Verjetno si že veliko slišal o transmaščobah.
Te maščobe so splošno znane kot nezdrave, vendar morda ne veš, zakaj.
Čeprav se je vnos v zadnjem času zmanjšal, saj se je povečala ozaveščenost in so regulatorji omejili njihovo uporabo, transmaščobe še vedno predstavljajo problem javnega zdravja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTa članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o transmaščobah.
V tem članku
Kaj so transmaščobe?
Transmaščobe ali transmaščobne kisline so oblika nenasičenih maščob.
Pojavljajo se v naravnih in umetnih oblikah.
Naravne ali prežvekovalne transmaščobe se nahajajo v mesu in mlečnih izdelkih prežvekovalcev, kot so govedo, ovce in koze. Nastanejo naravno, ko bakterije v želodcih teh živali prebavljajo travo.
Te vrste običajno predstavljajo 2–6 % maščobe v mlečnih izdelkih in 3–9 % maščobe v kosih govedine in jagnjetine.
Vendar se uživalci mleka in mesa ne bi smeli bati.
Več pregledov je zaključilo, da zmeren vnos teh maščob ne kaže škodljivosti.
Najbolj znana prežvekovalna transmaščoba je konjugirana linolna kislina (CLA), ki jo najdemo v mlečni maščobi. Verjame se, da je koristna in se trži kot prehransko dopolnilo.
Vendar so umetne transmaščobe – industrijske transmaščobe ali delno hidrogenirane maščobe – nevarne za tvoje zdravje.
Te maščobe nastanejo, ko se rastlinska olja kemično spremenijo, da ostanejo trdna pri sobni temperaturi, kar jim daje veliko daljši rok trajanja.
Povzetek: Transmaščobe se nahajajo v dveh oblikah – naravni, ki se pojavljajo v nekaterih živalskih izdelkih in se ne štejejo za škodljive, ter umetni, ki so hidrogenirana rastlinska olja in imajo resne zdravstvene posledice.
Ali transmaščobe škodijo tvojemu srcu?
Umetne transmaščobe lahko povečajo tveganje za bolezni srca.
V seriji kliničnih študij so ljudje, ki so uživali transmaščobe namesto drugih maščob ali ogljikovih hidratov, doživeli znatno povečanje LDL (slabega) holesterola brez ustreznega dviga HDL (dobrega) holesterola.
Medtem pa večina drugih maščob ponavadi poveča tako LDL kot HDL.
Podobno, zamenjava drugih prehranskih maščob s transmaščobami znatno poveča razmerje med skupnim in HDL (dobrim) holesterolom ter negativno vpliva na lipoproteine, kar sta oba pomembna dejavnika tveganja za bolezni srca.
Dejansko številne opazovalne študije povezujejo transmaščobe s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Povzetek: Tako opazovalne študije kot klinična preskušanja kažejo, da transmaščobe znatno povečajo tveganje za bolezni srca.
Ali transmaščobe vplivajo na občutljivost na inzulin in sladkorno bolezen?
Razmerje med transmaščobami in tveganjem za sladkorno bolezen ni popolnoma jasno.
Velika študija, ki je zajela več kot 80.000 žensk, je pokazala, da so imele tiste, ki so uživale največ transmaščob, 40 % večje tveganje za sladkorno bolezen.
Vendar pa dve podobni študiji nista našli povezave med vnosom transmaščob in sladkorno boleznijo.
Več nadzorovanih študij, ki so preučevale transmaščobe in dejavnike tveganja za sladkorno bolezen, kot so inzulinska rezistenca in raven sladkorja v krvi, kažejo nedosledne rezultate.
Raziskave na živalih kažejo, da velike količine transmaščob škodujejo delovanju inzulina in glukoze.
Zlasti v 6-letni študiji na opicah je prehrana z visoko vsebnostjo transmaščob (8 % kalorij) povzročila inzulinsko rezistenco in povišano trebušno maščobo ter fruktozamin, marker visokega krvnega sladkorja.
Povzetek: Transmaščobe lahko povzročijo inzulinsko rezistenco in sladkorno bolezen tipa 2, vendar so rezultati študij na ljudeh mešani.
Transmaščobe in vnetje
Prekomerno vnetje velja za glavni vzrok številnih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, metabolični sindrom, sladkorna bolezen in artritis.
Dve študiji kažeta, da transmaščobe povečajo vnetne markerje, ko nadomeščajo druga hranila v prehrani – vendar je druga študija zamenjala maslo z margarino in ni ugotovila nobene razlike.
V opazovalnih študijah so transmaščobe povezane s povečanimi vnetnimi markerji, zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno maščobo.
Povzetek: Študije kažejo, da transmaščobe povečujejo vnetje, zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
Predlagano branje: 6 živil, ki povzročajo vnetje in kako se jim izogniti
Transmaščobe in njihov odnos do krvnih žil in raka
Verjame se, da transmaščobe poškodujejo notranjo oblogo tvojih krvnih žil, znano kot endotelij.
V 4-tedenski študiji, v kateri so transmaščobe nadomestile nasičene maščobe, se je HDL (dober) holesterol znižal za 21 %, dilatacija arterij pa je bila oslabljena za 29 %.
V drugi študiji so se tudi markerji za endotelijsko disfunkcijo povečali pri prehrani, bogati s transmaščobami.
Kljub temu je zelo malo študij preučevalo učinek transmaščob na raka.
V obsežni raziskavi, imenovani Nurses’ Health Study, je bil vnos transmaščob pred menopavzo povezan s povečanim tveganjem za raka dojke po menopavzi.
Vendar pa dva pregleda kažeta, da je povezava z rakom zelo šibka.
Zato so potrebne nadaljnje raziskave.
Povzetek: Transmaščobe lahko poškodujejo notranjo oblogo tvojih krvnih žil. Vendar je njihov učinek na tveganje za raka manj jasen.
Viri transmaščob v sodobni prehrani
Delno hidrogenirana rastlinska olja so največji vir transmaščob v tvoji prehrani, ker so poceni za proizvodnjo in imajo dolg rok trajanja.
Čeprav jih najdemo v različnih predelanih živilih, so vlade pred kratkim sprejele ukrepe za omejitev transmaščob.
Leta 2018 je Uprava za hrano in zdravila (FDA) prepovedala uporabo delno hidrogeniranega olja v večini predelanih živil.
Vendar ta prepoved ni bila v celoti izvedena, zato številna predelana živila še vedno vsebujejo transmaščobe.
Več drugih držav je sprejelo podobne ukrepe za zmanjšanje vsebnosti transmaščob v predelanih izdelkih.
Povzetek: Predelana hrana, ki vsebuje delno hidrogenirano rastlinsko olje, je najbogatejši vir transmaščob v sodobni prehrani, čeprav so jo regulatorji pred kratkim začeli omejevati.
Kako se izogniti transmaščobam
Popolno izogibanje transmaščobam je lahko zapleteno.
V Združenih državah lahko proizvajalci svoje izdelke označijo kot “brez transmaščob”, dokler je v njih manj kot 0,5 grama teh maščob na porcijo.
Nekaj “breztransmaščobnih” piškotov bi se hitro lahko seštelo v škodljive količine.
Da bi se izognil transmaščobam, je bistveno, da natančno prebereš etikete. Ne jej živil, ki imajo na seznamu sestavin delno hidrogenirane sestavine.
Hkrati branje etiket ne zadostuje vedno. Nekatera predelana živila, kot so običajna rastlinska olja, vsebujejo transmaščobe, vendar jih ne navajajo na etiketi ali seznamu sestavin.
Ena ameriška študija sojinega in repičnega olja, kupljenega v trgovini, je pokazala, da je 0,56–4,2 % maščob predstavljalo transmaščobe – brez kakršne koli navedbe na embalaži.
Zato je najboljše, kar lahko storiš, zmanjšanje količine predelane hrane v tvoji prehrani.
Povzetek: Medtem ko je branje etiket koristen korak za zagotovitev, da zmanjšuješ vnos transmaščob, je optimalna možnost, da predelano hrano popolnoma izključiš iz svoje rutine.
Predlagano branje: Maslo proti margarini: Kaj je bolj zdravo? Podrobna primerjava
Povzetek
Večina transmaščob v zahodni prehrani je nevarnih za tvoje zdravje.
Čeprav se prežvekovalne (naravne) transmaščobe iz živalskih izdelkov v zmernih količinah štejejo za varne, so umetne močno povezane z zdravstvenimi težavami, vključno z boleznimi srca.
Umetne transmaščobe so prav tako povezane z dolgotrajnim vnetjem, inzulinsko rezistenco in sladkorno boleznijo tipa 2, zlasti pri ljudeh z debelostjo ali prekomerno telesno težo.
Čeprav se je količina transmaščob v sodobni prehrani zmanjšala, je povprečni vnos v mnogih državah še vedno zaskrbljujoč.
