Dihanje po metodi Wima Hofa: Kako deluje in kako ga varno izvajati

Dihanje po metodi Wima Hofa je nenavadno med priljubljenimi dihalnimi tehnikami. Večina metod te poskuša umiriti – dihanje po metodi Wima Hofa te namerno poživi. Osrednji krog je 30 do 40 globokih, polnih vdihov v hitrem zaporedju, čemur sledi zadrževanje diha na praznih pljučih, nato pa zadrževanje za okrevanje. Gre za obliko nadzorovane prostovoljne hiperventilacije, ljudje pa jo uporabljajo za energijo, osredotočenost, toleranco na mraz in evforičen zagon.

Pred vsem drugim, varnostno pravilo, ki preglasi vse: nikoli ne izvajaj dihanja po metodi Wima Hofa v vodi ali blizu nje, med vožnjo ali stoje. Lahko povzroči omedlevico. Vedno sedi ali lezi. Ko smo to določili, je tukaj, kako metoda deluje, kaj znanost dejansko kaže in kako jo izvajati, ne da bi se poškodoval.

Hiter odgovor

• Metoda: 30–40 globokih vdihov → izdihni in zadrži (prazna pljuča) → globok vdih in zadrži 15s → ponovi 3–4 kroge
• Najboljše za: energijski zagon, osredotočenost, gradnjo tolerance na mraz
• Mehanizem: nadzorovana hiperventilacija odstranjuje CO2, zvišuje adrenalin, spreminja pH krvi
• Varnost (nujno): nikoli v/blizu vode, med vožnjo ali stoje – tveganje za omedlevico
• Ni za: nosečnost, epilepsijo, resne srčne bolezni ali brez zdravniškega dovoljenja, če imaš kronično bolezen

Kaj metoda dejansko je

Metoda Wima Hofa združuje tri stebre – dihanje, izpostavljenost mrazu in predanost. Ta članek govori o dihanju. Standardni krog izgleda takole:

Kaj je tvoj glavni cilj?

Izgubiti težo Pridobiti mišice Jesti zdravo Raziskati nove kuhinje

Powered by DietGenie

1. Sedi ali lezi nekje varno, kjer ti omedlevica ne more škoditi.
2. Naredi 30–40 globokih vdihov. Popolnoma vdihni skozi nos ali usta, nato pa pusti, da izdih pasivno izide, ne da bi ga silil. Najdi enakomeren ritem.
3. Po zadnjem vdihu, izdihni in zadrži s praznimi pljuči. Ostani sproščen in zadrži, dokler ti je udobno – pogosto 1 do 2+ minute, ko si že izkušen.
4. Ko začutiš potrebo po dihanju, globoko vdihni in zadrži približno 15 sekund, nato spusti.
5. Ponovi 3–4 kroge.

Globoko dihanje odpihne ogljikov dioksid hitreje, kot ga tvoje telo proizvaja. Nizka raven CO2 je tisto, kar povzroča mravljinčenje, omotico in včasih potrebo, da ne dihaš med zadrževanjem – običajni alarm tvojega telesa “dihaj zdaj” poganja naraščajoči CO2, ti pa si ga začasno utišal.

Predlagano branje: Vodnik za potop v mrzlo: koristi, začetek, varnost

Znanost: kaj je resnično in kaj je pretiravanje

Najbolj citirane raziskave izhajajo iz študije iz leta 2014, kjer so usposobljeni praktikanti metode podvrgli nadzorovani prostovoljni hiperventilaciji in izpostavljenosti mrazu, nato pa so jim vbrizgali bakterijski toksin (endotoksin), da bi izzvali imunski odziv. Usposobljena skupina je pokazala višji adrenalin (epinefrin), več protivnetnega signala IL-10, nižje pro-vnetne markerje in manj simptomov, podobnih gripi, kot neusposobljene kontrolne skupine.¹ Preprosto povedano: lahko so prostovoljno povečali svoj simpatični živčni sistem in zmanjšali vnetni odziv – nekaj, kar se je prej domnevalo, da je popolnoma avtomatsko.

To je resnično zanimiva ugotovitev. Vendar jo ohrani v perspektivi: šlo je za majhno študijo na zdravih mladih prostovoljcih, združila je dihanje in mraz in meditacijo, in ne dokazuje, da metoda zdravi ali preprečuje katero koli bolezen. Dobro uveljavljeni kratkoročni učinki dihanja so skok adrenalina, alkalni premik pH krvi zaradi nizkega CO2 in subjektivni naval energije in osredotočenosti. Širše zdravstvene trditve presegajo dokaze.

Za bolj umirjen, vsakdanji del spektra ima počasno dihanje močnejšo in bolj dosledno podporo za zvišanje variabilnosti srčnega utripa in zmanjšanje stresa.² Zlasti, ko je randomizirana študija na Stanfordu primerjala stile dihanja, je bil na izdih osredotočen počasen vzorec – ne ciklična hiperventilacija z zadrževanjem, ki spominja na krog Wima Hofa – tisti, ki je prinesel največje koristi za razpoloženje in vzburjenje.³ Dihanje po metodi Wima Hofa je drugačna žival – je stimulativno, ne pomirjujoče.

Predlagano branje: Savna in hladna kopel: Prednosti in kombinacija

Varnostna pravila, podrobno

Ta tehnika nosi resnično tveganje, ki ga nežno dihanje nima, saj lahko hiperventilacija povzroči, da omedliš brez opozorila. Vzemi to resno:

Ne kombiniraj dihanja z potopitvijo v mrzlo vodo, dokler ne boš ločeno vadil dihanja na suhem in vedel, kako se tvoje telo odziva. Znana kombinacija mrzlega potopa in dihanja je tista, kjer tveganje v vodi postane smrtonosno.

Kdo naj se mu izogne

Dihanje po metodi Wima Hofa ni za vsakogar. Izogibaj se mu ali najprej pridobi zdravniško dovoljenje, če:

• Si noseča
• Imaš epilepsijo ali motnjo napadov
• Imaš resno srčno-žilno bolezen, visok krvni tlak ali zgodovino kapi
• Si imel nedavno operacijo
• Imaš zgodovino omedlevic

Hiperventilacija lahko pri nekaterih ljudeh sproži ali poslabša paniko. Če si nagnjen k napadom panike, ta stimulativna tehnika morda ni prava zate – nežnejše možnosti ti bodo bolje služile.

Kdaj je dejansko uporabno

Varno uporabljeno dihanje je lahko resnično poživilo:

• Jutranja energijska rutina namesto (ali pred) kave
• Ponastavitev osredotočenosti pred globokim delom
• Način za izgradnjo tolerance na odziv na mrzli šok, če se pripravljaš na mrzle prhe ali potope
• Kratka, intenzivna praksa za ljudi, ki se jim zdi počasno dihanje preveč pasivno

Kljub temu, če je tvoj cilj umirjenost, spanje ali lajšanje tesnobe, je to napačno orodje. Uporabi dihanje v škatli za osredotočenost, dihanje 4-7-8 za spanje in počasnejše metode v dihalnih vajah za tesnobo, ko si pod stresom. Celotna primerjava je v našem pregledu dihalnih tehnik.

Predlagano branje: Prednosti hladne kopeli: 8 znanstveno podprtih učinkov

Kako začeti, smiselno

1. Izberi varno mesto – na postelji, kavču ali tleh, kjer padec ne bo povzročil škode.
2. Najprej naredi en krog. 30 vdihov, nato zadrževanje. Poglej, kako se počutiš.
3. Povečaj na 3–4 kroge, ko ti postane udobno.
4. Omeji se na enkrat na dan zjutraj, ne pozno zvečer – je stimulativno.
5. Nikoli ne hiti v mrzlo vodo z njim, dokler ti samo dihanje ne bo enostavno in predvidljivo.

Energijski učinek je resničen, vendar ni nadomestilo za spanje, hrano in gibanje. Če si kronično izčrpan, je odgovor običajno v nasvetih za boljši spanec in obvladovanju kortizola, ne v močnejši hiperventilaciji.

Hitra opomba

Dihanje po metodi Wima Hofa je wellness praksa, ne medicinsko zdravljenje. Imunske ugotovitve so preliminarne in ne pomenijo, da zdravi vnetje, okužbo ali katero koli bolezen. Varnostna pravila obravnavaj kot absolutna in se posvetuj s svojim zdravnikom, preden začneš, če imaš kakršno koli kronično bolezen.

Zaključek

Dihanje po metodi Wima Hofa je nadzorovana hiperventilacija – 30 do 40 globokih vdihov, čemur sledi zadrževanje diha, ponovljeno nekaj krogov. Deluje tako, da sprošča CO2, zvišuje adrenalin in spreminja kemijo krvi, kar povzroči energizirano, osredotočeno, včasih evforično stanje. Prelomna študija je pokazala, da so usposobljeni praktikanti lahko prostovoljno povečali svoj simpatični živčni sistem in zmanjšali vnetni odziv, vendar so to zgodnji dokazi, ne zdravilo. Najpomembneje: lahko povzroči omedlevico, zato ga nikoli ne izvajaj v vodi ali blizu nje, med vožnjo ali stoje – vedno sedi ali lezi. Za umirjenost in spanje namesto tega uporabi počasnejšo tehniko.