Vlaknine so eden glavnih razlogov, zakaj so cela rastlinska živila dobra zate.
Vedno več dokazov kaže, da lahko zadosten vnos vlaknin koristi tvoji prebavi in zmanjša tveganje za kronične bolezni.
Mnoge od teh koristi posreduje tvoja črevesna mikrobiota – milijoni bakterij, ki živijo v tvojem prebavnem sistemu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeVendar pa niso vse vlaknine enake. Različne vrste imajo različne učinke na zdravje.
Ta članek pojasnjuje na dokazih temelječe koristi vlaknin za zdravje.
Kaj je vlaknina?
Preprosto povedano, prehranska vlaknina je neprebavljiv ogljikov hidrat, ki ga najdemo v živilih.
Razdeljena je v dve široki kategoriji glede na topnost v vodi:
- Topna vlaknina: raztopi se v vodi in jo lahko presnovijo “dobre” bakterije v črevesju.
- Netopna vlaknina: se ne raztopi v vodi.
Morda je bolj koristen način kategorizacije vlaknin kot fermentabilne proti nefermentabilnim, kar se nanaša na to, ali jih lahko uporabijo prijazne črevesne bakterije ali ne.
Pomembno je upoštevati, da obstaja veliko različnih vrst vlaknin. Nekatere imajo pomembne koristi za zdravje, medtem ko so druge večinoma neuporabne.
Obstaja tudi veliko prekrivanja med topnimi in netopnimi vlakninami. Nekatere netopne vlaknine lahko prebavijo dobre bakterije v črevesju, večina živil pa vsebuje tako topne kot netopne vlaknine.
Zdravstvene oblasti priporočajo, da moški in ženske zaužijejo 38 oziroma 25 gramov vlaknin na dan.
Povzetek: Neprebavljivi ogljikovi hidrati so skupno znani kot vlaknine. Najpogosteje so kategorizirani kot topni ali netopni.
Vlaknina hrani “dobre” črevesne bakterije
Bakterije, ki živijo v človeškem telesu, presegajo število telesnih celic v razmerju 10 proti 1. Bakterije živijo na koži, v ustih in nosu, vendar velika večina živi v črevesju, predvsem v debelem črevesu.
V črevesju živi petsto do tisoč različnih vrst bakterij, kar skupaj znaša približno 38 bilijonov celic. Te črevesne bakterije so znane tudi kot črevesna flora.
To ni slaba stvar. Med teboj in nekaterimi bakterijami, ki živijo v tvojem prebavnem sistemu, obstaja vzajemno koristen odnos.
Bakterijam zagotavljaš hrano, zatočišče in varno okolje. V zameno poskrbijo za nekatere stvari, ki jih človeško telo ne more storiti samo.
Od mnogih različnih vrst bakterij so nekatere ključne za različne vidike tvojega zdravja, vključno s težo, nadzorom krvnega sladkorja, imunsko funkcijo in celo delovanjem možganov.
Morda se sprašuješ, kaj ima to opraviti z vlakninami. Tako kot vsak drug organizem, tudi bakterije potrebujejo hrano, da dobijo energijo za preživetje in delovanje.
Težava je v tem, da se večina ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob absorbira v krvni obtok, preden pridejo v debelo črevo, kar pušča malo za črevesno floro.
Tu pridejo na vrsto vlaknine. Človeške celice nimajo encimov za prebavo vlaknin, zato vlaknine pridejo v debelo črevo relativno nespremenjene.
Vendar pa imajo črevesne bakterije encime za prebavo mnogih teh vlaknin.
To je najpomembnejši razlog, zakaj so (nekatere) prehranske vlaknine bistvene za zdravje. Hranijo “dobre” bakterije v črevesju in delujejo kot prebiotiki.
Na ta način spodbujajo rast “dobrih” črevesnih bakterij, kar lahko ima različne pozitivne učinke na zdravje.
Prijazne bakterije proizvajajo hranila za telo, vključno s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami, kot so acetat, propionat in butirat, od katerih se zdi butirat najpomembnejši.
Te kratkoverižne maščobne kisline lahko hranijo celice v debelem črevesu, kar vodi do zmanjšanja vnetja črevesja in izboljšanja prebavnih motenj, kot so sindrom razdražljivega črevesja, Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis.
Ko bakterije fermentirajo vlaknine, proizvajajo tudi pline. Zato lahko diete z visoko vsebnostjo vlaknin pri nekaterih ljudeh povzročijo napenjanje in nelagodje v želodcu. Ti stranski učinki običajno sčasoma izginejo, ko se tvoje telo prilagodi.
Povzetek: Uživanje zadostnih količin topnih, fermentabilnih vlaknin je zelo pomembno za optimalno zdravje, saj optimizira delovanje prijaznih bakterij v tvojem črevesju.
Nekatere vrste vlaknin ti lahko pomagajo pri izgubi teže
Nekatere vrste vlaknin ti lahko pomagajo izgubiti težo z zmanjšanjem apetita.
Nekatere študije kažejo, da lahko povečan vnos prehranskih vlaknin povzroči izgubo teže z avtomatskim zmanjšanjem vnosa kalorij.
Vlaknine lahko vpijejo vodo v črevesju, kar upočasni absorpcijo hranil in poveča občutek sitosti.
Vendar je to odvisno od vrste vlaknin. Nekatere vrste ne vplivajo na težo, medtem ko imajo nekatere topne vlaknine lahko pomemben učinek.
Dober primer učinkovitega vlakninskega dodatka za hujšanje je glukomanan.
Povzetek: Nekatere vrste vlaknin lahko povzročijo izgubo teže s povečanjem občutka sitosti, kar vodi do zmanjšanega vnosa kalorij.
Predlagano branje: Odporni škrob: Vse, kar moraš vedeti
Vlaknina lahko zmanjša skoke krvnega sladkorja po obroku z veliko ogljikovimi hidrati
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin imajo ponavadi nižji glikemični indeks kot rafinirani viri ogljikovih hidratov, ki so bili večinoma olupljeni vlaknin.
Vendar pa znanstveniki verjamejo, da imajo to lastnost le visoko viskozne, topne vlaknine.
Vključitev teh viskoznih, topnih vlaknin v obroke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko povzroči manjše skoke krvnega sladkorja.
To je pomembno, še posebej, če slediš dieti z veliko ogljikovimi hidrati. V tem primeru lahko vlaknine zmanjšajo verjetnost, da bodo ogljikovi hidrati dvignili tvoj krvni sladkor na škodljive ravni.
Kljub temu, če imaš težave s krvnim sladkorjem, bi moral razmisliti o zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov – še posebej vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo vlaknin, kot sta bela moka in dodani sladkor.
Povzetek: Živila, ki vsebujejo viskozno vlaknino, imajo nižji glikemični indeks in povzročajo manjše skoke krvnega sladkorja kot živila z nizko vsebnostjo vlaknin.
Vlaknina lahko zniža holesterol, vendar učinek ni velik
Viskozna, topna vlaknina lahko tudi zniža tvojo raven holesterola.
Vendar pa učinek ni niti približno tako impresiven, kot bi morda pričakoval.
Pregled 67 kontroliranih študij je pokazal, da je uživanje 2–10 gramov topnih vlaknin na dan zmanjšalo skupni holesterol za le 1,7 mg/dl in LDL (slab) holesterol za 2,2 mg/dl, v povprečju.
Toda to je odvisno tudi od viskoznosti vlaknin. Nekatere študije so ugotovile impresivno zmanjšanje holesterola s povečanim vnosom vlaknin.
Ali ima to kakršne koli pomembne dolgoročne učinke, ni znano, čeprav mnoge opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo več vlaknin, manjše tveganje za bolezni srca.
Povzetek: Nekatere vrste vlaknin lahko znižajo raven holesterola. Vendar pa večina študij kaže, da učinek v povprečju ni zelo velik.
Predlagano branje: 19 najboljših prebiotičnih živil za zdravje črevesja
Kaj pa vlaknina in zaprtje?
Ena glavnih koristi povečanega vnosa vlaknin je zmanjšano zaprtje.
Verjame se, da vlaknine pomagajo absorbirati vodo, povečajo volumen blata in pospešijo gibanje blata skozi črevesje. Vendar pa so dokazi precej protislovni.
Nekatere študije kažejo, da lahko povečanje vlaknin izboljša simptome zaprtja, vendar druge študije kažejo, da odstranitev vlaknin izboljša zaprtje. Učinki so odvisni od vrste vlaknin.
V eni študiji na 63 posameznikih s kroničnim zaprtjem je dieta z nizko vsebnostjo vlaknin odpravila njihovo težavo. Posamezniki, ki so ostali na dieti z visoko vsebnostjo vlaknin, niso opazili izboljšanja.
Na splošno imajo vlaknine, ki povečajo vsebnost vode v tvojem blatu, odvajalni učinek, medtem ko imajo vlaknine, ki dodajo suho maso blatu, ne da bi povečale njegovo vsebnost vode, lahko zapiralni učinek.
Topne vlaknine, ki tvorijo gel v prebavnem traktu in jih črevesne bakterije ne fermentirajo, so pogosto učinkovite. Dober primer vlaknin, ki tvorijo gel, je psilium.
Druge vrste vlaknin, kot je sorbitol, imajo odvajalni učinek z vlečenjem vode v debelo črevo. Suhe slive so dober vir sorbitola.
Izbira prave vrste vlaknin lahko pomaga pri tvojem zaprtju, vendar lahko jemanje napačnih dodatkov povzroči nasprotno.
Zato se moraš pred jemanjem vlakninskih dodatkov za zaprtje posvetovati z zdravstvenim delavcem.
Povzetek: Odvajalni učinki vlaknin se razlikujejo. Nekatere vlaknine zmanjšujejo zaprtje, druge pa ga povečujejo. Zdi se, da je to odvisno od posameznika in vrste vlaknin.
Vlaknina lahko zmanjša tveganje za kolorektalni rak
Kolorektalni rak je tretji vodilni vzrok smrti zaradi raka na svetu.
Številne študije so povezale visok vnos živil, bogatih z vlakninami, z zmanjšanim tveganjem za raka debelega črevesa.
Vendar pa cela živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita, vsebujejo različna druga zdrava hranila in antioksidante, ki lahko vplivajo na tveganje za raka.
Zato je težko izolirati učinke vlaknin od drugih dejavnikov v zdravi, celostni prehrani. Do danes ni močnih dokazov, ki bi dokazovali, da imajo vlaknine preventivne učinke proti raku.
Kljub temu, ker lahko vlaknine pomagajo ohranjati zdravo steno debelega črevesa, mnogi znanstveniki verjamejo, da vlaknine igrajo pomembno vlogo.
Povzetek: Študije so povezale visok vnos vlaknin z zmanjšanim tveganjem za raka debelega črevesa. Vendar pa korelacija ne pomeni vzročnosti. Do danes nobena študija ni potrdila, da imajo vlaknine neposredne koristi za preprečevanje raka.
Predlagano branje: Shirataki rezanci: Ničkalorična »čudežna« hrana, bogata z vlakninami
Povzetek
Prehranske vlaknine imajo različne koristi za zdravje.
Ne samo, da hranijo tvoje črevesne bakterije, ampak fermentabilne vlaknine tvorijo tudi kratkoverižne maščobne kisline, ki hranijo steno tvojega debelega črevesa.
Poleg tega lahko viskozna, topna vlaknina zmanjša tvoj apetit, zniža raven holesterola in zmanjša dvig krvnega sladkorja po obrokih z veliko ogljikovimi hidrati.
Če si prizadevaš za zdrav življenjski slog, poskusi dobiti različne vrste vlaknin iz celega sadja, zelenjave in žitaric.
