepoznano kot dejavnik tveganja za degenerativne bolezni možganov, vključno z Alzheimerjevo boleznijo in demenco.
Na primer, ena študija je preučevala starejše ljudi, ki so zaužili več kot 58 % svojih dnevnih kalorij v obliki ogljikovih hidratov. Študija je ugotovila, da so imeli skoraj dvakrat večje tveganje za blago duševno okvaro in demenco.
Ogljikovi hidrati imajo lahko tudi druge učinke na možgane. Na primer, ena študija je ugotovila, da so otroci, stari od šest do sedem let, ki so uživali prehrano z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, dosegli tudi nižje rezultate pri neverbalni inteligenci.
Vendar ta študija ni mogla ugotoviti, ali je uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov povzročilo te nižje rezultate, ali pa sta bila preprosto ta dva dejavnika povezana.
Zdravi ogljikovi hidrati z nižjim GI vključujejo živila, kot so zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnata žita. To bazo podatkov lahko uporabiš za iskanje GI in GL pogostih živil.
Povzetek: Visok vnos rafiniranih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom (GI) in glikemično obremenitvijo (GL) lahko poslabša spomin in inteligenco ter poveča tveganje za demenco. Sem spadajo sladkorji in visoko predelana žita, kot je bela moka.
Predlagano branje: 6 živil, ki povzročajo vnetje in kako se jim izogniti
3. Živila z visoko vsebnostjo transmaščob
Transmaščobe so vrsta nenasičenih maščob, ki lahko škodljivo vplivajo na zdravje možganov.
Medtem ko se transmaščobe naravno pojavljajo v živalskih izdelkih, kot so meso in mlečni izdelki, to ni velika skrb. Problematične so industrijsko proizvedene transmaščobe, znane tudi kot hidrogenirana rastlinska olja.
Te umetne transmaščobe najdemo v rastlinski masti, margarini, glazurah, prigrizkih, pripravljenih tortah in predpakiranih piškotih.
Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki uživajo večje količine transmaščob, povečano tveganje za Alzheimerjevo bolezen, slabši spomin, manjšo prostornino možganov in kognitivni upad.
Vendar pa nekatere študije niso našle povezave med vnosom transmaščob in zdravjem možganov. Kljub temu se je treba transmaščobam izogibati. Škodujejo mnogim drugim vidikom zdravja, vključno z zdravjem srca in vnetjem.
Dokazi o nasičenih maščobah so mešani. Tri opazovalne študije so ugotovile pozitivno povezavo med vnosom nasičenih maščob in tveganjem za Alzheimerjevo bolezen, medtem ko je četrta študija pokazala nasprotni učinek.
Eden od vzrokov za to je lahko, da je imela podskupina testnih populacij genetsko dovzetnost za bolezen, ki jo povzroča gen, znan kot ApoE4. Vendar je na to temo potrebno več raziskav.
Ena študija 38 žensk je ugotovila, da so tiste, ki so zaužile več nasičenih maščob v primerjavi z nenasičenimi maščobami, dosegle slabše rezultate pri merjenju spomina in prepoznavanja.
Tako je morda pomembno razmerje maščob v prehrani, ne le vrsta maščobe same.
Na primer, ugotovljeno je bilo, da prehrana z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin pomaga pri zaščiti pred kognitivnim upadom. Omega-3 povečajo izločanje protivnetnih spojin v možganih in imajo lahko zaščitni učinek, zlasti pri starejših odraslih.
Količino omega-3 maščob v svoji prehrani lahko povečaš z uživanjem živil, kot so ribe, chia semena, lanena semena in orehi.
Povzetek: Transmaščobe so lahko povezane s poslabšanim spominom in tveganjem za Alzheimerjevo bolezen, vendar so dokazi mešani. Popolno izločanje transmaščob in povečanje nenasičenih maščob v tvoji prehrani je lahko dobra strategija.
Predlagano branje: Tuna v nosečnosti? Varnost in smernice
4. Visoko predelana živila
Visoko predelana živila so običajno bogata s sladkorjem, dodanimi maščobami in soljo.
Sem spadajo živila, kot so čips, sladkarije, instant rezanci, pokovka za mikrovalovno pečico, kupljene omake in pripravljene jedi.
Ta živila so običajno bogata s kalorijami in revna z drugimi hranili. So ravno tista živila, ki povzročajo pridobivanje teže, kar lahko škoduje zdravju tvojih možganov.
Študija na 243 ljudeh je ugotovila, da je povečana maščoba okoli organov, ali visceralna maščoba, povezana s poškodbami možganskega tkiva. Druga študija na 130 ljudeh je ugotovila, da obstaja merljivo zmanjšanje možganskega tkiva že v zgodnjih fazah presnovnega sindroma.
Hranilna sestava predelane hrane v zahodni prehrani lahko tudi negativno vpliva na možgane in prispeva k razvoju degenerativnih bolezni.
Študija, ki je vključevala 52 ljudi, je ugotovila, da je prehrana z visoko vsebnostjo nezdravih sestavin povzročila nižje ravni presnove sladkorja v možganih in zmanjšanje možganskega tkiva. Ti dejavniki naj bi bili označevalci za Alzheimerjevo bolezen.
Druga študija, ki je vključevala 18.080 ljudi, je ugotovila, da je prehrana z visoko vsebnostjo ocvrte hrane in predelanega mesa povezana z nižjimi rezultati pri učenju in spominu.
Podobni rezultati so bili najdeni v drugi obsežni študiji 5.038 ljudi. Prehrana z visoko vsebnostjo rdečega mesa, predelanega mesa, pečenega fižola in ocvrte hrane je bila povezana z vnetjem in hitrejšim upadom razmišljanja v 10 letih.
V študijah na živalih so podgane, hranjene z visoko maščobno, visoko sladkorno dieto osem mesecev, pokazale poslabšano sposobnost učenja in negativne spremembe v možganski plastičnosti. Druga študija je ugotovila, da so podgane, hranjene z visoko kalorično dieto, doživele motnje krvno-možganske pregrade.
Krvno-možganska pregrada je membrana med možgani in oskrbo s krvjo za preostali del telesa. Pomaga zaščititi možgane tako, da preprečuje vstop nekaterim snovem.
Eden od načinov, kako lahko predelana živila negativno vplivajo na možgane, je z zmanjšanjem proizvodnje molekule, imenovane možganski nevrotrofični faktor (BDNF).
Ta molekula se nahaja v različnih delih možganov, vključno s hipokampusom, in je pomembna za dolgoročni spomin, učenje in rast novih nevronov. Zato lahko vsako zmanjšanje negativno vpliva na te funkcije.
Predelanim živilom se lahko izogneš tako, da uživaš predvsem sveža, polnovredna živila, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena, stročnice, meso in ribe. Poleg tega je bilo dokazano, da mediteranska prehrana ščiti pred kognitivnim upadom.
Povzetek: Predelana živila prispevajo k prekomerni maščobi okoli organov, kar je povezano z upadom možganskega tkiva. Poleg tega lahko zahodni prehranski vzorci povečajo vnetje možganov in poslabšajo spomin, učenje, možgansko plastičnost in krvno-možgansko pregrado.
Predlagano branje: 11 ključnih dejavnikov, ki povzročajo trebušno maščobo
5. Aspartam
Aspartam je umetno sladilo, ki se uporablja v mnogih izdelkih brez sladkorja.
Ljudje se pogosto odločijo zanj, ko poskušajo shujšati ali se izogniti sladkorju, če imajo sladkorno bolezen. Najdemo ga tudi v mnogih komercialnih izdelkih, ki niso posebej namenjeni ljudem s sladkorno boleznijo.
Vendar pa je to široko uporabljeno sladilo povezano tudi z vedenjskimi in kognitivnimi težavami, čeprav so raziskave sporne.
Aspartam je sestavljen iz fenilalanina, metanola in asparaginske kisline.
Fenilalanin lahko prečka krvno-možgansko pregrado in lahko moti proizvodnjo nevrotransmiterjev. Poleg tega je aspartam kemični stresor in lahko poveča ranljivost možganov za oksidativni stres.
Nekateri znanstveniki so predlagali, da ti dejavniki lahko povzročijo negativne učinke na učenje in čustva, kar so opazili, ko se aspartam uživa v presežku.
Ena študija je preučevala učinke prehrane z visoko vsebnostjo aspartama. Udeleženci so osem dni uživali približno 11 mg aspartama na vsak funt telesne teže (25 mg na kg).
Do konca študije so bili bolj razdražljivi, imeli so višjo stopnjo depresije in so se slabše odrezali pri duševnih testih.
Druga študija je ugotovila, da so imeli ljudje, ki so uživali umetno sladkane brezalkoholne pijače, povečano tveganje za možgansko kap in demenco, čeprav natančna vrsta sladila ni bila navedena.
Nekatere eksperimentalne raziskave na miših in podganah so tudi podprle te ugotovitve.
Študija ponavljajočega se vnosa aspartama pri miših je ugotovila, da je poslabšal spomin in povečal oksidativni stres v možganih. Druga je ugotovila, da je dolgotrajen vnos povzročil neravnovesje v antioksidativnem statusu v možganih.
Drugi poskusi na živalih niso našli nobenih negativnih učinkov, čeprav so bili to pogosto veliki, enkratni poskusi in ne dolgotrajni. Poleg tega so miši in podgane domnevno 60-krat manj občutljive na fenilalanin kot ljudje.
Kljub tem ugotovitvam se aspartam še vedno na splošno šteje za varno sladilo, če ga ljudje uživajo v količini približno 18–23 mg na funt (40–50 mg na kg) telesne teže na dan ali manj.
V skladu s temi smernicami naj bi oseba, težka 150 funtov (68 kg), ohranila vnos aspartama pod približno 3.400 mg na dan, največ.
Za referenco, paket sladila vsebuje približno 35 mg aspartama, običajna 12-unčna (340 ml) pločevinka dietne gazirane pijače pa vsebuje približno 180 mg. Količine se lahko razlikujejo glede na blagovno znamko.
Poleg tega je več člankov poročalo, da aspartam nima škodljivih učinkov.
Če pa se mu želiš izogniti, lahko preprosto popolnoma izločiš umetna sladila in prekomerni sladkor iz svoje prehrane.
Povzetek: Aspartam je umetno sladilo, ki ga najdemo v mnogih brezalkoholnih pijačah in izdelkih brez sladkorja. Povezan je z vedenjskimi in kognitivnimi težavami, čeprav se na splošno šteje za varnega, če se uživa v priporočenih mejah.
6. Alkohol
Če ga uživamo zmerno, je alkohol lahko prijeten dodatek k dobremu obroku. Vendar pa lahko prekomerno uživanje resno vpliva na možgane.
Kronično uživanje alkohola povzroči zmanjšanje volumna možganov, presnovne spremembe in motnje nevrotransmiterjev, ki so kemikalije, ki jih možgani uporabljajo za komunikacijo.
Ljudje z alkoholizmom imajo pogosto pomanjkanje vitamina B1. To lahko povzroči možgansko motnjo, imenovano Wernickejeva encefalopatija, ki se lahko nato razvije v Korsakoffov sindrom.
Ta sindrom se odlikuje po hudi poškodbi možganov, vključno z izgubo spomina, motnjami vida, zmedenostjo in nestabilnostjo.
Prekomerno uživanje alkohola ima lahko negativne učinke tudi na nealkoholike.
Hudi enkratni epizodi pitja so znani kot “binge drinking” (čezmerno pitje). Te akutne epizode lahko povzročijo, da možgani čustvene znake interpretirajo drugače kot običajno. Na primer, ljudje imajo zmanjšano občutljivost na žalostne obraze in povečano občutljivost na jezne obraze.
Domneva se, da so te spremembe v prepoznavanju čustev lahko vzrok za agresijo, povezano z alkoholom.
Poleg tega lahko uživanje alkohola med nosečnostjo uničujoče vpliva na plod. Glede na to, da se njegovi možgani še razvijajo, lahko toksični učinki alkohola povzročijo razvojne motnje, kot je fetalni alkoholni sindrom.
Učinek zlorabe alkohola pri najstnikih je lahko tudi še posebej škodljiv, saj se možgani še razvijajo. Najstniki, ki pijejo alkohol, imajo nepravilnosti v možganski strukturi, funkciji in vedenju v primerjavi s tistimi, ki ne pijejo.
Še posebej so zaskrbljujoče alkoholne pijače, pomešane z energijskimi pijačami. Te povzročijo povečano stopnjo čezmernega pitja, poslabšano vožnjo, tvegano vedenje in povečano tveganje za odvisnost od alkohola.
Dodaten učinek alkohola je motnja spalnih vzorcev. Pitje velike količine alkohola pred spanjem je povezano s slabo kakovostjo spanja, kar lahko vodi do kroničnega pomanjkanja spanja.
Vendar pa ima zmerno uživanje alkohola lahko koristne učinke, vključno z izboljšanim zdravjem srca in zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen. Ti koristni učinki so bili še posebej opaženi pri zmernem uživanju vina, en kozarec na dan.
Na splošno se moraš izogibati prekomernemu uživanju alkohola, še posebej, če si najstnik ali mlajši odrasel, in se popolnoma izogibati čezmernemu pitju.
Če si noseča, je najvarneje, da se popolnoma izogneš pitju alkohola.
Povzetek: Medtem ko ima zmeren vnos alkohola lahko nekatere pozitivne učinke na zdravje, lahko prekomerno uživanje povzroči izgubo spomina, vedenjske spremembe in motnje spanja. Posebej ogrožene skupine so najstniki, mladi odrasli in nosečnice.
Predlagano branje: 28 na dokazih temelječih nasvetov za boljše počutje
7. Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra
Živo srebro je težka kovinska onesnaževala in nevrološki strup, ki se lahko dolgo časa shranjuje v živalskih tkivih.
Dolgovečne, plenilske ribe so še posebej dovzetne za kopičenje živega srebra in lahko vsebujejo količine, ki so več kot milijonkrat višje od koncentracije v okoliški vodi.
Zaradi tega je primarni vir živega srebra v prehrani ljudi morska hrana, zlasti divje vrste.
Ko človek zaužije živo srebro, se to razširi po vsem telesu, koncentrira se v možganih, jetrih in ledvicah. Pri nosečnicah se koncentrira tudi v posteljici in plodu.
Učinki toksičnosti živega srebra vključujejo motnje centralnega živčnega sistema in nevrotransmiterjev ter stimulacijo nevrotoksinov, kar povzroči poškodbe možganov.
Pri razvijajočih se plodih in majhnih otrocih lahko živo srebro moti razvoj možganov in uniči celične komponente. To lahko povzroči cerebralno paralizo in druge razvojne zaostanke in pomanjkljivosti.
Vendar pa večina rib ni pomemben vir živega srebra. Ribe so visokokakovostne beljakovine in vsebujejo veliko pomembnih hranil, kot so omega-3, vitamin B12, cink, železo in magnezij. Zato je pomembno, da ribe vključiš v zdravo prehrano.
Na splošno se odraslim priporoča uživanje dveh do treh porcij rib na teden. Če pa uživaš morskega psa ali mečarico, zaužij samo eno porcijo, nato pa ta teden ne uživaj nobene druge ribe.
Nosečnice in otroci naj se izogibajo ali omejijo uživanje rib z visoko vsebnostjo živega srebra, vključno z morskim psom, mečarico, tuno, oranžnim hrapavcem, kraljevsko skušo in ploščico. Vendar je še vedno varno zaužiti dve do tri porcije drugih rib z nizko vsebnostjo živega srebra na teden.
Priporočila se lahko razlikujejo od države do države, odvisno od vrst rib v tvojem območju, zato je vedno najbolje, da preveriš pri svoji lokalni agenciji za varnost hrane za priporočila, ki so prava zate.
Prav tako, če loviš ribe, je dobro, da preveriš pri lokalnih organih o ravneh živega srebra v vodi, iz katere loviš.
Povzetek: Živo srebro je nevrotoksičen element, ki je lahko še posebej škodljiv za razvijajoče se plode in majhne otroke. Primarni vir v prehrani so velike plenilske ribe, kot so morski psi in mečarice. Najbolje je omejiti vnos rib z visoko vsebnostjo živega srebra.
Predlagano branje: Alkohol in zdravje: Kako alkohol vpliva na tvoje telo in um
Povzetek
Tvoja prehrana močno vpliva na zdravje tvojih možganov.
Vnetni prehranski vzorci, ki so bogati s sladkorjem, rafiniranimi ogljikovimi hidrati, nezdravimi maščobami in predelano hrano, lahko prispevajo k poslabšanju spomina in učenja, pa tudi povečajo tveganje za bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca.
Tudi nekatere druge snovi v hrani so nevarne za tvoje možgane.
Alkohol lahko povzroči ogromno škodo možganom, če se uživa v velikih količinah, medtem ko je živo srebro, ki ga najdemo v morski hrani, lahko nevrotoksično in trajno poškoduje razvijajoče se možgane.
Vendar to ne pomeni, da se moraš popolnoma izogibati vsem tem živilom. Nekatera živila, kot sta alkohol in ribe, imajo tudi zdravstvene koristi.
Predlagano branje: 13 preprostih načinov za naravno znižanje trigliceridov
Poskusi to danes:
Ena najboljših stvari, ki jih lahko narediš za svoje možgane, je, da se držiš prehrane, bogate z zdravimi, svežimi polnovrednimi živili.
Prebereš lahko tudi ta članek o 11 živilih, ki so resnično dobra za tvoje možgane:
