Dober nočni spanec je izjemno pomemben za tvoje zdravje.
Je enako pomemben kot zdrava prehrana in telovadba.
Žal pa lahko marsikaj moti naravne vzorce spanja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeLjudje danes spijo manj kot v preteklosti, kakovost spanja pa se je prav tako zmanjšala.
Tukaj je 10 razlogov, zakaj je dober spanec pomemben.
1. Slab spanec je povezan z višjo telesno težo
Slab spanec je močno povezan s povečanjem telesne teže.
Ljudje s kratkim trajanjem spanja so ponavadi bistveno težji od tistih, ki spijo dovolj.
Kratko trajanje spanja je eden najmočnejših dejavnikov tveganja za debelost.
V eni obsežni pregledni študiji so bili otroci in odrasli s kratkim trajanjem spanja 89 % oziroma 55 % bolj nagnjeni k razvoju debelosti.
Učinek spanja na povečanje telesne teže naj bi bil posredovan z številnimi dejavniki, vključno s hormoni in motivacijo za vadbo.
Če poskušaš shujšati, je kakovosten spanec ključen.
Povzetek: Kratko trajanje spanja je povezano s povečanim tveganjem za povečanje telesne teže in debelost pri otrocih in odraslih.
2. Ljudje, ki dobro spijo, ponavadi pojedo manj kalorij
Študije kažejo, da imajo posamezniki, ki jim primanjkuje spanja, večji apetit in ponavadi pojedo več kalorij.
Pomanjkanje spanja moti dnevna nihanja hormonov apetita in naj bi povzročilo slabo uravnavanje apetita.
To vključuje višje ravni grelina, hormona, ki spodbuja apetit, in zmanjšane ravni leptina, hormona, ki zavira apetit.
Povzetek: Slab spanec vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit. Tisti, ki spijo dovolj, ponavadi pojedo manj kalorij kot tisti, ki ne.
3. Dober spanec lahko izboljša koncentracijo in produktivnost
Spanec je pomemben za različne vidike delovanja možganov.
To vključuje kognicijo, koncentracijo, produktivnost in zmogljivost.
Vse to negativno vpliva na pomanjkanje spanja.
Dober primer je študija o medicinskih pripravnikih.
Pripravniki po tradicionalnem urniku z daljšim delovnim časom, več kot 24 ur, so naredili 36 % več resnih medicinskih napak kot pripravniki po urniku, ki je omogočal več spanja.
Druga študija je ugotovila, da lahko kratek spanec negativno vpliva na nekatere vidike delovanja možganov v podobni meri kot zastrupitev z alkoholom.
Po drugi strani pa se je izkazalo, da dober spanec izboljšuje sposobnosti reševanja problemov in izboljšuje spominsko zmogljivost tako pri otrocih kot pri odraslih.
Povzetek: Dober spanec lahko maksimira sposobnosti reševanja problemov in izboljša spomin. Izkazalo se je, da slab spanec poslabša delovanje možganov.
4. Dober spanec lahko maksimira športno zmogljivost
Izkazalo se je, da spanec izboljšuje športno zmogljivost.
V študiji o košarkarjih se je pokazalo, da daljši spanec bistveno izboljša hitrost, natančnost, reakcijski čas in duševno dobro počutje.
Manjše trajanje spanja je bilo povezano tudi s slabšo telesno zmogljivostjo in funkcionalno omejitvijo pri starejših ženskah.
Študija na več kot 2.800 ženskah je ugotovila, da je bil slab spanec povezan s počasnejšo hojo, manjšo močjo prijema in večjimi težavami pri samostojnem opravljanju dejavnosti.
Povzetek: Izkazalo se je, da daljši spanec izboljšuje številne vidike športne in fizične zmogljivosti.
5. Ljudje, ki slabo spijo, imajo večje tveganje za bolezni srca in možgansko kap
Kakovost in trajanje spanja lahko močno vplivata na številne dejavnike tveganja za zdravje.
To so dejavniki, ki naj bi povzročali kronične bolezni, vključno z boleznimi srca.
Pregled 15 študij je pokazal, da so ljudje, ki ne spijo dovolj, izpostavljeni veliko večjemu tveganju za bolezni srca ali možgansko kap kot tisti, ki spijo 7–8 ur na noč.
Povzetek: Spanje manj kot 7–8 ur na noč je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap.
Predlagano branje: Koliko ur spanca resnično potrebuješ?
6. Spanec vpliva na presnovo glukoze in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
Eksperimentalna omejitev spanja vpliva na krvni sladkor in zmanjšuje občutljivost na inzulin.
V študiji na zdravih mladih moških je omejitev spanja na 4 ure na noč šest zaporednih noči povzročila simptome preddiabetesa.
Ti simptomi so izginili po enem tednu podaljšanega trajanja spanja.
Slabi spalni vzorci so močno povezani tudi z neželenimi učinki na krvni sladkor v splošni populaciji.
Tisti, ki spijo manj kot 6 ur na noč, so bili večkrat izpostavljeni povečanemu tveganju za sladkorno bolezen tipa 2.
Povzetek: Pomanjkanje spanja lahko povzroči preddiabetes pri zdravih odraslih v samo 6 dneh. Številne študije kažejo močno povezavo med kratkim trajanjem spanja in sladkorno boleznijo tipa 2.
7. Slab spanec je povezan z depresijo
Težave z duševnim zdravjem, kot je depresija, so močno povezane s slabo kakovostjo spanja in motnjami spanja.
Ocenjuje se, da se 90 % ljudi z depresijo pritožuje nad kakovostjo spanja.
Slab spanec je celo povezan s povečanim tveganjem za smrt zaradi samomora.
Tisti z motnjami spanja, kot sta nespečnost ali obstruktivna spalna apneja, prav tako poročajo o bistveno višjih stopnjah depresije kot tisti brez.
Povzetek: Slabi spalni vzorci so močno povezani z depresijo, zlasti pri tistih z motnjo spanja.
8. Spanec izboljšuje tvojo imunsko funkcijo
Izkazalo se je, da že majhna izguba spanja poslabša imunsko funkcijo.
Ena velika dvotedenska študija je spremljala razvoj prehlada po dajanju nosnih kapljic z virusom prehlada ljudem.
Ugotovili so, da so bili tisti, ki so spali manj kot 7 ur, skoraj 3-krat bolj nagnjeni k razvoju prehlada kot tisti, ki so spali 8 ur ali več.
Če pogosto zboliš za prehladom, ti lahko zelo pomaga, če si zagotoviš vsaj 8 ur spanja na noč. Pomaga lahko tudi uživanje več česna.
Povzetek: Vsaj 8 ur spanja lahko izboljša tvojo imunsko funkcijo in pomaga pri boju proti prehladu.
Predlagano branje: 25 preprostih nasvetov za bolj zdravo prehrano in izboljšanje
9. Slab spanec je povezan s povečanim vnetjem
Spanec lahko močno vpliva na vnetje v tvojem telesu.
Znano je, da izguba spanja aktivira nezaželene markerje vnetja in poškodb celic.
Slab spanec je bil močno povezan z dolgotrajnim vnetjem prebavnega trakta pri boleznih, znanih kot vnetne črevesne bolezni.
Ena študija je opazila, da so bili ljudje s Crohnovo boleznijo, ki jim je primanjkovalo spanja, dvakrat bolj nagnjeni k ponovitvi bolezni kot bolniki, ki so dobro spali.
Raziskovalci celo priporočajo oceno spanja za pomoč pri napovedovanju izidov pri posameznikih z dolgotrajnimi vnetnimi težavami.
Povzetek: Spanec vpliva na vnetne odzive tvojega telesa. Slab spanec je povezan z vnetnimi črevesnimi boleznimi in lahko poveča tveganje za ponovitev bolezni.
10. Spanec vpliva na čustva in socialne interakcije
Izguba spanja zmanjšuje tvojo sposobnost socialne interakcije.
Več študij je to potrdilo z uporabo testov prepoznavanja čustvenih obrazov.
Ena študija je ugotovila, da so imeli ljudje, ki niso spali, zmanjšano sposobnost prepoznavanja izrazov jeze in sreče.
Raziskovalci verjamejo, da slab spanec vpliva na tvojo sposobnost prepoznavanja pomembnih socialnih znakov in obdelave čustvenih informacij.
Povzetek: Pomanjkanje spanja lahko zmanjša tvoje socialne veščine in sposobnost prepoznavanja čustvenih izrazov ljudi.
Bistvo
Poleg prehrane in vadbe je dober spanec eden od stebrov zdravja.
Preprosto ne moreš doseči optimalnega zdravja, ne da bi poskrbel za svoj spanec.
