Niso vsi ogljikovi hidrati enaki.
Mnoga cela živila, ki so bogata z ogljikovimi hidrati, so izjemno zdrava in hranljiva.
Po drugi strani pa so prečiščeni ali enostavni ogljikovi hidrati izgubili večino hranil in vlaknin.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeUživanje prečiščenih ogljikovih hidratov je povezano z drastično povečanim tveganjem za številne bolezni, vključno z debelostjo, boleznimi srca in sladkorno boleznijo tipa 2.
Skoraj vsak strokovnjak za prehrano se strinja, da je treba prečiščene ogljikove hidrate omejiti.
Vendar so v mnogih državah še vedno glavni vir prehranskih ogljikovih hidratov.
Ta članek pojasnjuje, kaj so prečiščeni ogljikovi hidrati in zakaj škodijo tvojemu zdravju.
Kaj so prečiščeni ogljikovi hidrati?
Prečiščeni ogljikovi hidrati so znani tudi kot enostavni ogljikovi hidrati ali predelani ogljikovi hidrati.
Obstajata dve glavni vrsti:
- Sladkorji: Prečiščeni in predelani sladkorji, kot so saharoza (namizni sladkor), visoko fruktozni koruzni sirup in agavin sirup.
- Prečiščena žita: Tem so bili odstranjeni vlaknasti in hranljivi deli. Najpomembnejši vir je bela moka iz prečiščene pšenice.
Prečiščenim ogljikovim hidratom so odstranjene skoraj vse vlaknine, vitamini in minerali. Zato jih lahko štejemo za “prazne” kalorije.
Prav tako se hitro prebavijo in imajo visok glikemični indeks. To pomeni, da po obrokih povzročijo hitre skoke krvnega sladkorja in ravni inzulina.
Uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom je povezano s prekomernim uživanjem hrane in povečanim tveganjem za številne bolezni.
Žal so sladkorji in prečiščena žita zelo velik del celotnega vnosa ogljikovih hidratov v mnogih državah.
Primarni prehranski viri prečiščenih ogljikovih hidratov so bela moka, beli kruh, beli riž, pecivo, gazirane pijače, prigrizki, testenine, sladkarije, žitarice za zajtrk in dodani sladkorji.
Dodajajo jih tudi vsem vrstam predelane hrane.
Povzetek: Prečiščeni ogljikovi hidrati vključujejo predvsem sladkorje in predelana žita. So prazne kalorije in povzročajo hitre skoke krvnega sladkorja in inzulina.
Prečiščena žita vsebujejo veliko manj vlaknin in mikrohranil
Polnozrnata žita so zelo bogata s prehranskimi vlakninami.
Sestavljena so iz treh glavnih delov:
- Otrobi: Trda zunanja plast, ki vsebuje vlaknine, minerale in antioksidante.
- Klica: Hranljivo jedro vsebuje ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine, vitamine, minerale, antioksidante in rastlinske spojine.
- Endosperm: Srednja plast, ki vsebuje predvsem ogljikove hidrate in majhne količine beljakovin.
Otrobi in klica so najbolj hranljivi deli polnozrnatih žit.
Vsebujejo velike količine številnih hranil, kot so vlaknine, vitamini skupine B, železo, magnezij, fosfor, mangan in selen.
Otrobi in klica se med postopkom rafiniranja odstranijo, skupaj z vsemi hranili, ki jih vsebujejo.
To v prečiščenih žitih ne pusti skoraj nobenih vlaknin, vitaminov ali mineralov. Ostane le hitro prebavljiv škrob z majhnimi količinami beljakovin.
Nekateri proizvajalci pa svoje izdelke obogatijo s sintetičnimi vitamini, da bi nadomestili izgubo hranil.
Ali so sintetični vitamini tako dobri kot naravni vitamini, je že dolgo predmet razprav. Vendar se večina ljudi strinja, da je pridobivanje hranil iz celih živil vedno najboljša izbira.
Prehrana z veliko prečiščenih ogljikovih hidratov je običajno tudi revna z vlakninami. Prehrana z malo vlakninami je povezana s povečanim tveganjem za bolezni, kot so bolezni srca, debelost, sladkorna bolezen tipa 2, rak debelega črevesa in različne prebavne težave.
Povzetek: Ko so žita prečiščena, se odstranijo skoraj vse vlaknine, vitamini in minerali. Nekateri proizvajalci po predelavi svoje izdelke obogatijo s sintetičnimi vitamini.
Prečiščeni ogljikovi hidrati lahko povzročijo prekomerno uživanje hrane in povečajo tveganje za debelost
Velik del prebivalstva ima prekomerno telesno težo ali je debel. Uživanje preveč prečiščenih ogljikovih hidratov je lahko eden glavnih krivcev.
Ker vsebujejo malo vlaknin in se hitro prebavijo, lahko uživanje prečiščenih ogljikovih hidratov povzroči znatna nihanja ravni krvnega sladkorja. To lahko prispeva k prekomernemu uživanju hrane.
To je zato, ker živila z visokim glikemičnim indeksom spodbujajo kratkotrajno sitost, ki traja približno eno uro. Po drugi strani pa živila z nizkim glikemičnim indeksom spodbujajo dolgotrajen občutek sitosti, ki traja približno dve do tri ure.
Raven krvnega sladkorja pade približno eno ali dve uri po zaužitju obroka, bogatega s prečiščenimi ogljikovimi hidrati. To spodbuja lakoto in stimulira dele možganov, povezane z nagrado in hrepenenjem.
Ti signali povzročijo, da si želiš več hrane, in so znani po tem, da povzročajo prekomerno uživanje hrane.
Dolgoročne študije so tudi pokazale, da je uživanje prečiščenih ogljikovih hidratov povezano s povečanjem trebušne maščobe v petih letih.
Poleg tega lahko prečiščeni ogljikovi hidrati povzročijo vnetje v telesu. Več strokovnjakov je špekuliralo, da je to lahko eden glavnih prehranskih vzrokov za odpornost na leptin in debelost.
Povzetek: Prečiščeni ogljikovi hidrati povzročijo hitre skoke krvnega sladkorja in ravni inzulina ter te nasitijo le za kratek čas. Temu sledi padec krvnega sladkorja, lakota in hrepenenje.
Predlagano branje: Ali ima riž veliko kalorij ali je prijazen do hujšanja? | Zdravje
Prečiščeni ogljikovi hidrati lahko povečajo tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2
Bolezni srca so izjemno pogoste in trenutno največji ubijalec na svetu.
Sladkorna bolezen tipa 2 je še ena zelo pogosta bolezen, ki prizadene približno 300 milijonov ljudi po vsem svetu.
Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 imajo visoko tveganje za razvoj bolezni srca.
Študije kažejo, da je visoko uživanje prečiščenih ogljikovih hidratov povezano z inzulinsko odpornostjo in visokimi ravnmi krvnega sladkorja. To so nekateri glavni simptomi sladkorne bolezni tipa 2.
Prečiščeni ogljikovi hidrati tudi povečajo raven trigliceridov v krvi. To je dejavnik tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Ena študija pri kitajskih odraslih je pokazala, da je več kot 85 % celotnega vnosa ogljikovih hidratov prišlo iz prečiščenih ogljikovih hidratov, predvsem belega riža in prečiščenih pšeničnih izdelkov.
Študija je tudi pokazala, da so imeli ljudje, ki so uživali največ prečiščenih ogljikovih hidratov, dva do trikrat večjo verjetnost za bolezni srca kot tisti, ki so jih uživali najmanj.
Povzetek: Prečiščeni ogljikovi hidrati lahko povečajo trigliceride v krvi, raven krvnega sladkorja in povzročijo inzulinsko odpornost. To so glavni dejavniki tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Predlagano branje: Dobri ogljikovi hidrati, slabi ogljikovi hidrati – Kako izbrati
Niso vsi ogljikovi hidrati slabi
Uživanje veliko prečiščenih ogljikovih hidratov ima lahko številne škodljive učinke na zdravje. Vendar niso vsi ogljikovi hidrati slabi.
Nekatera cela živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so izjemno zdrava. To so odlični viri vlaknin, vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih spojin.
Zdrava živila, bogata z ogljikovimi hidrati, vključujejo zelenjavo, sadje, stročnice, korenovke in polnozrnata žita, kot sta oves in ječmen.
Če ne slediš dieti z omejenim vnosom ogljikovih hidratov, ni razloga, da bi se izogibal tem živilom samo zato, ker vsebujejo ogljikove hidrate.
Tukaj je seznam 12 živil z visokim vnosom ogljikovih hidratov, ki so izjemno zdrava:
Povzetek: Cela živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so izjemno zdrava. Sem spadajo zelenjava, sadje, stročnice, korenovke in polnozrnata žita.
Povzetek
Za optimalno zdravje (in težo) poskusi večino ogljikovih hidratov pridobiti iz celih živil z eno sestavino.
Živilo z dolgim seznamom sestavin verjetno ni zdrav vir ogljikovih hidratov.
